अंतरिक्ष यान को कैसे खोलें
कई हिस्सों हैं जो पैर खोलने को बढ़ाने में मदद करते हैं।
चरणों
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निम्नलिखित श्रृंखलाएं विस्तृत रूप से उन लोगों के लिए डिज़ाइन की गई हैं, जो सामने और किनारे के उद्घाटन करना चाहते हैं। इसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- कंबल के टूटने-
- ग्लुटास झूठ बोलना-
- जीरो और आंतरिक के टूटने का
- बैठे बछड़े-
- पीछे की जांघ की मांसपेशियों में बैठे बैठे
- इस के इंटीरियर के विस्तार से बैठकर
- पीएसएएस-
- क्वाड्रिसेप्स का टूटना-
- लेग ओपनिंग-
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इन अभ्यासों को करने से पहले गर्म करने के लिए मत भूलना
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व्यायाम अपने जोखिम पर करो! इस लेख के लेखकों को खींचने के परिणामस्वरूप किसी भी चोट के लिए जिम्मेदार नहीं हैं।
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अभ्यास नीचे दिए गए चरणों में विस्तार से चर्चा की गई हैं। प्रत्येक रीढ़ की हड्डी में शामिल प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक निष्क्रिय और एक isometric stretching का वर्णन करता है। एक ही दिन में, केवल निष्क्रिय हिस्सों या केवल आइसमेट्रिक वाले, केवल इस क्रम में सूचीबद्ध किए गए क्रम में ही करें। एक ही दिन में एक से अधिक समय तक एकमात्र ऐसा आइसोमेट्रिक फैल न करें, और प्रत्येक अभ्यास के बाद हमेशा कम से कम 20 सेकंड के लिए आराम करें Isometric stretches को किसी अन्य व्यक्ति से सहायता की आवश्यकता नहीं है, यद्यपि आप उन्हें इच्छाओं में जोड़े में अभ्यास कर सकते हैं आदेश के बाद महत्वपूर्ण है क्योंकि पहले व्यायाम मांसपेशियों को लंबा कर देते हैं जो निम्न व्यायाम का समर्थन करते हैं।
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आप अपने आप को अत्यधिक दर्द के बिंदु तक नहीं फैलाना चाहिए! आपस में असहजता के एक बिंदु से परे उद्घाटन लेने की कोशिश मत करो, या आप एक मांसपेशी चोट (या शायद तोड़ने) को खत्म कर सकते हैं, और आप अगले दिन बहुत दर्द महसूस करेंगे।
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काठ का खिंचाव
- यद्यपि इन हिस्सों का मुख्य लक्ष्य काठ है, वे पेट के केंद्रीय और तिरछी मांसपेशियां भी काम करते हैं।
- अपनी छाती पर लेट जाओ, एक पैर का विस्तार करें और दूसरे के घुटने को मोड़ लें, और अपनी छाती की जांघ को अपने सीने पर जितना संभव हो सके लाने की कोशिश करें। इस स्थिति को 10 से 15 सेकंड तक पकड़ो। फिर दूसरे पर फेंकने वाले पैर को पार करें और मंजिल से अपना कंधे न लेते हुए, घुटने को फर्श पर छूने की कोशिश करें। दूसरे चरण के साथ प्रक्रिया दोहराएँ दोनों पैर मोड़ो, अपनी छाती के खिलाफ अपनी जांघों को झुकाने की कोशिश कर, फर्श पर अपनी पीठ के बिना। इस स्थिति को 10 से 15 सेकंड तक पकड़ो। अब अपने घुटनों के दोनों तरफ फर्श पर दुबला हो जाना चाहिए। अपने पैरों को एक तरफ झुकाएं, अपने धड़ और कमर को घुमा दें, अपने घुटने को फर्श पर छूने का प्रयास करें। 10 से 15 सेकंड तक पकड़ो और दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराएं। अंत में, एक ही खंड को दोहराएं, लेकिन अपने पैरों को मंजिल पर आराम न दें ताकि आपके पैर 90 डिग्री पर तुला हो।
- आइसोमेट्रिक को पीछे की तरफ खींचने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
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ग्लुटलल खींचते हुए झूठ बोलना
