स्विस बॉल के साथ क्वाड्रिसिप को मजबूत कैसे करें

क्वाड्रिसेप्स के अभ्यास में कई बदलाव खड़े हो सकते हैं और पीछे और एक दीवार के बीच की गेंद के साथ किया जा सकता है। शरीर के खिलाफ गेंद को कम करने के साथ शुरू करें ताकि जब भी आप बैठ जाएं तब भी यह आपको पूर्ण समर्थन देगा। व्यायाम के अनुसार 8 से 10 पुनरावृत्तियों के कई सेट करें।

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पैरों के साथ अभ्यास चक्कर फैल गया दीवार पर स्विस गेंद के खिलाफ अपनी पीठ झुकाव, अपने शरीर के पास लगाए अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।

• धीरे-धीरे शरीर को कम करें, क्वाड्रिसेप्स पर वजन का समर्थन करें, और कई सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ कर रखें। धीरे धीरे उठो और अभ्यास दोहराएं।

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अपने पैर के साथ अभ्यास चक्कर बंद। दीवार पर स्विस बॉल के खिलाफ अपने पैरों को एक दूसरे के पास रखें और अपनी पीठ पर रखें।

• अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने शरीर को लगभग 90 डिग्री कोण पर निकालें। कुछ क्षणों के लिए रुको और धीरे-धीरे खड़े स्थिति पर लौटें।

स्विस बॉल के साथ अभ्यास करने के बाद, क्वैड्रिप्स के लिए निम्नलिखित उन्नत अभ्यासों के लिए उचित आकार को समझने के लिए वीडियो देखें। स्विस गेंद पर फिसलने से बचने के लिए, स्नीकर्स या नंगे पैर के साथ इस अभ्यास को करने पर विचार करें। सावधानी से निम्नलिखित आंदोलनों को फर्म में करने की कोशिश करें और क्वाड्रिसिप को मजबूत करें।

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केंद्रीय मांसपेशियों को अनुबंधित करें और अपने पैरों के साथ रहें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और धीरे-धीरे शरीर के केंद्र की ओर गेंद को रोल करें।

• यदि आवश्यक हो, तो बाद में चटाई पर हथियारों का समर्थन करके शरीर को संतुलित करें। यदि आवश्यक हो तो प्रतिनिधि के बीच फिर से अपने हथियार फर्श पर रखें।
• कम से कम 2 सेट चलते हुए, हर श्रृंखला में 4 पुनरावृत्ति या अधिक प्रदर्शन करने की कोशिश करें।

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अपने हाथों और घुटनों पर खुद को रखो चटाई पर, अपने पैरों के बीच स्विस गेंद की स्थिति बनाएं।

• अपने पैरों को बढ़ाएं और स्विस बॉल पर उन्हें बैठने की स्थिति में संतुलन दें, उन्हें अपने हाथों से समर्थन दें।

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पैरों के नीचे गेंद को वापस रोल करके अपने पैरों को बढ़ाएं। अपने शरीर को स्थिर रखें और अपनी आँखें अपने पैरों को खींचते समय आपके सामने फर्श पर देख रहे हों

• अपने पैरों को अंदर से झुकाते हुए और गेंद को आप की ओर वापस रोल करने से पहले कुछ सेकंड के लिए पकड़ो
• प्रति सेट 4 से 6 दोहराव और क्वैड्रिप्स को कम करने के लिए कम से कम 2 सेट करें।