प्रैक्टिसिंग रेसिंग कैसे शुरू करें

नियमित व्यायाम के लाभों को अच्छी तरह से जाना जाता है और प्रलेखित किया जाता है, और सप्ताह में तीन बार 30 से 40 मिनट के लिए चलना ऊर्जा प्राप्त करने, मांसपेशियों का निर्माण, और साथ ही वसा खोने का एक शानदार तरीका हो सकता है। यह सब बहुत अच्छा लगता है, लेकिन मैं कैसे शुरू करूँ? पता लगाने के लिए पढ़ते रहें

सामग्री

चरणों

विधि 1आरंभ करने के लिए तैयार हो रही है
विधि 2आरंभ करना
विधि 3अभ्यास को बनाए रखना

युक्तियाँ
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
आरंभ करने के लिए तैयार हो रही है

निर्धारित करें कि आपको अपने चलने वाले जूते से क्या आवश्यकता होगी रनिंग के लिए बहुत कम उपकरण आवश्यक हैं, लेकिन मुख्य एक - अच्छा स्नीकर्स - आवश्यक है रनिंग आपके शरीर के जोड़ों और मांसपेशियों पर तीन से पांच गुना भार है, जिसका अर्थ शरीर के निचले हिस्से पर बहुत तनाव है।

एक स्नीकर का चयन करने पर विचार करने के लिए दो मुख्य कारक कुशन और समर्थन हैं।
आपके शरीर का बड़ा, अधिक गद्दी ले जाएगा आप अपनी विशेष वरीयताओं पर भी विचार कर सकते हैं: यदि आप सॉफ्ट टेनिस पसंद करते हैं, तो अधिक गद्देदार दिखें, लेकिन अगर आप जमीन पर निकटता की भावना को पसंद करते हैं, तो कम गद्देदार के लिए विकल्प चुनें।
आपके लिए आवश्यक सहायता आपके धनुष की ऊंचाई पर निर्भर करता है और आपके पैरों की लचीलेपन यदि आपके पास एक उच्च ढलान है, तो आपका पैर कम लचीला होने की संभावना है और इसलिए कम स्तर की सहायता की आवश्यकता है, लेकिन अगर आपके पास कम मेहराब है तो आपको उच्च स्तर के समर्थन की आवश्यकता होगी।

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अच्छा चलने वाले जूते में निवेश करें जब आपको पता चल जाएगा कि किस प्रकार के चलने वाले जूते की ज़रूरत है, तो समय बाहर निकलना और गुणवत्ता के जूते में निवेश करना है।

गलत स्नीकर्स के साथ चल रहा है (यानी, किसी जूता के साथ जो चलने के लिए नहीं बनाया गया था या एक पुरानी स्नीकर) चोट पाने का तेज़ तरीका है सही स्नीकर्स के साथ चल रहा है, दूसरी तरफ, आपको फिट रखने में मदद कर सकता है, चोटों को रोकने और चलाने की इच्छा बढ़ाने में मदद करता है।
स्थानीय रेस स्टोर पर जाएं और एक उपयुक्त स्नीकर खरीदें चलने वाले जूते की एक छोटी सी प्रारंभिक परिव्यय की आवश्यकता होती है जो $ 180 से $ 300 तक होती है, इसलिए यदि आप चलना शुरू करने की योजना बनाते हैं, तो अपनी योजनाओं में टेनिस की लागत को शामिल करें
कई जूता स्टोर और ब्रांडेड साइटें जूता अनुसंधान प्रदान करती है ताकि आपकी ज़रूरतों के लिए सही प्रकार की स्नीकर्स चुन सकें। लेकिन जैसा कि आप वास्तव में नहीं जानते कि आपकी ज़रूरतें क्या हैं, खासकर यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो यह टूल बहुत सटीक नहीं होगा। आदर्श व्यक्ति को एक टेनिस की दुकान में जाना है जहां कर्मचारी आपको चलते हैं और आपको सर्वश्रेष्ठ स्नीकर्स खरीदने के लिए मार्गदर्शन कर सकते हैं।
अभिनव अतिरिक्त सुविधाओं में पकड़े मत हो आपको फैंसी सुविधाओं की ज़रूरत नहीं है, सिर्फ एक जूता जो आपकी आवश्यकताओं के लिए कुशन और समर्थन प्रदान करता है।
चलने वाला जूता कार्यात्मक होता है, हमेशा फैशनेबल आकार को पसंद करता है हां, कुछ चलने वाले जूते रंगों का एक सम्मोहक सेट करते हैं, लेकिन याद रखें कि उन्हें केवल जोड़ों और मांसपेशियों को बचाने की जरूरत है, और ध्यान आकर्षित नहीं करना चाहिए।
निर्णय लेने से पहले स्नीकर्स के साथ चल रहे परीक्षण करें स्थानीय टेनिस की दुकान पर जाना एक और कारण है - आप निर्णय लेने से पहले टेनिस के साथ दौड़ सकते हैं। यदि आप टेनिस ऑनलाइन खरीदते हैं, तो उस साइट से खरीदें जो आवश्यक होने पर आसान वापसी की अनुमति देता है अपने स्नीकर्स का परीक्षण करते समय चलने के लिए इस्तेमाल होने वाली एक ही मोजे पहनें
आपको पता चल जाएगा कि जब आप चलाने के दौरान या उसके बाद परेशानी महसूस नहीं करते, तो आप सही स्नीकर्स पहन रहे हैं। यदि टेनिस फफोले बनाता है, स्किनिंग का कारण बनता है, या पैर को चोट पहुंचाता है, तो आपको आकार या प्रकार के स्नीकर्स बदलने की आवश्यकता होगी
लगभग 560 किमी से 800 किमी के बाद चलने वाले जूते को स्वैप करें, जब आप देखेंगे कि इसमें से कुछ पहनना शुरू हो रहा है या अगर यह दर्द पैदा करना शुरू करता है।

