कैसे अपने कंबल मजबूत करने के लिए

रीढ़ की हड्डी का क्षेत्र अधिकांश मानव शरीर को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है। लगभग 80% वयस्कों को जीवन में कुछ बिंदु पर कम पीठ दर्द का अनुभव होगा: आप अकेले नहीं हैं! निष्क्रियता की वजह से स्नायु शोष आम तौर पर आम है, खासकर उन लोगों में जो कार्यालयों में काम करते हैं और गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। अपनी रीढ़ को मजबूत करने के लिए, व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें जो एरोबिक गतिविधियों को जोड़ता है, खींचता है, और शक्ति प्रशिक्षण देता है।

सामग्री

चरणों

विधि 1रीढ़ को मजबूत बनाना
विधि 2काठ का तना
विधि 3एरोबिक अभ्यास का अभ्यास करना

चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
रीढ़ को मजबूत बनाना

पिक्चर शीर्षक से ताकतवर आपका लोअर बैक चरण 1

एक हिप लिफ्ट करो इस अभ्यास की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए महान है कोर (पेट की मांसपेशियों पर विचार कर नाभि के पास एक क्षेत्र,, श्रोणि और हिप पीठ के निचले हिस्से), निचले रीढ़ की हड्डी में दर्द को कम करने। अपने घुटनों के मुंह के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना और जमीन पर मजबूती से अपने पैर।

अपने कूल्हों को छत की तरफ बढ़ाएं, अपने घुटनों को झुकाकर रखकर और पेट की मांसपेशियों को मजबूर कर लें। जब आपके कूल्हों और घुटनों को आपके कंधों के साथ एक सीधी रेखा बना रहे हैं तब रोकें
एक गहरी सांस लेते हुए, पांच से दस सेकंड तक पकड़ो अपने कूल्हों को कम करें और आराम करें व्यायाम दो बार दोहराएं

चित्र शीर्षक से सुदृढ़ करें आपका लोअर बैक चरण 2

मंजिल पर "तैर" व्यायाम, जिसे "सुपरमैन" के रूप में भी जाना जाता है, काफी सरल है: फर्श पर अपने पेट पर झूठ बोलना और अपने पैरों और हथियारों को फैलाना

यदि आप फर्श पर झूठ बोल रहे हैं, तो बस अपने शरीर को चालू करें अपने हाथों और पैरों को नीचे अपने हाथों को बढ़ाएं।
अपने पैरों को लिफ्ट और एक समय में उन्हें एक खिंचाव। एक अन्य विकल्प एक ही समय में बाएं पैर और दाहिने हाथ को उठाना है। दोनों अंगों को कम करें और विपरीत दिशाओं के साथ दोहराएं।
10 से 20 पुनरावृत्तियों करो

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श्रोणि झुकाएं यह व्यायाम पेट के आधार पर मांसपेशियों को मजबूत करने और निचली रीढ़ को मजबूत करने में मदद करेगा। पीठ दर्द से बचने के लिए पेट को अनुबंधित करना सीखें

फर्श के खिलाफ कांबी वक्र दबाएं और पांच से दस सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। व्यायाम के दो पुनरावृत्तियों करो, हमेशा गहरी साँस लेना।
यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपने घुटनों को मोड़ दें जिससे कि आपके पैर फर्श के खिलाफ हों। पैर हिप दूरी पर खुले होना चाहिए।

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पक्षी / कुत्ते की कोशिश करो पूरे शरीर के संतुलन को सुधारने के अलावा, यह व्यायाम कंबल को लंबा और मजबूत करने में मदद करता है। सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ फर्श पर खड़े होकर अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई

बाएं हाथ और दाहिने पैर को बढ़ाएं, एड़ी को अपनी उंगलियों से सीधी रेखा बनाएं। सीधे रीढ़ की हड्डी रखें और तीन सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराना
प्रत्येक पक्ष के साथ व्यायाम के 10 से 20 प्रतिनिधि करें हमेशा अपनी रीढ़ को सीधे रखें और सावधान रहें कि आपकी पीठ के ऊपर अपना हाथ या एड़ी नहीं बढ़ाएं।

