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घुटने के दर्द के साथ पैरों को प्रशिक्षित कैसे करें

घुटने के दर्द आपको व्यायाम के दौरान अच्छी तरह से करने से रोक सकता है। मामले को बदतर बनाने के लिए, यह आपको पैर की मांसपेशियों को विकसित करने से हतोत्साहित कर सकता है कुछ लोग कठोर प्रयास करते हैं जब वे दर्द महसूस करते हैं - यह एक बुरा विचार है, क्योंकि दर्द केवल बदतर हो जाएगा इस कारण से, चरण 1 के साथ शुरू करें और नीचे दिए गए लेख को पढ़ने के लिए सीखें कि घुटने के दर्द के साथ भी अपने पैर को प्रभावी तरीके से कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

चरणों

भाग 1
एक कसरत रूटीन बनाना जिससे घुटने के दर्द का कारण नहीं होगा

घुटने के दर्द चरण 1 के साथ डो लेग वर्कआउट्स शीर्षक वाला चित्र
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प्रशिक्षण से पहले गरम हो जाओ अच्छी तरह से किए गए वार्म अप के महत्व को कम करके आंका नहीं जाना चाहिए। वास्तव में, यह न केवल चोटों को रोकता है, बल्कि आपको कसरत के बेहतर परिणाम प्राप्त करने में भी मदद कर सकता है। जोड़ों को थोड़ा मोड़कर शुरू करो, कुछ कूद लें (यदि आपका घुटने उन्हें समर्थन देता है), और प्रशिक्षण के लिए शरीर को तैयार करने के लिए कुछ पुश-अप। यह आपके लिए क्या कर सकता है:
  • वार्मिंग से आपके पैरों में रक्त का प्रवाह बढ़ने में मदद मिलती है
  • कठोर मांसपेशियों को रिहा कर सकते हैं और लचीलेपन में वृद्धि कर सकते हैं
  • गहन कसरत के लिए शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तैयार करें जो कि पालन करेंगे
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    वार्मिंग के बाद, खिंचाव शरीर को गर्म करने के लिए तने और गहरी साँस लेने का एक शानदार तरीका है सिर और गर्दन के लिए खींचने से शुरू करो, और जब तक कि पूरे शरीर काम करता है तब तक नीचे जाना यह प्रक्रिया आपको गलती से अपने मांसपेशियों के कुछ हिस्से को काम करने के लिए भूलने से रोक देगा।
    • यदि आप चाहें, तो अपने घुटनों को घायल होने से बचने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें। रोलर आपको उचित आसन बनाए रखने में भी मदद करेगा।
  • घुटने के दर्द के साथ डो लेग वर्कआउट्स का शीर्षक चित्र 3
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    चलना शुरू करें चलना आपके पैरों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम है यद्यपि इसमें घुटनों को झुका जाना शामिल है, फिर भी इसे अन्य प्रकार के व्यायामों में होने वाले आंदोलन की तुलना में न्यूनतम माना जाता है। सामान्य तौर पर, चलने से आपके घुटनों को बहुत मुश्किल नहीं होता है यदि आप सामान्य चलने को सहन कर सकते हैं, तीव्रता बढ़ाने के लिए तेज़ी से चलने का प्रयास करें।
    • हमेशा एक सीधी और स्तर की सतह पर चलना यह आपके घुटनों, पैर और पैरों पर दबाव डालेगा।
    • 30 मिनट के लिए चलना 30 मिनट के लिए कूपर के रूप में समान परिणाम देता है यहां तक ​​कि अगर आप 10 मिनट के 3 भागों में कसरत को तोड़ते हैं, तो आप अपने शरीर पर बहुत बढ़िया काम कर रहे हैं।
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    तैर जाओ स्विमिंग एक उत्कृष्ट हृदय व्यायाम है जो घुटनों पर बहुत तनाव पैदा नहीं करता है। पानी में वजन शरीर द्वारा समान रूप से वितरित किया जाता है, घुटनों में अधिभार से परहेज करता है।
    • तैराकी कुछ है जो हर दिन 30 मिनट, सप्ताह में 6 बार अलग-अलग करके फिटनेस बनाए रखने में आपकी सहायता कर सकती है।
    • हालांकि, तैराकी शैलियों से बचें, जो आपको अपने घुटनों को मोड़ने के लिए मजबूर कर देगा, जैसे आपके ब्रेस्टस्ट्रोक।