तय करें कि व्यायाम कहाँ करें धावकों के लिए दो मुख्य विकल्प निश्चित रूप से, आउटडोर चलने या इनडोर ट्रैक या ट्रेडमिल पर चल रहे हैं।

आप जहां रहते हैं, उस समय के मौसम पर विचार करें, जब आप व्यायाम करने जा रहे हैं, चलने के लिए उपलब्ध सतहों के प्रकार, और उन क्षेत्रों की सुरक्षा जहां आप चलाने का इरादा रखते हैं
यदि आप चिकनी, स्तर की सतह तक पहुंच के साथ कहीं न कहीं, एक विश्वविद्यालय की दौड़ ट्रैक या लॉन की देखभाल के साथ खेल का मैदान, इन अच्छे आउटडोर रेसिंग विकल्पों पर विचार करें।
एक चिकनी और स्तर की सतह की पेशकश के अलावा, एक आदर्श आउटडोर चलने वाला स्थान अच्छी तरह से रोशनी और बहुत लोकप्रिय होना चाहिए।
यदि आपके पास एक सुरक्षित, अच्छी तरह से रोशनी क्षेत्र तक पहुंच नहीं है, तो एक चिकनी, स्तरीय चलती सतह, ट्रेडमिल पर चलना आदर्श हो सकता है।
यदि आप बहुत जल्द या बहुत देर तक व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, ट्रेडमिल चलना सबसे सुरक्षित विकल्प हो सकता है
अन्त में, यदि आप एक चरम मौसम के वातावरण में रहते हैं जो सड़क पर चलाने की आपकी क्षमता को कम कर सकता है, तो सबसे अच्छा विकल्प घर के अंदर दौड़ने के लिए हो सकता है।

चलो भी इससे पहले कि आप चलने वाले दिनचर्या में शामिल हों, चलना शुरू करें, खासकर यदि आप पहली बार व्यायाम कर रहे हों या यदि आप आकार से बाहर हैं

सप्ताह में 3 से 4 बार 15 से 20 मिनट चलना शुरू करें।
आगे चलने की गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं जब तक कि दौड़ अगले तार्किक कदम नहीं है।

विधि 2
आरंभ करना

प्रत्येक दौड़ से पहले खींचो मांसपेशियों को चुस्त और लचीला रखते हुए शरीर पर चोट और तनाव से बचने के लिए महत्वपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण है। खींचने और चोट से बचने के लिए खींचने से पहले अपनी मांसपेशियों को गरम करना ज़रूरी है

दौड़ के लिए खींचने से पहले, 5 से 10 मिनट तक गरम करें। ऊपर से नीचे तक (या ऊपर से नीचे तक) चल रहा है, जोड़ों को दक्षिणावर्त और वामावर्त की ओर घुमाएं जब तक वे ढीले नहीं होते।
जोड़ों को गर्म करने के बाद, कम से कम 5 मिनट के लिए, एरोबिक गतिविधि करें जो आपके दिल की दर को बढ़ाती है, जैसे रस्सी कूदना या व्यायाम करना।
फिर धीरे धीरे और आराम से खिंचाव शुरू करें धीमी गति से फैले हुए हिस्सों के बाद, अपने हथियारों को झुकाते हुए और अपने पैरों को ऊपर उठाना जैसे अधिक गतिशील हिस्सों पर आगे बढ़ें।
जब आपकी मांसपेशियों को गर्म और ढीली हो, तो चलना शुरू करें।
दौड़ खत्म करने के बाद, 5 से 10 मिनट के लिए और अधिक आराम से फैले जाने के बाद अधिक गतिशील खींचें। ये व्यायाम ताकत और लचीलेपन को बढ़ाते हैं और साथ ही मांसपेशियों में दर्द और थकान को रोकते हैं।