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कुछ करो lunges. जब सही ढंग से किया जाता है, ये अभ्यास रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने में मदद करते हैं। अपने पैरों के साथ शुरू करो कूल्हे से फैल बहुत जगह के साथ एक जगह में आंदोलन को लागू करना महत्वपूर्ण है

अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, अपने बाएं घुटने को कम करने और झुकाव। सिर के शीर्ष से बायीं घुटने तक एक सीधी रेखा बनाएं - वह है, आगे झुकना न करें दाहिनी कोण पर सही घुटने मोड़ो, इसे एड़ी पर रखते हुए और जांघ को जमीन के समानांतर छोड़ दें।
कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और मूल मुद्रा में लौटें। सिंक के पक्षों को उलटा और हर तरफ पांच से दस बार दोहराएं।

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कुछ बोर्ड बनाओ चूंकि काठ की मांसपेशियों का हिस्सा हैं कोर, उदर क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत किए बिना रीढ़ की हड्डी को मजबूत करना असंभव है।

अपने पैरों पर सीधे झूठ बोलना शुरू करो, अपने पैरों के साथ सीधे थोड़ा ऊपर उठकर, अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर अपना शरीर आराम करो, सिर से एड़ी की एक सीधी रेखा बनाएं।
यदि आपके पास बोर्ड के साथ ज्यादा अनुभव नहीं है, तो व्यायाम के एक आसान बदलाव की कोशिश करें: अपने घुटनों और कोहनी, या अपने पैर की उंगलियों और कोहनी पर दुबला। इस प्रकार, ट्रंक को पहले के द्वारा समर्थित किया जाएगा, कलाई से नहीं।
पेट के आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए साइड प्लैट बनाओ। दूसरे के ऊपर एक एड़ी रखकर अग्रभूमि में से एक पर झुकाव। यह महत्वपूर्ण है कि समर्थन कोहनी कंधे के नीचे है।

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व्यायाम गेंद के साथ प्रशिक्षण की कठिनाई को बढ़ाएं। एक बार जब आप सभी उपरोक्त अभ्यास कर लेंगे, तो ये आसान होगा। कठिनाई को बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को और अधिक मजबूर करने के लिए एक गेंद खरीदें।

उदाहरण के लिए, यदि आप पुल के समय गेंद पर अपने पैर डालते हैं, तो व्यायाम की स्थिति को बनाए रखना अधिक कठिन होगा।

विधि 2
काठ का तना

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बिल्ली-गो के आसन के साथ गर्म होना यह अभ्यास योग मुद्रा पर आधारित है और इसमें श्वास के साथ सिंक्रनाइज़ किए गए बिल्ली और गाय की आसनों के बीच संक्रमण शामिल है। अक्सर दो पदों को पकड़कर, आप कॉलम में लचीलेपन को बढ़ा देंगे।

एक सीधे रीढ़ की हड्डी के साथ सभी चौकों पर रहने से शुरू करें कलाई कंधे और कूल्हे के नीचे घुटनों के नीचे होनी चाहिए।
श्वास और अपने पेट को नीचे ले जाओ, अपनी छाती और श्रोणि उठाने आपकी रीढ़ की हड्डी कंकड़ कर दी जाएगी। यह गाय का आसन है
जैसे ही इसकी समय सीमा समाप्त हो जाती है, पेट को ऊपर उठाना और कसकैक्स और ठोड़ी को सिंक करना यह बिल्ली का आसन है 10 से 20 गहरी साँस के लिए दो आंदोलनों दोहराएं, नाक के माध्यम से श्वास और मुंह के माध्यम से छिलना।

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स्फिंक्स की मुद्रा के साथ काठ का संचलन बढ़ाएं। संचलन में सुधार रीढ़ की हड्डी में समस्याओं का इलाज करने में मदद कर सकता है, मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा। अपने पैरों के साथ सीधे अपने पैरों पर झूठ बोलना शुरू करो

