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कैसे पैर कोमलता नुकसान को रोकने के लिए

जो लोग लंबे समय तक बैठते हैं, चाहे काम पर या घर पर, पैर की टांगों में समस्याएं हो सकती हैं, क्योंकि मांसपेशियों को एक स्थैतिक और लघु स्थिति में लंबा है। रनर, सॉकर खिलाड़ी और अन्य एथलीट्स नियमित रूप से अपने प्रकार के प्रशिक्षण, निर्जलीकरण, ताकत और असंतुलन के असंतुलन के कारण अपने रंध्र को चोट पहुंचाते हैं। यदि आप एक एथलीट हैं या कभी-कभी निट-बूट करते हैं, तो पैर कंधे की चोटों और पीठ दर्द के जोखिम से सावधान रहें। नियमित जांघ को नियमित बनाएं और कण्डरा तनाव को कम करने के लिए अपनी कसरत को समायोजित करें। जानें कि इस अनुच्छेद की सहायता से ऐसी चोट से कैसे बचें।

चरणों

विधि 1
सामान्य रेशों के स्वास्थ्य

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यदि आप अधिक वजन या मोटापे हैं, तो कुछ पाउंड खो दें जो लोग उच्च वजन बढ़ाने की मांसपेशियों और पैर के जोड़ों पर तनाव बढ़ाते हैं, जिससे व्यायाम और हर रोज़ की गतिविधियों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। वजन घटाने में मदद करने के लिए आहार और व्यायाम के एक सुरक्षित संयोजन के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।
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    उठो और एक बहुत चलना सीधे शब्दों में घर के आसपास, कार्यालय के आसपास चलने या सड़क पर यदि आप लंबे समय के लिए अभी भी खड़े अपने tendons से अधिक लचीला बना सकते हैं। डॉक्टरों का सुझाव है कि एक छोटी पैदल चलने से पहले केवल 30 मिनट पहले बैठे और 1 घंटे से अधिक समय तक बैठे न हो।
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    कण्डरा की चोटों को कम करने के लिए एक व्यायाम और खींचने की नियमित बनाएं। कण्डरा की मांसपेशियों को कम पीठ से कनेक्ट। इसलिए, अत्यधिक कठोरता वापस दर्द का कारण बन सकती है। यहां तक ​​कि अगर आप एक एथलीट नहीं हैं और आपको नहीं लगता कि यह आपकी कण्डरा को चोट पहुंचाईगी, मांसपेशियों को नहीं खींचकर चोटों और पुरानी पीठ दर्द का कारण हो सकता है।
  • विधि 2
    व्यायाम के दौरान तेंदुआ स्वास्थ्य

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    किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले गर्म। आपको पैदल चलने या काम करने का निर्णय लेने से पहले 5 मिनट के लिए धीमी गति से चलना, एक स्थिर बाइक पर सवारी करना या अंडाकार का उपयोग करना चाहिए। इससे आपकी मांसपेशियों में लचीलापन और परिसंचरण में वृद्धि होगी।
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    यदि आप अपने पैरों का प्रयोग करें, हीटिंग के बाद खिंचाव करें। आपको टहलना चोट के जोखिम को कम करने के लिए जॉगिंग, खेल खेलना, तैराकी या काम करने से पहले कुछ मिनट लगने चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर आपको चोट लगने से पहले सामना करना पड़ा है।
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    अपने शरीर को ठंडा होने के तुरंत बाद बाहर निकालें कसरत की शुरुआत में आपके द्वारा किए गए हिस्सों को दोहराए जाने से पहले अपनी मांसपेशियों को अस्थिरता की उम्मीद न करें। जब भी वे लचीले होते हैं और चोटों और ऐंठन की संभावना कम करने के लिए लाभ उठाएं।
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    एक कसरत से पहले और बाद में निम्नलिखित हिस्सों को करें कसरत के बाद, आप लंबे समय तक का विस्तार करने में सक्षम हो सकते हैं जब तक आपकी मांसपेशियों को शारीरिक गतिविधि के दौरान बढ़ाया गया हो। यदि आपके पास बहुत अधिक लचीलापन नहीं है, तो एक रस्सी या अपने शरीर के चारों ओर एक पट्टा का उपयोग करें जब तक आप अधिक लचीला न हो जाएं
    • क्या छाती तक ले जाने वाले घुटने के ऊपर खींच रहे हैं अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, एक स्वस्थ स्थिति में अपने श्रोणि के साथ। अपने घुटनों को मोड़ो दोनों हाथों से एक घुटने ले लो और इसे अपने छाती के करीब के रूप में संभव के रूप में लाओ। अपने धड़ जमीन पर रखें यदि संभव हो, तो सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ और बट उस तरफ से फर्श से नहीं उठाएं, जिसकी पैर बढ़ाई जा रही है। 30 सेकंड के लिए पकड़ो विपरीत दिशा में दोहराएं यह एक स्थैतिक खंड है।