ताल दर्ज करें जब आप चलना शुरू करते हैं, भले ही आप किसी दूसरे गेम के आकार में हों, तो आप नई मांसपेशियों का उपयोग करेंगे और आपको समायोजन करना होगा। तो धीरे से शुरू करो

पहली दौड़ में, 5 मिनट के लिए चलने की सलाह दी जाती है, 2 मिनट के लिए चलना और दौड़ में वैकल्पिक। तो आप एक अच्छी कसरत करते हैं और शरीर को समायोजित करने की अनुमति देते हैं।

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चलाने के लिए सही तरीके का अभ्यास करें हालांकि अधिकांश लोग सोचते हैं कि दूरी और दौड़ का समय पूरी तरह से सहनशक्ति और दृढ़ संकल्प से संबंधित है, सही चल रहा है प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।

एड़ी को प्रभावित करने से बचें जब चल रहा है, तो कई लोग आगे बढ़ने पर पैर बढ़ाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एड़ी पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है, जो शरीर के निचले हिस्से या फार्म के लिए अच्छा नहीं है। सामने के पैर के साथ आगे बढ़ते समय, घुटने के पैर के सामने होना चाहिए और शिन ऊर्ध्वाधर होना चाहिए। कल्पना कीजिए कि अगर आप स्नीकर्स पहन नहीं रहे तो आप कैसे चले जाएँगे - आप दर्द से बचने के लिए अपनी एड़ी को प्रभावित करने से बचेंगे इसलिए जब आप दौड़ते हैं, तो नंगे पैर मॉडल के बारे में सोचें।
अपने ऊपरी शरीर को आराम से रखें अपने जबड़े आराम से रखें और अपने कंधों और हाथ ढीले रखें।
अपने अग्रभागों को 90 डिग्री में रखें - उन्हें स्थिति से बाहर नहीं होने दें
सीधा चलाने के लिए जानें अपने आप को सही स्थिति में रखने के लिए, खड़ा करने के लिए याद रखना - यानी, अपने शरीर को रखें जैसे कि कोई आपको बाल के माध्यम से खींच रहा है, थोड़ी झुकाव आगे के साथ। अपने कूल्हों और कंधों को आराम से और अपने पक्षों पर और अपने हथियार रखें उचित स्थिति महसूस करने के लिए, अपने हाथों को पार करें, उन्हें अपने सिर पर रखें और भागो। यह वांछित शरीर की स्थिति है
अपने हाथों को अपने पक्ष में रखें अपनी बाहों को अपने शरीर को पार न करें - यह प्रपत्र गलत है और ऊर्जा खर्च करता है कल्पना कीजिए कि आपके अंगों को अपने शरीर के समानांतर रखने के लिए आगे और पीछे अपने हथियार चलते समय अपने अंगूठे के साथ एक बेल्ट के छोरों को पकड़ना।
नियमित रूप से साँस लें चलने और "अपने पेट के साथ साँस" के दौरान साँस लेने की एक समान दर को बनाए रखें - अर्थात, छाती के स्तर पर थोड़ी सी सांस लेने के बजाय अपने पेट को गहराई से साँस लें। एक नियमित श्वास बनाए रखने के लिए चलते समय अपने चरणों के साथ अपने श्वास को सिंक्रनाइज़ करने का प्रयास करें।

विधि 3
अभ्यास को बनाए रखना

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एक नियमित समय सेट करें एक नियमित अनुसूची रखने के लिए एक व्यायाम दिनचर्या बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यदि आप सही समय और अवधि पाते हैं और उन्हें बनाए रखते हैं, तो आप नियमित और लगातार व्यायाम करने की अधिक संभावना रखते हैं।

दिन के एक भाग को देखो जब आपके पास तनाव के बिना या दौड़ने के बिना दौड़ में समर्पित करने के लिए पर्याप्त समय होता है।
सुरक्षा पर भी विचार करें - यदि आप अंधेरे में चलने की योजना बना रहे हैं, तो उज्ज्वल रंग और प्रकाश का उपयोग करें - यदि यह एक पृथक क्षेत्र में चलेगा, तो दिन के दौरान चलें और हमेशा एक सेल फोन या अन्य आपातकालीन संचार उपकरण लें और मिर्च स्प्रे लाने के बारे में सोचें या अन्य आत्मरक्षा स्प्रे

