योग के साथ कॉलम लचीलापन कैसे बढ़ाएं

कोर और निचले अंग की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है, एक मजबूत, रीढ़ की हड्डी होने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है, विशेष रूप से बुढ़ापे योग का अभ्यास करके इसे हासिल करना संभव है, विशिष्ट के साथ रीढ़ को लंबा और मोड़ना, शरीर को गर्म करना और इसे सक्रिय करना। किसी भी अभ्यास कार्यक्रम के साथ, योग का अभ्यास शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें, खासकर यदि आपके पास कभी भी रीढ़ की हड्डी की समस्या है या नहीं।

सामग्री

चरणों

विधि 1वापस ऊपर वार्मिंग
विधि 2रीढ़ की हड्डी टूटना
विधि 3स्तंभ घुमा

सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
वापस ऊपर वार्मिंग

चित्रा शीर्षक योग के साथ स्पाइनल फ्लेक्सिबिलिटी सुधार करें 1 चरण

बिल्ली और गाय के आसन के साथ शुरू करो दो आसनों के बीच स्थानांतरित रीढ़ की हड्डी के लिए एक उत्कृष्ट वाष्पन है जो कठोरता को कम करेगा और संयुक्त सुधार करेगा, साथ ही आपको वास्तव में महसूस कर सकता है और रीढ़ की हड्डी के आंदोलन में शामिल सभी भागों की पहचान कर सकता है।

अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई और अपने कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ सभी चौकों पर खड़े रहें। अपने रीढ़ को सीधे रखें और शरीर को मन से जोड़ने के लिए प्रेरणा और उच्छ्वास पर अच्छी तरह ध्यान केंद्रित कर एक गहरी सांस ले।
जैसा कि आप श्वास ले जाते हैं, अपनी पीठ को ढंकते हैं, फर्श की तरफ अपना नाभि कम करते हैं अपनी छाती को खोलें और आगे देखने के लिए अपना सिर उठाएं। कवच और कंधे के ब्लेड को रीढ़ के साथ गठबंधन रखें
छिड़कने पर, अपनी पूंछ की तरफ फर्श की तरफ कम करें और रीढ़ की हड्डी ऊपर की ओर झुकाएं, आंदोलन पर नीचे देख लें।
गाय की स्थिति पर वापस जाने के लिए श्वास के रूप में अपनी पीठ को आर्च करें कम से कम पांच साँस चक्रों के लिए अभ्यास दोहराएं, या आपके लिए जो कुछ भी सहज है

बोर्ड की स्थिति पर जाएं यह मुख्यतः कोर को मजबूत बनाने के लिए प्रयोग किया जाता है, लेकिन यह पीठ के मांसपेशियों को गर्म कर सकता है और इसे अन्य योग के लिए तैयार करता है जो रीढ़ की लचीलेपन को सुदृढ़ करती है।

अपने हाथों पर खड़े हो जाओ और अपने पैरों को फैलाना, अपने पूरे शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर आराम करना और सिर से एड़ी की सीधी रेखा बनाना कम से कम पांच गहरी साँस लेने के चक्रों के लिए पकड़ो और मूल मुद्रा में लौटें।
यदि आप निर्दिष्ट समय के लिए स्थिति नहीं रख सकते हैं, तो घुटनों और कोहों में शरीर का समर्थन करने के लिए मुद्रा बदलें।

साँप की स्थिति पर जाएं जब आप एक कनेक्शन बनाते हैं (vinyasa) बोर्ड और साँप के आसन के बीच, रीढ़ की हड्डी को और मजबूत करने के लिए संभव है यह विचार एक आसन से दूसरे को सांस के साथ सिंक्रनाइज़ करने के लिए बदलना है।

छद्म मुद्रा में जाओ जैसा कि आप श्वास छोड़ते हैं, फर्श की ओर अपने आप को कम करें, अपनी कोहनी झुकाएं और अपने शरीर के किनारों पर अपने हाथों को दबाएं।
जैसा कि आप श्वास लेते हैं, ट्रंक को उठाएं और फर्श पर अपने निचले अंगों को रखें। जब तक आप पूरी तरह से अपने हथियार नहीं खींचते हैं, अपनी छाती खोलते हैं और ट्रंक खींचते हैं रीढ़ की हड्डी के साथ गठबंधन के नीचे, स्कपुला रखें
जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कूल्हों को ऊपर उठाएं और फ़िले के आसन पर लौटें। एक गहरी सांस लें जब आप साँस छोड़ते हैं, तो सांप की स्थिति पर वापस जाएं। पांच पुनरावृत्ति चक्र के लिए दोहराएं।

