पूर्वकाल क्रूजेट अवरोध की चोट के खिलाफ कैसे बचाव के लिए

पूर्वकाल क्रूसिअट लिगमेंट (एसीएल) चोट से पैर की रक्षा करता है, जो घुटने के जोड़ को स्थिरता प्रदान करता है। हालांकि एसीएल को घुटने में भारी मात्रा में बल का सामना करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, अचानक तेज स्ट्रोक (जैसे कि अचानक रोक या मोड़), जिससे अस्थिरता अपने लोच से परे फैल सकती है यह एक टूटने वाली बंधन और एक अस्थिर घुटने के जोड़ में परिणाम होता है, जिससे दर्द और सूजन हो जाती है। सौभाग्य से, आपके एसीएल की रक्षा करने और इसे खींचने से रोकने के कई तरीके हैं। बस आरंभ करने के लिए नीचे चरण 1 देखें।

सामग्री

चरणों

विधि 1पूर्वकाल क्रुज़िएट लिगामेंट को मजबूत करने और समर्थन करने के लिए व्यायाम
विधि 2व्यायाम करते समय स्मार्ट बनें
विधि 3जीवन और आहार का स्वस्थ तरीका

युक्तियाँ
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
पूर्वकाल क्रुज़िएट लिगामेंट को मजबूत करने और समर्थन करने के लिए व्यायाम

एक एसीएल टीयर चरण 1 से खुद को सुरक्षित रखें

मांसपेशियों को मजबूत करने और ACL का समर्थन करने के लिए शारीरिक वजन व्यायाम करें लिगामेंट की रक्षा करने और इसे अपने आप को चोट पहुंचाने से रोकने के लिए सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक है शारीरिक व्यायाम जो कि घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करता है (जैसे कि बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और क्वैड्रिसेप्स)

इन मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, अधिक समर्थन वे दोनों एसीएल और घुटनों को देंगे, सामान्य रूप से, जो चोट के जोखिम को कम करता है
एसीएल समर्थन के लिए आप सबसे अच्छा अभ्यास की एक सूची के लिए पढ़ते रहें चूंकि आप उन्हें आसानी से प्रदर्शन कर सकते हैं (हर समय फिट रहना), आप वजन (जैसे डंबल्स या स्लेश) का उपयोग करने के लिए प्रगति कर सकते हैं।

एक एसीएल टीयर स्टेप 2 से खुद को सुरक्षित रखें

हमास्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स, नितंबों और बछड़ों को मजबूत करने के लिए स्क्वेट करें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें, अपनी उंगलियों के साथ थोड़ी बाहरी ओर इंगित करें। अपने कूल्हों को वापस और घुटनों से झुकाएं जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले थे

जब तक जांघ फर्श के समानांतर नहीं होती तब तक कम करना जारी रखें और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
अभ्यास करते समय अपनी पीठ को सीधे और अपना सिर रखें, और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से गुजरने दें।

एक ACL टीयर चरण 3 से खुद को सुरक्षित रखें

हेमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स और नितंबों को मजबूत करने के लिए प्रगति करें। अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ। एक बड़ा कदम दाहिने पैर के साथ आगे ले लो, कूल्हों को कम करने और दोनों प्रपत्र 90 डिग्री के कोण वे जब तक अपने घुटनों झुकने।

अपने सामने वाले घुटनों को अपने सामने की तरफ न जाने दें और अपना घुटने फर्श को छूने न दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे चरण के साथ दोहराना
व्यायाम करते समय अपनी पीठ को सीधे और अपना सिर रखें

एक एसीएल टीयर स्टेप 4 से खुद को सुरक्षित रखें

हैमस्ट्रिंग, नितंबों और कूल्हों को मजबूत करने के लिए कूल्हे के लचीलेपन करें अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ सीधे खड़े हो जाओ, अपनी ठोड़ी और में पेट और तंग नितंबों के साथ। अपनी कूल्हों को वापस लें जैसे कि आप अपने नितंबों के साथ एक दरवाजा बंद कर रहे थे, और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश में अपने हाथों को नीचे ले गए।

जब तक आप अपने जांघों के पीछे एक खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक जारी रखें, और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
ऐसा करते समय अपनी पीठ को न मोड़ो - कट्टर प्राकृतिक रखने की कोशिश करें

