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जांघ के भीतर और बाहरी हिस्सों को मजबूत करना आप वजन मशीन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
- वजन तौलने वाली मशीन - मशीन के अंदर और पैडल पर पैर के साथ पैरों के साथ बैठते हैं, जबकि वजन बाहर धकेलने बाहरी जांघों काम करने के लिए। अंदर काम करने के लिए, अपने पैरों को पैडल पर अपने पैरों के साथ मशीन के बाहर रखें, और अपने पैरों को खोलें। अपने पैरों को एक साथ रखो, वजन के खिलाफ धक्का। दो 8 से 12 बार दोहराएं
- प्रतिरोध ट्रैक - टखनों पर बैंड के साथ टहलने। अपने पैरों पर खड़े हो जाओ ताकि आप एक स्थिर ऑब्जेक्ट के खिलाफ झुकें, और इसलिए आपके पास अपने पैरों को एक तरफ़ से स्थानांतरित करने के लिए कमरा है। जांघों के बाहर काम करने के लिए, एक पैर अभी भी रखो और प्रतिरोध के खिलाफ, अपने दूसरे पैर पक्ष में ले आओ। एक ही स्थान पर पैर शुरुआत के भीतरी भाग को मजबूत करने के लिए, लेकिन बग़ल में अपने पैर हिलाने की बजाय, शरीर के पार दूसरी तरफ इसे ले, जबकि प्रतिरोध के खिलाफ काम कर रहे। प्रत्येक चरण में प्रत्येक पेशी के लिए आपको यह 8 से 12 गुना करना होगा।
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अपने बछड़े की मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने शरीर के वजन या मुफ्त वजन का उपयोग करें- शरीर का वजन - एक उठाए हुए सतह पर खड़े होकर, एक पैर की मजबूती से तैनात और किनारे पर लटका हुआ एड़ी। धीरे-धीरे मंजिल से दूसरे पैर को ऊपर उठाएं और, लगाया पैर का उपयोग करके, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और फिर शुरू होने की स्थिति में नीचे जाएं 8 से 12 बार दोहराएं और फिर लेग बदलें।
- नि: शुल्क भार - प्रत्येक कंधे पर वजन के साथ एक क्षैतिज सतह पर खड़े हो जाओ, अपने हाथों से संतुलित धीरे धीरे अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने शरीर को बढ़ा और फिर वापस आ जाओ। एक श्रृंखला में 8 से 12 बार दोहराएं।
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एक वजन मशीन का उपयोग करके जांघों और पैर की पीठ पर मांसपेशियां बनाएं।- एक पैर विस्तार मशीन का उपयोग करना, बैठकर और अपने पैरों को बार के पीछे रखें बार आपके टखनों के मोर्चे पर होना चाहिए। इसे धीरे-धीरे वजन के ऊपर धक्का दें जब तक कि आप अपने पैरों को पूरी तरह से आपके सामने नहीं बढ़ा देते। धीरे धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में कम करें प्रति सेट 8 से 12 बार दोहराएं।
- एक बेंच प्रेस पर अपने आप को खोजें और स्थिति दें आप एक कोण पर चेहरा नीचे झूठ होगा अपने एंकल को बार के नीचे रखें धीरे-धीरे बार की तरफ खींचें, जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री से अधिक के कोण पर कर्ल न हो जाए। अपने पैरों और बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं प्रत्येक श्रृंखला के लिए 8 से 12 बार दोहराएं।
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आपके ग्लुटास को मजबूत करने के लिए बिल्कुल सही लंघ यह व्यायाम आपके शरीर के वजन या मुफ्त वजन के साथ किया जा सकता है।
- अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई के अलावा रखें और अपनी तरफ से अपने वजन को छोड़ दें, बिना मुफ्त वजन के। अपने सामने एक कदम आगे ले लो, जबकि वापस पैर लगाए रखते हुए। जब सामने का पैर सही जगह और फर्म पर है, तो अपने घुटनों को मोड़कर जमीन पर अपने शरीर को कम करें। धीरे धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाओ और मूल स्थिति में एक कदम वापस ले लो। प्रत्येक श्रृंखला के लिए प्रत्येक श्रृंखला के लिए 8 से 12 बार दोहराएं।
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चक्कर बनाओ Squats अपने शरीर के वजन का उपयोग कर व्यायाम करने का एक तरीका है एक-पैर वाली स्क्वॉट करने का प्रयास करें क्योंकि यह अधिक कठिन है और बेहतर और तेज़ परिणाम देगा।
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अधिक प्रोटीन खाएं- प्रोटीन के बारे में सीखने से शुरू करें स्थानीय पुस्तकालय पर जाएं और एक प्रोटीन बुक चुनें। इंटरनेट की खोज करें और प्रोटीनों के बारे में सब कुछ पढ़िए उनका आहार उनके आहार के लिए आवश्यक है
- सभी खाद्य उत्पादों के लेबल पढ़ें अपनी आंखों को प्रोटीन कहां रखें मूलतः, यदि यह 5 या 10 ग्राम प्रोटीन है, तो यह अच्छा है यदि आपके पास बहुत से भोजन है और आपके पास कुछ ग्राम प्रोटीन है, तो यह अच्छा नहीं है।
- पता लगाएं कि खाद्य पदार्थों में प्रोटीन के स्रोत हैं जैसे कि अंडे एक अंडा छोटा होता है लेकिन लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है सेम की कोशिश करें, छोटे आकार में, लेकिन संख्या में, पर्याप्त प्रोटीन है मांस इस पोषक तत्व का एक अच्छा स्रोत भी है
- जानने के लिए प्रोटीन क्या है यह पोषक तत्व मांसपेशियों और मरम्मत मांसपेशी ऊतक बनाता है व्यायाम के बाद प्रोटीन आपके शरीर की मरम्मत में मदद करता है यह आवश्यक है कि आप अपने आहार के हिस्से के रूप में पर्याप्त प्रोटीन का उपयोग करें।
- अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को काटने की कोशिश करें यदि आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के लिए जगह बनाना चाहते हैं, तो आपको प्रोटीन में गरीबों को काट देना होगा यह तर्कसंगत सरल लगता है, लेकिन आपको इसे समर्पित करना होगा। एक हैमबर्गर में रोटी लगभग कोई प्रोटीन नहीं है, लेकिन मांस करता है रोटी काटने और केवल मांस खाने के लायक है, आप तय करते हैं
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