लचीलापन कैसे प्राप्त करें

जोड़ों और मांसपेशियों वर्षों में लोच खो देते हैं और कि वे कहाँ, कठिनाई उच्च चीजों को प्राप्त करने में कंधे के दर्द और नींद के बाद वापस कठोरता मिलता है क्योंकि हथियार, आदि अपेक्षाकृत कम होता है है लचीलापन मांसपेशियों और फिटनेस स्वास्थ्य और रोकने चोटों और मदद गठिया और हड्डियों की कमजोरी के खिलाफ के लिए, परिसंचरण योगदान देता है। सौभाग्य से, मांसपेशियों और जोड़ों को बढ़ाने के लिए विशिष्ट अभ्यासों की रोज़मर्यादा के साथ, युवाओं के उत्साह को हासिल करना संभव है।

सामग्री

चरणों

विधि 1खींचने के माध्यम से लचीलेपन प्राप्त करना
विधि 2योग के जरिये लचीलेपन प्राप्त करना
विधि 3विशिष्ट स्नायु समूह कार्य करना

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
खींचने के माध्यम से लचीलेपन प्राप्त करना

एक अलग तरीके से फैला चेहरा इससे पहले, खींच अभ्यास है कि सिफारिश की है, हालांकि वे अलग मांसपेशी समूहों के लिए बहुत अच्छे थे और क्षणिक भलाई की भावना के बारे में लाया है, लंबे समय में कोई लाभ नहीं लाए और यहां तक कि लचीलापन के विकास में बाधा सकता है। इस तरह के व्यायाम को कहा जाता है स्थिर खींच, एक लंबे समय के लिए एथलीटों और जिमों द्वारा अभ्यास किया उन्होंने कहा कि एक ही स्थिति में खड़े रहने के लिए कुछ मांसपेशियों और जोड़ों के रूप में forçados- समस्या यह जरूरी है कि शरीर उदाहरण के लिए, इस तरह के कार दुर्घटनाओं के रूप में स्थितियों के लिए इसी तरह के तनाव की स्थिति में है है। यह तनाव मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है और चोट लग सकता है।

स्थैतिक खींचने से मांसपेशियों के प्रयास का उपयोग होता है, लेकिन विश्राम तकनीक के रूप में खींचना संभव है। एक कहावत है जो कहता है कि आराम से मांसपेशियों के लोग तनावग्रस्त यात्रियों की तुलना में कम चोटों को भुगतना पड़ते हैं और उसी तरह खींचने के लिए जाते हैं।
वांछित खंड की स्थिति में खड़े हो जाओ और धीरे से शुरू करें अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूती के बिना शांत, शांत और केंद्रित रहें।

हीटिंग के बाद खिंचाव कई विशेषज्ञ मानते हैं कि जब वे ठंडे होते हैं तब मांसपेशियों को खींचकर दर्द और चोट लग सकती है व्यायाम के मध्य में इसे शामिल करना पसंद करते हैं:

एक प्रकाश एरोबिक व्यायाम के साथ गर्म, जैसे तेज चलना
जैसे-जैसे आपकी दिल की गति तेज होती है और आप गर्म महसूस करना शुरू करते हैं, सभी बड़े मांसपेशियों के समूह को फैलाना
चलने की तरह अपना व्यायाम करो
एक प्रकाश एरोबिक व्यायाम के साथ धीरे-धीरे, जैसे तेज चलना

बाहर खींचो दैनिक या छह बार कम से कम एक हफ्ते में पेट और हाथ पुशअप खींचने में योगदान नहीं देता है, लेकिन एक व्यायाम दिनचर्या में ऐसे क्रियाएं होनी चाहिए जो जोड़ों के विरोध की मांसपेशियों को काम करते हैं। अपने आप को प्रत्येक खंड के लिए न्यूनतम के रूप में 20 सेकंड दें और जितना भी हो उतना दिन या सप्ताह में करें।

जब आप व्यायाम भी नहीं करते हैं, तो अपने आप को बढ़ाएं, लेकिन अगर आप एजेंडे पर जगह नहीं बना सकते तो निराश न हों। हालांकि हफ्ते में छह गुणा आदर्श है, अध्ययन से पता चलता है कि हफ्ते के तीन या चार दिनों में दो से तीन सत्रों के साथ लाभ प्राप्त किया जा सकता है।
एक अच्छा विचार है कि जब आप बिस्तर से बाहर निकलते हैं और बिस्तर से पहले भी जागते समय खींचते हैं 10 प्रमुख समूहों में से प्रत्येक को स्ट्रेच करें: चतुशिरस्क (जांघ के सामने पेशी), hocks (जांघ के पीछे), बछड़ों, छाती, पीठ की मांसपेशियों (त्रपेजियस सहित, कंधे की हड्डियों के बीच), कंधे, त्रिशिस्क (मांसपेशी हाथ के पीछे), किनारों और पेट

