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कैसे गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए

गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहना आपके स्वास्थ्य और बच्चे के लिए अच्छा है स्पष्ट कारणों के लिए, चिकित्सक से कसरत की रूटीन स्थापित करने के लिए परामर्श करना महत्वपूर्ण है जो गर्भावस्था के लिए सुरक्षित है। चिकित्सा जारी होने के बाद, आप आकार में रखने के लिए विभिन्न गतिविधियों का प्रदर्शन कर सकते हैं।

चरणों

विधि 1
उचित व्यायाम स्तर निर्धारित करना

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डॉक्टर के साथ अपनी योजनाओं की चर्चा करें यदि आप और बच्चे स्वस्थ हैं और गर्भावस्था जोखिम मुक्त है, तो चिकित्सक मध्यम व्यायाम को प्रोत्साहित करने की संभावना है। आपका डॉक्टर आपको सलाह दे सकता है कि आपका व्यायाम न करें:
  • योनि खून बह रहा-
  • गर्भाशय ग्रीवा में समस्याएं-
  • गर्भावस्था के कारण उच्च रक्तचाप -
  • दिल या फेफड़े में समस्याएं-
  • प्रीरेम जन्म का जोखिम
  • गर्भवती चरण 2 के दौरान चित्र शीर्षक से व्यायाम सुरक्षित
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    धीमा हो जाओ गर्भवती होने से पहले आप आसानी से थका हो सकते हैं यदि आप पहले से ही गर्भावस्था से पहले ही प्रयोग कर चुके हैं, तो आप एक समान दर पर जारी रख सकते हैं, लेकिन आपको तीव्रता में कमी की आवश्यकता हो सकती है। अन्यथा, प्रति दिन पांच या दस मिनट व्यायाम शुरू करें और करीब 30 मिनट की मध्यम गतिविधि बढ़ाएं।
    • व्यायाम अवधि को बहुत लंबा या बहुत तीव्र होना जरूरी नहीं है बस अपने दिल की दर बढ़ाने के लिए कड़ी मेहनत करें और अपने रक्त को प्रसारित करें।
    • यदि आप श्वास से कम हैं और बोल नहीं सकते हैं, तो आप अतिरंजना कर रहे हैं
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    अपनी सीमाओं पर ध्यान दें जैसा कि गर्भावस्था की प्रगति होती है, आप थका हुआ और आसानी से हो जाते हैं। अधिक पानी पीना क्योंकि गर्भावस्था के दौरान आप निर्जलीकरण के लिए अधिक संवेदनशील होंगे। यदि आप निम्न लक्षणों में से किसी एक का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम बंद करें:
    • Tontura-
    • साँस लेने में कठिनाइयाँ-
    • पीठ दर्द-
    • Enjoo-
    • सूजन या संवेदनशीलता का नुकसान-
    • असामान्य या त्वरित दिल की धड़कन

