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कैसे अपनी पीठ व्यायाम करने के लिए

ऊपरी और निचले हिस्से दोनों, अपनी पीठ, व्यायाम करने के लिए महत्वपूर्ण है। आप लगभग हर गतिविधि में अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, भले ही आप सक्रिय या गतिहीन हैं या नहीं, इसलिए समय लेने के लिए इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए उन्हें स्वस्थ रखने और उन पर कोई दबाव कम करने के लिए समय लेना चाहिए। पीठ अपनी पीठ के प्रयोग से आपके धड़ में मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार होगा और दर्द और दर्द को रोकने में मदद मिलेगी।

चरणों

शीर्षक वाली छवि व्यायाम करें आपका पिछला चरण 1
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इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले अपने आप को बढ़ाएं आपके स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण तरीका टूटना, खासकर यदि आप कुछ समय के लिए अभ्यास नहीं करते हैं
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    व्यायाम करें 90/90 पीठ के लिए तटस्थ छूट (अंग्रेजी में लेख) यह आपके कसरत के लिए उन्हें तैयार करके अपनी पीठ में मांसपेशियों को आराम करने में मदद करेगा। व्यायाम भी छाती की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करेगा और सामान्य रूप से मांसपेशियों और स्नायुबंधन में तनाव को कम करेगा।
    • आप छाती में छूट भी देख सकते हैं समर्थन के लिए आपके सामने एक कुर्सी के पीछे रखें अपने पैरों के साथ उसके पीछे खड़े हो जाओ और थोड़े से अपने घुटनों झुके। अपने पैरों को उसी स्थिति में रखकर पीछे की ओर झुकें, आपको अपनी पीठ के ऊपर एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। 10 तक चेक करके स्थिति पकड़ो, फिर धीरे से शुरू की स्थिति पर लौटें।
    • अन्य थोरैसिक रिलेक्सेशन: एक कुर्सी पर बैठो और फर्श पर अपने पैर रखो। कमर से धीरे धीरे अपने शरीर के ऊपर रोल करें अपने हाथों को अपने पैरों के नीचे रखें और कुर्सी के पैरों को समझो। फिर धीरे-धीरे घर की स्थिति पर लौटें
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    की स्थिति बनाओ कुत्ते योग से नीचे देख रहे हैं (अंग्रेजी में लेख) यह स्थिति काफी सरल छूट है, लेकिन यदि आप एक चुनौती चाहते हैं, तो स्थिति की जांच करें सूरज को शुभकामनाएं (अंग्रेजी में लेख) यह एक अच्छा आराम की स्थिति है, और व्यायाम के दौरान किसी भी समय इस्तेमाल किया जा सकता है।
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    एक करें हिप एक अभ्यास गेंद के साथ घुमावदार. यह व्यायाम आपकी रीढ़ को मजबूत करने और आपकी पीठ को आराम करने में सहायता करता है। अपने आंदोलनों को चिकनी रखें और अपने हाथों को अपने पक्ष में रखें जैसा कि आप गेंद के साथ रोल करते हैं और प्रत्येक पैर को सीधे रूप में बनाने की कोशिश करें।
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    स्थिति बनाओ [en:https://ihsadke.com/Shoulder-Stand-in-Yoga योग के कंधे समर्थन] यह एक ऐसी स्थिति है जो तनाव-पीठ और गर्दन के क्षेत्रों में आराम करने में मदद करता है। यह रक्त परिसंचरण के लिए भी अच्छा है। आपको अपनी कोहनी का उपयोग करने के लिए स्वयं का समर्थन करना होगा, लेकिन जब तक आप संतुलन बनाए रखते हैं, तब तक आपको इस अभ्यास से कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। बस एक आरामदायक गलीचा पर ऐसा करना सुनिश्चित करें
  • चित्र शीर्षक आपका व्यायाम चरण 6
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    का प्रयोग करें बिल्ली और कुत्ते (अंग्रेजी में लेख) यह उच्च तीव्रता वाला व्यायाम रीढ़ की हड्डी और विस्तार को बेहतर बनाता है। अपनी प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए चालें भी बनाने की कोशिश करें
  • शीर्षक वाला चित्र व्यायाम अपना पिछला चरण 7
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    एक करें स्थिरता बॉल के साथ पीठ पर विस्तार. यह कम तीव्रता वाला व्यायाम निचले हिस्से को दूर करने और पेट को मजबूत करने में मदद करता है जैसा कि आप एक व्यायाम गेंद के साथ फैलते हैं। यदि आप शुरुआत या व्यायाम क्षेत्र में अनुभव कर रहे हैं, तो आप अपनी आवश्यकताओं को समायोजित करने के लिए व्यायाम गेंद की स्थिति बदल सकते हैं
    • स्थिरता या अभ्यास की गेंदें आपकी पीठ के व्यायाम के लिए एकदम सही हैं अस्थिर स्थिति गेंद को श्रोणि, पेट और पीठ की मांसपेशियों को आंदोलन में संलग्न करने का कारण बनता है ताकि वे बहुत कम तीव्रता वाले परिस्थितियों में प्रयोग कर सकें। ये मांसपेशियों को आपकी पीठ और रीढ़ की हड्डी का समर्थन है।