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    कदम अप करने की कोशिश करो इस अभ्यास में कई कार्डियोवस्कुलर लाभ हैं और एक ही समय में क्वाड्रिसिप विकसित होते हैं। यह आपके घुटनों पर ज्यादा वजन नहीं डालेगा, लेकिन अगर आपको दर्द महसूस हो रहा है, तुरंत बंद करो यहाँ व्यायाम कैसे चलाना है
    • एक सीधी बेंच की सहायता से, कदम सीढ़ी या किसी भी 30 सेमी ऊंची प्लेटफॉर्म पर, दाएं पैर के साथ फर्श बढ़ाएं
    • यदि आप चाहें, तो अपने हाथों पर डंबल्स के साथ व्यायाम करें, आपके कंधों पर स्थित है। यह एक पूरे शरीर कसरत के ऊपर कदम बनाता है
    • अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे संक्षिप्त रूप से प्लेटफॉर्म को स्पर्श करें, फिर इसे फर्श पर फिर से रखें
    • प्रति सेट प्रत्येक पैर के लिए 20 से 30 प्रतिनिधि करना - 3 सेट करते हैं
  • घुटने के दर्द के साथ डो लेग वर्कआउट्स शीर्षक वाले चित्र चरण 6
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    पैरों की पार्श्व उन्नयन करो इस अभ्यास में आपके क्वैड्रैप्स और हैमस्ट्रिंग की ताकत में सुधार होगा I चूंकि घुटने में तुला नहीं है, यह दर्द का कारण नहीं होगा। व्यायाम करने का तरीका यहां बताया गया है:
    • मंजिल पर शरीर के दाहिनी ओर से झूठ बोलना शुरू करें। पैर तना हुआ और तंग होना चाहिए, जबकि बाएं हाथ सिर का समर्थन करता है।
    • शरीर के संबंध में सीधा रखते हुए अपना दाहिना पैर बढ़ाएं। धीरे-धीरे जब तक यह 45 डिग्री के कोण तक नहीं पहुंचता।
    • धीरे-धीरे अपनी सही पैर को शुरुआती स्थिति में ले आओ।
    • प्रत्येक पैर के लिए 12 प्रतिनिधि करें और 3 सेट करें।
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    बछड़ों की ऊंचाई बढ़ाएं यह व्यायाम आपके गैस्ट्रोकमेनिअस का विकास करेगा, जिसे बछड़ा मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है व्यायाम के दौरान घुटनों को झुकना नहीं है
    • संतुलन पाने के लिए एक टेबल या कुर्सी का उपयोग करें एक टेबल के सामने खड़े हो जाओ और इसे अपने हाथों से रखें
    • आपके पैर की उंगलियों के मुकाबले कंधे की चौड़ाई के साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
    • जब तक आपकी उंगलियां सतह के संपर्क में न हों, तब तक फर्श पर अपनी ऊँची छल लें। इसे धीरे से करो
    • धीरे धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते कम प्रति सेट 12 पुनरावृत्तियों, और 3 सेट करो।
  • घुटने के दर्द चरण 8 के साथ डो लेग वर्कआउट्स शीर्षक वाला चित्र
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    एक तरफा मुख्यालय बैठने की कोशिश करो। एक और व्यायाम आप कर सकते हैं लगाम के साथ एकल पैर फूहड़ जिसमें एक पैर (है कि दर्द होता है) सीट पर और दूसरे पैर के साथ 90 डिग्री के कोण बनाने रहता है। आप उतना जितना भी कर सकते हैं जितना आप कर सकते हैं।
    • व्यायाम घुटने के जोड़ों को मजबूत करने और ग्लूटास और मांसपेशियों की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए कार्य करता है
    • व्यायाम आपको गड़बड़ कर देगा, इसलिए इसे केवल दो सेट करने की सलाह दी जाती है
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    कसरत के बाद, शरीर को शांत करें जैसे ही गर्म होना जरूरी है, मांसपेशियों को शांत करना महत्वपूर्ण है अचानक 60 से 0 तक जा रहे हैं, मांसपेशियों को पहनते हैं, कस कर और लचीलेपन को कम करते हैं।
    • जब समाप्त हो जाए, तो पूरे शरीर को 5 या 10 मिनट के लिए बढ़ाएं। जैसा कि आपने पहले किया था, वैसे ही आप ऐसा ही कर सकते हैं। वह अपने शरीर को चेतावनी देता है कि प्रशिक्षण खत्म हो गया है और उसे सक्रिय रूप से सक्रिय रूप से रहने की आवश्यकता नहीं है जैसा वह था।

