एक जिम बॉल का उपयोग करके वापस दर्द कैसे दूर करें

फिटनेस बॉल (स्विस बॉल के रूप में भी जाना जाता है) पीठ दर्द, कमजोरी और लचीलेपन की कमी के इलाज के लिए एकदम सही उपकरण है। यह आपके वर्कआउट्स के लिए अस्थिरता घटक लाता है, जिससे अधिक मांसपेशियों को काम किया जाता है, उन्हें जल्दी से मजबूत कर सकता है गेंद में पीठ की मांसपेशियों को खींचने में भी मुश्किल होती है, जो परंपरागत खींचने के स्तर तक पहुंचने में मुश्किल होती है।

सामग्री

चरणों

विधि 1व्यायाम को मजबूत करना
विधि 2व्यायाम खींचो क्या

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
व्यायाम को मजबूत करना

पीठ के निचले हिस्से में मदद करने के लिए एक व्यायाम गेंद का प्रयोग करें

गेंद पर विस्तार वापस करो गेंद के पीछे के विस्तार में निचले हिस्से की मांसपेशियों तक पहुंच होती है और पेट की मांसपेशियों को फैलता है। लचीले पेट की मांसपेशियों में धनुषाकार मुद्राओं में सुधार के द्वारा समस्याओं को वापस रोका जा सकता है। उन दोनों के बीच आराम के एक मिनट के साथ 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

आप के सामने एक जिम चटाई पर गेंद के साथ एक दीवार के पास घुटने नीचे। गेंद पर अपने पेट पर लेट जाओ और अपने पैर की चोटी के किनारे को छूने के लिए अपने पैर की उंगलियों के साथ दीवार के खिलाफ अपने पैरों को दबाएं। दीवार पीठ के लिए व्यायाम की सुरक्षा बिंदु के रूप में कार्य करती है अपने छाती को छूने न दें क्योंकि यह आंदोलन की सीमा को सीमित करता है।
बट की मांसपेशियों को कूल्हे और कोर की मांसपेशियों (शरीर के मध्य भाग) के चारों ओर लपेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को लपेटने के लिए अपने कंधों को आगे और पीछे संविदा करें।
अपनी छाती को धीरे-धीरे छत की ओर उठाएं, निचले हिस्से को वापस दबाकर। आपका पेट गेंद के संपर्क में रहना चाहिए। यदि आपको लगता है कि व्यायाम के दौरान अपने पैर को फैलता है, तो एक मजबूत पक्ष दर्द महसूस हो रहा है, तुरंत बंद करो धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें

पीठ के निचले हिस्से में मदद करने के लिए एक व्यायाम बॉल का प्रयोग करें

गेंद के साथ घुटने का प्रवाह करने का प्रयास करें गेंद के साथ घुटनों झुकाव, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे और जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। इन सभी मांसपेशियों को उचित आसन बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं इन मांसपेशियों में से किसी में कमजोरी एक मेढब दिखने लगती है और पीठ दर्द कम हो जाती है। सेट के बीच एक मिनट की अंतराल के साथ 10 दोहराव के 3 सेट करें।

अपने पैरों के साथ फिटनेस चटाई पर लेट जाओ और गेंद पर आपकी ऊँची एड़ी के जूते। हथियार शरीर के किनारे होना चाहिए। पैर हिप दूरी से अलग होना चाहिए।
कूल्हे मांसपेशियों को चारों ओर लपेटने के लिए बट मांसपेशियों को अनुबंधित करें स्नायुबंधन से अधिक भार करने से बचने के लिए घुटनों को लॉक नहीं किया जाना चाहिए।
जब तक आपके शरीर एक सीधी रेखा नहीं बनाते तब तक अपने कूल्हों को बढ़ाएं अपने घुटनों को मोड़ो और अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ बट की ओर गेंद खींचें। दबाव में अचानक वृद्धि से बचने के लिए ऐसा करने से बचें जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं तो अपने कूल्हों और कांच के नीचे गिरने न दें।
धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें इस व्यायाम को लगातार पीठ दर्द को रोकने के लिए किया जा सकता है।

पीठ दर्द के साथ मदद करने के लिए एक व्यायाम गेंद का प्रयोग करें शीर्षक शीर्षक चित्र 3

पेल्विक अलगाव करें यह व्यायाम कम पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत करता है, अपने मूल को मजबूत करता है और पीठ दर्द को रोकता है। व्यायाम करने के लिए:

