कैसे लचीला बनने के लिए

कई लोग "लचीलेपन" को कॉल करते हैं जो संयुक्त आंदोलनों की सीमा होती है, साथ ही उनके चारों ओर स्नायुबंधन और रंध्र की लंबाई होती है। यदि आप लचीला बनना चाहते हैं, तो पता है कि खींचने के लिए पर्याप्त नहीं होगा योग या Pilates की कोशिश करो, भोजन और जलयोजन पर ध्यान देना, सफल होने के लिए!

सामग्री

चरणों

विधि 1खिंचाव के लिए शुरू
विधि 2योग या पिलेट्स का अभ्यास करना
विधि 3स्वस्थ रहना

चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
खिंचाव के लिए शुरू

जिम प्रशिक्षक की मदद लें कसरत की रूटीन शुरू करने से पहले, पेशेवरों की मदद लेने के लिए हमेशा अच्छा होता है यहां तक कि एक भी सबक आपको स्थिति में पाने के लिए पर्याप्त नहीं होगा और दुख नहीं होगा।

प्रशिक्षक आपके लचीलेपन का आकलन कर सकता है और आपके लिए विशिष्ट कुछ हिस्सों को पारित कर सकता है।
जिम में एक लचीलापन कार्यक्रम, एक मार्शल आर्ट स्कूल या योग स्टूडियो की तलाश करें।

शुरू करने से पहले वार्मिंग करो ठंड की मांसपेशियों के साथ टूटने से मध्यम या गंभीर चोट लग सकती है। आदर्श रूप से, व्यायाम को नियमित दिनचर्या के अंत में होना चाहिए।

खींचने से पहले पांच मिनट के लिए चलना या जॉगिंग पहले से ही पूरे शरीर को गर्म करने के लिए पर्याप्त है।
प्रकाश और गतिशील विस्तार, जैसे कि lunges, वे वास्तव में शुरू होने से पहले भी अच्छे हैं

अपनी बाहों और कंधों को बढ़ाएं फर्म की कुर्सी पर खड़े या बैठे कसरत शुरू करें यदि आप बैठे व्यायाम करने जा रहे हैं, तो एक अच्छा आसन रखने के लिए याद रखें, रीढ़ की हड्डी के साथ सीधे और कंधे के ब्लेड संरेखित करें।

अपने सीने पर एक हाथ को क्रॉस करें, यह आपके कोहनी से अपने विपरीत हाथ से धीरे से दबाने तक, जब तक आप एक खिंचाव महसूस न करें। प्राकृतिक आन्दोलन से परे अपने बांह को बहुत ज्यादा दूर न करें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो, गहरा श्वास, रिलीज और दूसरे हाथ से दोहराएँ।
एक हाथ बढ़ाएं और इसे कोहनी में मोड़ लें, अपने हाथ को अपने सिर के पीछे रख दें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी उंगलियों को विपरीत हाथ से नीचे रखें यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो अपनी कोहनी के नीचे अपना दूसरा हाथ रखकर इसे वापस धक्का दें जब तक कि आपको ट्रिसाप्स खंड नहीं लगता। पांच सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी बांह के साथ दोहराएं।

अपने पीछे खींचो टिप एक अच्छा व्यायाम है जो पूरे शरीर को फैलाता है, लेकिन पीछे, सीने और पैरों पर केंद्रित है। अपनी पीठ पर फर्श पर झूठ बोलें, घुटनों के झुके और अपने पैर फर्म के साथ।

शरीर के किनारों पर फर्श के खिलाफ अपने हाथ दबाएं, और अपने कूल्हे को "पुल" बनाने के लिए, अपने जांघों को मंजिल के समानांतर के साथ दबाएं। एक गहरी सांस लेते हुए, पांच से दस सेकंड तक पकड़ो फिर से झेलना और तीन से पांच गुना दोहराएं
यदि आप कुछ और चुनौतीपूर्ण खोज रहे हैं, तो पुल को पुल कर और एक पैर उठा कर छत पर इशारा कर। इसे कम करें और दूसरे चरण के साथ दोहराएं।

एक तितली खींच कर क्या करें इस अभ्यास के साथ, आप अपने नितंबों और जांघों को मजबूत करेंगे, साथ ही साथ अपनी गर्दन और पीठ को ढीला कर देंगे। सीधे अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठकर शुरू करो

अपने घुटनों को अपने शरीर के सामने अपने पैर में शामिल होने के लिए बाँध लें अपने हाथों को अपने हाथों से समझो और धीरे धीरे आगे बढ़ें, गहराई से उकसाना। अपने कंधों के साथ अपने रीढ़ तटस्थ रखें
गहरी सांस लेते समय, कम से कम 30 सेकंड तक आराम से रखें

