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एक सप्ताह या उससे कम समय में कैसे खोलें

लेप खोलने, जिसे espacate भी कहा जाता है, बैले, मार्शल आर्ट, जिमनास्टिक, योग और यहां तक ​​कि रोज़मर्रा की जिंदगी में विभिन्न गतिविधियों में महत्वपूर्ण लचीलेपन की एक उपलब्धि है। अंतरिक्ष को सही करने के लिए, इसमें गहन प्रशिक्षण और खींचने के महीनों या साल भी लग सकते हैं। जब कोई पैर खोलने की बात आती है तो कोई शॉर्टकट नहीं होता है, और आप केवल एक सप्ताह में ही कर सकते हैं यदि आपके पास पहले से कुछ अभ्यास और लोच है क्या आप शुरू करने के लिए तैयार हैं?

चरणों

विधि 1
ऊपर खींच

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वी-खिंचाव करो यह एक व्यायाम है जिसे पीठ, जांघ, पीठ और पीठ की मांसपेशियों को खींचने के लिए बनाया गया है (केवल अगर आप अपने पैर की उंगलियों तक पहुंच सकते हैं)। खींचने के लिए:
  • फर्श पर बैठें और अपने पैरों को "वी" आकार में खोलें। दीवारों के खिलाफ अपने पैरों को रखें यदि यह आपको एक बड़ा खोलने पर पहुंचने में मदद करता है।
  • अपनी पीठ को सीधे रखें (जितना संभव हो सके) और दाईं तरफ झुकें अपने हाथों को अपने दाहिनी अंगूठे पर डालने की कोशिश करें, लेकिन अगर आप नहीं कर सकते हैं तो चिंता न करें - आप कहां जा सकते हैं 30 से 60 सेकंड तक पकड़ो और बाएं पैर पर दोहराएं।
  • फिर अपने शरीर के सामने जितना संभव हो उतना हथियार खींचें। छाती को जमीन को छूने की कोशिश करें और 30 से 60 सेकंड तक की स्थिति को पकड़ो।
  • 2
    अपने पैर की उंगलियों को छूएं अपने हाथों को अपने पैरों पर बैठकर बैठकर या खड़े होकर, जांघों के पीछे की मांसपेशियों और निचले हिस्से को आगे बढ़ाएं।
    • बैठे बैठने के लिए: अपने पैरों के साथ बैठो एक साथ बढ़ाकर और अपनी उंगलियों को इशारा करते हुए। आगे झुकाएं और अपनी उंगलियों को छूने की कोशिश करें। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो अपनी ऊँची एड़ी को पकड़ने की कोशिश करो। अगर आपको अपनी उंगलियों को स्पर्श करना आसान लगता है, अपने हाथों से अपने पैरों को हथियाने की कोशिश करें 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो
    • पैर खींचने के लिए: अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े रहें और आगे झुकें। घुटनों को झुकने और अपने पैरों के सामने अपने शरीर का वजन रखने के बिना, अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें, आपकी ऊँची एड़ी पर नहीं। यदि आप बहुत लचीले हैं, तो अपने हथेलियों को फर्श पर रखने की कोशिश करें। 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो
  • 3
    एक तितली खींच कर क्या करें व्यायाम कर्कश और आंतरिक जांघों को काम करता है, जो पैर खोलने के लिए बहुत महत्वपूर्ण बनाता है।
    • फर्श पर बैठो और पैरों के तलवों में शामिल हों, ताकि घुटनों के शरीर के किनारे का सामना कर रहे हों। अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना संभव करने के लिए (अपने कोहनी का उपयोग कर यदि आवश्यक हो) लाने की कोशिश करें, जबकि अपने ऊदबिलाव के करीब आपकी ऊदबिलाव को लाने का प्रयास करें।
    • 30 से 60 सेकंड तक स्थिति रखने के दौरान सीधे रीढ़ की हड्डी रखें। व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए, अपने हथेलियों को अपने पैरों के सामने जमीन पर रखें, और अपने शरीर को आगे बढ़ाने की कोशिश करें।
  • 4
    लंकी की स्थिति में एक खींचें। यह खींचने से कूल्हों को थोड़ा ढीला करने में मदद मिलती है, एक अच्छी जगह के लिए आवश्यक कुछ।
    • अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाकर और दोनों घुटनों झुकने से लंजा स्थिति दर्ज करें। यह विचार यह है कि सही जांघ जमीन के समानांतर है और बाएं पिंड जमीन को छूता है।
    • अपने कूल्हों पर अपना हाथ रखो और अपनी रीढ़ को सीधे रखें। जब तक आप कूल्हे और ऊपरी जांघ में खिंचाव महसूस न करें तब तक शरीर के वजन को धीरे-धीरे स्थानांतरित करें। 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।
  • 5
    चौगुनी और पीछे की जांघ की मांसपेशियों को बढ़ाएं ये पैर के उद्घाटन के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह हैं, इसलिए उन्हें अधिक लचीला बनाने के लिए समझ में आता है जांघों का सामना करने वाले दो उपयोगी हिस्सों:
    • क्वाड्रिसेप्स को लंबा करने के लिए, एक लंकी की स्थिति में घुटने टेकना, यदि आवश्यक हो तो पीछे से घुटने का समर्थन करने के लिए एक तकिया का उपयोग करना। सीधे रीढ़ की हड्डी को पकड़ो, पीठ के पैर को पकड़ो और इसे अपने नितंबों की तरफ खींचें जब तक आप खिंचाव महसूस नहीं करते। 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।
    • जांघों की पीठ की मांसपेशियों को लंबा करने के लिए, अपनी पीठ पर सपाट झुकाते हैं और अपने पैरों को ऊंचे स्थान पर रखें, दीवार के खिलाफ झुकाव फर्श पर अपने निचले हिस्से के फ्लैट के साथ, अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें जब तक कि आप मांसपेशियों के खंड को महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो

    • विधि 2
    खेल को सुरक्षित रूप से खोलना

    1
    खींचने से पहले गरम करें यह है बहुत महत्वपूर्ण कि इससे पहले कि आप फैल जाएं या पैर खोलने की कोशिश करें।
    • वार्मिंग से मांसपेशियों के तनाव को रोकने में मदद मिलती है, जो थोड़ी देर के लिए अभ्यास का अभ्यास करना असंभव बना सकती हैं, साथ ही साथ गहराई से फैलाने को बढ़ावा दे सकती है।
    • जब तक आप चाहते हैं तब तक गर्म हो जाएं, जब तक कि आपके शरीर के माध्यम से रक्त प्रवाह हो। ब्लॉक के चारों ओर कुछ गोद लगाने का प्रयास करें, जीवंत संगीत पर नृत्य करें, या पाँच मिनट के लिए थोड़ा पाउसी करें।
  • एक सप्ताह या उससे कम चरण 7 में विभाजित छवि शीर्षक वाला चित्र
    2
    15 मिनट का अभ्यास करें, दिन में दो बार। यदि आप एक सप्ताह या उससे कम समय में खोलना चाहते हैं, तो आपको प्रशिक्षण के लिए नियमित करना होगा।
    • एक बार में 15 मिनट के लिए दोषों के बिना दिन में दो बार अभ्यास करना आवश्यक है। यदि आप एक तीसरे प्रशिक्षण सत्र (इसे ज़्यादा बिना) में फिट कर सकते हैं, बेहतर अभी तक
    • सत्र खींचने के दौरान अन्य चीजों को करने की कोशिश करें ताकि समय जल्दी हो सके। संगीत सुनें, टीवी देखें या थोड़े समय के अध्ययन के दौरान।
  • 3
    किसी मित्र की सहायता के लिए पूछें किसी व्यक्ति की उपस्थिति के साथ कुछ भी आसान हो जाता है जो आपको कठिन प्रयास करने में मदद करता है।
    • जब आप स्थिति में हों तो अपने दोस्त आपके कंधों या पैरों को दबाकर अपने पैरों को फैलाने और खोलने में आपकी मदद कर सकता है जाहिर है, उसे रोकने के लिए उससे बात करो तुरंत अगर आप को रोकना चाहते हैं तो व्यायाम के साथ मदद करने के लिए एक विश्वसनीय व्यक्ति चुनें
    • आप यह देखकर भी प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं कि कौन पहले उद्घाटन कर सकता है। प्रतियोगिता एक उत्कृष्ट प्रेरणा है!



