विशाल मेडिकल स्नायु को प्रशिक्षित कैसे करें

विशाल औसत दर्जे का एक विस्तारक मांसपेशी है जो घुटने के ठीक ऊपर की जांघ में स्थित है। इसे मजबूत करने के कई तरीके हैं। सबसे प्रभावी बैठे व्यायाम और कुछ बैठे अभ्यास, जैसे कि पैर की प्रेस और जांघ संकुचन। अंत में, आप भी ऊपर और नीचे कदम कर सकते हैं अधिक युक्तियों के लिए इस लेख को पढ़ें

सामग्री

चरणों

विधि 1स्क्वॉश करना
विधि 2पैरों का उपयोग करना
विधि 3विशालकाय औसत दर्जे का मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना

सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
स्क्वॉश करना

टियरड्रप जांघ स्नायु व्यायाम चरण 1 के शीर्षक वाला चित्र

दोनों पैरों के साथ बैठो। यह व्यायाम का मूल रूप है के साथ शुरू करने के लिए, अपने कंधे पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ अपनी छाती को अपनी छाती पर रखो और खुद को कम करें जैसे बैठ जाओ। इस आंदोलन में, अपनी छाती को छोड़ दें और सिर को सीधा करें और आगे बढ़ें।

जब आपको लगता है कि आप खुद को कम नहीं कर सकते हैं, बंद करो और शुरू की स्थिति पर वापस लौटें
अपने पैर की उंगलियों के सुझावों से परे अपनी घुटनों का विस्तार न करें
प्रत्येक आंदोलन के बारे में करीब पांच सेकंड के लिए खड़े रहें। व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं।
यदि आप हिप स्टेबलाइजर्स का काम करना चाहते हैं, तो फूहड़ शुरू करने से पहले घुटनों के ऊपर एक लोचदार बैंड लगाओ।
आप केवल एक पैर के साथ बैठने के लिए भी कर सकते हैं। बस व्यायाम के सामान्य संस्करण के रूप में एक ही स्थिति में खड़े हैं, लेकिन एक पैर के समर्थन से बैठो।

ट्रायड्रॉप जांघ स्नायु व्यायाम चरण 2 शीर्षक वाला चित्र

अस्थिर सतहों पर स्क्वेट एक "एक्स" बनाने के लिए अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें किसी फोम चरण या संतुलन की गेंद पर चढ़ो - दोनों किसी भी जिम में पाए जाते हैं - और कंधे की रेखा के ठीक ऊपर अपने पैरों को जगह दें आपके सामने एक निश्चित बिंदु का सामना करें और अपने घुटनों पर झुकना शुरू करें। छाती और सिर की स्थिति को बदलने के बिना, अपने कूल्हों को कम करें जैसे बैठना है

जब आप अपने घुटनों के साथ 60 डिग्री तक पहुंचते हैं, तो एक या दो सेकंड के लिए स्थिति में रहें और फिर शुरुआत में वापस जाएं।
व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को सीधा करें
दोहराएँ 12-15 बार

टियरड्रॉप जांघ स्नायु व्यायाम चरण 3 के शीर्षक वाले चित्र

ढलान सतहों पर फूहड़ आम तौर पर, आप सामान्य व्यायाम में बैठते हैं, लेकिन कुछ झुकाव पर झुकाते हैं, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए। व्हस्ट्यूस मेडियलिस मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए 25 या 30 डिग्री के किसी कोण का उपयोग करने की कोशिश करें।

टियरड्रप जांघ स्नायु व्यायाम चरण 4 के शीर्षक वाले चित्र

स्क्वेट धीरे से जब आप झुकना - दोनों पैरों के साथ, एक अस्थिर या झुका हुआ सतह आदि पर। -, सामान्य गति के बारे में 50-70% व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने आप को कम करने के लिए दो सेकंड की आवश्यकता है, तो इसे तीन या चार सेकंड में करने का प्रयास करें