कुछ धड़ मोड़ बनाओ अपने पैरों के साथ बैठो अपने शरीर के सामने फैला, अपने पैरों को एक साथ लाकर। रीढ़ की हड्डी को अपने कंधों के साथ वापस संरेखित करें, अपने धड़ को सीधे रखें।

कमर पर हवा को दोहराएं और शरीर के दूसरी तरफ फर्श पर अपने हाथों को आराम करें। रीढ़ की हड्डी सीधे कमर को मोड़कर न रखें, कूल्हों पर न रखें
15 से 30 सेकंड के लिए मुड़ें रखें, स्थिति शुरू करने और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रति पक्ष में दो से चार प्रतिनिधि होते हैं

हंस को खींचने के लिए क्या करें यह एक योग मुद्रा का अनुकूलन है जो छाती को मजबूत करने और पीठ को लंबा करने में मदद करता है। अपने पैरों के साथ सीधे फर्श पर फ्लैट झूठ बोलना शुरू करें

अपनी कोहनी को दबाएं और फर्श के खिलाफ अपना हाथ दबाएं कंधे को वापस रखने के लिए, हवा को छोड़ दें और हथियार को आगे बढ़ाएं, ताकि वे कानों से दूर हो।
फर्श के खिलाफ कूल्हों को डूबने वाले कंधे के ब्लेड में शामिल होने का प्रयास करें छाती में खिंचाव लग रहा है और 30 सेकंड के लिए पकड़, आराम और शुरू की स्थिति में लौटने। तीन से पांच बार दोहराएं

फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसिप को फैलाने के लिए छेनी व्यायाम lunges तरह है, लेकिन उनके पीछे के पैरों को फैलाने के लिए, आप भी हैमस्ट्रिंग और चतुशिरस्क मजबूत। फर्श पर एक घुटने डालकर शुरू करें

शरीर के सामने एक पैर रखो ताकि घुटने सही कोण पर हो। जहाँ तक आप कर सकते हैं, विपरीत हिप पर खिंचाव लग रहा है। दालचीनी को सीधा सीधा फर्श पर और घुटने के ऊपर एड़ी के ऊपर छोड़ दें।
सामने के घुटने को अपने हाथों से पकड़ो और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, गहरी साँस लें। 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।

विधि 2
योग या पिलेट्स का अभ्यास करना

साँस लेने पर ध्यान दें क्योंकि यह योग या पिलेट्स के लिए आवश्यक है। कसरत से पहले कुछ मिनटों को ध्यान में रखना और एक गहरी सांस लेना, नाक के माध्यम से श्वास करना और अपने मुँह से छिड़कना।

ऐसे पदों का चयन करें जिन्हें आसानी से अनुकूलित किया जा सकता है। आप तुरंत सही तरीके से सभी मुद्राओं को पूरा करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। बिना थकावट के पदों को पकड़ने के लिए योग ब्लॉकों का प्रयोग करें या तौलिया को लुढ़काएं।

उदाहरण के लिए, आगे झुकाव पैर और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में वृद्धि होगी, लेकिन आप अभी अपने पैरों के बगल में अपने हाथ नहीं डाल सकता है। दूसरी ओर, यह अपने पैरों के पास फर्श पर एक योग खंड पर अपने अपने हाथ पाने के लिए सक्षम होना चाहिए।
शरीर दिन के आधार पर अलग होगा। धीरज रखो और निराश मत बनो, अगर आप सभी समय पर ऐसा नहीं कर सकते हैं।

कॉलम थोड़ा बिल्ली और गाय की स्थिति के साथ रिलीज़ करें पीठ और ट्रंक के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए, साथ ही मन और शरीर को आराम करने के लिए यह एक अच्छी मुद्रा है आरंभ करने के लिए, फर्श पर अपने हाथों और घुटनों पर रहें।

कतरों के नीचे कलाई और कूल्हों के नीचे घुटनों को रखें। रीढ़ की हड्डी का विस्तार करें ताकि यह सीधे हो, कंधे कान से दूर हो। एक गहरी साँस लें!
जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ को ढंकते हैं और अपनी पीठ को उठाते हैं, अपनी छाती को खोलते हुए। स्थिति को पकड़ो
जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को वक्र करते हैं, अपने कंधों को कम करते हैं और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती के ऊपर लाते हैं।
साँस लेने और आंदोलन के बीच समन्वय बनाए रखते हुए पांच से दस साँस के लिए दोहराएं।

कुछ श्वास के लिए आसन पकड़ो। योग या पिलेट्स के साथ लचीलापन अभ्यास के लिए, आप शरीर को आराम और अधिक व्यायाम को मजबूत करने के खींच पर आसन और गहरी सांस लेने को बनाए रखने की जरूरत है।

जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपनी ताकत के गठन की कल्पना करें। जैसा कि आप बाहर सांस लेते हैं, तनाव जारी करते हैं और आगे बढ़ाते हैं।

सतत आंदोलनों प्रदर्शन योग और पायलटों के कई पदों को प्रत्येक सांस में एक आंदोलन के अनुक्रम में किया जा सकता है। निरंतरता लचीलापन को मजबूत करेगा और जोड़ों को रक्त प्रवाह को बढ़ावा देगा।

सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए याद रखें यदि आप श्वास से कम हो जाते हैं या महसूस करते हैं कि आप आंदोलन के साथ अपने श्वास को समन्वयित नहीं कर रहे हैं, तो इसे आसान बनाएं।

जब तक आप अभ्यास नहीं कर सकते सूरज को शुभकामनाएं. यह योग मुद्राओं की एक श्रृंखला है (vinyasa), निरंतर प्रदर्शन किया, श्वास के साथ सिंक्रनाइज़ किए गए आंदोलनों के साथ।

के रूप में जाना स्थिति में खड़े शुरू पर्वत आसन. फिर, तरलता के साथ आंदोलन करो, श्वास के साथ समन्वित, जब तक आप शुरू की स्थिति में वापस नहीं।
सूरज में शुभकामना एक अच्छा हृदय व्यायाम है जो अधिक तीव्र व्यायाम के लिए गर्मजोशी से काम कर सकता है।

अक्सर और लगातार अभ्यास करें, या आप लचीलेपन में सुधार नहीं देखेंगे। आपको दैनिक अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन सप्ताह में तीन या चार बार खींचने का प्रयास करें।

सप्ताह में तीन या चार बार दस मिनट के लिए अभ्यास करना शुरू करें यदि आप अभ्यास पसंद करते हैं, तो कुछ और दिन जोड़ें सबसे महत्वपूर्ण, हालांकि, स्थिरता है

विधि 3
स्वस्थ रहना

पौष्टिक भोजन खाएं हालांकि लचीलेपन में वृद्धि करने में कोई सिद्ध आहार नहीं है, अच्छा खाना मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है कुछ सप्ताह के लिए अपनी डायरी फ़ीड की निगरानी करें कि आप वास्तव में आपके शरीर में क्या डाल रहे हैं इसका अच्छा विचार प्राप्त करें।

ताजी खाद्य पदार्थ खाएं और तैयार किए गए, जमे हुए, और फास्ट-फूड्स से बचें।
संतुलित, आदर्श-आकार वाले भोजन बनाने के लिए कुछ भोजन योजना तैयार करें

बहुत पानी पीना लचीलापन की आवश्यकता है स्वस्थ, अच्छी तरह से हाइड्रेटेड मांसपेशियों, tendons, और स्नायुबंधन हाइड्रेशन न केवल अच्छा सामान्य अभ्यास है, लेकिन यह शरीर की लचीलेपन में भी मदद कर सकता है।

निर्जलीकरण मांसपेशियों को कठोर और बहुत लचीला नहीं छोड़ देता है जब आप उन्हें खींचने की कोशिश करते हैं, तो आप अपने आप को चोट पहुंचा सकते हैं
एक दिन में आठ से दस गिलास पानी पीने की कोशिश करें, जिसमें पहले और बाद में व्यायाम भी शामिल है।

मालिश करो मालिश जो लोग तीव्र और अक्सर शारीरिक व्यायाम का अभ्यास के लिए उत्कृष्ट है, यह नोड्स की मांसपेशियों में फार्म और समय के साथ गतिशीलता ख़राब हो सकती है राहत मिलती है।

विशेष रूप से व्यायाम के बाद आप अपने आप को मालिश करने के लिए फोम रोल का उपयोग कर सकते हैं।
एक मालिश चिकित्सक की तलाश करें और एक साल में कई बार आराम और अधिक लचीला बनने के लिए सत्र का अनुसूची करें।

आराम करने के लिए समय निकालें जब हम पर बल दिया जाता है, मांसपेशियों को कठोर हो जाता है और इसलिए कम लचीला होता है अगर आप आराम करने के लिए समय नहीं लेते हैं, तो आप अंततः अपनी सभी प्रशिक्षण प्रगति को समाप्त कर देंगे।

शारीरिक और मानसिक रूप से आराम करने के लिए ध्यान करना शुरू करें पांच मिनट से एक दिन शुरू करें और तनाव में कमी और बढ़े हुए ध्यान को ध्यान में रखने के लिए धीरे-धीरे सत्र के समय में वृद्धि करें
सुबह की सैर के लिए बाहर जाने या एक किताब पढ़ने या संगीत सुनने के लिए ब्रेक लेना भी कोशिश करें।