अपनी तरफ या आपके कूल्हे पर स्थित अपनी बाहों के साथ, फिटनेस गेंद पर धीरे-धीरे बैठो। फिर, हल्के ढंग से अपने श्रोणि झुकाएं, अपना पेट अंदर की ओर सिकुड़ कर और अपनी कूल्हों को आगे बढ़ने के लिए अपनी पीठ को समतल कर दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
फिर हल्के ढंग से अपनी पीठ चाप, अपनी कूल्हों वापस धक्का। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर घर की स्थिति पर लौटें। यह कवायद एक पंक्ति में आगे 10 बार किया जा सकता है आप इसे दो से तीन बार दिन में कर सकते हैं।
पीछे और पीछे जाने के बजाय, आप वृक्षों की गति में भी एक तरफ से श्रोणि के इन्सुलेशन कर सकते हैं।

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स्तंभ रोटेशन करें स्पाइनल रोटेशन भी कम पीठ को मजबूत करने और दर्द को रोकने के लिए एक महान अभ्यास है। आप इस अभ्यास को हर तरफ पांच बार दोहरा सकते हैं, दिन में दो से तीन बार।

फिटनेस गेंद पर बैठो और आप के सामने अपनी बाहों को बढ़ाएं। बाएं कोहनी मुड़े और हथियार कंधे की ऊंचाई पर उठाए रखते हुए, शरीर के दाहिनी ओर हाथों को ले जाएं। फिर दाएं कोहनी मुड़े रखने के बावजूद दोनों हाथों को बाएं ले जाएँ।
आप व्यायाम के दौरान अपने सिर को बाहों के सामने की ओर ले जाकर भी ले जा सकते हैं। हालांकि, सावधान रहें कि रीढ़ की हड्डी को बहुत ज्यादा मोड़ न दें।
व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, पैर खोलें और हथियारों की एक ही दिशा में धड़ को बारी। यदि संभव हो तो, विपरीत घुटने को सीधा कर दें और गेंद को थोड़ा आगे बढ़ाएं।

विधि 2
व्यायाम खींचो क्या

पीठ के निचले हिस्से में मदद करने के लिए एक व्यायाम गेंद का प्रयोग करें शीर्षक

निचले हिस्से को बढ़ाएं फिटनेस बॉल प्रभावी रूप से विस्तार के एक व्यापक कोण और आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता प्रदान करके निचले हिस्से को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकते हैं। पीठ दर्द को रोकने के लिए निम्नलिखित व्यायाम रोज़ किए जा सकते हैं। तनाव को कम करने के लिए जब आप घर होते हैं, कार्य से वापस आते हैं तो यह करना अच्छा होता है

गेंद पर बैठकर शुरू करो धीरे-धीरे, जब तक आप गेंद पर अपनी पीठ नहीं कर लेते, तब तक चलने के लिए आपकी कूल्हियां हवा में फांसी और घुटनों की झुकाव होती है।
अपने पैरों और हथियारों को बढ़ाएं और अपनी बाहों के साथ फर्श को छूने की कोशिश करें। चुपचाप श्वास के रूप में आप खिंचाव
जब तक आप आरामदायक तनाव के बिंदु तक नहीं पहुंचते तब तक खींचें। हमेशा ध्यान रखें कि दर्द एक प्रभावी खींचने का हिस्सा नहीं है।
30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। 40 से अधिक लोग एक मिनट के लिए स्थिति पकड़ सकते हैं।

बड़े पृष्ठीय को लंबा करने की कोशिश करो। बड़े पृष्ठीय शरीर में सबसे बड़ी पेशी है। यह पूरे पीठ से ऊपरी बाहों तक फैली हुई है। इस पेशी को पीठ दर्द की घटना को रोकने के लिए दैनिक खींचने की आवश्यकता होती है। ।

आप के सामने जिम बॉल के साथ एक चटाई या कुछ नरम सतह पर घुटने। गेंद के शीर्ष पर अपने हथेलियों को रखें अपने शरीर से दूर के रूप में अपने शरीर से गेंद को आगे बढ़ाएं, अपने कूल्हों के साथ आगे झुकना और अपने हाथों से "चलना"।
जब आप लम्बी बाकियों और ट्रंक की तरफ महसूस करते हैं तो बंद करो। इस स्थिति में निचले हिस्से को भी बढ़ाया जाएगा। जब तक खिंचाव की अनुमति देता है, फर्श की ओर अपनी छाती नीचे ले आओ। यदि आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं तो 30 सेकंड या 60 के लिए स्थिति पकड़ो।