      पिक्चर हम्सस्ट्रिंग इंजरी को रोकें चरण 7 बुलेट 1
    • एक पैर के रूनों को खींच कर। अपने घुटनों के झुंड के साथ फर्श पर झूठ बोलना जारी रखें हवा में एक पैर ऊपर उठाओ, घुटने के साथ थोड़े मुड़े हुए अपने जांघ के पीछे ले लो और जब आप फर्श पर अपने सिर को आराम करते हैं, तो पकड़ते रहें। फ्लेक्स अपने पैर, जैसे कि आप अपने शरीर की ओर अपने पैर की उंगलियों को खींचने की कोशिश कर रहे थे। अपनी तरफ खींचो क्योंकि आप अपनी बाहों को थोड़ा और खींच कर अपने पैर की उंगलियों को फेंकते हैं। 4 सेकंड के लिए पकड़ो फिर अपने घुटने को 2 सेकंड के लिए झुका करके इसे छोड़ दें प्रत्येक पक्ष पर 10 बार दोहराएं। यह एक सक्रिय खंड है क्योंकि इसमें प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों को शामिल किया गया है।
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    • कूल्हे फ्लेक्सर्स का फैलाव करो अपने घुटनों के झुके के साथ झुकाओ, अपनी बाईं जांघ पर अपने दाएं टखने को पार करें अपने बायीं जांघ दोनों हाथों से ले लो और आप की ओर उठा आप कूल्हे के किनारे और नितंब पर एक मजबूत खिंचाव महसूस करेंगे। 30 सेकंड के लिए पकड़ो विपरीत दिशा में दोहराएं
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    • अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ बैठो और अपने पैरों को आप के सामने फैलाया यदि आप ऐसा करने के लिए पर्याप्त लचीले नहीं हैं, तो अपने पैर को फैलाने की अनुमति देने के लिए एक या एक तकिया पर बैठो। उन्हें हिप चौड़ाई में विभाजित करें थोड़ी आगे झुकाओ, अपनी पीठ सीधी रखते हुए। 10 सेकंड के लिए पकड़ो 10 सेकंड के लिए आराम करो 3 बार दोहराएं जब आप अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने में सक्षम होते हैं, तो आप खिंचाव को 30 सेकंड तक पकड़ सकते हैं।
      पिक्चर हम्सस्ट्रिंग इंजरी को रोकें चरण 7 बुलेट 4
    • अपने चतुष्कोणों को बढ़ाएं ये मांसपेशियां एक दूसरे का विरोध करती हैं और समान रूप से लम्बी होनी चाहिए। दीवार के खिलाफ अपना दाहिना हाथ रखो अपने घुटनों को धीरे से मोड़ो अपने बाएं हाथ से, बाएं पैर को पकड़ो, घुटने झुकने अपने घुटनों को संरेखित करें और अपने श्रोणि आगे झुकाएं 30 सेकंड के लिए पकड़ो प्रत्येक पक्ष पर दो बार दोहराएं।
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    व्यायाम के दौरान, व्यायाम के दौरान और उसके बाद बहुत से पानी पीना निर्जलीकरण के कारण मांसपेशियों की ऐंठन का कारण कण्डरा क्षति हो सकती है। अध्ययनों से पता चला है कि एथलीट सहित लोगों को व्यायाम के तुरंत बाद निर्जलित किया जाता है। लेकिन यह ऐसा कुछ है जिसे आप बच सकते हैं