नीचे देखकर कुत्ते की मुद्रा के साथ खुद को उत्साहित करें। यह शरीर को गरम करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है जो तंत्रिका तंत्र को भी आराम देता है यह मुद्रा भी आराम और रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है

लंबा खड़े हो जाओ और अपने कूल्हों को उठाएं जैसा आप श्वास लेते हैं, अपने पैरों और हथियारों को एक "वी" उल्टा बनाने के लिए खींचते हैं अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, लेकिन फर्श की ओर अपनी ऊँची एड़ी के जूते को धकेलने की कोशिश करें
कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी के साथ गठबंधन रखें और कम से कम पांच साँस चक्रों के लिए स्थिति रखें। जब भी आप श्वास डालते हैं, तो छत की ओर अधिक खड़े होने की कोशिश करें। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी ऊँची एड़ी के जूते नीचे धक्का पर ध्यान केंद्रित

बच्चे के आसन में आराम करें यह एक आराम का ठहराव है जो रीढ़ की लचीलापन को लंबा करके और काठों में शांतिपूर्ण ऊर्जा पैदा करने में सुधार करता है।

सभी चौकों पर रहने से शुरू करें जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, धीरे धीरे अपने कूल्हों को कम करें, जब तक आप ऊँची एड़ी के जूते पर अपने नितंबों को आराम नहीं करते। अगर आपको आमतौर पर घुटनों में दर्द होता है, तो समस्या को दूर करने के लिए उनके पीछे एक तौलिया लगाया जाना अच्छा है।
अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, पूरी तरह से हथियार खींचें जब इनहेलिंग, जांघों पर ट्रंक मोड़ो, रीढ़ की हड्डी को लंबा कर देते हैं अपने माथे को कम करें और उसे मंजिल पर आराम दें
यदि आप अपने माथे को फर्श पर आराम से नहीं आराम कर सकते हैं, तो रीढ़ की हड्डी को गठबंधन रखने के लिए योग ब्लॉक या अन्य फ्लैट ऑब्जेक्ट का उपयोग करें। जब तक आप कर सकते हैं तब तक अपना आसन पकड़ो, गहन रूप से साँस लेना।

विधि 2
रीढ़ की हड्डी टूटना

चित्रा शीर्षक योग सुधार के साथ स्पाइनल लचीलापन सुधार 6

धनुष की मुद्रा में अपनी छाती और गर्दन खोलें। यह योग का एक अनिवार्य आसन है जो रीढ़ की लचीलेपन में मदद करता है, पेट को और मजबूत करते हुए शरीर को उत्तेजित और उत्तेजित करता है।

फर्श पर चेहरे नीचे झूठ बोलना द्वारा शुरू फिर अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने हाथों को वापस खींचें, अपनी ऊँची एड़ी के झुंड को समझें।
जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपने पैरों और छाती को बढ़ाते हैं, अपनी पीठ को ढंकते हुए और अपने कंधों को अपने पैरों की ओर खींचते हैं।
कम से कम पांच गहरी साँस लेने के चक्रों के लिए पकड़ो समाप्त होने पर, प्रारंभिक आसन पर वापस जाएं।

नसों के एक खींचने के साथ काठ का ढीला। जो भी लम्बी और लचीली रीढ़ की हड्डी को जांघों की हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने की जरूरत है खींचने से पैरों को मजबूत किया जाएगा, जबकि यह निचले हिस्से को मजबूत और मजबूत करेगा।

बैठो और अपने शरीर के सामने अपने पैरों को फैलाना बाएं जांघ के अंदर पैर को रखकर सही घुटने मोड़ो
जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को बढ़ाएं और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर की ओर अपने धड़ को झुकाएं, अपने पैर को पकड़ो।
पांच सांस चक्रों के लिए पकड़ो और सामान्य पर लौटें। अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