एक एसीएल टीयर चरण 5 से खुद को सुरक्षित रखें

इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बछड़ा करो अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा चौड़ा और उंगलियों के आगे खड़े रहें। अपने बछड़ों में मांसपेशियों को अनुबंधित करें और जितना संभव हो उतना ऊपरी रहें।

धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले एक सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
कसरत करते समय अपनी पीठ सीधी और अपनी आँखों को आगे बढ़ाइए।

विधि 2
व्यायाम करते समय स्मार्ट बनें

एक एसीएल टीयर चरण 6 से खुद को सुरक्षित रखें

व्यायाम से पहले हमेशा गर्म रहें अभ्यास से पहले वार्मिंग ठीक से जरूरी है। यह आपके शरीर को अपनी क्षमता का सबसे अच्छा प्रदर्शन करने और अन्य मांसपेशियों और स्नायुबंधन के साथ एसीएल को चोट पहुंचाने में मदद करता है।

व्यायाम करने से पहले दिल का पम्पिंग और रक्त परिसंचरण के कारण अच्छा वाष्पन करना। यह मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्रदान करता है और जोड़ों और स्नायुबंधन को चिकना देना करता है, जो चोट से बचने के लिए आवश्यक है।
यहां तक कि 5 से 10 मिनट की सक्रिय खींचने से शरीर को ठीक से गर्म करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

एक एसीएल टीयर चरण 7 से खुद को सुरक्षित रखें

प्रत्येक कसरत से पहले सक्रिय खींचें यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को निष्क्रिय खींचने से ज्यादा प्रभावी ढंग से फैला हुआ है। कुछ अच्छे सक्रिय हिस्सों में शामिल हैं:

जैक कूदते: अपने हाथों से अपने हाथों से खड़े हो जाओ उन्हें अपने सिर पर घुमा और हिप चौड़ाई में अपने पैरों को फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बिना 5 बजे के चक्र को रोकें।
घुटने लिफ्ट: लगभग 14 मीटर की एक नि: शुल्क जगह खोजें कम से कम कूल्हे के स्तर पर बढ़ते हुए घुटनों से चलने वाली दूरी को चलाने के लिए, अपने पैरों के सुझावों के साथ जमीन के साथ पहले संपर्क करना सुनिश्चित करें। दूरी को कम से कम चार बार कवर करें
वापस किक करता है: लगभग 14 मीटर की एक नि: शुल्क जगह खोजें अपनी पीठ और एड़ी के प्रत्येक चरण में अपने बट को छूने के पीछे अपनी बाहों के साथ दूरी को चलाएं। रन को कम से कम चार बार दोहराएं

एक एसीएल टीयर चरण 8 से खुद को सुरक्षित रखें

पूरे हफ्ते नियमित रूप से व्यायाम करें, न केवल सप्ताहांत पर। बहुत से लोग सप्ताहांत पर अत्यधिक सक्रिय होने और बहुत से व्यायाम करने के जाल में पड़ते हैं, लेकिन सामान्य दिनों में कुछ भी नहीं करते यह स्वस्थ लग सकता है, लेकिन वास्तव में चोट का खतरा बढ़ जाता है।

यह इस तथ्य के कारण है कि हफ्ते में गतिविधियों में मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर बहुत बल दिया जाता है और सप्ताह के दौरान गतिविधि की कमी के लिए बहुत कठिन काम करने को मजबूर होता है। यह शरीर का टायर और मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खिंचाव या तोड़ने की अधिक संभावना है
आप पूरे सप्ताह में शारीरिक गतिविधि के निरंतर स्तर को बनाए रखने से बच सकते हैं। यदि आपके पास समय नहीं है, तो काम करने के लिए घूमने या साइकिल चलाने की कोशिश करें, प्रवेश द्वार से दूर पार्क करें या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें

एक एसीएल टीयर चरण 9 से खुद को सुरक्षित रखें

सुनिश्चित करें कि आप ठीक से चल रहे हैं ठीक चलने वाली तकनीक घुटनों पर दबाव को दूर करने और एसीएल की चोट के मौके को कम करने में मदद करेगी। बहुत से लोग गलत तरीके से भी इसे चलाए बिना चलते हैं, इसलिए यह एक ऐसी समस्या है जिसका ध्यान रखना चाहिए।

