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एक तितली खींच कर क्या करें तितली बढ़ाव हुकुमों के लिए एक महान विस्तार है क्योंकि यह जांघों, जीरो और कूल्हों के अंदरूनी चेहरे की लचीलेपन को बढ़ाता है। करने के लिए:
- फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को अपने पैरों के छिलके तक छूने तक न करें। अपनी ऊँची एड़ी को अपने शरीर की ओर जितना संभव हो उतना करीब खींचें और घुटनों को फर्श पर धक्का देने के लिए अपनी कोहनी का इस्तेमाल करें।
- सीधे अपनी पीठ के साथ सीधे बैठने के लिए सुनिश्चित करें खिंचाव को 30 से 60 सेकंड तक पकड़ो।
- अपने खींचने को गहरा करने के लिए, जहाँ तक आप कर सकते हैं मोड़ो, और अपने हाथों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने घुटनों को फर्श पर दबाएं।
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खींच पैनकेक करो खिंचाव पैनकेक का उपयोग लचीलापन बढ़ाने के लिए व्यायामशालाओं द्वारा किया जाता है, और पूर्ण एपर्चर के लिए तैयार किया जाता है। करने के लिए:
- फर्श पर बैठो और जितना हो सके उतना पैरों को खोलें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हैं और आपके पैर की उंगलियां हैं
- अपनी पीठ सीधा रखते हुए, जितनी दूर हो सके आगे बढ़ें, अपने हाथों के सामने आप के सामने फैले हुए हैं फर्श पर अपनी छाती को छूने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर पूरी तरह सपाट हो जाए - एक पैनकेक की तरह!
- खींचने को गहरा करने के लिए, अपने हाथों से अपने पैरों को पकड़ने की कोशिश करें, अपने शरीर को बाकी फर्श पर सपाट रखें। 30 सेकंड के लिए बढ़ाव पकड़ो
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अपने पैर की उंगलियों को छूएं अपनी पैर की अंगुली को छूने से पैर की मांसपेशियों को बढ़ाया जाता है और रेडंस की लचीलेपन बढ़ जाती है, जो स्पा के लिए बहुत अच्छा है यह खंड बैठे या खड़े हो सकते हैं
- खड़े खींचने के लिए, अपने पैरों को एक साथ रखें और आपके पैर सीधे। अपने आप को कम करें और अपनी उंगलियों के साथ अपनी उंगलियों को छूने की कोशिश करें अपने घुटनों को मोड़ न लें, और अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर रखें, न ही आपकी ऊँची एड़ी के जूते। खिंचाव को 30 से 60 सेकंड तक पकड़ो।
- खिंचाव है जबकि बैठे करने के लिए, सीधे अपने पैरों के साथ बैठते हैं और आगे झुक (अपनी पीठ को सीधा रखने) जब तक आप अपने पैर की उंगलियों के स्पर्श करें। आप और अधिक लचीला हो जाते हैं, आदेश खिंचाव को तेज करने में, पैरों के तलवों को पकड़ने के लिए प्रयास करें।
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अपने घुटनों की झुकाव के साथ खींचें यह घुटन और कूल्हे में लचीलेपन को बढ़ाता है यदि आप इसे सही ढंग से कर चुके हैं, तो आप रिक्ति को करने के अपने रास्ते पर अच्छी तरह से कर रहे हैं।
- गुब्बारा और नीचे अपने हाथ फर्श पर रखो, शेष राशि के लिए घुटनों को बाहर निकालें - जहां तक संभव हो शरीर से - जब तक वे 90 डिग्री कोण बनाते हैं एक घुटने से दूसरे तक एक सीधी रेखा खींची जानी चाहिए
- बढ़ाव को तेज करने के लिए अपने कोहनी के हाथों का वजन बढ़ाएं लक्ष्य को फर्श पर कूल्हों को फ्लैट रखने, घुटनों के 90 डिग्री के कोण को बनाए रखना है। एक बार जब आप सही स्थिति पर पहुंच जाते हैं, तो उसे 30 सेकंड के लिए रखें।
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सेमी-क्रीज बनाएं जांघों के अंदरूनी हिस्से को लंबा करने के लिए अर्ध-सानना एक उपयोगी व्यायाम है। करने के लिए:
- बैठो बैठो अपने दाहिने पैर को अपना वजन स्थानांतरित करें और अपने बाएं पैर को तरफ बढ़ाएं, जैसे कि आप उस पैरों के साथ फैल रहे थे। टिप पर अपने पैर की उंगलियों को छोड़ देना सुनिश्चित करें