    • भाग 2
    घुटने के दर्द को कम करना

    घुटने के दर्द के साथ डो लेग वर्कआउट्स शीर्षक वाले चित्र चरण 10
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    जब आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है तो आराम करो जब घुटने में दर्द शुरू होता है, तो उचित आराम की आवश्यकता होती है ताकि दर्द को बढ़ाना न हो। तीव्र कसरत के बाद, मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देने के लिए एक दिन का समय लें। जिस समय का यह लगेगा वह कम हो जाएगा यदि आप अपने आप को बेहतर ख्याल रखना शुरू करते हैं
    • यदि संभव हो तो, ऐसी गतिविधियों न करें जो घुटने को वजन से प्रभावित करते हैं, जैसे जॉगिंग या जॉगिंग वजन को घुटने से दूर रखें जितना आप कर सकते हैं। जब तक दर्द गुजरता हो तब तक केवल सुझाए गए पैर का ही अभ्यास करें।
  • घुटने के दर्द के साथ डो लेग वर्कआउट्स शीर्षक वाले चित्र चरण 11



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    यदि दर्द बढ़ता है तो घुटने पर आइस पैक बनाएं। घुटने में चोट लगी शुरू होता है, तो एक आइस पैक लेने के लिए या एक तौलिया में लिपटे कुछ बर्फ के टुकड़े डाल दिया और 15 मिनट के प्रत्येक घंटे के लिए घुटने पर लागू होते हैं। यह दर्द और सूजन कम कारण होगा। चोट के बाद आने वाले दिनों में, आइस पैक हर दिन कम से कम चार बार लागू होते हैं।
    • हमेशा बर्फ और आपकी त्वचा के बीच एक बाधा रखें। यदि बर्फ को त्वचा के साथ सीधे संपर्क में रखा जाता है, तो यह जलता हो सकता है।
    • 15 मिनट से अधिक समय तक त्वचा पर बर्फ छोड़ दें। ऐसा करने से आप सुन्न हो जाएंगे और आप महसूस कर सकते हैं कि त्वचा ठंड हो रही है और क्षतिग्रस्त हो रही है।
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    घुटने को बढ़ाएं, खासकर जब सो रही हो सूजन को कम करने का एक और तरीका है कि आपके घुटने को जितना संभव हो उतना बढ़ाया जा सके। सोने से पहले, अपने घुटने के नीचे दो तकिए डालें। इससे लिफ्ट को स्थिर होना होगा
    • जब भी आप यह कर सकते हैं यदि आप बस टीवी देख रहे हैं या इंटरनेट पर सर्फिंग के सोफे पर हैं, तो अपना घुटने बढ़ाएं। सूजन कम करने से दर्द कम हो सकता है।
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    एक घुटने की पट्टी पहनें जगह में समर्थन को बेहतर बनाने और सूजन को कम करने के लिए पट्टी के साथ घुटने लपेट करना संभव है। घुटने के ब्रेस का उपयोग करना भी संभव है, खासकर यदि आप भौतिक चिकित्सा के बीच में हैं इन सभी तरीकों से घुटने को स्थिर करने में मदद मिलेगी, साथ ही वजन की सहायता के लिए स्थानीय की क्षमता में सुधार भी होगा।
    • सुनिश्चित करें कि पट्टी या घुटने की ब्रेस पहनते समय परिसंचरण बाधित नहीं होता है। पट्टिका फर्म रखें, लेकिन बहुत तंग नहीं है इस विषय पर अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए घुटने घुटने के बारे में लेख देखें।
  • घुटने के दर्द चरण 14 के साथ डो लेग वर्कआउट्स शीर्षक वाला चित्र
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    पता है कि कौन से बचने के लिए व्यायाम चूंकि आपके पास पहले से घुटने का दर्द है, आपको पता होना चाहिए कि कई व्यायाम दर्द को बढ़ेगा। इसलिए, दर्द के खिलाफ घुटने की बेहतर सुरक्षा के लिए इन अभ्यासों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। यह ध्यान में रखने के लिए है:
    • सामान्य तौर पर, व्यायाम करेंगे जो घुटनों के दर्द को पैदा करेगा चूंकि घुटनों को फ्लेक्स किया जाता है, साइट की हड्डियों, स्नायुबंधन और टेंडन्स में दबाव बढ़ जाता है। व्यायाम करने वाले उदाहरणों में लंघ, लेग प्रेस और स्क्वेटिंग शामिल हैं।
    • कुछ खेल भी घुटने के बल पैदा कर सकता है इनमें फुटबॉल, बास्केटबॉल, टेनिस, हॉकी, अमेरिकन फुटबॉल, अन्य शामिल हैं। घुटने के जोड़ के अचानक आंदोलन का कारण होने वाला कोई भी खेल साइट पर तनाव का कारण होगा।
    • अभ्यास है कि कूद शामिल बचा जाना चाहिए। कूदने के लिए अपने घुटनों झुकने शामिल है ही नहीं, में कूद याद रखें, लेकिन यह भी स्थानीय aterrissar- के गुरुत्वाकर्षण की वजह से दो बार शरीर के वजन को बनाए रखने। कम ऊंचाई को छोड़ना सहन किया जा सकता है।