- यहां, नितंबों को लंबा करने के अलावा, जांघ के अंदर का कवच और ऊपरी हिस्से भी काम कर रहे हैं। इस खंड का अभ्यास करते समय, सावधान रहें कि आपके घुटनों को बहुत अधिक बल न दें अन्यथा, गंभीर चोटें (उपास्थि टूटना सहित) हो सकती है।
- झूठ फर्श पर दोनों घुटनों तुला और पैरों के साथ सामना करते हैं। दाहिने पैर अपने बाएं हाथ से ले लो (एकमात्र तहत उसके हाथ से गुजर रहा है, ताकि अपनी उंगलियों पैर के बाहरी छोर से चिपक) और लिफ्ट पैर जमीन 30-90 सेमी करने के लिए (अपने घुटनों झुकने), ले रही है छाती की ओर बाएं घुटने। आराम से, यहां तक कि अभी तक शुरू खींच। अब अपने पैर कमर खिंचाव की प्रारंभिक स्थिति के लिए एक ऐसी ही स्थिति में है, अगले व्यायाम अंतर यह है कि आप झूठ बोल रहे साथ, संबोधित किया जाना (अगले चरण में और अधिक, "कमर और जांघ स्ट्रेचिंग")। साँस छोड़ते और सिर की ओर ओर करने के लिए अपने पैर खींच, धीरे-धीरे, जैसे कि आप अपने पैर के साथ कंधे से एक बिंदु 30 सेमी स्पर्श करने की कोशिश की। तो तुम खींच अपने glutes लग रहा है। आप कुछ घुटने के दर्द महसूस करते हैं, तुरंत रोक - यह एक संकेत है कि आप पक्ष को मेरी टांग खींच रहे लंबा और बहुत कम के लिए बहुत ज्यादा है। यदि आप चाहते हैं, घुटने का समर्थन करने के अपने मुक्त हाथ का उपयोग करें। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो (याद लेकिन लायक नहीं है, अगर आप घुटने में दर्द महसूस हो रहा है को रोकने) और फिर दूसरे पैर पर व्यायाम को दोहराएँ। फर्श पर पैर के एकमात्र के साथ, पैर कि flexed साल में शामिल नहीं है छोड़ने के लिए याद रखें।
- उपर्युक्त व्यायाम से एक आइसोमैट्रिक खींचने के लिए, अपने नितंबों को लंबा महसूस करने के बाद पैर खींचना जारी रखें। इसी समय, किसी भी आंदोलन को खत्म करने वाले पैर के साथ ऐसा प्रतिरोध प्रदान करें यदि आप घुटने में कोई परेशानी महसूस करते हैं, तो व्यायाम बंद करो
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जांघ की जांघ और जांघ के अंदर का तने।
- जीरो और जांघ के अंदर खींचने के अलावा, व्यायाम के लिए भी पीठ के निचले हिस्से से प्रयास की आवश्यकता होती है। यह स्थिति के कारण "पैर तितली खींचने" के रूप में भी जाना जाता है, जब पैरों की गणना की जाती है, जब यह किया जाता है।
- अपनी पीठ के साथ सीधा बैठो (आगे झुकना नहीं - दीवार के खिलाफ दुबला हो, यदि जरूरी हो) और अपने पैर मोड़ें, अपने पैरों के तलवों में शामिल हो। असुविधा महसूस किए बिना अपनी ऊदांशी के रूप में संभव के रूप में अपने गले के करीब छोड़ दें अब जब आप सही स्थिति में हैं, तो आप खींचने के लिए तैयार हैं। निष्क्रिय खींचने के लिए, फर्श के खिलाफ अपने घुटनों को धक्का लें, फर्श पर उन्हें लाने के लिए जहाँ तक आप कर सकते हैं (आप अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अपने घुटनों को बहुत अधिक मजबूर नहीं करते हैं)। इसके लिए बहुत अधिक घुटनों की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए सावधान रहें एक बार जब यह स्थिति हो जाती है, तो अपने घुटनों को छोड़ दें जहां वे हैं और श्वास छोड़ते हैं, जैसा कि आप आगे झुकाते हैं, अपनी छाती को जमीन के करीब ले जाने की कोशिश कर रहे हैं जितना आप कर सकते हैं। 20 सेकंड के लिए पकड़ो
- खिंचाव का आइसोमेट्रिक संस्करण लगभग निष्क्रिय के बराबर है: आगे झुकने से पहले, अपने घुटनों पर अपने हाथ डालकर और अपने घुटनों के पीछे अपनी कोहनी डाल दें। जैसा कि आप दुबला होते हैं, अपने कोहनी का उपयोग फर्श के खिलाफ अपने घुटनों को ढंकने के लिए करते हैं, जबकि अपनी जांघों का उपयोग करके अपने हथियारों को धक्का देकर, जैसे कि उनका विरोध करते हैं फिर, हमें सावधान रहना चाहिए, क्योंकि यह अभ्यास घुटनों से बहुत मेहनत की मांग करता है।