चलते समय, पैरों को प्रभाव को अवशोषित करने के लिए धीरे से रहना चाहिए, जबकि लम्बाई की आवृत्ति और आवृत्ति और सबसे कुशल गतिविधि के लिए सही संतुलन में होना चाहिए और घुटनों को अनावश्यक प्रयासों से उजागर करना चाहिए।
यदि आपको संदेह है कि आप गलत तरीके से चल रहे हैं, तो एक ट्रेनर किराया करें जो आपके चलने की तकनीक की समीक्षा करेगा और किसी भी मांसपेशी असंतुलन को ठीक करेगा, जिससे आपको आसानी से और प्रमाणित दक्षता चलाने की अनुमति मिलेगी। सही जूते पहनने से भी सही असंतुलन में मदद मिल सकती है।

एक एसीएल टीयर चरण 10 से खुद को सुरक्षित रखें

भार उठाने पर सही आसन बनाए रखें भारोत्तोलन किसी भी व्यायाम आहार का एक महत्वपूर्ण अंग है, तथापि, यह खतरनाक है कि लोग प्रशिक्षण के दौरान कितनी बार अच्छी स्थिति बनाए रखने में विफल रहते हैं। अच्छी तकनीक बनाना बेहद महत्वपूर्ण है, खासकर निचले शरीर के वजन में व्यायाम जहां एसीएल पर बहुत अधिक तनाव हो सकता है और सामान्य तौर पर घुटनों पर बहुत अधिक तनाव हो सकता है।

उचित आसन कम संपर्क को अवशोषित करने के लिए घुटनों को प्रशिक्षित करता है, कूल्हों को शक्ति उत्पन्न करने और घुटनों का समर्थन करने की अनुमति देता है, और टखनों को एक स्थिर आवेग आधार बनाने की इजाजत देता है। नतीजतन, चोट की रोकथाम के मामले में, एक अच्छा आसन सबसे महत्वपूर्ण घटक है
प्रशिक्षित भारोत्तोलक की सहायता से गणना करें या सही तरीके से सीखने के लिए कसरत गाइडों से परामर्श करें और फिर इसे अपने कसरत पर लागू करें। किसी व्यक्ति को आप का पालन करने के लिए कहें, जैसा कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए अभ्यास करते हैं कि तकनीक सही है
धीरे धीरे वजन बढ़ाएं -। यदि एक परिणाम के रूप में आसन प्रभावित होगा, तो अधिक वजन उठाने में जल्दी मत करें। एक सामान्य नियम के रूप में, आपको अपना वजन केवल 5-10% (कम व्यायाम के लिए) या 2-5% (ऊपरी शरीर व्यायाम के लिए) हर हफ्ते तक बढ़ा देना चाहिए।

एक एसीएल टीयर चरण 11 से खुद को सुरक्षित रखें

आपके कार्डियोवास्कुलर रूटीन को अलग करें। एसीएल की रक्षा करने के लिए आपके कार्डियोवास्कुलर धीरज का निर्माण करना महत्वपूर्ण है क्योंकि कम प्रतिरोध मांसपेशियों "आलस्य" और संयुक्त अस्थिरता की ओर जाता है। यह स्नायुबंधन पर अतिरिक्त तनाव डालता है और उन्हें चोटों का खतरा बना देता है हालांकि, हर दिन एक ट्रेडमिल पर चलने से आपके घुटनों पर काफी तनाव होता है, इसलिए जॉगिंग और अन्य एरोबिक अभ्यासों के बीच स्विच करना महत्वपूर्ण है।

साइकिल चालन की कोशिश करें: सायक्लिंग घुटनों को बचाता है क्योंकि कूल्हे की मांसपेशियां अधिक मांग कर रही हैं और जमीन के साथ पैर का कोई संपर्क नहीं है।
कदम मशीन की कोशिश करें: यह घुटनों पर बहुत कम होता है क्योंकि पैर और जमीन के बीच कोई निरंतर संपर्क नहीं होता है।
रोइंग की कोशिश करें: रोइंग ऊपरी शरीर पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है, जिससे घुटनों को आराम मिलता है।
तैराकी की कोशिश करें: तैरना एक महान कार्डियोवास्कुलर कसरत प्रदान करता है, लेकिन घुटनों पर कम प्रभाव होता है।

