कैसे मोटा जांघों है

क्या आपकी जांघों में बहुत पतली है? जांघ की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, समय के साथ अधिक वजन और दोहराव जोड़कर अपने व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि करें। Squats, scrubs और पैर प्रेस अभ्यास इन चरणों को मजबूत करने के लिए महान विकल्प हैं अपने वर्कआउट्स को ईंधन देने और प्रोटीन की सही मात्रा में खाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी खाएं। बड़े और मजबूत जांघों को कैसे हासिल करने के लिए सीखने को पढ़ते रहें

सामग्री

चरणों

भाग 1तीव्रता के साथ व्यायाम करना
भाग 2क्लासिक अभ्यास के साथ मोटी जांघों का निर्माण
भाग 3मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अच्छी तरह से भोजन करना

सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
तीव्रता के साथ व्यायाम करना

कठोर व्यायाम करने का प्रयास करें मांसपेशियों की वृद्धि तब होती है जब आप मांसपेशियों को उस बिंदु पर निकाला जाता है जहां उस में छोटे तंतुओं को टूट जाता है, जिससे उन्हें बड़ा और मजबूत बनाने का मौका मिल जाता है। मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी यदि आप इसे हमेशा तीव्रता के साथ व्यायाम करते हैं जिसमें यह आदी हो। आपकी मांसपेशियां केवल तब ही बढ़ती हैं जब आप वास्तव में संघर्ष करते हैं - तब तक कसरत नहीं करते जब तक आपको लगता है कि जलते नहीं। आप अभी वृद्धि देखने के लिए शुरू कर सकते हैं जब आप अपने काम से अधिक तीव्रता से संपर्क करते हैं

अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए पर्याप्त वजन का उपयोग करें यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको वजन बिना व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप व्यायाम को आसान पाते हैं, तो वजन के साथ भरे डंबल या बार का उपयोग करें जो आपको 10 पुनरावृत्तियों के बाद रोक देता है।
अपनी सीमा तक पहुंचने और घायल होने के प्रयास में अंतर पहचानना महत्वपूर्ण है। यदि आप ताकत प्रशिक्षण में शुरुआत कर रहे हैं, तो आपकी व्यक्तिगत सीमाओं के बारे में अधिक जानने के लिए ट्रेनर के साथ काम करना एक अच्छा विचार है

अपने पुनरावृत्तियों की गति बढ़ाएं "विस्फोटक" का प्रयोग करना - धीमी और स्थिर क्रियाओं के बजाय आंदोलन के तेजी से फट का उपयोग करना - मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ जाती है। अपने जांघ अभ्यासों को पूरा करते समय इसे ध्यान में रखें। विस्फोटक अभ्यास का अभ्यास करने के लिए, एक से दो मिनट के लिए टाइमर ट्रिगर करें और देखें कि उस समय के दौरान कितनी बार पुनरावृत्ति करना संभव है। समय समाप्त होने पर, अपने आप को थोड़ा आराम दें और व्यायाम दोहराएं।

उचित आसन का उपयोग करें कोई भी व्यायाम आपको वांछित परिणाम देगा यदि यह ठीक से नहीं किया गया है। इंटरनेट पर चलने या जांघों के लिए व्यायाम करने का सही तरीका जानने के लिए निजी ट्रेनर को किराए पर लेने के वीडियो देखें व्यायाम करते समय, ध्यान रखें कि आपको मुख्य रूप से अपने जांघों पर जलापन महसूस करना चाहिए। यदि आप कहीं और जलाने का अनुभव करते हैं तो आपका आसन गलत होगा।

व्यायाम के दौरान सुरक्षा बनाए रखने के लिए उचित आसन का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। यदि आप गलत तरीके से व्यायाम की एक श्रृंखला को दोहराते रहें, तो आपको चोट लग सकती है।
जितना आप संभालना कर सकते हैं उतना अधिक वजन का उपयोग न करें क्योंकि इससे आसन प्रभावित हो सकता है यदि आपकी डंबल्स काफी भारी हैं, तो आपको व्यायाम पूरा करने की अनुमति नहीं है, कम वजन का उपयोग करें।

समय के साथ वजन और दोहराव जोड़ें जैसे-जैसे हफ्ते पास होते हैं, आपकी मांसपेशियां बढ़ती रहती हैं और वज़न का समर्थन करने के आदी हो जाते हैं। अपनी मांसपेशियों को बड़ा और बड़ा बनाने के लिए, आपको अपना वजन लगभग साप्ताहिक बढ़ाने की आवश्यकता होगी एक नए वजन का पता लगाएं, जिसे बिना रोक के 10 बार ठीक से खड़ा किया जा सकता है।

अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों को व्यायाम करें।यह आपके मांसपेशियों को अपने शरीर के अन्य भागों को व्यायाम करते समय आराम और पुनर्निर्माण की आवश्यकता होती है। यदि आप एक दिन में जांघ अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो दूसरों पर अपनी छाती, पीठ और हथियार का काम करें ब्रेक अवधि के रूप में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वसूली अवधि महत्वपूर्ण है।

वहाँ प्रतिरोध प्रतिरोध छोड़ें चल रहा है, तैराकी, चलना, साइकिल चलाना और खेल खेलना आपके शरीर को आकार में रखने के लिए बहुत अच्छा उपाय है। हालांकि, इस तरह के व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण के दौरान भयानक होते हैं: विशेष रूप से पैर के होते हैं। जब आप प्रतिरोध व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर मांसपेशियों को काम करने के लिए ऊर्जा का उपयोग करता है। यदि आप मोटी जांघों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो पैर की मांसपेशियों (और अन्य मांसपेशियों के समूहों) पर ध्यान केंद्रित करके आपकी ऊर्जा बेहतर खर्च होगी।

यदि आप गैर-ताकत अभ्यास करना पसंद करते हैं तो पैदल या जॉगिंग की कोशिश करें

भाग 2
क्लासिक अभ्यास के साथ मोटी जांघों का निर्माण

चक्कर बनाओ. यह किसी के लिए जरूरी व्यायाम है जो मोटी जांघें चाहता है। व्यायाम आपके बछड़ों को पीछे से और क्वैड्रिप्स को सामने से काम करता है। यदि आप अपने व्यायाम कार्यक्रम का हिस्सा नहीं हैं, तो अभी अपनी नियमित रूप से स्क्वॉट को लागू करें डूंबल्स या सलाखों को पकड़ते वक्त आप बिना चक्कर के वजन कर सकते हैं या उन्हें अधिक चुनौती दे सकते हैं

अपने पैरों के साथ अपने कंधों से एक ही दूरी पर अलग रखें अपने पैर की उंगलियों को आगे रखें अपने घुटनों में शामिल न हो
यदि आप वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें छाती के स्तर पर, आपके सामने दोनों हाथों से पकड़ लें। पैर की युक्तियों पर नहीं, ऊँची एड़ी के जूते पर शरीर के वजन पर ध्यान केंद्रित करें
अपने घुटनों को झुकाएं और अपने कूल्हों को पीछे और नीचे फेंक दें, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे थे। आपकी जांघों को फर्श पर समानांतर होना चाहिए। फिर मूल स्थिति पर लौटें, धीरे-धीरे बढ़ रहे हैं। इस प्रक्रिया को क्रम में 15 गुणा दोहराएं, रोकें और दो बार दोहराएं। सप्ताह में तीन से पांच बार जांघों को हाइपरट्रॉफी करने के लिए व्यायाम करें।

गहरा बनाओ यह एक और क्लासिक जांघ व्यायाम है जो तीव्रता बढ़ाने के लिए दो डंबल्स के साथ किया जा सकता है। पफ भी बछड़े के विकास में योगदान करते हैं व्यायाम करते समय इस आसन का उपयोग करें

शरीर के पक्षों से चिपकने वाले वजन के साथ खड़े हो जाओ
एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले लो
जैसे ही आप कदम उठाते हैं, दूसरे पैर की घुटने झुकते हैं ताकि यह जमीन को लगभग छू दे।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें इस अभ्यास को दोबारा विपरीत पैर के साथ अगले कदम उठाकर दोहराएं।
इस प्रक्रिया को क्रम में 15 गुणा दोहराएं। रोकें और दो बार दोहराएं इस व्यायाम को एक हफ्ते में तीन से पांच गुना करो, जो मजबूत जांघों को बनाये।

अपने पैरों के साथ जमीन उठाने बढ़ाएं यह व्यायाम आपके दस्तों को काम करता है ऐसा करने के लिए, आपको दो डंबल्स, एक वजन की गेंद या भरी हुई पट्टी की ज़रूरत होती है, जो आपके आराम से 10 गुना ज्यादा उठाया जा सकता है।

अपने पैरों के साथ अपने कंधों से एक ही दूरी से अलग रहें। प्रयुक्त उपकरण आपके सामने आराम करना चाहिए
अपनी कमर झुकाएं और वजन को पकड़ो। अपने घुटनों को न मोड़ो - उन्हें फर्म और विस्तारित रहना चाहिए।
अपनी पीठ को सीधा करें और एक ही समय में वज़न उठाएं।
वापस फर्श पर वजन वापस डाल करने के लिए झुक जाओ
10 गुना और बाकी दोहराएँ दो और दृश्य करें