    • विधि 2
    एक कार्डियोवास्कुलर व्यायाम नियमित खोजना

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    लाभकारी अभ्यास चुनें यदि आपके पास पहले से कार्डियोवस्कुलर अभ्यास हो चुके हैं और चिकित्सक आपको बताता है कि आप जारी रख सकते हैं, तो आपकी गतिविधियों की तीव्रता को समायोजित करना आसान हो सकता है। संभावित गतिविधियों में शामिल हैं:
    • चलना: यह आपके दिल की दर बढ़ाने और अपने पैर की मांसपेशियों का ख्याल रखने का एक बढ़िया तरीका है जूते पहनें जो आपके पैर और टखनों का समर्थन करते हैं एक अच्छी स्पोर्ट्स ब्रा में निवेश करें जो आपकी स्तन वृद्धि के रूप में सहायता प्रदान करना जारी रखता है। चलना आपको सूरज में ले जाएगा और आपके साथी या दोस्तों के साथ किया जा सकता है
    • तैरें: गर्भावस्था के दौरान यह व्यायाम बहुत अच्छा होता है क्योंकि यह आपके जोड़ों से वजन लेता है जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं चश्मे की एक अच्छी जोड़ी खरीदें ताकि आप पानी में अपने चेहरे से तैर कर सकें। इस प्रकार, आप अपनी पीठ पर तनाव कम कर देंगे तितली तैराकी से बचें, जिसके लिए अत्यधिक रीढ़ की हड्डी की गति आवश्यक है यदि आप अपने ब्रेस्टस्ट्रोक के दौरान अपने श्रोणि में कोई दर्द महसूस करते हैं, तो दूसरे तैरने पर स्विच करें। भले ही आप अच्छी तरह से तैर न लें, कुछ सार्वजनिक स्विमिंग पूल में गर्भवती महिलाओं के लिए पानी एरोबिक्स पाठ्यक्रम होते हैं
    • साइकल चलाना: यदि आपने गर्भावस्था से पहले अच्छा चक्र किया है, तो व्यायाम बाइक पर स्विच करना सबसे अच्छा हो सकता है। यह स्थिर होने का लाभ है, इसलिए आप गिर नहीं सकते हैं।
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    खतरनाक खेल से बचें उन गतिविधियों में संलग्न न होने की कोशिश करें जहां आप गिरने या हिट होने का जोखिम उठाते हैं। बचने वाली गतिविधियां शामिल हैं:
    • योग आसन जो आपको गर्भावस्था के 20 वें सप्ताह के बाद अपनी पीठ पर झूठ बोलने की आवश्यकता होती है वे आपके और आपके बच्चे को रक्त प्रवाह कम कर सकते हैं
    • संपर्क खेल जैसे फुटबॉल, मुक्केबाजी, रग्बी और बास्केटबाल
    • टेनिस या वॉलीबॉल जैसे खेल, जिससे आपको दिशा में अचानक बदलाव करने की आवश्यकता होती है।
    • क्रियाकलाप जिसमें आप गिरते जोखिम, जैसे चढ़ाई, सवारी या स्केटिंग
    • क्रियाकलापों में गर्मी के सम्बन्ध शामिल हैं, जैसे गर्म दिनों का व्यायाम, बिक्रम योग ("गर्म योग"), सौना और गर्म टब।
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    हृदय व्यायाम के लाभों का आनंद लें संयम में सुरक्षित गतिविधियों को करना आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए फायदेमंद होगा:
    • वे पीठ दर्द, पैर की ऐंठन, कब्ज, और सूजन से राहत देते हैं।
    • गर्भावधि मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करें-
    • वे आपके मनोदशा में सुधार करते हैं और आपको अधिक ऊर्जा देते हैं-
    • वे आपको बेहतर सोते हैं-
    • वे बच्चे के जन्म और वसूली की सुविधा के लिए फिट बैठते हैं