    • भाग 3
    स्वस्थ और दर्द से मुक्त बनना

    घुटने के दर्द के साथ डो लेग वर्कआउट्स शीर्षक वाले चित्र चरण 15
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    पता है कि आपके शरीर में क्या सक्षम है प्रत्येक व्यक्ति का एक अलग स्तर का दर्द सहिष्णुता और विभिन्न प्रकार के दर्द है। इसलिए, एक व्यक्ति एक कसरत के दिनचर्या में सफल हो सकता है जबकि दूसरा विफल रहता है। इस तथ्य के कारण, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपका फिटनेस स्तर क्या है और आप नियमित रूप से सुरक्षित कैसे रख सकते हैं
    • उस बिंदु से, एक अधिक खींचा आउट कसरत दिनचर्या की ओर प्रगति। हर बार जब आप बिना दर्द के सत्र समाप्त करते हैं तो 10% तक अपनी कसरत बढ़ाएं
  • घुटने के दर्द के साथ कदम पैर व्यायाम के शीर्षक चित्र 16
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    जब आप दर्द महसूस करते हैं तब हमेशा बंद रहें बहुत से लोग दर्द महसूस करते हैं और इसे एक कमजोरी मानने के लिए जारी रखने का संकल्प करते हैं। इससे प्रदर्शन में बाधा आ जाती है और उन्हें अब भी चलने से रोकना पड़ सकता है। घुटनों (या शरीर के किसी अन्य भाग) में दर्द का कारण होने वाले व्यायाम के साथ हमेशा चलने से बचें। इससे भविष्य में और अधिक गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।
    • इसका मतलब यह नहीं है कि आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए, लेकिन आपको एक और व्यायाम करना चाहिए जब आपको दर्द महसूस होता है, तो पानी की बोतल लीजिए, अपनी सांस को पकड़ने के लिए थोड़ा-सा चलना और एक नया व्यायाम चुनें।
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    एक स्वस्थ वजन सीमा प्राप्त करें मोटापा में, घुटने को जितना चाहिए उतना अधिक भार सहन करना पड़ता है। अपना वजन बढ़ाने से आपको घुटने के दर्द का सामना करने की संभावना बढ़ जाती है। यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो वजन कम करने के लिए एक आहार खाएं।
    • अपने आदर्श वजन को जानने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें, और उन्हें एक आदर्श आहार और कसरत योजना को इकट्ठा करने के लिए कहें। कोई भी आहार नहीं है जो हर किसी के लिए काम करता है, और चिकित्सक रोगी की आदतों और जीवनशैली को ध्यान में रखेगा जिससे वह एक आहार तैयार कर सकेगा जिसे वह पालन करने में सक्षम होगा।
  • घुटने के दर्द चरण 18 के साथ डो लेग वर्कआउट्स शीर्षक वाला चित्र