एक पुल के साथ अपनी कूल्हों को खोलें पुल का आसन कोर और निचले अंग की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जिससे रीढ़ की हड्डी को अधिक लिफ्ट और लचीलापन दिया जा सकता है। यदि आप अपना आसन बनाए रखने और ठीक से साँस नहीं ले सकते, तो अपने निचले हिस्से के नीचे एक योग ब्लॉक रखें।

अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करो, अपने हाथों से आपके शरीर के किनारों पर फैले हुए हैं जब तक आप अपनी उंगलियों पर नहीं होते तब तक अपने पैरों से आगे बढ़ें। कंधे को आवक रखें ताकि कंधे के ब्लेड रीढ़ के साथ गठबंधन कर सकें।
जैसा कि आप उछलते हैं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, फर्श पर दृढ़ता से अपने कंधों और हथियारों को रखने के लिए अपनी छाती के खिलाफ अपनी छाती लेने की कोशिश करो
जैसा कि आप श्वास लेते हैं, धीरे धीरे अपने कूल्हों को कम करें पांच सांस चक्रों के लिए दोहराएं

रीढ़ की मालिश करने के लिए शरीर को घुमाएं हालांकि आसन मूर्खतापूर्ण और बचकाना लगता है, यह रीढ़ की मालिश करने और समय के साथ लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है।

अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, अपने घुटनों को झुकने और उन्हें अपनी छाती के सामने लाकर शुरू करो।
अपने पैरों को अपने हाथों से गले लगाओ और एक गहरी सांस ले लो। शरीर को आगे, पिछड़े, एक तरफ और दूसरी ओर घुमाएं यह विचार पूरी तरह से घूमता है, स्तंभ की पूरी लंबाई को कवर करना।

बढ़ाया कुत्ते की मुद्रा के साथ तनाव जारी यह शुरुआती लोगों के लिए एक मुद्रा है जो रीढ़ को बढ़ाता है और पीठ को आराम देता है सावधान रहें यदि आपने हाल ही में अपने घुटने को घायल किया है।

अपने कंधों पर अपने कलाई और अपने कूल्हे पर घुटनों के साथ सभी चौकों पर खड़े रहें। अपने पैर की उंगलियों को कर्ल करें ताकि आपके पनडुब्बी फर्श पर सपाट हो जाएं और अपने हाथों से थोड़ी आगे बढ़ें।
जब आप श्वास छोड़ते हैं, तो अपने कूल्हों को अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर दबाएं, जब तक कि आपके नितंब आधे रास्ते से आपके पैरों और आपकी रीढ़ के बीच नहीं होते। अपने हाथों को अपने शरीर के सामने फैलाए रखें, फर्श के ऊपर झुकाव रखें
फर्श की ओर अपना माथे कम करें और अपनी पीठ को थोड़ा ढंकें, जब आप सांस लेते हैं तो खिंचाव लग रहा है। अपने आसन को साँस लेने के पांच से दस चक्रों के लिए पकड़ो और अपने नितंबों को बच्चे की मुद्रा में आराम करने के लिए छोड़ दें।

विधि 3
स्तंभ घुमा

एक बैठा मोड़ के साथ शुरू करो यह रीढ़ की हड्डी को गर्म करने और इसे सबसे कठिन आसन के लिए तैयार करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है। अपने काम के लिए इस मोड़ को जोड़ने से रीढ़ की हड्डी और लचीलेपन में सुधार होगा।

आराम से बैठें और अपने शरीर के सामने अपने दाहिने पैर को सीधा करें बाएं पैर को दाहिनी ओर पार करें, ताकि बाएं पैर जमीन के विरुद्ध, दाएं जांघ के बाहर फर्म हो।
जैसे हवा ढके हुए हैं, तुला घुटने की ओर धड़ मोड़ो, रीढ़ की हड्डी को सीधे रखते हुए और श्रोणि के साथ हृदय को संरेखित करें। आपके बाएं हाथ को अपने शरीर के पीछे फर्श पर आराम करो क्योंकि आप घुटने को अपने दाहिने हाथ से गले लगाते हैं और जांघ पर हाथ का समर्थन करते हैं, कूल्हे के पास।
श्वास और प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। अपने पैरों को उल्टा और दोहराएं

सुई छेद मुद्रा के साथ कंधे खोलें यह एक सरल मोड़ है जो कंधों और पीठ के बीच एक स्थान बनाकर रीढ़ की हड्डी में सुधार करता है, साथ ही साथ गर्दन को ढके। आपको अपने कंधे के नीचे अपने कूल्हों और कलाई के नीचे अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर शुरू करना चाहिए।