- मंजिल (दाहिना पैर के सामने) पर अपने दाहिने हाथ संतुलन के लिए जगह नहीं है और अपने कोहनी का उपयोग घुटनों बाहर पुश करने के लिए, जब तक आप एक फर्म जाँघें में खिंचाव।
- 60 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दूसरे चरण के साथ दोहराएं।
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अपने पैर को सीधे खींचें ये सरल पैर फैलाएं आवश्यक हैं जब प्रशिक्षण खोलने की ज़रूरत होती है क्योंकि वे आवश्यक सभी मांसपेशियों में लचीलेपन में वृद्धि करते हैं वे आम तौर पर हुकुमों की तैयारी के रूप में मार्शल आर्ट प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है।
- के साथ शुरू करने के लिए, खड़े हो जाओ और अपने पैर कंधे की चौड़ाई अलग जगह है। अपने कूल्हों के साथ झुक जाओ, अपने पैरों को पूरी तरह से सीधे रखते हुए। अपने शरीर को लटका दें और अपने हथेलियों को फर्श पर रखने की कोशिश करें। लचीलापन बढ़ता है, फर्श पर कोहनी की कोशिश करें। 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो
- तो आप टखने को हथियाने की कोशिश कर सकते हैं सही करने के लिए झुक और दोनों हाथों से दाएं टखने हड़पने, तो बाईं ओर झुक और बाएं टखने के साथ दोहराएँ। स्थिति को पकड़ते समय, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों के स्तर हैं, पक्ष की ओर झुका हुआ नहीं है, अन्यथा खींचने से प्रभावी नहीं होगा
- फिर एक ही समय में दोनों एड़ियों को पकड़ने की कोशिश करें, अपनी छाती को जितनी संभव हो उतनी घुटनों के करीब लाए। अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें ताकि सिर लटके हो।
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अभ्यास। बेशक, पूर्ण एपर्चर हासिल करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक अभ्यास कर रहा है। निम्न प्रकार से सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी तरीका है:
- अच्छी तरह से समझो, और अपने सामने फर्श पर दोनों हाथ जगह। फिर, धीरे-धीरे, अपने पैरों को चलने या स्लाइड करना शुरू करें, जितनी दूर आप संभाल सकते हैं।
- आपके पैरों को पूरी तरह से सीधे होना चाहिए और जब आप इस खिंचाव में खुद को कम करते हैं, तो आपके पैरों को समानांतर होना चाहिए। बहुत से लोग ऊँची एड़ी के जूते पर भार फेंकने की गलती करते हैं, लेकिन यह उतना ही आगे नहीं बढ़ेगा और चोट लगी होगी। जब आप पूर्ण उद्घाटन करते हैं तो आपके पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करना चाहिए।
- खिंचाव पकड़ो जब आप कर सकते हैं, और फिर धीरे धीरे अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए बैठने की स्थिति में वापस आ जाओ। जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो अपने आप को फिर से कम करें क्रॉचिंग और स्ट्रेचिंग के बीच स्विचिंग से आपको कम करने में मदद मिलेगी, हर बार जब आप अंतरिक्ष बनाने की कोशिश करेंगे।
- जैसा आप फैलते हैं, अपने पैरों के साथ लाइन में अपनी पीठ सीधे और अपने कूल्हों को याद रखना याद रखें। यदि आपकी कूल्हे बहुत दूर हैं या बहुत पीछे हैं तो आप एस्पैकेट को सही तरीके से नहीं कर पाएंगे।
- लक्ष्य जब तक आपके गले में जमीन को छूने तक झुकाव नहीं होता। एक बार जब आप इसे प्राप्त कर लेते हैं, तो कमरे को रखकर, जब तक आप एक ईमानदार स्थिति में नहीं बैठते हैं, तब तक आप कूल्हों को रोल करने का प्रयास कर सकते हैं।
- धीरे धीरे आगे बढ़ना और समान रूप से साँस लेने के लिए याद रखें अपने आप को बहुत मुश्किल धक्का मत करो आपको भीतर की जांघ और गले की मांसपेशियों में मजबूत दृढ़ लगना चाहिए, लेकिन आपको दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आप किसी भी बेचैनी महसूस कर रहे हैं या उत्तेजन महसूस कर रहे हैं, तो तुरंत खिंचाव से बाहर निकलें
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