  • शीर्षक वाला चित्र व्यायाम अपना पिछला चरण 8
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    बनाना मेंढक छलांग (अंग्रेजी में अभ्यास) इसमें कंधे जोड़ों और पीठ की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है, उनकी लचीलेपन में सुधार होता है
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    क्या करें पुल व्यायाम. यह अभ्यास एक पीठ, ट्रंक को मजबूत बनाने, और संतुलित स्थिति के रूप में दोगुना है। आपको इस अभ्यास को योग की चटाई या एक अन्य लोचदार सतह पर करना चाहिए, क्योंकि आप अपनी पीठ बढ़ाने के लिए अपने हाथों और पैरों पर अपने सभी वजन का समर्थन करेंगे।
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    बनाना अप. इस व्यायाम को वापस की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए, उन्हें यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करें। यह हाथ और छाती के लिए ताकत बनाने में भी मदद करता है।
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    एक करें ऊपरी रीढ़ रोटेशन (अंग्रेजी में लेख) यह उच्च तीव्रता व्यायाम ऊपरी रीढ़ की लचीलापन बढ़ जाती है। यह भी हीटिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है क्योंकि यह एक सपाट सतह पर बनाया गया एक सरल एक्सटेंशन है।
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    बनाना पेट (अंग्रेजी में लेख) यद्यपि यह एक बैक-फेसिंग व्यायाम नहीं लगता है, यदि आप अपने घुटनों से अपने कोहनी को छूने तक इस आंदोलन के माध्यम से सभी तरह से जाते हैं, तो यह रीढ़ की हड्डी के विस्तारकों को ठोकरने का एक बहुत प्रभावी तरीका बन सकता है।
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    एक करें एक व्यायाम गेंद के साथ पैल्विक आवेग (अंग्रेजी में लेख) यह कम तीव्रता व्यायाम आपके धड़ की ताकत बढ़ाने के लिए आसान और अच्छा है, जो आपके पीठ के संरेखण और लचीलेपन को बेहतर बनाता है। आपका कूल्हे संयुक्त इस अभ्यास में सीधे रहना चाहिए, लेकिन आपको आगे बढ़ने के लिए अपनी पीठ को थोड़ा बाहरी रूप से ढंकने की कोशिश करनी चाहिए।

    • युक्तियाँ

    • इन अभ्यासों के लाभ में आपकी पीठ की मांसपेशियों को ताकत और लचीलापन शामिल है।
    • लगातार फैलाने के लिए और बहुत सारे पानी पीना याद रखें, ताकि आप पूरे कसरत में ढीले हो जाएं और ऊर्जा से भरपूर हो।
    • अब इसे चिकित्सकीय रूप से सिफारिश नहीं की जाती है कि जब आप पीठ दर्द से पीड़ित होते हैं तो आप आराम से अपने बिस्तर में बैठ जाते हैं। पीठ, स्नायुबंधन और जोड़ों की मांसपेशियों को चुस्त और स्वस्थ रहने के लिए नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। आंदोलन की कमी के कारण स्नायुबंधन लोच को कम करने और रीढ़ की हड्डी के चारों ओर मांसपेशियों को कमजोर करने का कारण बनता है।
    • अन्य अच्छे वापस अभ्यास में शामिल हैं पैल्विक झुकाव, पेट की तरंग और घुटनों की घुमावदारता
    • अपने पैर की उंगलियों को धीरे से छूने के लिए झुकाव अच्छा लचीलापन के लिए भी अच्छा है यह सही ढंग से करने के लिए, हिप चौड़ाई में एक दूसरे के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े रहें। विपरीत पैर की ओर अपनी उंगलियों के साथ धीरे धीरे उतरना अपने घुटनों को मोड़ो मत! हाथ को सीधा करो कि आप जॉगिंग नहीं कर रहे हैं अपने पैरों पर वापस जाओ। चीजों पर बल न दें - शुरू में, यदि आप बहुत कठिन हैं तो अभ्यास जारी रखना मुश्किल होगा, लेकिन अभ्यास करना और समय के साथ में सुधार होगा।
    • चलना एक अच्छा, अच्छी तरह से अभ्यास वाला शरीर है और आपकी पीठ को व्यायाम करने का एक कम प्रभाव वाला तरीका है। यह आपको दबाव में डाल दिए बिना अपनी पीठ को मजबूत कर सकता है समर्थन के साथ अपने पैरों पर अच्छी तरह से फिट स्नीकर्स पहनना सुनिश्चित करें एक सीधे मुद्रा के साथ चलो
    • योग, ताई-ची और पायलट अपनी पीठ का इस्तेमाल करने के लिए शानदार तरीके हैं। यदि आप एक कक्षा में भाग लेते हैं, तो आप भी मिलन-जुलना और प्रेरणा का एक बड़ा स्रोत होंगे।
    • यदि आप पीठ दर्द का अनुभव करते हैं या किसी भी तरह के व्यायाम का पता लगाते हैं जो शुरुआत में बहुत अधिक जोर दे रहा है, तो पानी एरोबिक्स, तैराकी या एक्वा जॉगिंग करने पर विचार करें। जल रीढ़ पर संपीड़न को कम करता है और गुरुत्वाकर्षण के कुछ प्रभावों को बेअसर करता है। तनाव को कम करने में मदद करने के लिए गर्म पानी चुनें बैस्टरस्ट्रोक आपके छाती और कंधों को आराम देने के लिए बहुत अच्छा है।

    चेतावनी

    • इन अभ्यासों के गलत अभ्यास से उत्पन्न होने वाले कुछ संभावित दर्द में रीढ़ की पीठ और मांसपेशियों में तनाव शामिल है। किसी भी व्यायाम के साथ, आप अपने चिकित्सक से परामर्श करने के लिए जिम्मेदार हैं ताकि आप अपनी सीमाएं और विशेष जरूरतों को जानते हों।
    • हमेशा अपनी मुद्रा रखो कई पीठ दर्द अनुचित आसन का नतीजा है, जिसके बारे में हम अक्सर पूर्ण नियंत्रण रखते हैं

    आवश्यक सामग्री

    • योग सामग्री
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    • व्यायाम गेंद
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