विधि 3
जीवन और आहार का स्वस्थ तरीका

एक एसीएल टीयर स्टेप 12 से खुद को सुरक्षित रखें

पर्याप्त नींद लें क्योंकि यह व्यायाम के बाद ACL को ठीक करने की अनुमति देता है। नींद शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण वसूली उपकरण है, क्योंकि मांसपेशियों और स्नायुबंधन के सूक्ष्म घावों को सोने के दौरान स्वयं की मरम्मत के लिए समय है। नींद की कमी इस मरम्मत के समय का शरीर लूटती है, जिसके कारण चोट लगने की अधिक संभावना होती है।

इसके अलावा, नींद की प्रतिक्रिया समय की मांसपेशियों को उच्च मांग पर धीमा कर देती है और शरीर की सटीक स्थिति चेतना घट जाती है। दोनों कारकों को अस्थिभंग चोट लगने का कारण बन सकता है
नतीजतन, यह अनुशंसा की जाती है कि आपको कम से कम 6 घंटे मिले, लेकिन प्रति रात 8 घंटे नींद आदर्श है। विशेषज्ञों का कहना है कि जो लोग हर रात एक ही समय में सोने की कोशिश करते हैं, वे पूरी रात की नींद लेते हैं।
यदि आप रात से कम छह घंटे से कम सोते हैं, तो व्यायाम से बचें, क्योंकि नींद की कमी गरीब समन्वय और संतुलन की ओर जाता है। एक परिणाम के रूप में, चोट का खतरा अधिक हो जाता है इस मामले में, कसरत और बाकी को विलंब करना सबसे अच्छा है।

एक एसीएल टीयर चरण 13 से खुद को सुरक्षित रखें

अधिक वजन होने से बचें, क्योंकि यह एसीएल पर अतिरिक्त तनाव डालता है। अधिक वजन या मोटापे से होने से बंधन टूटने या खींचने की संभावना बहुत बढ़ जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि ऊपरी शरीर का वजन बढ़ने पर उसे कठिन काम करना पड़ता है।

इसके बारे में सोचो - एसीएल (और सामान्य रूप से पैरों के लिए) एक 70-पौंड आदमी चलने और 100 पौंड का आदमी का समर्थन करने के बीच एक बड़ा अंतर है। प्रभाव एक 70-पौंड व्यक्ति के समान है जो 30-पाउंड कमरकोट पहनता है।
नतीजतन, अपने एलसीए को बचाने के लिए सबसे प्रभावी चीजों में से एक वजन कम करना है (लेकिन सिर्फ अगर आप अधिक वजन वाले हैं) एक स्वस्थ आहार और व्यायाम योजना विकसित करने के लिए अपने चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें जो आपको सुरक्षित और प्रभावी रूप से अपना वजन कम करने में मदद करेगा।

एक ACL टीयर चरण 14 से खुद को सुरक्षित रखें

ऊर्जा रखने और अपना वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार का पालन करें। यह आपके एसीएल की रक्षा करने का एक और महत्वपूर्ण पहलू है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को सुरक्षित और कुशलतापूर्वक कार्य करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अपने वजन घटाने के लिए अपने घुटनों पर दबाव डालने की अनुमति देगा। स्वस्थ भोजन के लिए कुछ अच्छी युक्तियां शामिल हैं:

अधिक सब्जियां खाएं सब्जियां फाइबर में समृद्ध होती हैं जो हर भोजन के बाद आपको तृप्त रखती हैं, इसलिए आपकी प्लेट में कम से कम आधा सब्जियां शामिल होनी चाहिए। यदि आप एक सलाद खा रहे हैं, तो रच सॉस से बचें और जैतून का तेल चुनिए।
परिष्कृत पर पूरे अनाज का चयन करें. पूरे अनाज तृप्ति देते हैं क्योंकि वे एक निरंतर प्रवाह में चीनी जारी करते हैं और फाइबर में उच्च होते हैं। परिशोधित कार्बोहाइड्रेट (जैसे कि सफेद रोटी और पास्ता), रक्त शर्करा में वृद्धि करते हैं और आप भूख से अधिक बार महसूस करते हैं साबुत अनाज के कुछ उदाहरण पूरे गेहूं की रोटी, इस प्रकार के पास्ता, भूरे या लाल चावल, जई, और मीठे आलू हैं।
छोटे, अक्सर भोजन खाएं तीन संतुलित भोजन और तीन स्नैक्स रोज़ाना, 3 घंटे के लिए दूरी, चयापचय को बढ़ाने के लिए आदर्श होते हैं। नाश्ते के रूप में फल और कम वसा वाले दूध या दही चुनें।
धीरे से खाओ पेट को पूरा महसूस करने में 20 मिनट लगते हैं। बिना चबाने के भोजन को भुनाने के लिए आपको वास्तव में जरूरत से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। भोजन चखो और आप स्वाद को महसूस करेंगे जो आपको बाद में अधिक संतुष्ट छोड़ देंगे।