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बैठे पैर खींच रहा है
- इस तरह के फैलाव में तीन अभ्यास होते हैं - एक बछड़ों के लिए, पीछे के लिए एक और जांघ के अंदर के लिए एक - सभी समान पदों पर प्रदर्शन किया। दूसरे पर जाने से पहले एक पैर के साथ तीन अभ्यास (क्रम में यहां स्थापित किए गए) करें आपको कुछ उपकरणों की आवश्यकता होगी: एक बेंच और एक फर्म सोफा या बिस्तर (आप दो कुर्सियों का इस्तेमाल कर सकते हैं, एक नितंबों को और दूसरे को पैर पर) और कम से कम 30 सेमी लंबा, लेकिन बिंदु से अधिक नहीं अपने घुटनों को मोड़ने में सक्षम नहीं हो अगर आप फर्श पर अपने पैरों के तलवों का पूरी तरह से समर्थन करते हैं सीट अपने पूरे पैर को समायोजित करने के लिए काफी लंबा होना चाहिए।
- एक पैर के साथ बेंच पर बैठो आराम से आप के सामने विस्तारित किया जाता है (आपकी एड़ी को बेंच पर आराम करना चाहिए) और दूसरे को सीट से फर्श पर अपने पैर की सपाट के साथ बाहर जाना चाहिए।
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बैठे बछड़ा खिंचाव
- अपने पैर के सामने आपके सामने फैला हुआ है, आगे दुबला दोनों हाथों से अपने पैर की उंगलियों लपेटें और धीरे से वापस खींचें, लेकिन जहाँ तक संभव हो। 20 सेकंड के लिए स्थिति में रहें (साँस लेने के लिए मत भूलना)।
- अब आइसमेट्रिक स्ट्रेचिंग: उसी स्थिति में, अपने हाथों को पैर की अंगूठी को आगे बढ़ाने के लिए उपयोग करें, जबकि आप अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग अपने पैर को आगे बढ़ाने के लिए करते हैं। अपने हाथों और पैर को उसी हद तक मजबूर करने की कोशिश करें, ताकि आपका पैर स्थिति बदल नहीं सके।
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पीछे की जांघ की मांसपेशियों में बैठे बैठे
- एक बार आपके बछड़े को फैलाए जाने पर, आप अपनी जांघ के पीछे स्थित हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से फैला सकते हैं - इसका कारण यह है कि बछड़ा और बछड़ा की मांसपेशियों का लचीलापन संबंधित है अभी भी उस स्थिति में पीठ पर बैठे, टखने के करीब के रूप में संभव के रूप में बढ़ाया पैर के दोनों किनारों को पकड़ो। अपनी पीठ के साथ शुरू करो, धीरे से श्वास छोड़ दो और अपने आप को, अपने घुटने के खिलाफ अपनी छाती खींचने की कोशिश कर रहा। इस प्रकार, आपके पास जांघ की पीठ पर एक भारी वजन संवेदना होगा, और बछड़े पर एक अपेक्षाकृत हल्का वजन (यद्यपि आपने इसे बढ़ाया है)। 20 सेकंड के लिए पकड़ो
- अब, आइएमेट्रिक खींचने पर जाएं: छाती को घुटने से निकालने के बाद, दोनों हाथों को टखने में बढ़ाएं और उन्हें बेंच के नीचे रखें यदि यह संकीर्ण हो या एक हाथ से टखने के प्रत्येक पक्ष को पकड़ कर रखें। उसके बाद, अपने टखने को आगे और नीचे दबाएं, जैसे कि आप अपने पैर को सीट भर के लिए मजबूर करते हैं, जो आवश्यक प्रतिरोध प्रदान करेगा ताकि यह कदम न हो।
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जांघ के अंदर का विस्तार बढ़ाया
- अपने पैर के विस्तार के साथ बेंच पर बैठे हुए भी, अपने धड़ को थोड़ी-सी बदल दें ताकि आपके फैले हुए पैर आपके पक्ष में हो और आपके सामने फ्लेक्ड पैर हो। पैर के ऊपर या आगे और थोड़ा मोड़ के साथ इस खींच कर प्रदर्शन करें या आप इसे दोनों तरीकों से कर सकते हैं, चूंकि प्रत्येक स्थिति थोड़ा अलग पेशी समूह का काम करती है यद्यपि आप उस स्थान का उपयोग कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक है, यह बेहतर है कि पैर को ऊपर की तरफ खींचने के साथ किया जाना चाहिए, क्योंकि अन्य स्थिति में बहुत अधिक घुटने की आवश्यकता होती है।
