1
एक फिटनेस बॉल को सही आकार प्राप्त करें यह सुनिश्चित करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम के दौरान सही आसन बनाए रख सकते हैं।
- यदि आप 1.60 मीटर लंबा से कम हैं: आपको व्यास में 55 सेमी की एक गेंद की आवश्यकता होगी।
- 1.60 मीटर और 1.73 मीटर के बीच: आपको 65 सेमी के व्यास के साथ एक गेंद की आवश्यकता होगी।
- ऊंचाई 1.73 मीटर से अधिक: गेंद 75cm होना चाहिए।
2
गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशिष्ट फिटनेस गेंद खरीदें या अपना वजन सीमा जांचें। एक गेंद की तलाश करें जो कम से कम 113 किग्रा और 136 किग्रा के बीच का समर्थन करती है और इसमें किसी प्रकार का अति-अतिप्रवाह संरक्षण होना चाहिए।
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गेंद को भरें गेंद दृढ़ रहनी चाहिए, लेकिन बहुत मुश्किल नहीं है - यह आम तौर पर आकार में लगभग 70% भरनी चाहिए। इसके उपयोग की शुरुआत करने से पहले गेंद को भरने के 24 घंटों तक प्रतीक्षा करने की सिफारिश की गई है। मजबूती वाली गेंद, कम स्थिरता होगी और अधिक कठिन अभ्यास होंगे।
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गेंद पर बैठो एक कुर्सी या एक सोफे के करीब रहो, अगर आपको शेष राशि में मदद करने पर निर्भर रहना होगा।
- अपने पैरों को 50 सेमी से 63 सेमी तक अलग रखें
- अपनी रीढ़ की हड्डी खड़ी रखें, अपने शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाएं। इस स्थिति में श्रोणि फर्श की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी, जो कि गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के लिए शरीर को तैयार करने में बहुत महत्वपूर्ण है।
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बस गेंद पर बस बैठने का लाभ महसूस करो अपने आप को गेंद पर संतुलन रखने के लिए, आपको ठीक से बैठने की ज़रूरत है, रीढ़ की हड्डी को सीधे और पेल्विस की गठबंधन रखते हैं, जिससे पीठ दर्द कम हो जाता है और बच्चे को अच्छी स्थिति में रहने में मदद मिलती है। इसलिए यदि आप गर्भवती हैं लेकिन बहुत थका हुआ महसूस करते हैं और कसरत करने की तरह महसूस नहीं करते हैं, तो बस सोफे के बजाय गेंद पर बैठकर अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और रीढ़ पर दबाव को दूर करने में मदद मिलेगी।
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हल्का व्यायाम से शुरू करें, इस तरह से नीचे एक। यदि आवश्यक हो, तो पेट को पकड़ो और तुरंत रोक दें यदि आपको किसी भी समय श्वास या बेचैनी से कम लगता है।
- अपने कूल्हों को धीरे-धीरे किनारे से दबाएं
- हिप के साथ परिपत्र गतिएं करें - 10 पुनरावृत्तियों के साथ दक्षिणावर्त प्रारंभ करें और फिर 10 अतिरिक्त वामावर्त दिखे।
- अपने कूल्हे के साथ एक आठ बनाओ, धीरे धीरे चलती है
- गेंद पर सावधानी से बैठो, पेट के नीचे दोनों हाथों का समर्थन करने के लिए और नाजुक आंदोलनों को ऊपर और नीचे के साथ जोड़ो। आपके फिटनेस स्तर के आधार पर 25 प्रतिनिधि या उससे कम के बाद आराम करें
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श्रम के लिए गेंद ले लो। यदि आप अपने साथ गेंद ले सकते हैं, तो आप देखेंगे कि यह श्रम के शुरुआती चरणों में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
- संकुचन के दौरान श्रोणि के साथ आठ तरह के आंदोलन करना मांसपेशियों में दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है।
- अपने घुटनों के नीचे एक तौलिया के साथ फर्श पर घुटने नीचे, अपनी छाती के खिलाफ गेंद को गले लगाते हुए। उसके बाद आप अपने कंधे और छाती को गेंद पर आराम कर सकते हैं, पेट की छूट की सुविधा और पीठ के निचले हिस्से में आराम कर सकते हैं।
- ऊपर वर्णित स्थिति में घुटने टेकते समय, आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर बैठकर अपने शरीर को एक ओर से तरफ या आराम कर सकते हैं।
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जन्म के बाद, एक फिटनेस बॉल पैल्विक फर्श की मांसपेशियों को आकार में वापस लाने का एक शानदार तरीका है आप वही अभ्यास कर सकते हैं जो गर्भावस्था के लिए अनुशंसित हैं, बस सावधान रहें कि आपके शरीर को यह चाहिए से अधिक बल न दें।
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गेंद का उपयोग करके बैठ-अप करने की कोशिश करें प्रसव के बाद, ये अभ्यास पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। जन्म देने के छह सप्ताह के बाद नियमित नियुक्ति तक प्रतीक्षा करें और शारीरिक गतिविधि को फिर से शुरू करने के लिए अपने डॉक्टर की मंजूरी पूछें।
- जिमनास्टिक बॉल अपनी पीठ के आधे हिस्से की ऊंचाई पर होना चाहिए और अपने पैर एक दूसरे से लगभग 50 सेमी होना चाहिए और पूरे संयंत्र को जमीन पर आराम से रखना चाहिए।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने धड़ को उठा लें, जैसा कि आप सामान्य रूप से करेंगे।
- शुरुआत में, 10 पुनरावृत्तियों के प्रत्येक सेट के साथ आराम करो - फिर 25 और आपके प्रतिरोध में सुधार के रूप में बढ़ोतरी। जल्दी मत करो, खासकर अगर आप अभी भी ठीक हो रहे हैं!
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए सप्ताह में तीन से चार बार एक कार्डियोवास्कुलर रूटीन के साथ संयोजन करें।
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अपने बच्चे के साथ जिम बॉल का उपयोग करें- आप बच्चे को शांत करने के लिए गेंद का भी उपयोग कर सकते हैं, बेहतर अभी तक इसके साथ लुढ़का ("सिगार" में) उसे नींद बनाने के लिए
- शिशुओं जो अकेले अपने सिर को संभाल सकते हैं उनकी गोद में खड़े हो सकते हैं और अपनी मां के साथ शेख़ी कर सकते हैं।
- पुराने बच्चों को जो पहले से बैठ सकते हैं या कुछ मदद के साथ खड़े हो सकते हैं मज़ेदार गेंद को मारकर और तल पर इसके साथ खेल सकते हैं।
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