अपने कंधों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने कोनों के नीचे अपने कोहनी रखने के लिए, अपने किनारों पर झुकें। फर्श के खिलाफ अपने पैर और हाथ दबाएं, जब तक आप अपने निचले हिस्से में खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक पबिस को आगे बढ़ाएं
एक से तीन मिनट तक पकड़ो, नाक के माध्यम से गहराई में डालना और मुंह के माध्यम से छेदना।

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कुत्ते की मुद्रा के साथ नीचे देखकर हैमस्ट्रिंग को बढ़ाएं। यह एक क्लासिक योग मुद्रा है जो शरीर को अच्छी तरह फैला देता है और मानसिक फ़ोकस में मदद करता है। हैमस्ट्रिंग को खींचकर, आप काठ का मजबूत भी बनाते हैं।

योग की चटाई पर चार खड़े होकर, अपने कूल्हों के ठीक नीचे घुटनों के साथ। कलाई कंधों के नीचे या थोड़ा आगे हो सकती है धीरे धीरे में साँस लें, अपनी नाक के माध्यम से श्वास और अपने मुंह के माध्यम से छिद्र
जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, छत की ओर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, जब तक आप एक उल्टे "वी" नहीं बनाते हैं, तब तक अपने शरीर के सामने अपनी बाहों को खींच कर। अपने कंधों को वापस रखें और आपकी गर्दन को ढीला रखें
जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपने कूल्हों को और भी ऊपर ले आओ, अपनी बाहों पर वजन डालना अगले साँस छोड़ने पर, पैर पर ध्यान दें, ऊँची एड़ी के जूते को कम करने के लिए हैमस्ट्रिंग को लंबा करें। अपनी आसन 10 से 20 साँस के लिए रखें और फिर चार को वापस लें।

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अपने पैर बारी व्यायाम की सभी मांसपेशियों को लगातार और मजबूत करने में मदद करता है कोर, क्योंकि घुमाव आंदोलन भी खोलता है और रीढ़ की हड्डी को मज़बूत करता है। अपने पैरों के साथ झूठ बोलने से शुरु करो, अपने पैरों के साथ एक व्यायाम की चटाई पर फैला

अपने बाहों को अपने पक्षों से बाहर निकालें, अपने शरीर के साथ "टी" बनाएं फिर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर झुकाएं
अपने घुटनों को दाईं तरफ उखाड़ना और कम करें, अपने कंधों को फर्श पर सपाट रखें विचार केवल निचले शरीर को मोड़ना है
श्वास और अपने पैरों को मूल स्थिति में लौटें। छूने पर, अपने घुटनों को बाईं तरफ कम करें हर तरफ पांच से दस बार दोहराएं।

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बच्चे की मुद्रा की कोशिश करो यह एक योग सत्र बंद करने के लिए एक क्लासिक आसन है, क्योंकि यह लंबर क्षेत्र को अच्छी तरह से फैलाने में मदद करता है। सभी चौकों पर रहने से शुरू करें फिर अपने कूल्हों को कम करें और अपने धड़ें अपने जांघों पर मोड़ दें, अपने शरीर के सामने अपनी बाहों को खींच दें।

आपकी लचीलेपन पर निर्भर करता है, व्यायाम माट पर अपने माथे को आराम करो। क्या आराम से परे मत जाओ!
अभ्यास को आसान बनाने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा सा खींचें
क्योंकि आसन आराम है, जब तक आप चाहते हैं तब तक इसे रखें। एक गहरी साँस लेना याद रखें

विधि 3
एरोबिक अभ्यास का अभ्यास करना

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अक्सर चलें चलता है सरल अभ्यास और व्यय से मुक्त: गतिहीन जीवन शैली के लिए कोई बहाना नहीं है! दैनिक 15 मिनट के लिए चलना कंबल और आपके शरीर के बाकी हिस्सों को मजबूत करने में मदद करेगा

प्रशिक्षण को अधिक मज़ेदार बनाने के लिए, किसी मित्र के साथ चलना। अगर आप अकेले चलने जा रहे हैं, संगीत या ऑडियो बुक सुनें