- नोट: यदि आप एक बेंच के बजाय दो कुर्सियों का उपयोग कर रहे हैं, तो पहली बात यह है कि यह सुनिश्चित करना है कि आपके पैर में घुटने और कूल्हे के बीच कुछ समर्थन है। बस यह सलाह दी जाती है कि आप इस खंड को करते हैं, क्योंकि बिना समर्थन के, एक महान मौका है कि स्नायुबंधन या घुटने की उपास्थि का फ्रैक्चर होता है।
- सीट के नीचे अपने हाथ रखो (या, यदि आप और अधिक सहज महसूस करते हैं, सीट, जहां उनके घुटने है पास के नीचे एक हाथ जगह) और अपने आप, अग्रेषित करने के लिए नीचे खींच, उसकी पीठ झुकने के बिना के रूप में अगर स्पर्श करने की कोशिश कर मंजिल पर छाती इस तरह आप अपने जांघ के अंदर महसूस करेंगे। 20 सेकंड के लिए पकड़ो
- आइसोमेट्रिक खींचने के लिए, उसी तरह करें जैसा आपने पीछे की जांघ की मांसपेशियों को खींचने में किया था: दोनों हाथ सीट के नीचे रखें और उसके खिलाफ पैर नीचे बल लगाने की कोशिश करें।
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पीएसएएस मांसपेशियों का टूटना
- दौड़ने वालों की शुरुआत से पहले रहने वाली स्थिति के समान होने के कारण, इस अभ्यास को "धावक को खींचने" के रूप में भी जाना जाता है। इसका मुख्य कार्य पीसैस, मांसपेशियों को जांघ के ऊपर लंबा करना है
- जमीन पर दोनों हाथों और दोनों पैरों से नीचे दबाएं। बेंड 90 पर एक पैर, दूसरे के आगे अच्छी तरह से, है, जो arquejado किया जाना चाहिए जो लगभग ईमानदार (केवल थोड़ा मोड़कर) वापस बढ़ाया जाएगा और छिपकर जाना पर समर्थन किया। (ध्यान दें कि तनी पैर की स्थिति यदि आप एक सामने उद्घाटन किया था यह होता है क्या के समान है) इस स्थिति में बढ़ाव के लिए संकेत दिया है।
- अपनी पीठ के साथ सीधे और बढ़ाया पैर की जांघ के साथ गठबंधन, श्वास और छाती को धीरे धीरे नीचे लाने की कोशिश करो, और घुटने के घुटने से बहुत पीछे नहीं हटना आप पीछे की जांघ के ऊपर लम्बी होने के साथ-साथ सामने के पैर के छिद्रों को भी महसूस करना शुरू कर देंगे। 15 सेकंड के लिए इस तरह रहें क्वाड्रिसेप्स को लंबा करने के लिए, उस पैर को काट लीजिए जो वापस फैला हुआ है, लेकिन उस बिंदु तक नहीं जहां यह मंजिल पर घुटने को छूता है। अब अपने पैर को और भी ढंकने के बिना, अपने घुटने को मजबूर करने की कोशिश करें
- अब, पैर की स्थिति को बदलकर खींचकर (या फैलाएं, यदि आप क्वैड्रिसेप्स भी बढ़ाएं) दोहराएं।
- आइसोमेट्रिक खींचने के लिए, एक दीवार के सामने एक ही स्थिति में खड़े हो जाओ, अपने हाथों को फर्श पर जगह के बजाय आराम करो। पैर की नोक के साथ दीवार को धक्का (हिंद पैर के खंड को आसान नहीं किए)
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क्वाड्रिसेप्स का टूटना
- आपको एक (या दो) शराबी तकिए या कुशन की आवश्यकता होगी जो आपके घुटने का समर्थन करेंगे। इस तरह से खींचने में सावधानी बरतें क्योंकि यह आपके घुटनों को बहुत कठिन बना देती है। अपने आप को अतिरंजित न करें और इसे ज़्यादा मत करो अगर आपको अपने घुटनों के साथ कोई समस्या है तो उसे पूरी तरह से अनदेखा करना सबसे अच्छा होगा।
