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फेफड़े बनाओ LCM सहित जुल्लो की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लंबा और मजबूत करने के लिए लूंग्स एकदम सही व्यायाम हैं अपने पूरे घुटने को मजबूत करके, आप एलसीएम पर कम तनाव और कम जिम्मेदारी डालते हैं, जो चोट से बचने के लिए महत्वपूर्ण है। ठीक से लंघें करने के लिए:
- अपने पैरों के साथ अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अलग खड़े हो जाओ अपनी पीठ सीधे, अपने पेट में और अपनी आँखें आगे रखें
- अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, जब तक आपकी जांघ जमीन पर समानांतर न हो जाए तब तक अपना घुटने झुकाएं। घुटने को अपनी उंगलियों के सुझावों से नहीं जाना चाहिए
- जब तक यह जमीन को लगभग छूने तक नहीं है, तब तक वापस पैर की घुटने झुकें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर शुरू की स्थिति पर लौटें और दूसरे चरण के साथ दोहराएं।
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अपने पैर के साथ पुश-अप करें पैर के साथ पुश-अप एलसीएम और पीछे की मांसपेशियों (जांघ के पीछे चार मांसपेशियों का एक सेट, जो घुटने के बल के लिए आवश्यक है) को मजबूत करने के लिए अन्य अच्छे अभ्यास हैं। ये व्यायाम अधिक प्रभावी हैं यदि आप उन्हें प्रदर्शन करते समय प्रतिरोध बैंड या टखने का वजन डालते हैं ये करना सही तरीका है:
- एक व्यायाम की चटाई पर अपना चेहरा नीचे झेलना, अपने पैरों के साथ आप के पीछे फैला है अपने टखने पर एक वजन या प्रतिरोध बैंड रखो, फिर धीरे धीरे अपना दाहिना पैर उठाएं जब तक आपकी ऊँची एड़ी अपनी पीठ को छू नहीं दे।
- धीरे धीरे अपने दाहिने पैर को वापस फर्श पर कम करें अपने कूल्हों को हर समय गलीचा पर दबाए रखें - यदि आप इसे उठाते हैं, तो आप इसे मजबूत करने के बजाय अपने घुटने को पकड़ने का जोखिम चलाते हैं।
- 10 से 20 दोहराव के तीन सेटों को दोहराएं, फिर विपरीत पैर के साथ ऐसा करें
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एक तकिया के साथ बैठने की कोशिश करो ये स्क्वाट्स (जो आपके घुटनों के बीच तकिया के साथ घुटनों की तरह दिखते हैं) एलसीएम को कई अन्य मांसपेशियों और आंतरिक घुटने के स्नायुबंधन के साथ मजबूत करने में मदद करते हैं एलसीएम के चारों ओर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत बनाना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे एक समर्थन प्रणाली प्रदान करते हैं जो घुटने के जोड़ को मजबूत करता है। Squats एक मस्तिष्क में कई मांसपेशियों और स्नायुबंधन की तरह कुछ है, इसलिए कभी उन्हें अपने workouts से न आना। एक तकिया बैठने के लिए:
- सीधे खड़े रहें और अपने घुटनों के बीच एक मोटी तकिया डाल दीजिए। मोटा तकिया है, बेहतर है - पतली तकिया का उपयोग करने से व्यायाम की कठिनाई स्तर में काफी वृद्धि होगी। यदि आप पसंद करते हैं तो आप व्यायाम गेंद का उपयोग भी कर सकते हैं
- अपने हिप की चौड़ाई से दूरी पर अपने पैरों के साथ खड़े रहें, अपनी पीठ सीधी रखे, अपने पेट में और आपकी आँखें आगे की ओर अग्रसर होंगी। अपने घुटनों को मोड़ो, अपने बट वापस धक्का, जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठने के लिए थे
- आपको पूरी तरह से बैठना नहीं है (जहां आपके जांघ जमीन पर समानांतर हैं), आप केवल एलसीएम को मजबूत करने के लाभ पाने के लिए आधे फूहड़ कर सकते हैं, और कुछ भी अनावश्यक है।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस लौटें, फिर 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट के लिए आराम - इष्टतम मांसपेशियों को मजबूत बनाने और विकास के लिए आराम की आवश्यकता है
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बछड़ा अभ्यास बोलो पैर को मजबूत बनाने के अभ्यास करते समय, अपने पूरे पैर को अपने दिनचर्या (न केवल विशिष्ट भागों में) में व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, या आप कमजोर हिस्से के साथ समाप्त कर सकते हैं बछड़ा व्यायाम भी बछड़े की मांसपेशियों का निर्माण करते हुए एमसीएल को मजबूत करने में मदद करता है, जो घुटने का समर्थन करता है और संयुक्त और अस्थायी दबाव को दूर करने में मदद करता है। ये सरल बछड़ा अभ्यास करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और सुनिश्चित करें कि आपके पास संतुलन के लिए कुछ है, जैसे व्यायाम बार या कुर्सी के पीछे
- इसके साथ ही फर्श से दोनों ऊँची एड़ी के जूते उठाते हुए, अपने पैरों की गेंद तक ऊपर उठाना, जितना आप कर सकते हैं उतना ही। फिर धीरे धीरे अपनी ऊँची एड़ी के नीचे, अपने पैर फ्लैट पर फ्लैट छोड़ने
- 15 से 20 दोहराव के तीन सेटों के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।