जब आप बाहर निकलते हैं, तो अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के नीचे रखें, बाईं तरफ जायें। अपनी बाईं कोहनी को झुकाएं और अपने दाएं कंधे को छोड़ दें और फर्श की तरफ बढ़ें। अपने निचले हिस्से की सहायता के लिए अपने कूल्हों को संतुलित रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है
श्वास और प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। दूसरी तरफ दोहराएं

एक उच्च जोर मोड़ के लिए पालन करें। यह स्थिति रीढ़ की लचीलेपन में सुधार करती है और शरीर के निचले अंग को मजबूत करती है जबकि काठ का खुल रहा है। मुड़ने से पाचन और कोर को मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है।

सभी चौकों पर होकर और अपने शरीर के पीछे अपने दाहिने पैर उठाकर शुरू करो जब आप श्वास छोड़ते हैं, तो अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच में ले आओ। घुटने सीधे एड़ी पर झूठ चाहिए
अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और अपने दाहिनी अंगूठे पर दुबले रहें, जैसा कि आप श्वास लेते हैं, फर्श पर अपनी उंगलियों को संतुलित रखने के लिए यह उच्च जोर है अपनी सही जांघ पर टिप न करें ध्यान रखें।
जैसा कि आप बाष्पीभवन करते हैं, अपने बायीं हाथ की उंगलियों से अपने दाहिने हाथ की युक्तियों के लिए ऊर्जा की एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करते हुए, अपने बायीं बाहों को ऊपर और मोड़कर फैलाएं कूल्हों पर मुड़ें, जबकि कूल्हों का स्क्वायर रखते हुए
साँस लेना और चार की शुरुआती स्थिति पर वापस लौटें फिर दोहराएँ, पक्षों के पीछे।

पार्श्व कोण के रुख के साथ स्तंभ खोलें यह एक आसन है जो रीढ़ की हड्डी में बहुत सी जगह बनाता है और संतुलन को बढ़ावा देता है। साँस लेने से बचें, अगर आप झटके या गिरने के बिना स्थिति में साँस लेने और पकड़ नहीं सकते हैं।

नीचे चार या चारों ओर से कुत्ते की मुद्रा में शुरू करें। अपने दाहिने घुटने के ऊपर ऊप लंग के आसन के साथ चलने या अपने दाहिने पैर के साथ कूदो और अपने सही एड़ी पर और फर्श पर सीधा पतला पपड़ी।
जैसा कि आप श्वास छोड़ते हैं, अपने दिल के सामने प्रार्थना करें जैसे कि प्रार्थना करना। आगे झुका और धड़ मोड़, सही घुटने पर बाईं कोहनी का समर्थन।
श्वास और केंद्र को धड़ को चालू करें। सभी चार पर फिर से जाओ और पक्ष flipping द्वारा व्यायाम दोहराएँ।

लेटा हुआ मोड़ के साथ समाप्त करें यह एक सुखद तरीका है जो योग के अभ्यास को खत्म करने में मदद करता है, जिसे रीढ़ की लचीलेपन में सुधार करने के लिए डिजाइन किया गया है। आरंभ करने के लिए, अपनी पीठ पर फर्श पर झूठ बोल कर अपने शरीर के किनारे पर आपके हाथ फैलाए जाते हैं

रीढ़ की हड्डी के पीछे, कंधे के ब्लेड के साथ अपने कंधे के फ्लैट को रखें।
अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों में शामिल हों जैसा कि आप बाष्पीभवन करते हैं, उन्हें बायीं ओर छोड़ देते हैं, कूल्हे पर घुमाते हैं अपने सिर को दाहिनी ओर मुड़ें और अपने कंधों को फर्श पर सपाट रखें।
श्वास और प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। श्वास और दूसरी तरफ अपने घुटनों को छोड़ दें। कम से कम पांच साँस चक्रों के लिए दोहराएं। जब समाप्त हो जाए, अपने पैरों को कम करें और अपने शरीर के किनारों पर अपने हाथों को फैलाएं। पांच मिनट के लिए पकड़ो, गहरा साँस लेने और शरीर से सभी तनाव को रिहा।