गहरी और पीड़ित हिस्सों से बचें अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए असहज स्थिति में खड़े होने के बजाय, एक आरामदायक बातचीत के दौरान या टेलीविज़न को देखने के दौरान ऐसा करने का तरीका सोचें। 30 से 60 सेकंड तक की स्थिति रखते हुए सामान्य रूप से श्वास करें अगर स्थिति को पकड़ते समय आपको दर्द महसूस होता है और चुपचाप साँस लेता है, तो ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आप बहुत दूर जा रहे हैं

अभी भी रहने के लिए तनाव मत करो, आप एक सर्कस प्रदर्शन नहीं कर रहे हैं जब आप शांत संगीत सुनते हैं और ध्वनि के साथ अपने शरीर को स्थानांतरित करते हैं, तो पक्ष की ओर से आगे बढ़ने की कोशिश करें खिंचाव जानने के लिए

विधि 2
योग के जरिये लचीलेपन प्राप्त करना

दोगुना होम होम चरण 2 में शीर्षक वाला चित्र

योग करो योग एक दैनिक अभ्यास के रूप में परिपूर्ण है उनके पूरे शरीर की ताकत बढ़ती है और समय के साथ लचीलापन काम करती है। इसके अलावा, यह आपके फिटनेस स्तर के अनुसार तैयार किया जा सकता है - भले ही पदों पर पहले से सरल हो, आपकी लचीलेपन उसी तरीके से तैयार की जाएगी

इस तरह की पॉउज योद्धा आसन और खड़े आगे फ्लेक्स व्यक्तिगत लचीलेपन के लिए समायोज्य हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपने से आगे नहीं जा सकते और प्रत्येक सत्र आपकी फिटनेस में योगदान देगा सबसे पहले आप अपने विकास को ध्यान नहीं देंगे - हालांकि, अगर आप हार नहीं मानते हैं, तो आप जल्द ही अपने लचीलेपन में एक कट्टरपंथी परिवर्तन की सूचना देंगे।

योग के नीचे दिमाग का सामना करना पड़ने वाला कुत्ता शीर्षक चरण 8

इस सरल दिनचर्या दैनिक अभ्यास करने की कोशिश करो अभ्यास कुछ क्षणों से अधिक समय तक नहीं रहता है और आपके लचीलेपन को काम करना शुरू करने का एक शानदार तरीका है। अगले पर जाने से पहले प्रत्येक को पांच से 10 साँस लेने के लिए दबाएं:

के साथ शुरू करें पर्वत आसन. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपने हाथ आपके पक्ष में फैले हुए हैं, हथेलियों नीचे और आँखें बंद उसके बाद, अपने हाथ बढ़ाएं और छलांग लगाने पर खड़े हो जाओ। यह सबसे बुनियादी आसनों में से एक है, लेकिन पीठ, कंधों और हथियारों की मांसपेशियों को फैलाता है।
आगे बढ़ें बच्चे का आसन. अपने पैरों पर बैठो, अपने घुटनों को मंजिल को छूने के साथ जब तक आप फर्श को छूते नहीं तो अपने शरीर को आगे बढ़ाएं - अपने सामने अपने हथियार का विस्तार करें और जब तक आप चाहते हैं तब तक रहें।
उठो और आगे बढ़ें कुत्ता आसन नीचे देख रहे हैं. बच्चे के आसन से, खड़े हो जाओ और अपने पैरों को कूल्हे से संरेखित करें अपने शरीर को आगे बढ़ाएं और फर्श पर अपना हाथ डाल दें। आपका शरीर 90 डिग्री कोण पर होगा - यदि यह मुद्रा आपके लिए बहुत कठिन है, तो अपने पैरों को और अलग छोड़ दें।

विशिष्ट क्षेत्रों पर काम करना सीखें विशिष्ट लचीलापन लक्ष्यों के लिए, जैसे पैर की उंगलियों को खोलना या पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए, कुछ योग बनते हैं जो बहुत उपयोगी हो सकते हैं योग कक्षा में नामांकन करें या आस-पास के बारे में अधिक जानने के लिए और अधिक लचीला बनने के लिए इंटरनेट पर ट्यूटोरियल देखें।

योग की लोकप्रियता के लिए धन्यवाद, इंटरनेट पर साझा किए गए कई प्रशिक्षण कार्यक्रम और गतिविधि मार्गदर्शिकाएं हैं और वे सभी स्तरों की फिटनेस को पूरा करते हैं। यदि आपके पास अब भी अभ्यास नहीं है, तो "शुरुआती के लिए योग" की तलाश करें - भले ही आपके पास फिटनेस हो, तो "लचीलेपन के लिए उन्नत योग" देखें

साँस लेने की तकनीकों के बारे में जानें योग अनुशासन और छूट शारीरिक और मानसिक काम करता है, जो सही साँस लेने में सहयोगी की तरह होता है। योग और अन्य अभ्यासों का अभ्यास करते समय उचित श्वास शरीर को आराम करने और इसके विश्राम को तेज करने में योगदान देता है क्योंकि यह मांसपेशियों को ऑक्सीजन के वितरण को बढ़ाता है।

