Squats और डूब कैसे करें

Squats पूरे शरीर के लिए शानदार अभ्यास है कि हर किसी को व्यायाम दिनचर्या में शामिल करना चाहिए - चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण करने या अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों स्क्वाट्स आपके क्वैड्रिसिप, नितंबों, अपनी जांघ की पीठ की मांसपेशियों और अपने निचले हिस्से को एक तरफ काम करते हैं। हालांकि, इस अभ्यास का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए और चोट से बचने के लिए, आपको इसे सही ढंग से करने की आवश्यकता है यहाँ कैसे।

शरीर के वजन वाले स्क्वेट्स

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अपने कूल्हों को वापस पुश करें, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुका कर दो।

• सीधे नीचे बैठने के बजाय, आप अपने कूल्हों को मोड़ लेना चाहिए ताकि आपका बट बाहर की ओर बढ़ जाए, लगभग जैसा कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे थे।
• जब तक आपके पीछे की जांघ की मांसपेशियों को फर्श पर समानांतर नहीं किया जाता तब तक घुटनों को मोड़ना जारी रखें। आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए जब तक कि आप बहुत लंबा न हों।
• आपके शरीर का भार आपकी एड़ी पर केंद्रित होना चाहिए, आपकी पैर की उंगलियां नहीं। यह आपको और अधिक फूहड़ करने की अनुमति देगा।

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अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी टकटकी आगे रखें।

• स्क्वाटिंग के दौरान अपनी पीठ को सीधे रखना महत्वपूर्ण है या आप रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक दबाव डाल सकते हैं, जिससे मांसपेशियों में तनाव या हर्नियेटेड डिस्क हो सकती है।
• अपनी छाती को ऊपर और अपनी आँखें आगे बढ़ते हुए आपको अपनी पीठ को सीधा रखने में मदद मिलेगी। व्यायाम करने के दौरान पेट की मांसपेशियों को भी शामिल करने की कोशिश करें।

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आरंभिक स्थिति में थोड़ी सी बढ़ो।

• एक पल के लिए बैठना बंद करो, फिर धीरे धीरे शुरू की स्थिति में वृद्धि अपनी पीठ को सीधे रखें और एड़ी से धक्का दें।
• फिर से खड़े होने पर नितम्बों को कस लें

भार के साथ बैठना

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बार सही ढंग से स्थिति बनाएं

• बार की व्यवस्था करें ताकि यह कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे हो। पट्टी को स्थिति बनाएं ताकि आप इसे कम से कम कंधे पर फेंकने के लिए अनुमति दे सकें।
• जब आप तैयार हों, तो बार के नीचे जाएं और इसे अपने हथेलियों के साथ चौड़ा कर लें। इसे अपनी पीठ के शीर्ष पर रखें (गर्दन नहीं)। यदि यह असुविधाजनक है, तो बार के लिए एक तकिये का उपयोग करने का प्रयास करें

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एक ही शरीर के वजन तकनीक का उपयोग कर बैठो।

• अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक विस्तृत करें, अपनी उंगलियों के साथ थोड़ा बाहरी दिखें।
• अपने कूल्हों को झुकाएं और अपने नितम्बों को वापस धक्का दें जब तक कि आपकी पिछली जांघ की मांसपेशियों को फर्श पर समानांतर न हो।
• अपनी छाती को पकड़ो, अपने कंधों को वापस और अपनी आँखें आगे बढ़ाएं।
• अपनी पीठ सीधा रखने के लिए याद रखें - यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब भारी वजन घटते समय
• अपनी एड़ी के साथ फूहड़ पुश करें और अपने घुटनों को केंद्र पर न जाएं यदि ऐसा होता है, तो आपको वजन कम करना चाहिए।

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जब आप बैठते हैं, तो साँस छोड़ें।

• भारी वजन squats करते समय श्वास बहुत गहरा होता है, या आप चक्कर आ सकते हैं, नली या बेहोश हो सकता है
• एक गहरी सांस लें जैसे कि आप ऊपर उठते हैं और नीचे उठते हैं। इस गति पर अपनी सांस को रखने से आपको ऊर्जा की आवश्यकता होगी जो आपको जारी रखने की आवश्यकता है।
• यदि आप अधिक प्रतिनिधि करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो डरो मत रहें कि प्रतिनिधि के बीच एक सांस लेने के लिए क्या करें।

अन्य बदलाव

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छलांग के साथ चक्कर बनाओ

• यह परिवर्तन केवल शरीर के वजन के साथ ही किया जा सकता है, बिना डंबल्स।
• अपने हाथों की पीठ पर अपने हाथ रखें और सामान्य रूप से झुकना झटके में जल्दी उठो और हवा में कूदो
• लैंडिंग पर तुरंत नीचे दबाएं।

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बस एक पैर के साथ बैठने की कोशिश करो

• अपने हाथों को कंधे के स्तर पर सीधे सामने रखें और मंजिल से अपना दाहिना पैर उठाएं।
• एक पैर के साथ बैठो, जितना संभव हो, अपने शरीर को कम करते हुए जमीन से अपना दाहिना पैर रखते हुए।
• प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे बढ़ो, फिर दूसरे चरण के साथ दोहराएं।

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बार और वाशर के साथ एक फूहड़ बनाओ

• यह स्क्वॉटिंग वज़न के साथ बैठने के समान है, सिवाय इसके कि आप अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन रखते हुए पूरे व्यायाम को पूरा करते हैं, साथ ही आपकी ऊँची एड़ी के जूते मंजिल से जितना ऊंचा हो सके
• इन अभ्यासों के दौरान संतुलन करना थोड़ा कठिन हो सकता है, इसलिए यह सुनिश्चित करने से पहले कि आप भारोत्तोलक तकनीक को अच्छी तरह से कर सकते हैं।