यदि आप धीमे हो जाते हैं, तो यह मांसपेशियों की ताकत बढ़ेगी और ऊतकों को तेजी से तनाव देगा।
स्क्वेट की गति को सामान्य से अधिक आधे से अधिक तक न लें।

टियरड्रप जांघ स्नायु व्यायाम चरण 5 शीर्षक चित्र

सामान्य से अधिक नीचे दबाएं आदर्श अपने घुटनों के साथ 60 डिग्री तक पहुंचना है - लेकिन अगर आप एक भी कम स्तर तक पहुंच सकते हैं - 80 डिग्री जैसा कुछ - यह विशाल वायुमंडल को सक्रिय करेगा

अच्छी तरह से व्यायाम करने के लिए 50-80 डिग्री के कोण तक पहुंचने की कोशिश करें।

घुटने झुकाव करो। यह व्यायाम सामान्य बैठने की विविधता है बस एक दीवार पर दुबला हो और अपने पैरों को लगभग 30-60 सेंटीमीटर दूर रखें, कंधे पर गठबंधन करें। अपनी अंगुलियों को बाहर और पक्षों के कोणों से बाहर रखें

अपने पैरों और कूल्हों के बीच एक सीधी रेखा रखते हुए, दीवार के नीचे अपनी पीठ पर पर्ची करें अपने घुटनों को एक दूसरे के पास न लाएं
जब आप अपने घुटनों को इस बिंदु पर बढ़ाते हैं कि वे आपके पैरों के समानांतर हैं तो शुरुआती स्थिति पर लौटें। इस आंदोलन में विशाल औसत दर्जे का तनाव।
आंदोलन को सुविधाजनक बनाने के लिए पीछे और दीवार के बीच एक जिम बॉल रखें।

विधि 2
पैरों का उपयोग करना

टियरड्रॉप जांघ स्नायु व्यायाम चरण 7 के शीर्षक वाले चित्र

इसे गहरा बनाओ नीचे आपके पैरों के काम करने के लिए एक आदर्श प्रतिरोध व्यायाम है। शुरू करने के लिए, खड़े हो जाओ और एक पैर दूसरे के सामने रख दें जब तक कि पैर 90 डिग्री कोण न हो। पीठ का विस्तार होना चाहिए, जबकि सामने जांघ जमीन के समानांतर होना चाहिए।

व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से की कवच को ढंकना नहीं चाहिए।
अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से उगलने न दें। यही है: जब आप सामने घुटने फ्लेक्स, यह 90 डिग्री से आगे नहीं जा सकते यदि आप इस कोण तक नहीं पहुंच सकते, तो कम से कम जितनी दूर हो सके उतना ही जा सकते हैं।
10-20 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें और अपना लेग बदलें।

टियरड्रॉप जांघ स्नायु व्यायाम चरण 8 के शीर्षक चित्र

कदम-अप करें व्यायाम करने के लिए, आपको एक बॉक्स का उपयोग करना होगा जो घुटने पर दस्तक देता है शुरू करने के लिए, बॉक्स के 15 सेमी के भीतर अपने पैरों के साथ अपने कंधों और अपनी उंगलियों के समान खड़े रहें। ऑब्जेक्ट पर एक पैर लाओ और फिर अपने शरीर का वजन ऊपर और आगे बढ़ाएं। फिर नीचे जाओ और दूसरे चरण के साथ आंदोलन को दोहराएं।

यदि आप चाहें, तो आप बग़ल में भी व्यायाम कर सकते हैं पैर रखो जो आप 15 सेंटीमीटर दूर बॉक्स में चढ़ने के लिए इस्तेमाल करेंगे और ऊपर चढ़ें। दूसरे चरण को बढ़ाने के लिए किनारे पर जगह छोड़ दें
व्यायाम करते समय आप डंबल्स या फ्री वेट भी पकड़ सकते हैं। जब आप बॉक्स में चढ़ते हैं तो उन्हें कस कर पकड़ें