एक विचार प्राप्त करने के लिए, अपनी बाहों को उतना जितना बढ़ाएं जितना आप कर सकते हैं और गहराई से साँस लें। ध्यान दें कि प्रेरणा के दौरान आपके हथियार भी अधिक हो जाएंगे।
खींचने के सेकंडों की गिनती करते हुए, आप मुंह के माध्यम से फैलते हैं और छिड़कते हैं, नाक के माध्यम से श्वास लेते हैं। इसके अलावा, पेट के माध्यम से साँस लेने की याद रखें, छाती पर नहीं।

विधि 3
विशिष्ट स्नायु समूह कार्य करना

कंधों का काम करें अपने कंधों की मांसपेशियों को लंबा करने के लिए, आपको पीछे (पीठ) और सामने (छाती) की मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए।

अपनी छाती की मांसपेशियों को बढ़ाएं - अपनी बाहों को वापस खींचें और हाथों से जुड़ें इस स्थिति को 10 से 20 सेकंड तक पकड़ो, अपने हथियार उठाएं
छाती के ऊपर प्रत्येक बांह को उतना ही बढ़ाएं जितना आप कर सकते हैं (लेकिन बिना दर्द रहित) प्रत्येक पक्ष को प्रत्येक दिन कम से कम 20 सेकंड के लिए।

दस्तक खींचो। हॉॉक एक कमजोर मांसपेशी है और एथलीटों को अक्सर चोट लगती है, इसलिए वार्मिंग के बाद इसे खींचते समय सावधानी बरतें।

फर्श पर बैठो, एक पैर आप के सामने फैला हुआ है और दूसरे मुड़ा हुआ है। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने फैले हुए पैर के पैर को समझो, पीछे की जांघ की पेशी को झुकने और खींचें। 10 सेकंड के लिए पकड़ो और पक्ष बदल दें
आप पैर पर यह भी कर सकते हैं कुर्सी, मल, या मेज पर एक बढ़ाया पैर का समर्थन करें और शरीर को झुकाकर और पैर को लंबा करके अपने पैर तक पहुंचने का प्रयास करें। बग़ल में स्वैप करें और आंदोलन दोहराएं।

अपनी पीठ पर काम करें इन मांसपेशियों को पृष्ठीय (पीठ) और उदर में विभाजित किया जा सकता है। बस अपने कूल्हों और रीढ़ की मांसल मांसपेशियों को फैलाने

पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, अपने कूल्हों और hocks खिंचाव, रीढ़ की हड्डी के बढ़ाव सीमित है, क्योंकि यह गंभीर रूप से घायल किया जा सकता है, तो अतिभारित। आप अपनी पीठ पर झूठ बोल सकते हैं और दोनों घुटनों तक अपनी छाती तक ला सकते हैं, और अपना सिर आगे बढ़ा सकते हैं।
पहले से ही उदर की मांसपेशियों के लिए, योग सांप मुद्रा और हिप विस्तार पेट की मांसपेशियों को काम कर सकता है

योग में कदम पीछे व्यायाम व्यायाम शीर्षक चरण 4

अपने पैर बढ़ाएं निचले अंगों को खींचना महत्वपूर्ण है, इसलिए उन्हें गति की अच्छी श्रेणी है, साइकिल चालकों और धावकों के लिए और भी:

अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो और एक दूसरे के समानांतर। घुटनों की ओर अपना सिर कम करें, लेकिन आगे देखिए- इससे गर्दन की मांसपेशियों में भी मदद मिलेगी- अगर आपको दर्द महसूस होता है, तो आप नीचे देख सकते हैं एक और विकल्प है कि अपने पैरों के साथ बैठो और बायीं तरफ अपने दाहिने पैर को कई बार पार करना,

युक्तियाँ

अपनी मांसपेशियों को बहुत ज्यादा नहीं खींचने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ करें जब आप दर्द महसूस करते हैं, अपनी स्थिति बदल दें और फिर से प्रयास करें, लेकिन अधिक धीरे से।
खींचने से किसी भी खेल के साधन में चोटों की संभावना कम हो जाती है, ताकत में सुधार करने के अलावा थोड़ा सा।
डंबल्स के प्रयोग से वजन की मांसपेशियों को कम किया जाता है, इसलिए शरीर सौष्ठव को बढ़ाने वाले लोगों के लिए इतना बढ़ना महत्वपूर्ण है।
जिम में दाखिला करें और प्रशिक्षकों के लिए देखो जो डांस या एरोबिक्स के माध्यम से तकनीक खींचकर सिख सकते हैं।
शुरुआती एक अधिक लचीली नर्तक होने के लिए कलाबाजी और सर्कस सबक की तलाश करें एक अन्य विकल्प है शारीरिक फिटनेस कक्षाएं लेना

चेतावनी

जब तक आप दर्द महसूस न करें - कभी अचानक और अतिरंजित प्रयास करने से गंभीर चोट हो सकती है यदि आपको खींचने के दौरान अचानक दर्द का सामना करना पड़ता है और प्रशिक्षण बंद करने के बाद यह पारित नहीं होता है, तो डॉक्टर या शारीरिक शिक्षा पेशेवर की तलाश करें