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गतिशीलता अभ्यास के साथ खेलते हैं। मोबिलिटी अभ्यास कम पीठ के लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और चोटों को रोक सकता है। यहाँ एक सरल गतिशीलता अभ्यास का एक उदाहरण है जो आप फिटनेस गेंद के साथ कर सकते हैं:

अपने पक्षों पर अपने हथियार रखते हुए गेंद पर बैठो धीरे-धीरे, आगे बढ़ें और अपनी पीठ के ऊपरी भाग को रोलिंग करने के लिए अपनी पीठ को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं।
अपनी बाहों को अपने सिर से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को गेंद पर कमान के लिए सीधा करें। गेंद पीठ के बीच में जाएगी और हाथ जमीन को छू जाएगा।
10 सेकंड के लिए खींचने की स्थिति पकड़ो और फिर अपने घुटनों को मोड़ लें। अपनी बाहों को नीचे रखें और शुरुआती स्थिति में वापस रोल करें। फिर उसी प्रक्रिया को दो बार दोहराएं।

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काठ का एक विस्तार बनाओ कांटा की मांसपेशियों को कम पीठ की मांसपेशियां हैं, इसलिए काठ का विस्तार करने के लिए इस क्षेत्र को मजबूत करने और स्थिर करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, क्षेत्र में दर्द को रोकने। आपको ये अभ्यास पांच बार करना चाहिए, दिन में दो से तीन बार करना चाहिए।

छाती या पेट क्षेत्र के निचले हिस्से को जिम बॉल पर आराम करना चाहिए, पैरों को बढ़ाया और स्थिर करने के अलावा। अपने पैरों को मोड़ो ताकि वजन आपके पैर की उंगलियों पर हो। दीवार के खिलाफ अपने हथेलियों को रखो
जहां तक आपको सहज महसूस हो रहा है, तब तक आपके सिर और छाती को धीरे-धीरे गेंद से हटा दें। धीरे धीरे अपने कंधों को अनुबंधित करें, अपनी छाती को खोलना फिर शुरू करने की स्थिति पर वापस लौटें

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पुल बनाने की कोशिश करो पुल वापस मांसपेशियों को लंबा और मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है। वे पूरे दिन घुमावदार रहने से दर्द से राहत में भी प्रभावी हैं। पुल करने के कई तरीके हैं:

फर्श पर सीधे अपने पैरों के साथ झूठ बोलना। अपने पैर उठाएं और जिम बॉल पर बछड़े की मांसपेशियों को जगह दें अपने हाथों को एक तरफ रखें, फर्श पर हथेलियां
अपनी पीठ को फैलाने के लिए फर्श से अपने बट को उठाएं और अपने पैरों से "पुल" बनाएं। यह पेट की फर्म की मांसपेशियों को बनाए रखेगा। 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर शुरू करने की स्थिति पर लौटें। यह 3 से 5 गुना करो।
कठिनाई की डिग्री बढ़ाने के लिए, ब्रीडिंग के दौरान गेंद से लगभग 2 से 5 सेंटीमीटर ऊपर उठा लें एक बार में एक पैर के साथ ऐसा करो।

युक्तियाँ

जिम बॉल्स को अलग-अलग आकार के व्यक्तियों की जरूरतों को पूरा करने के लिए बनाया जाता है। अपनी ऊंचाई के लिए आदर्श गेंद खोजें आपकी ऊंचाई के लिए अनुचित आकार की गेंद का उपयोग करना उल्टा हो सकता है और चोट लग सकती है।
फिटनेस की गेंद सिर्फ व्यायाम करने के लिए नहीं है आप अपना पसंदीदा टीवी श्रृंखला देख रहे हैं, होमवर्क करने या आराम करने के दौरान आप उस पर बैठ सकते हैं फिटनेस बॉल अपनी पीठ के निचले हिस्से को एक सही आसन बनाए रखने के लिए प्रशिक्षित करेगा जो दर्द से बचने के लिए महत्वपूर्ण है। आप अपने मोटर समन्वय को बोनस के रूप में भी सुधारेंगे I घर पर बैठने के लिए फिटनेस बॉल को अपना पसंदीदा स्थान बनाएं और पीठ दर्द से अलविदा कहें।