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    बहुत से कैल्शियम और विटामिन डी का उपभोग करें कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से हड्डियों को मजबूत करें, जैसे दूध, साबुत अनाज और अन्य डेयरी उत्पादों हालांकि, विभिन्न प्रकार के वसा के सेवन को कम करने के लिए कम वसा वाले वेरिएंट्स का विकल्प चुनना सबसे अच्छा है।
    • इसके अलावा, कैल्शियम अवशोषण में सुधार के लिए अपने आहार में विटामिन डी शामिल करें यह सूर्य में बाहर घूमकर या पूरक लेने के द्वारा किया जा सकता है - विटामिन डी आहार में नहीं मिला है।
    • कैफीन या कार्बोनेट के साथ पेय से दूर रहें क्योंकि दोनों कैल्शियम के अवशोषण को कम करते हैं इसके अलावा, यह सिर्फ खाली कैलोरी और चीनी है, जो आपके शरीर के लिए अच्छा नहीं करता।
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    अच्छी तरह से सेवा करने वाले जूते की आरामदायक जोड़ी पहनें आदर्श जूता अभ्यास के दौरान अधिक स्थिरता देगा। विषय के बारे में अधिक जानने के लिए निम्नलिखित विकी ह्यू लेख पढ़ें:
    • कैसे एक स्नीकर खरीदने के लिए
    • एक रनिंग शू कैसे खरीदें
    • कसरत करने के लिए एक स्नीकर कैसे खरीदें
    • कैसे चलने के लिए आरामदायक है कि एक जूते का चयन करने के लिए
  • घुटने के दर्द चरण 20 के साथ डो लेग वर्कआउट्स शीर्षक वाला चित्र
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    घुटने के दर्द का इलाज करने और एक ही समय में सक्रिय रहने के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें। घुटनों या पैरों को नियमित रूप से प्रयोग नहीं कर रहे हैं, शोष (मांसपेशी बर्बाद कर), fraqueza.Isso के कारण स्पष्ट रूप से एक समस्या से बचा जा करने की जरूरत है। घुटने के दर्द से निपटने के लिए सर्वोत्तम तरीके से चर्चा करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
    • यदि घुटने का दर्द मध्यम या गंभीर है, तो चिकित्सक दवा लिख ​​सकता है या सर्जिकल प्रक्रिया के बारे में बात कर सकता है। इससे पहले, डॉक्टर एक आहार पर जाएंगे ताकि आप यथासंभव स्वस्थ रहें।

    • युक्तियाँ

    • हीटिंग 15 मिनट के आसपास रहना चाहिए।

    चेतावनी

    • यदि घुटने का दर्द असहनीय है, तो यह एक डॉक्टर को देखने के लिए एक संकेत है। एक गंभीर समस्या को संबोधित करने की आवश्यकता है।

    सूत्रों और कोटेशन

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