पैर प्रेस पर व्यायाम करें व्यायाम करने के लिए आपको मशीन की आवश्यकता होगी, लेकिन परिणाम जिम में आपके नामांकन के लायक हैं। लेग प्रेस मशीन आपको उस वजन की मात्रा को समायोजित करने की अनुमति देती है जो आप उपयोग करना चाहते हैं - ताकि आप वजन बढ़ा सकें क्योंकि आपकी जांघ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं

मशीन में बैठो और अपने पैरों को स्टैंड पर रखो। आपके घुटनों को झुकना चाहिए
पैरस्ट पुश करें धक्का कार्रवाई से वजन बढ़ने का कारण होगा आपको अपने जांघों को जलन होना चाहिए।
अपने घुटनों को झुकाकर कम भार
15 बार दोहराएं फिर आराम करें और 2 और सेट करें

भाग 3
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अच्छी तरह से भोजन करना

सामान्य से अधिक खाएं मांसपेशियों के निर्माण में ईंधन की बहुत आवश्यकता है आपको दिन में आम तौर पर तीन भोजन खाने की ज़रूरत होगी। कुछ बॉडीबिल्डर्स प्रति दिन पांच भोजन लेने की सलाह देते हैं। प्रत्येक भोजन में सामान्य से बड़ा हिस्सा शामिल होना चाहिए यह आरामदायक नहीं लग सकता है, लेकिन अगर आप उन्हें बढ़ाना चाहते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को तंग आना चाहिए।

अभ्यास से पहले और बाद में खाएं यह सुनिश्चित करेगा कि आपकी मांसपेशियों में हमेशा ईंधन होगा
व्यायाम करने से पहले स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं Quinoa, भूरे रंग के चावल और अन्य पूरे अनाज कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत हैं।

स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों के माध्यम से अपनी कैलोरी प्राप्त करें अधिक भोजन करना अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने का अर्थ नहीं है अपने कैलोरी प्राकृतिक, स्वस्थ और संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त करें, जो नमक, चीनी और परिरक्षकों से भरे नहीं हैं।

जब भी हो सके घर का खाना खाने की कोशिश करें ईंधन प्राप्त करने के लिए प्रोटीन और ऊर्जा सलाखों पर भरोसा मत करो। वास्तविक मांस खाने से आपकी मांसपेशियों के लिए बहुत स्वस्थ होता है
फास्ट फूड, स्नैक्स और डेसर्ट से दूर रहें, क्योंकि ऐसे खाद्य पदार्थ आपको थका हुआ महसूस करते हैं, व्यायाम को मुश्किल बनाते हैं

सभी भोजन में प्रोटीन शामिल करें प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है, और जब आप मांसपेशियों की वृद्धि पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो अपने सभी भोजन का केंद्र होना चाहिए। साबुत अनाज, सब्जी और मांस और सब्जियों के अलावा, मांस, मछली और अंडे का सेवन करने के लिए अपने दैनिक प्रोटीन लोड प्राप्त करने के लिए।

खेतों में उठाए गए मांस खरीदने की कोशिश करें और वह हार्मोन से मुक्त हो। मांस लेने से, आप हार्मोन और रासायनिक यौगिकों को नहीं लेना चाहते हैं
यदि आप मांस नहीं खाना पसंद करते हैं, तो प्रोफिन से समृद्ध टोफू, सेम और पत्तेदार सब्जियों का प्रयास करें

मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए खुराक लेने पर विचार करें।आप खुराक को सावधानी से उपयोग करना चाहते हैं, क्योंकि कई मांसपेशियों की वृद्धि पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। महंगे प्रोटीन शायद निवेश के लायक नहीं हैं पता लगाएं कि आपके लिए कौन से पूरक सही हैं

जब आप सुझाई गई खुराक लेते हैं तो क्रिएटिन सुरक्षित माना जाता है।
यह जरूरी है कि आप जड़ी-बूटियों को बनाने के लिए खुराक पर भरोसा न करें, कम से कम अगर आप सही व्यायाम नहीं कर रहे हैं या अच्छी तरह से खा रहे हैं पूरक आप सही रास्ते पर रहने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे चमत्कारी पैर की जरूरी गोलियां नहीं हैं

दिन में 8 से 10 गिलास पानी पीने से खुद को हाइड्रेट करें यह आपके शरीर को प्रोटीन प्रोटीन में मदद करेगा और इसे स्वस्थ और सक्रिय रखेगा। बहुत से पानी पीने से हाइप्रॉप्रोफी के लिए आवश्यक ऊर्जा भी प्रदान करता है जिससे मांसपेशियों को अधिक आसानी से मिल जाता है।