- ऊपरी को मंजिल पर रखो और अपने घुटनों में से एक का समर्थन करें एक ही पैर के पैर लिफ्ट, विपरीत दिशा में हाथ वापस खींच, हाथ से ले (यदि संभव हो तो वक्र के पैर से है, लेकिन ठीक है अगर आप केवल एड़ी तक पहुँचने)। यदि आप पैर तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो फर्श पर अपना पैर फिर से आराम कर सकते हैं, वापस दुबला हो, पैर ले जाएं और फिर फर्श को हटा दें। साँस छोड़ते और धीरे धीरे और एक स्थिर गति से, अपने glutes की ओर अपने पैर खींच के रूप में आप धड़ को आगे झुकाव (आप पैर आप पकड़े हुए हैं की दिशा में एक छोटे से कमर और ट्रंक मोड़ करना पड़ सकता है)। फिर आप उस पैर की क्वैरडिप्स में एक तीव्र खंड देखेंगे जिसे आप पकड़ रहे हैं। किसी भी घुटने के दर्द की स्थिति में, कसरत बंद करो - लेकिन धीरे-धीरे अपने पैर को धीरे-धीरे वापस लौटाएं, एक बार में नहीं। 15 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें जब आप पूरा कर लें, तो अपना पैर फर्श पर लौटें और चुपचाप से अपने धड़ को सीधा करें फर्श के खिलाफ अपने पैर फेंकना घुटने के लिए हानिकारक होगा
- और खींच की सममितीय संस्करण: निष्क्रिय खिंचाव के रूप में एक ही स्थिति ले, लेकिन जैसा कि आप अपने पैर को ऊपर खींचने, शटल नीचे धक्का, एक प्रतिरोध बनाने तरफ आवेग है कि आप अपने हाथ के साथ क्या स्थापित करने के लिए।
- दूसरे चरण पर आंदोलन को दोहराएं।
- अगर आपको घुटने में दर्द महसूस हो रहा है तो खींचने से रोकें
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पैर खोलने खींचने वाला पड़ाव
- पार्श्व (या चीनी) के उद्घाटन के लिए यह बहुत अच्छा है, और इसे केवल उसी हिस्सों के बाद किया जाना चाहिए जो आंदोलन में भाग लेने वाले अन्य मांसपेशियों को लचीलेपन (जैसे ऊपर वर्णित)।
- अपने पैरों को अपने पैरों के साथ एक साथ लेटें, उन्हें 90º गुना और मंजिल से अपने पैरों को उतार दें घुटनों को अलग करें और धीरे-धीरे प्रत्येक पैर को एक विपरीत दिशा में आगे बढ़ने दें, उस बिंदु पर जहां उद्घाटन में वृद्धि करना असंभव है। इस "झूठ बोल" स्थिति में रहें।
- अब मैं खुद को खींच रहा हूं अपने पैरों को बढ़ाकर या पैंट छोड़ना आपके विवेक पर है दोनों हथियार आगे बढ़ाएं प्रत्येक हाथ को एक तरफ और एक ही ऊंचाई पर प्रत्येक पैर को पकड़ना चाहिए - कहीं घुटने और टखने के बीच (आदर्श बिंदु टखने से ऊपर होता है)। अब श्वास और पैरों के उद्घाटन के लिए थोड़ा और अधिक मजबूर करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें। एक पूर्ण पैर खोलने के लिए जितना करीब हो सके (जिसमें दोनों घुटने फर्श के खिलाफ होंगे) की कोशिश करें। स्थिति को पकड़ो, हमेशा एक स्थिर बल के साथ पैरों को धक्का दे, लगभग 20 सेकंड तक।
- इस खंड की सममितीय संस्करण निष्क्रिय संस्करण के समान है: एक ही स्थिति में रहना और पैरों की ओर की मांसपेशियों का उपयोग शक्ति है कि आप हथियारों के साथ लागू वापस जाने के लिए। पैरों को ऐसे तरीके से धकेलने की कोशिश करें कि वे आगे नहीं बढ़ पाएं (जो बहुत मुश्किल हो सकता है, क्योंकि पैर आमतौर पर हथियार से अधिक मजबूत होते हैं)।
युक्तियाँ
- अपने आप को हर दिन बढ़ाओ, लेकिन बिना अपने आप को बहुत मुश्किल धक्का। यदि आप घायल हो गए हैं, तो आप बहुत दर्द में होंगे। इसे आसान ले लो
- पहली बार हीटिंग के बिना कोई स्थान न करें
चेतावनी
- यह फैलता दिनचर्या में आंदोलनों शामिल हैं, जो आपके शारीरिक कंडीशनिंग के आधार पर आपके लिए खतरनाक हो सकती हैं। अपने दम पर करने का प्रयास करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें यह भी बेहद सावधानी के साथ आंदोलन बनाने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि थोड़ी सी बुरी तरह से एक हिलाना हो सकता है
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