  • चित्र एक सप्ताह या उससे कम चरण 9 में विभाजित करें
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    सही कपड़े पहनो किसी भी अभ्यास का अभ्यास करते समय, उपयुक्त कपड़े पहनना महत्वपूर्ण है। हिस्सों के मामले में, लचीला कपड़ों पहनें जो पैर खोलने के दौरान आंसू नहीं होंगे।
    • आराम से एथलेटिक कपड़ों पहनें जो ढीले या शरीर से चिपके रहते हैं। मार्शल आर्ट्स के कपड़े भी अच्छे विकल्प हैं।
    • युक्ति: उद्घाटन के अभ्यास करते समय मोजे पहनें, क्योंकि वे पैर को फर्श पर स्लाइड करने में मदद करेंगे, जिससे अंतरिक्ष को प्रदर्शन करना आसान हो जाएगा।
  • 5
    अपनी सीमाएं जानें एक हफ्ते या उससे कम समय में पैर खोलना एक बहुत मुश्किल काम है, इसलिए इसे अधिक मत करना - आपकी सुरक्षा अधिक महत्वपूर्ण है। आप अपने आप को चोट पहुंचा सकते हैं और लंबे समय तक आराम कर सकते हैं, जो कि केवल अंतरिक्ष यान की विजय को देरी कर देगा यदि आप एक दिन पहले अभ्यास के बाद पीड़ा शुरू कर देते हैं, तो फिर से खींचने से पहले कम से कम एक पूरे दिन आराम करें कष्ट न करें, कसरत से पहले गर्म और आसानी से ले लो।
    • विचारों को फैलाने में अच्छा लगता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है, दर्द नहीं महसूस होता है यदि आपको खींचने के बाद दर्द हो, तो एक संकेत है कि आप अपने आप को बहुत मुश्किल से मजबूर कर रहे हैं
    • बहुत कठिन प्रयास करने से मांसपेशियों के तनाव और अन्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं जो आपको जल्द ही अपने पैरों को खोलने से रोक सकती हैं।
    • याद रखें: जल्दी से कमरे में खोलने और दुख पाने के लिए थोड़े से समय लेने के लिए बेहतर है।