एक एसीएल टीयर चरण 15 से अपने आप को सुरक्षित रखें

एक दिन में 8 गिलास पानी पीने से हाइड्रेटेड हो जाओ। अच्छा हाइड्रेशन आपके चयापचय को एक अच्छी स्थिति में रखने में मदद करता है, जो आपको व्यायाम के लिए अधिक ऊर्जा देता है और आपको आराम से कैलोरी जला देता है। इससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलती है (एसीएल पर दबाव कम करने) और अधिक कुशलता से व्यायाम करने के लिए (बंधन और आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए)।

दूसरी ओर निर्जलीकरण, शरीर में रक्त परिसंचरण को कम करता है। यह खराब समन्वय और संतुलन की ओर जाता है क्योंकि मांसपेशियों और मस्तिष्क में कम ऑक्सीजन मिलता है। स्नायुबंधनियों को इन सभी कमीयों की भरपाई करने और सीमा से परे काम करना पड़ता है, जिससे टूटने वाली चोटों का खतरा बढ़ जाता है।
प्रत्येक 20 मिनट की शारीरिक गतिविधि के लिए एक गिलास पानी पीने से निर्जलीकरण से बचें। यदि आप सूरज की गर्मी में बाहर हैं तो पानी का सेवन की आवृत्ति बढ़ाना गतिविधि से पहले 20 मिनट पहले आप 2 कप पानी पीने से खुद को हाइड्रेट कर सकते हैं। यह पसीने की हानि के प्रति निवारक जल प्रतिस्थापन के रूप में काम करता है

एक एसीएल टीयर स्टेप 16 से खुद को सुरक्षित रखें

अतिरिक्त सावधानी बरतें अगर आप एसीएल की चोट के खतरे में हैं। कुछ कारक एक व्यक्ति को इस पर अधिक प्रवण कर सकते हैं, इसलिए यदि निम्नलिखित जोखिम कारकों में से कोई भी आप पर लागू होता है, तो इसे मजबूत बनाने और बचाव के लिए अतिरिक्त देखभाल करना महत्वपूर्ण है:

खेल: कभी-कभी कुछ खेलों में शामिल एथलीट (जैसे कि फुटबॉल या बास्केटबॉल) अकस्मात आंदोलनों या अचानक घुटने का काम कर सकते हैं जो घुटने के स्नायुबंधन पर अत्यधिक तनाव पैदा कर देते हैं, जिससे उन्हें फैलाना पड़ता है।
सेक्स: महिलाओं की तुलना में पुरुषों की तुलना में उनके एसीएल को तोड़ने की अधिक संभावना है। महिलाओं को अपने शरीर के केंद्र की ओर घुटनों को घायल करने के लिए `घुटने वाल्गस एंगल` कहा जाता है, जो साइट पर स्नायुबंधन के लिए चोट की संभावना बढ़ जाती है।
कमजोर मांसपेशियों: कुछ अध्ययनों के अनुसार, महिलाओं को हैमस्ट्रिंग और जांघ की मांसपेशियों में असंगत शक्ति होती है। उनमें से ज्यादातर जांघ की मांसपेशियों को हैमस्ट्रिंग से ज्यादा मजबूत होती है, जो घुटने के जोड़ों पर दबाव डालते हैं जब पैर सीधे होते हैं, संभावित रूप से एसीएल की चोट लग जाते हैं।

युक्तियाँ

कूदना और सुरक्षित रूप से लैंडिंग का अभ्यास करें एसीएल चोटें भी आपके पैर गलत तरीके से उतरने के कारण होता है। सीधे ऊपर कूदने और पैर और घुटनों को आगे बढ़ाने का प्रयास करें। हर बार जब आप जमीन को छूते हैं तो आपको अपने घुटनों को मोड़ लेना चाहिए।