    • निम्नलिखित संकेत मांसपेशियों के जलयोजन के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं: व्यायाम करने से पहले 2 घंटे 400-600 मिलीलीटर पानी पीते हैं। 200 से 300 मिलीलीटर पानी पीने से 10 मिनट पहले व्यायाम शुरू करें। व्यायाम के हर 15 मिनट में 240 मिली पानी पानी पीते हैं। गहन व्यायाम या गर्मी में अपने सेवन को बढ़ाएं एक कसरत के बाद कम से कम 500 मिलीलीटर पानी पी लें।
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    क्वैड्रीसप्स और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ताकत अभ्यास करें इन क्षेत्रों को मजबूत करने के लिए लेग दबाव सबसे आम तरीका है, लेकिन कई एथलीट केवल पूर्वकाल की पैर की मांसपेशियों की देखभाल करते हैं, जो tendons (जो कि पीठ में हैं) को चोट पहुंचती हैं। चोट के जोखिम को कम करने के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करें:
    • एक्स्टेंसर कुर्सी पर बैठे और पुनरावृत्ति करें (जैसा कि आप अपने पैर को अपने सामने पेश करते हैं) और फ्लेक्लर टेबल पर (अपने पैर को ठोके करते हुए अपने पेट पर झूठ बोलना)।
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    • एक भौतिक चिकित्सक या निजी प्रशिक्षक से परामर्श करें वजन की राशि है कि आप उठाना चाहिए और repetitions आपको क्या करना चाहिए की संख्या पता करने के लिए। मार्गदर्शन के साथ प्रशिक्षित करने के लिए यह एक अच्छा विचार है क्योंकि वे किसी भी ताकत के अंतर का आकलन करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
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    • यदि आपको लगता है कि एक तरफ दूसरे की तुलना में कमजोर है, तो कमजोर पक्ष पर पुनरावृत्ति की एक अतिरिक्त गंभीरता है।
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    • तनाव में दिन पर दबाव का अभ्यास करें, अपनी मांसपेशियों को आराम और स्वस्थ होने का मौका दे। भारोत्तोलन भार या व्यायाम मशीनों का प्रयोग मांसपेशियों को मामूली क्षति बनाता है, जिससे उन्हें पुनर्जन्म और मजबूत हो जाता है, लेकिन यदि आप बहुत मुश्किल से ट्रेन करते हैं, तो आप समस्याओं का विकास कर सकते हैं
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    • स्क्वेट धीरे-धीरे, जब आप नीचे हैं जब स्क्वेट्स को जल्दी से बनाया जाता है, तो वे क्वैड्रिसेप्स पर बहुत अधिक निर्भर करते हैं और मांसपेशियों के कंधे के बजाय, स्थिति से बाहर निकलने के लिए आग्रह करते हैं। बैठने के नीचे 2 सेकंड के लिए बंद करो और अपने पैर की मांसपेशियों को समान रूप से प्रशिक्षित करने के लिए धीरे-धीरे खड़े हो जाओ
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  • आवश्यक सामग्री

    • रस्सी या प्रशिक्षण टेप
    • पानी
    • ताप व्यायाम
    • वजन घटाने
    • लघु बैठने की अवधि
    • कंडोम फैला हुआ
    • क्वाड्रिसिप और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के समान ताकत प्रशिक्षण

    सूत्रों और कोटेशन

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