टियरड्रप जांघ स्नायु व्यायाम के शीर्षक वाला चित्र 9

Iliotibial बैंड को बढ़ाएं ऐसा करने के लिए, बाएं के पीछे दाएं पैर को पार करें बाईं ओर अपने कूल्हों को फ्लेक्स करें, लेकिन आगे नहीं खेलें। 20-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं। यह एक मिनट खर्च करने की कोशिश नहीं कर रहा है- यह कोई फर्क नहीं पड़ेगा

आप 15 सेकंड की स्थिति भी पकड़ सकते हैं और दूसरी तरफ आंदोलन दोहरा सकते हैं। एक श्रृंखला पूरी करने के लिए तीन बार स्वैप पक्ष।

विधि 3
विशालकाय औसत दर्जे का मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना

ट्रायड्रॉप जांघ स्नायु व्यायाम चरण 10 के शीर्षक वाले चित्र

क्या घुटने के विस्तार में बैठे हैं एक पीठ पर बैठो या अपनी पीठ के साथ समर्थन और आपके घुटने 90 डिग्री एक पैर लिफ्ट, जब तक उंगलियों को छत तक इंगित नहीं किया जाए। 15 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें, और उसके बाद अंग को बदलें। प्रत्येक चरण के साथ व्यायाम तीन बार दोहराएं।

एक फोम रोलर के साथ घुटने विस्तार करो इसके लिए, नीचे की तरफ या दीवार पर अपनी पीठ के साथ फर्श पर बैठो। घुटने के नीचे एक लुढ़का तौलिया या फोम रोल रखो और पैर को ऊपर उठाएं। आंदोलन को 12-15 बार दोहराएं और फिर अंग को बदल दें।

ट्रायड्रॉप जांघ स्नायु स्टेप्स 12 व्यायाम शीर्षक वाला चित्र

पैर प्रेस करो इसके लिए, उसी नाम के उपकरण का उपयोग करें व्यायाम में, आपको शरीर के वजन के खिलाफ दबाव डालने के दौरान अपने पैरों को बढ़ाना और पीछे करना होगा। ऐसा करने के लिए, आप उपकरण पर लोड करें और समर्थन मंच के केंद्र में अपने पैरों को रखें। उसके बाद जब तक आप अपने पैरों का विस्तार नहीं करते तब तक वजन धक्का। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर शुरुआत में लौटें

व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं।
जितना अधिक आप पैरों को वापस ले लेंगे, उतना बड़ा लाभ वायुमंडलीय पेशी पर होगा।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने पैरों को उस स्थिति में वापस ले लें जहां घुटने आपकी छाती को छूते हैं, तो आप मांसपेशियों पर कड़ी मेहनत करेंगे - अपने घुटनों को 90 डिग्री की स्थिति में वापस लेने की बजाय।
यदि आपको नहीं पता कि आप अपने लेग प्रेस में कितना वजन संभाल सकते हैं, तो 10 पाउंड की तरह छोटे से शुरू करें धीरे-धीरे 2 या 5 किलोग्राम की वृद्धि में भार बढ़ाएं जब तक कि आप पहले से पर्याप्त पर्याप्त वजन तक पहुंच न जाएं।

टियरड्रॉप जांघ स्नायु चरण 13 व्यायाम शीर्षक

पैर एक्सटेंशन करना आप विशाल उपकरण को प्रशिक्षित करने के लिए एक उपकरण या एक लोचदार बैंड का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम करने के लिए, घुटनों को हल्के ढंग से फ्लेक्स करें

कम भार के साथ आरंभ करें - विधि की परवाह किए बिना (उपकरण या श्रेणी के साथ)
एक बेंच पर बैठो और अपने पैरों को बार के पीछे पट्टी के पीछे रखें- या बेंच के पैरों के द्वारा और अपने टखनों द्वारा बैंड को पास करें।
फिर अपने पैरों को एक दूसरे के लिए एक छोटे से रहने का तरीका बढ़ाएं, और फिर शुरुआत में वापस जाएं व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं और तीन पुनरावृत्ति करें