    • विधि 3
    शक्ति प्रशिक्षण के लिए सुरक्षित वर्कआउट्स जोड़ना

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    अपने ऊपरी शरीर को मजबूत रखें कई गतिविधियां हैं जो आप अपना हथियार रखने के लिए और वापस आकार में कर सकते हैं ताकि आप डिलीवरी के बाद बच्चे को उठाने और पकड़ सकें:
    • वॉल ब्रेसिज़: यह अभ्यास पेक्सल और ट्राइसप्स की मांसपेशियों को मजबूत करता है खड़े एक दीवार का सामना करना, पैरों को कंधे की चौड़ाई अलग से फैलाना। दीवार पर अपने हथेलियों को कंधे की ऊंचाई पर रखें अपनी कोहनी मोड़ो और दीवार की ओर झुक जाओ जब तक आप इसे अपनी नाक से नहीं छूते। अपनी बाहों का उपयोग करके पुश करें। धीरे-धीरे शुरू करो और जब तक आप 15 पुनरावृत्तियों नहीं मिलते हैं।
    • एक प्रतिरोध बैंड के साथ पैडल: एक कुर्सी पर बैठो, बैंड को अपने पैरों के नीचे अपने सामने रखें और उसके सुझाव रखें। अपनी पीठ के साथ सीधा बैठो पट्टा वापस अपने कोहनी के साथ खींचो जैसे तुम रोइंग हो। 15 पुनरावृत्तियों को प्राप्त करने का प्रयास करें आप एक खेल के सामान की दुकान पर प्रतिरोध बैंड खरीद सकते हैं।
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    पेनकेनिफे पेट के साथ ट्रंक मांसपेशियों को काम करना इस अभ्यास में कई भिन्नताएं हैं गर्भावस्था के पहले तीन महीनों के दौरान ही ऐसा करना सबसे अच्छा है निम्नलिखित अभ्यास गर्भवती महिलाओं के लिए सिफारिश की हैं:
    • समर्थन के साथ पेट का चाकू: फर्श पर बैठो, फर्श पर पैरों की तरफ और पैरों के साथ बैठो वापस लाना ताकि आपकी पीठ मंजिल से लगभग 45 ° दूर हो। आप पीठ पर एक फर्म तकिया रखकर या एक आधा संतुलन गेंद का उपयोग करके खुद को दुबला कर सकते हैं जब तक कि दालचीनी मंजिल की समानांतर नहीं होती तब तक पैरों में से एक को लिफ्ट करें। लगभग पांच सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और पैर को कम करें। दस बार दोहराएं और अपने पैरों को बदल दें।
    • पेट की चाकू पेनकेनिफ़: आधा गेंद पर बैठो या एक फुट्रेस्ट पर बैठो ताकि जमीन से लगभग 30 सेमी खड़े हो सके। अपने पैर तुला और अपने पैर मंजिल पर फ्लैट चलो। जब तक आप पेट की मांसपेशियों को काम नहीं करते, तब तक पीछे रहें। लगभग पांच सेकंड तक पकड़ो और सीधे फिर से बैठो। दो बार दोहराएं जब आप इस अभ्यास में अच्छा कर लेंगे, तो आप इसे एक पैर उठाकर दूसरे चरण के साथ कर सकते हैं।
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    अपने पैरों को टोन करें ये अभ्यास आपको पैर की मांसपेशियों, लचीलेपन और संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे। योनि नहर में शिशु को पाने में मदद के लिए कुछ पोजिशन, जैसे कि बैठने के लिए, श्रम के दौरान भी किया जा सकता है
    • Squats: दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों कंधे की चौड़ाई अलग। अपने घुटनों को झुकाएं और दीवार को नीचे स्लाइड करें जब तक कि आपके जांघ फर्श के समानांतर न हों। फिर अपने आप को अपने पैरों पर वापस धक्का। यह ठीक है अगर आप सब कुछ नीचे नहीं प्राप्त कर सकते हैं - आप बेहतर और बेहतर हो रहे हैं दस चक्कर बनाने की कोशिश करो
    • पैर: सभी चौकों पर जाएं और एक पैर उठाएं ताकि यह सीधे तुम्हारे पीछे हो और मंजिल के समानांतर हो। पांच सेकंड और निचले पैर के लिए पकड़ो। दस बार दोहराएं और दूसरे पक्ष पर ऐसा करें।
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    योग या पायलट की कोशिश करो इस तरह की कई महिलाओं को आकार में रहने और शरीर के संपर्क में रहने के लिए व्यायाम। ये गतिविधियां आपकी मांसपेशियों को लंबा और टोन करना चाहते हैं
    • गर्भवती महिलाओं के लिए विशिष्ट पाठ्यक्रमों की तलाश करें और ट्रेनर को बताएं कि आप किस गर्भावस्था के हैं।
    • यदि आप घर पर अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं, उन्हें पहले उनसे चर्चा करें आप घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष कार्यक्रम का अनुसरण कर सकते हैं।
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    Kegel व्यायाम के साथ श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत बनाना इन मांसपेशियों को आकार में छोड़कर आप आसानी से जन्म ले सकते हैं और तेजी से ठीक हो सकते हैं। वे भी प्रसव के बाद मूत्र असंयम वाले महिलाओं की सहायता करते हैं। उन्हें दिन में तीन बार अभ्यास करें।
    • छोटी पकड़: ये व्यायाम शक्ति में वृद्धि करते हैं अपनी पीठ पर लेटाओ या कंधे-चौड़ा को अपने पैरों के साथ बैठो। गुदा के चारों ओर की मांसपेशियों का अनुबंध करें जैसे कि आप एक चूतड़ ढीली से बचा रहे थे इसी समय, यह योनि और मूत्राशय के आसपास की मांसपेशियों का अनुबंध करती है जैसे कि अधिनियम के मध्य में पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहा हो। अपने बट निचोड़ नहीं की कोशिश करो वह आराम से होना चाहिए एक दूसरे या दो के लिए रुको और दोहराएं जब तक आप थके हुए न हों।
    • लंबी पकड़: ये व्यायाम आपकी मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाते हैं वे पिछले वाले के समान ही बने होते हैं, लेकिन लंबे समय तक रखे जाते हैं। चार सेकंड के लिए पकड़े हुए कुछ महिलाओं के लिए मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त होगा अन्य दस सेकंड या उससे ज्यादा के लिए पकड़ सकते हैं समय के साथ, आप लंबे समय तक निचोड़ कर और अधिक प्रतिनिधि कर सकेंगे
    • यदि आपके पास बहुत अधिक असंयम है और ये व्यायाम ठीक से नहीं कर सकते, तो फिजियोथेपैरेस्ट हैं जो उन्हें पढ़ाने में विशेषज्ञ हैं। अपने चिकित्सक से बात करें और रेफरल के लिए पूछें।

    • युक्तियाँ

    • थकान के अपने कथित स्तर को मध्यम, या आपके दिल की दर 140 बीट प्रति मिनट से नीचे रखें। मध्यम थकान कम होती है, जब आपको लगता है कि आप थोड़ा संघर्ष कर रहे हैं, लेकिन आप अभी भी बात कर सकते हैं

    चेतावनी

    • लंबे समय तक झूठ बोलने से बचें, क्योंकि यह आपकी गर्भाशय को विना कावा, मुख्य रक्त में रक्त को वापस करने वाला मुख्य शिरा दबा सकता है। आपका रक्त प्रवाह कम हो जाएगा और आपको चक्कर आना या चक्कर आना होगा

    सूत्रों और कोटेशन

    और देखें ... (17)
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