    • विधि 3
    एक कक्ष खोलना

    1
    स्थिति दर्ज करें खींचने के सत्र के बाद, रिक्त स्थान का अभ्यास करने में कुछ समय बिताना। पहले स्थान दर्ज करें:
    • यदि आप पार्श्व पैर खोलने के लिए जा रहे हैं, फर्श पर घुटने टेकें और अपने शरीर के सामने अपना पसंदीदा पैर फैलाएं, आपकी एड़ी पर भार के साथ। घुटने के पीछे रखिए ताकि दालचीनी फर्श पर आराम कर रही हो।
    • यदि आप एक केंद्रीय पैर खोलने जा रहे हैं, तो अपनी पीठ के साथ बैठें और अपने पैरों को अपने घुटनों और उंगलियों के सामने खुलने से खोलें।
  • 2
    धीरे धीरे अपने आप को कम करें तैयार होने पर, शरीर को धीरे-धीरे अंत की स्थिति में कम करना शुरू कर दें।
    • अपने शरीर का वजन बढ़ाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें क्योंकि आप खुद को कम करते हैं यदि आप एक साइड खोलने वाले हैं, तो सामने पैर के आगे अपने हाथ रखें
    • यदि आप एक केंद्रीय उद्घाटन कर रहे हैं, तो अपने शरीर के सामने फर्श पर अपना हाथ रखें, अपेक्षाकृत एक दूसरे के करीब।
    • अपने हाथों से अधिकतर अपने शरीर के वजन के साथ, अपने पैरों को व्यापक बनाएं और अपने पैरों को फर्श पर स्लाइड करें। जब तक आपके पैर 180 डिग्री के कोण का निर्माण न करें तब तक जारी रखें बधाई हो, आपने एक पैर खोल दिया!
  • 3
    अपनी मांसपेशियों को आराम करो यदि आपको अंत तक पहुंचने में समस्या हो रही है, तो एक सांस लें और सभी मांसपेशियों को आराम करने के लिए एक सचेत प्रयास करें।
    • अध्ययन बताते हैं कि विश्राम तकनीक किसी व्यक्ति के लचीलेपन के स्तर में बहुत बड़ा अंतर बना सकता है, खासकर जब वे नियमित रूप से चलने वाले नियमित में शामिल होते हैं
    • इसके अलावा, मांसपेशियों में तनाव को मुक्त करने से एक खिंचाव के दौरान घायल हो जाने की संभावना कम हो सकती है।
  • 4
    आधा मिनट के लिए पकड़ो एक बार जब आप एक कमरे खोल सकते हैं, तो इसे 30 सेकंड तक पकड़ने का प्रयास करें आपको अपनी मांसपेशियों को लंबा महसूस करना चाहिए, लेकिन आपको दर्द नहीं होना चाहिए। दर्द के मामले में, कुछ और दिनों के लिए स्टैंकिंग व्यायाम को रोकना और वापस करना। फिर कमरे को खोलने के लिए फिर से प्रयास करें
  • 5
    अपने पैरों को और भी अधिक खोलने का प्रयास करें आप अपने स्थान से खुश हो सकते हैं और आगे बढ़ना नहीं चाहते हैं, लेकिन पता है कि आप अपने पैरों को आगे भी खोल सकते हैं (जहां आपके पैर 180 डिग्री से अधिक के कोण पर हैं
    • यह एक चरम खिंचाव है और एक ऐसा है जिसे समय से पहले प्रयास नहीं किया जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैरों को और अधिक खोलने की कोशिश करने से पहले सामान्य श्रेणी के साथ पूरी तरह से आराम कर रहे हैं।
    • कमरा खोलने के बाद अपने पैरों के नीचे एक तकिया रखकर सबसे बड़े उद्घाटन के लिए ट्रेन समय के साथ, पैरों की ऊँचाई बढ़ाने और खिंचाव का विस्तार करने के लिए अधिक तकिएें लगाएं।

    • युक्तियाँ

    • मांसपेशियों को विस्तारित करने से पहले 90 सेकंड तक खींचने की आवश्यकता होती है कम से कम इस समय तक खींचकर रखें
    • टीवी देखने के दौरान खिंचाव, क्योंकि विचलन व्यायाम को और अधिक मजेदार बना देगा।
    • पिछली जांघ की मांसपेशियों को लंबा करने का एक अच्छा तरीका है कि अपने घुटनों के सीधे साथ अपने शरीर के सामने अपने पैरों (एक समय में एक, जाहिर है) को पकड़ना
    • आशा मत खोना, भले ही आप एक हफ्ते में उद्घाटन नहीं कर सकते।
    • चौकस होने के बिना कमरे में एक बार खोलने की कोशिश न करें, या आपको चोट लग सकती है।
    • संगीत को सुनने के दौरान समय-समय पर तेजी से व्यायाम करना
    • अपने आप को बहुत मुश्किल धक्का मत करो या आपको चोट लगी हो सकती है!
    • सभी तरह के उद्घाटन के लिए अच्छी तरह से बाहर खींचो ताकि वे सभी काम कर सकें।
    • मांसपेशियों के लचीलेपन में वृद्धि तितली के हिस्सों के साथ अभ्यास करें!
    • एक दोस्त के साथ बाहर खींचो कंपनी सुनिश्चित करने के लिए अनुभव अधिक मजेदार बना सकती है। समर्थन भी महत्वपूर्ण है

    चेतावनी

    • बिना वार्मिंग और खिंचाव के बिना वेंट न करें। चोट लगने से बचने के लिए गहराई से फैलने से पहले शरीर गर्म है
    • यह सभी समय के साथ होना महत्वपूर्ण है।

    सूत्रों और कोटेशन

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