प्रौद्योगिकी को आपकी सहायता करने दें कई अच्छे दिखने वाले एप्लिकेशन हैं जो आपके औसत गति, दूरी और कैलोरी व्यय को एक गेम में रेस को बदल कर एक ज़ोंबी अस्तित्व के परिदृश्य के बीच में डालकर सब कुछ कर सकते हैं।

अंत में, यदि आप एक समर्पित धावक बन जाते हैं, तो आप चल रहे डिवाइसों पर स्विच कर सकते हैं जो अधिक विस्तृत लक्षणों और प्रगति की निगरानी करते हैं।

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धीरे-धीरे समय और दूरी बढ़ाना जैसा कि आप आकार में आते हैं, धीरे-धीरे दौड़ में पड़ने से दौड़ को रखने के प्रयास में वृद्धि करते हैं।

प्रति सप्ताह लगभग 10% की वृद्धि बढ़ाएं इसलिए यदि आप एक हफ्ते में 5 मील की दौड़ करते हैं तो अगले सप्ताह 5.5 मील तक बढ़ो।

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नियमित रूप से भिन्न करें। शरीर को चुनौती देने के लिए अपने चलने की नियमितता बदलना महत्वपूर्ण है, ताकि इसे इस्तेमाल न किया जा सके। भिन्नता भी महत्वपूर्ण है ताकि आप ऊब न हो जाएं या रूटीन द्वारा निराश महसूस न करें।

नए भूभाग को एकीकृत करने से दिनचर्या बदलने में मदद मिल सकती है, इसलिए मार्गों में पहाड़ियों या सीढ़ी जोड़ने का प्रयास करें।
दौड़ में अंतराल शामिल करें अंतराल में कई सेकंड के लिए तेज गति से चलने और कुछ मिनटों के लिए सामान्य गति पर लौटने के बीच दोहराए जाने वाले प्रक्षेपण शामिल होते हैं।
वैकल्पिक रूप से, आप एक मील का पत्थर चुन सकते हैं, उस पर शूट कर सकते हैं, और फिर एक और मील का पत्थर चुनने, उस पर शूटिंग करने और सामान्य ताल पर वापस लौटने से पहले, कुछ मिनटों तक सामान्य ताल पर वापस लौटें, और इसी तरह।
धीमी गति से अधिक दूरी चलाने की कोशिश करें इस तरह आप अपनी मांसपेशियों के प्रकार और दौड़ को खत्म करने के लिए आवश्यक पेशी की ताकत को बदल सकते हैं, जिससे आपको आकृति में रहने में मदद मिलती है और आपको ऊब नहीं होने या नित्य से नाराज होने में मदद मिलती है।

प्रारंभिक टहलना चरण 12 के शीर्षक वाला चित्र

रेसिंग पार्टनर ढूंढें किसी और के साथ चलना प्रेरित रहने और जवाबदेह रहने के लिए एक बढ़िया तरीका है।

यदि आपके पास मित्रों से जुड़ने के लिए तैयार नहीं हैं, तो इंटरनेट पर रनर वेबसाइट देखें उनमें से बहुत से लोगों को एक रेसिंग साझेदार की तलाश में लोगों से जुड़ने या रेसिंग समूह में शामिल होना चाहते हैं।

युक्तियाँ

हाइड्रेटेड रहें कसरत से पहले या बाद में न केवल पूरे दिन पानी पीना महत्वपूर्ण है।
यदि आप दौड़ ट्रैक / बाइक पथ पर चल रहे हैं, तो सही रखने के लिए याद रखें, ताकि आप दूसरों को आगे निकल सकें।
यदि आप बाहर चलते हैं, तो दृश्यमान और जीवंत रंगों का उपयोग करें और यदि आप अंधेरे में चलते हैं, तो प्रकाश या कपड़े का उपयोग करें जो प्रकाश को दर्शाता है
यदि आपको परेशान रहने में परेशानी हो रही है, तो किसी पार्टनर के साथ चलने, एक रेस समूह में शामिल होने या एक ऑनलाइन रेस समुदाय में शामिल होने के बारे में सोचें, जो आपको प्रेरित कर सकती है और आपको जवाबदेह रख सकती है।
एक छोटी धीमी गति दौड़ने से बेहतर है! आप अभी भी बैठे रहने से बेहतर हैं-उत्साह रखें!