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भार के साथ पट्टी को उठाना इस अभ्यास में एलसीएम और वीएमओ (एक मांसपेशी आकार का गाउट जो घुटने को स्थिर करने में मदद करता है) सहित आंतरिक घुटने में मांसपेशियों और स्नायुबंधन को प्रशिक्षित करता है वीएमओ (वास्टस मेडिअलिअस ओल्विकस) भी पेटी में तनाव को दूर करने में मदद करता है, जो एलसीएम में चोट को रोकने के लिए आवश्यक है। यह सर्वेक्षण करने के लिए:
- अपने हिप की चौड़ाई से अधिक दूरी के साथ, अपने पैरों को अलग तरह से अलग रखें। अपनी उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर करें - यह व्यायाम करना अधिक महत्वपूर्ण है
- अपनी पीठ को सीधे रखें, अपने कंधों को नीचे और नीचे रखें, और पेट की मांसपेशियों को शामिल करना। यह व्यायाम पूरा करते समय एक अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करेगा।
- अपने घुटने झुकने और अपने बट नीचे धक्का द्वारा अपने आप को कम, जैसे कि आप इसे एक दरवाजा बंद करने के लिए उपयोग कर रहे थे। जब आप उतरते हैं तो अपने हाथों को नीचे की तरफ खींचें।
- जब आपके हाथ आपके पेटी तक पहुंचते हैं, तो बंद करो और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट के लिए 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए दोहराएं।
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अपने क्वाड्रिसिप को अनुबंधित करें अपने क्वैड्रिसेप्स मांसपेशियों को कसने (जांघों के सामने की मांसपेशियों) में मांसपेशियों और स्नायुबंधन को घुटने में शामिल किया जाता है, जिससे एलसीएम को मजबूत करने में मदद मिलती है अकेले क्वाड्रीसप्स का प्रयोग करना भी एक अच्छा विचार है क्योंकि इससे घुटने के जोड़ों के लिए अधिक सहायता मिलती है। क्वाड्रिसिप के संकुचन करने के लिए:
- एक व्यायाम की चटाई पर लेट जाओ, छत पर घूर, अपने पैरों को पूरी तरह से खींच कर। यदि आपके घुटनों को थोड़ी अधिक ज़रूरत होती है, तो उनके नीचे एक लुढ़का तौलिया या फोम का एक टुकड़ा डाल दीजिए।
- अपने क्वैड्रिसेप्स में मांसपेशियों को कस लें और आराम से पहले 10 सेकंड के लिए रखें। 10 से 20 संकुचन करें, प्रत्येक के बीच 3 सेकंड के लिए आराम करें
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हिप अपहरण करो हिप अपहरण आपके एलसीएम को मजबूत करने के लिए एक और अच्छा अभ्यास है एक मजबूत, सुपारी हिप होने से भी दौड़ में कुछ प्रभाव को प्राप्त करने में मदद मिलती है, जो घुटनों पर दबाव डालती है। ऐसा करने के लिए:
- संतुलन के लिए एक कुर्सी के पीछे पकड़े हुए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने दाएं टखने पर टखने का वजन या एक प्रतिरोध बैंड रखो।
- धीरे-धीरे, अपने दाहिने पैर को मंजिल से ऊपर उठाएं और इसे आपके पक्ष में बढ़ाएं, जितना कि मैं अपने पैर के ऊपर जा सकता हूं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे चरण के साथ दोहराए जाने से पहले 10 से 20 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए दोहराएं।
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लेग प्रेस मशीन का उपयोग करें अधिकांश जिम एक लेग प्रेस मशीन से लैस हैं, जो वीएमओ सहित घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और एलसीएम के लिए सहायता प्रणाली प्रदान करने के लिए महान है। लेग प्रेस मशीन का उपयोग करने के लिए:
- मशीन में बैठो, अपनी पीठ पर कुर्सी पर झूठ बोलना (जो 30 डिग्री के कोण पर झुका होना चाहिए) और अपने पैर एक ऊर्ध्वाधर विमान में आप के सामने रखें
- अपने ताकत के स्तर के अनुसार वजन को समायोजित करें, फिर अपने पैरों को खींचकर अपने शरीर का वजन बढ़ाने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें। अपने पैरों का विस्तार करते समय अपने घुटनों को चुटकी न दें, उन्हें थोड़ा मोटा रखने की कोशिश करें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटना, फिर दो से तीन सेटों में 10 से 20 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं। प्रत्येक श्रृंखला के बीच एक मिनट के लिए आराम करो
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बैंड के साथ व्यायाम करें स्ट्रिप के साथ व्यायाम करना एलसीएम का प्रयोग करने का एक अच्छा तरीका है क्योंकि पट्टी घुटने के बाहर के खिलाफ दबाव बनाता है, जिससे एलसीएम को घुटने को बाहर निकालने के लिए मजबूर किया जा सकता है। यह सामान्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के दौरान एलसीएम के संपर्क में आने वाले तनाव के प्रकार को पुन: बनाता है। किसी ट्रैक का उपयोग करने के लिए:
- अपने टखने के चारों ओर सब्स रखो और अपने पैरों के साथ हिप चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने घुटनों की थोड़ी सी मुट्ठी।
- अपने हिप का उपयोग करके और अपने आसन को यथासंभव यथासंभव रखते हुए दाईं ओर पांच पार्श्व कदम उठाएं। अब बाईं तरफ पांच पार्श्व कदम उठाओ। यह एक पूर्ण पुनरावृत्ति है
- इस अभ्यास के तीन सेट करें, प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट के लिए आराम करें।
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