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पार्श्व स्पेसिंग कैसे करें

साइड स्पेस करने में सक्षम होने के लिए एक प्रभावशाली कौशल है, लेकिन पैरों और कूल्हों में बहुत लचीलेपन की आवश्यकता होती है लचीलापन, इसके बदले, बहुत सारा अभ्यास और धैर्य की आवश्यकता होती है, क्योंकि पूरे पैर खोलने तक पहुंचने के लिए एक दीर्घकालिक लक्ष्य है। यदि आप अक्सर खिंचाव और ट्रेन करते हैं, तो आप जल्द ही आसानी से आगे बढ़ सकेंगे

चरणों

भाग 1
पार्श्व अंतरिक्ष के लिए शरीर की तैयारी

फॉरवर्ड स्प्लिट्स चरण 1 के शीर्षक वाले चित्र
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हिप flexors काम वे मांसपेशियों जो मैदान में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। लचीलापन हासिल करने के लिए उन्हें लगातार और क्रमिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इस क्षेत्र की लचीलेपन को बढ़ाने के लिए नीचे दिए गए व्यायाम करें।
  • घुटने नीचे
  • फर्श पर पैर के एकमात्र और घुटने के झुकाव 90 डिग्री सेल्सियस के साथ, आप के सामने एक पैर रखो।
  • धीरे धीरे आगे झुकें, अपनी पीठ को सीधे और कूल्हे के साथ गठबंधन रखते हुए।
  • आप उस पैर की जांघ महसूस करेंगे जिस पर आप घुटने टेक रहे हैं।
  • 30 सेकंड के लिए पकड़ो
  • दूसरे चरण के साथ आंदोलन को दोहराएं।
  • फॉरवर्ड स्प्लिट्स चरण 2 के शीर्षक वाले चित्र
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    अपने चतुष्कोणों को बढ़ाएं आंदोलन के लिए ये अन्य मांसपेशियां आवश्यक हैं उन्हें खींचने से आप आसानी से उस पैर को स्थानांतरित कर सकते हैं जो शरीर के पीछे होगी। एक रीढ़ बनाने की कोशिश करने से पहले मांसपेशियों की पहुंच में सुधार करने के लिए इसे खींचें:
    • खड़े हो जाओ। यदि संभव हो, तो एक कुर्सी के बगल में खड़े हो जाएं जो आप पर निर्भर रह सकते हैं।
    • एक पैर पीछे मोड़ो और एड़ी द्वारा पैर ले लो।
    • रीढ़ की हड्डी को यथायोग्य के रूप में रखिए, जैसा कि आप पैर ऊपर खींचते हैं।
    • आप जांघ के आगे के हिस्से को लंबा महसूस करेंगे।
    • 30 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें
    • दूसरे चरण पर व्यायाम दोहराएं।
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    मांसपेशियों की मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाएं यह पैर की पीठ में मांसपेशियों का एक सेट है जो कि रीढ़ की हड्डी में काफी भागीदारी है। शरीर के सामने होने वाला पैर इन मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए ताकि उद्घाटन पूरा हो गया। उन्हें खींचने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:
    • स्टॉप का पता लगाएं, जिसे आप व्यायाम के लिए उपयोग कर सकते हैं।
    • अपने पेट पर झूठ, दीवार को सीधा।
    • आपके श्रोणि को स्टॉप के एक हिस्से के करीब होना चाहिए।
    • दीवार के करीब पैर उठाओ
    • दीवार पर सहायता एड़ी
    • दीवार के साथ अपने पैर बढ़ाएं 30 सेकंड के लिए पकड़ो
    • दूसरे चरण के साथ आंदोलन को दोहराएं।