पिक्चर शीर्षक से मजबूत बनाना आपका लोअर बैक चरण 14

पेडल पर्याप्त अगर आपके पास रीढ़ की पीड़ा है और खड़े होने से ज्यादा आरामदायक बैठे हैं, तो साइकिल चलाना एक अच्छा व्यायाम विकल्प है। व्यायाम बाइक आमतौर पर बेहतर होते हैं क्योंकि सड़कों की अनियमितता रीढ़ की हड्डी के लिए अच्छी नहीं हो सकती है।

साइकलिंग एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो हृदय, तंत्र को प्रशिक्षण देने के दौरान पैर, कूल्हों और निचले हिस्से को मजबूत करता है।

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अंतराल पर व्यायाम एरोबिक और ताकत के प्रशिक्षण के संयोजन के द्वारा, आप अपने निचले हिस्से को मजबूत कर सकते हैं बिना दर्द को बदतर किए। इंटरनेट पर कुछ अंतराल प्रशिक्षण की तलाश करें

अपने निचले हिस्से को मजबूर किए बिना अपनी हृदय गति को गति देने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बीच पांच मिनट के लिए उच्च आवृत्ति एरोबिक प्रशिक्षण की कोशिश करें।

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तैराकी की कोशिश करो यदि आपके पास एक पूल तक पहुंच है, तो सप्ताह में दो या तीन बार आधे घंटे तैराकी एक अच्छा व्यायाम है रीढ़ की समस्याओं को खराब करने से बचने के लिए, ट्रेनर किराया या तैराकी सबक लेना चोट लगी न होने के लिए अपनी तकनीकों को सही करें

तैराकी एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जिसमें शरीर को पानी से समर्थन मिलता है, जो उन लोगों के लिए अच्छा है जो संयुक्त समस्याएं हैं या अधिक वजन वाले हैं।
दस मिनट के व्यायाम के साथ शुरू करें समय के साथ, जब तक आप आधे घंटे या उससे अधिक समय तक तैर नहीं कर सकते तब तक पानी में समय बढ़ाएं।
यदि आपको पसंद नहीं है या तैरना नहीं है, तो पानी में घूमने से आपके पैर और रीढ़ की हड्डी को अपने जोड़ों या साँस लेने के बिना मजबूती मिलती है।

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एक पैडोमीटर खरीदें आदर्श रूप से, हर किसी को कम से कम 10,000 चरणों में चलना चाहिए: अपने आंदोलन को अपनी कमर से जुड़ी पेडीमीटर के साथ मॉनिटर करें कुछ डिवाइस इंटरनेट से कनेक्ट होते हैं और समय के साथ अपनी प्रगति की निगरानी में आपकी सहायता कर सकते हैं।

आपके लिए सबसे अच्छी डिवाइस चुनें: बुनियादी मॉडल हैं और अन्य कई अतिरिक्त फ़ंक्शन के साथ।
यदि आप गतिहीन हैं, तो प्रत्येक दिन 10,000 चरणों तक पहुंचने के लिए एक दिन के लिए छोटे लक्ष्यों के साथ शुरू करें कार को आगे बढ़ाने और लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करके चलना शुरू करें

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गतिविधि के स्तर को बनाए रखें लंबे समय तक बैठे रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को नष्ट कर सकते हैं। समस्याओं से बचने के लिए, उठो और हर आधे घंटे चलने के लिए, आपके द्वारा कुल मिलाकर खर्च किए जाने वाले घंटे की संख्या को कम करने का प्रयास करना

उदाहरण के लिए, यदि आप काम पर बैठे सभी दिन बिताते हैं, तो लंबे समय तक घर पर रहें।
उपयोग के लिए एक मॉडल के साथ अपनी कार्य तालिका को बदलने का प्रयास करें तो आप स्तंभ को मजबूर किए बिना काम कर सकते हैं।

चेतावनी

यदि आपके पास पहले से रीढ़ की हड्डी में दर्द है, तो कोई व्यायाम करने से पहले एक डॉक्टर को देखें एक भौतिक चिकित्सक ऐसे अभ्यासों को पारित कर सकता है जो मौजूदा समस्या को बिगड़ने के बिना दर्द को दूर करने में सहायता करेगा।