    • भाग 2
    पार्श्व स्थान बनाना

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    घुटने नीचे इस तरह की आंदोलन की प्रारंभिक स्थिति है वहां से, आप अगले चरणों पर जा सकते हैं जब आप तैयार हो जाएं, तो आरंभ करने के लिए तैयार हों
    • घुटनों को हिप की चौड़ाई के बराबर दूरी से अलग करें
    • पिंड और पैरों को फर्श के समानांतर होना चाहिए।
    • शरीर को सीधे घुटने से रखें
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    एक पैर आगे बढ़ाएं घुटने झुकने के बिना इसे सीधे संभव के रूप में रखने की कोशिश करें जहाँ तक आप कर सकते हैं, अपने पैरों को ट्रंक से दूर रखें। इस स्थिति में, आप शरीर को आसानी से आगे बढ़ सकते हैं, और अपने पैरों को पूरी तरह से खोल सकते हैं।
    • इस स्तर पर, बैक लेग अभी भी झुकाव होगा।
    • अपने दूसरे पैर सीधे रखने के लिए याद रखें
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    धीरे आगे झुकना अपने शरीर के वजन को जमीन के खिलाफ धक्का दें और धीरे धीरे धीरे धीरे पीछे की तरफ खींचें। जैसे कि श्रोणि मंजिल तक पहुंचता है, आपके पैर आगे और आगे बढ़ेंगे। अपने पैरों को एक कोण पर खुलने पर मजबूर न करें जो परेशानी का कारण बनता है जब तक आप जमीन तक पहुंच सकते हैं, तब तक शुरूआत की स्थिति पर लौटें
    • दोनों पैरों को फर्श के समानांतर छोड़ने की कोशिश करें और घुटनों को मोड़ न दें।
    • किसी कोण पर खुलने पर मजबूती न करें जो परेशानी का कारण बनता है
    • अगर आप अभी तक पूरा एपर्चर नहीं कर सकते हैं, तो आप जितनी दूर कर सकते हैं, उतना दूर चले जाएं।
    • 30 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें
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    अपने पैरों के साथ आंदोलन दोहराएँ बदल दिया। अभ्यास के स्तर को बनाए रखने और दो पैरों की लचीलेपन को बराबर बनाना महत्वपूर्ण है। घुटने फिर से, लेकिन इस समय आपके सामने दूसरे चरण को लगाओ। फिर शरीर के वजन को जमीन के खिलाफ श्रोणि को दबाएं।
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    लचीलेपन को बनाए रखने के लिए अक्सर आंदोलन को दोहराएं। अभ्यास के अभाव में इसकी शुरुआत इसकी चौड़ाई खो जाएगी इस बात को ध्यान में रखते हुए, अंतरिक्ष को करने के लिए आपके दिन से बाहर समय निकालने का एक अच्छा विचार है। जब आप आसानी और आराम से पैंतरेबाज़ी कर सकते हैं, तो आप अधिक उन्नत अभ्यास कर सकते हैं।
    • एक बार जब आप पार्श्व अंतरिक्ष में महारत हासिल कर लेंगे, तो आप 180 डिग्री से अधिक के साथ फ्रंट और पार्श्व स्पेस को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
    • सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए यहां सुझाए गए सुझावों के अलावा अन्य पैर का विस्तार करें
    • चोट से बचने के लिए, प्रत्येक स्थिति में अधिक से अधिक 30 सेकेंड से अधिक नहीं रहें।

    • भाग 3
    पार्श्व स्थान सुरक्षित रूप से प्रैक्टिस करना

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    एक डॉक्टर से बात करें खींचने और अभ्यास के एक नए कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, एक पेशेवर से परामर्श करना दिलचस्प है, जो बता सकता है कि आपका वर्तमान शारीरिक प्रशिक्षण इन अभ्यासों का अभ्यास करता है या नहीं। तो आप स्वस्थ रहें, चोटों से बचें, और स्प्रिंट करने के लक्ष्य की ओर एक सुरक्षित मार्ग का अनुसरण करें
  • फॉरवर्ड स्प्लिट्स चरण 10 के शीर्षक वाले चित्र
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    हमेशा गर्म हो जाओ ठीक से फैलाए बिना पूर्ण खुलने से चोटों का खतरा बढ़ जाता है शरीर को स्थिति में रहने के लिए मजबूर करना, जो आसानी से मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने में सक्षम नहीं है, जो खुद को चोट पहुंचा सकते हैं और यहां तक ​​कि ब्रेक भी कर सकते हैं। इसलिए लचीलेपन को प्रशिक्षित करने से पहले लंबे समय तक हीटिंग का महत्व।
    • कम से कम पांच मिनट तक गर्म हो जाओ
    • बड़े लोगों की कोशिश करने से पहले कोमल फैलाएं।
    • भौतिक प्रयासों के लिए शरीर को तैयार करने के लिए जैक को चलाने और कूदना अच्छा तरीका है।
  • चित्र फॉरवर्ड स्प्लिट्स चरण 11
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    शांति से और धीरे धीरे चलें जब भी आप एक नया खंड प्रशिक्षण या अंतरिक्ष अभ्यास कर रहे हैं, सावधान रहना यदि खींचकर, और विशेष रूप से स्थिति को बहुत तेज़ी से मानते हैं, तो गंभीर चोट लग सकती है। धीमी, जानबूझकर आंदोलनों
    • कमरे के खुलने को बढ़ाने के लिए शरीर को हिलाएं मत। चोट से बचने के लिए आपको उसी स्थिति में रहना चाहिए
    • आंदोलन को मजबूर मत करो यदि आप असुविधाजनक कोण पर आते हैं, तो अपने पैरों को और भी अधिक खोलने के लिए बाध्य करने की कोशिश न करें।
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    अगर आपको दर्द महसूस हो तो रोकें जब जिमनास्टिक्स की बात आती है तब दर्द को कभी भी अनदेखा नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह इंगित करता है कि शरीर स्वयं को चोट किए बिना कितना दूर जा सकता है। दर्द के किसी भी लक्षण को देखते हुए, आंदोलन को ध्यान से रोकें और बाद में फिर से प्रयास करें
    • दर्द को अनदेखा करने की कोशिश मत करो।
    • और अगर कोई लगातार दर्द हो, तो जितनी जल्दी हो सके चिकित्सक पर जाएं।
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