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प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच कैसे करें

प्रेट्ज़ल खींचने के लिए, आपको हवा में एक पैर बढ़ाने और जांघ की ऊंचाई पर हाथ से पकड़ना होगा। फिर आपको अपनी पीठ के पीछे दोनों हाथों को जोड़ना चाहिए ताकि आपके पैर को जगह मिल सके। यह सब जबकि एक पैर पर संतुलन! ध्वनि मुश्किल है? सही: प्रेट्ज़ेल को खींचना काफी मुश्किल है, यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए जो लचीले हैं, लेकिन यह असंभव नहीं है। अच्छा गर्म और नीचे दिए सुझावों के साथ, आप तेजी से फैलाने में सक्षम होंगे!

चरणों

विधि 1
वार्मिंग

प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच चरण 1 के शीर्षक वाला चित्र
1
कुछ सामने के उद्घाटन करें पैर बढ़ाकर, मांसपेशियों को गर्म करने और हैमस्ट्रिंग (जांघों की पीठ की मांसपेशियों) को ढकने के लिए आगे बढ़ो। विचार यह है कि चेहरे की ओर लेग ऊपर लाने के लिए
  • लगभग एक मिनट के लिए किक दोहराएं और पक्ष को पलटना।
  • 2
    कुछ पक्ष के उद्घाटन करें अब यह भीतर की जांघों की मांसपेशियों को फैलाने का समय है। कान की तरफ उठाने की कोशिश कर, एक पैर के साथ किनारे पर लात मार कर शुरू करो। फिर कंधे को पीछे करके व्यायाम को दोहराएं।
    • हर तरफ एक मिनट के लिए आंदोलन को दोहराएं।
  • 3
    एक पैर खोलें खोलें. अब जब कि आपने अपनी मांसपेशियों को गर्म किया है, वापस बैठो और कमरे को खोलें यहां तक ​​कि अगर आप एक पूर्ण खोलने के लिए नहीं कर सकते हैं, तब तक जाएं जहां तक ​​आप कर सकते हैं: शरीर के सामने एक पैर और एक पैर पीछे। यदि आप कर सकते हैं, आगे बढ़ना, पैर को पकड़ने की कोशिश कर, एक अतिरिक्त लम्बी दे
    • पैरों की स्थिति के पीछे, दूसरी तरफ खिंचाव दोहराएँ।
    • हर तरफ एक मिनट के लिए पकड़ो
    • जब आप लगातार खिंचाव करते हैं विचार सिर्फ दर्द के बिना स्थिति को पकड़ने के लिए है। यदि आप दर्द महसूस करना शुरू करते हैं, तो उद्घाटन को कम करें
  • प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच चरण 4 का शीर्षक चित्र
    4
    अपने ऊँची एड़ी के जूते खींचो. एक दीवार या एक व्यायाम बार के करीब खड़े हो जाओ फिर शरीर के सामने एक पैर उठाएं और एक या दोनों हाथों से पैर समझो। यदि आवश्यक हो, तो शेष राशि के लिए दीवार या बार पर हाथ का समर्थन करें
    • प्रत्येक पक्ष के बारे में एक मिनट के लिए स्थिति पकड़ो।
  • 5
    एक धनुष और तीर खिंचाव बनाओ सबसे पहले, अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे अपने कान के करीब लाने की कोशिश करें फिर पैर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ो और इसे जगह में रखें समाप्त करने के लिए, जांघ के सामने बाएं हाथ को रखें और इसे खींचें आपके शरीर को अंतिम स्थिति में धनुष और तीर को याद रखना चाहिए, जो बाद में प्रेट्ेल खिंचाव के निष्पादन में काफी मदद करेगा।
    • एक मिनट के लिए पकड़ो
    • अपने दाहिने पैर के साथ व्यायाम को दोहराएं

    • विधि 2
    एक साइड कसरत का प्रयोग करना

    1
    अपनी बाईं जांघ ऊपर खींचो खड़े हो जाओ और अपनी बाईं जांघ उठाओ ताकि यह ट्रंक के नजदीक हो। अपने आप को मजबूती से परे मत करो
    • यदि स्थिति असहज हो जाती है, तो खिंचाव कम करें या तुरंत बंद करें यदि आप जारी रखते हैं, तो आपको चोट लग सकती है।
  • 2
    अपने बाएं हाथ को अपने घुटने के नीचे रखो सबसे पहले, संतुलन तब बाएं हाथ ले लो और इसे जांघ के सामने और घुटने के नीचे से गुजारें पीठ पर अपने बाएं हाथ से झुकने की कोशिश करें
  • 3
    अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें दाहिने हाथ वापस ले जाओ और दाएं हाथ से बाएं हाथ को पकड़ो। दोनों हाथ फर्म और करीब रखें
    • यदि आप हाथों को हिला नहीं सकते हैं, तो तौलिया का उपयोग करें अपने बायीं हाथ से कपड़ा पकड़ो और अपने दाहिने हाथ से पकड़ो। आप अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए तौलिया का भी उपयोग कर सकते हैं यदि आप ऐसा करने के लिए पर्याप्त लचीले नहीं हैं।
  • 4
    बाएं पैर को बढ़ाएं अपने पैरों को जितना संभव हो उठा लें, पैर सीधे छोड़ दें फिर पैर को आगे बढ़ाएं और स्थिति को पकड़ो।
    • यह ठीक है अगर आप पहले अपने पैर पूरी तरह से नहीं बढ़ा सकते हैं। लचीलेपन की कोशिश कर रहे और सुधारें: एक घंटा जो आपको वहां मिलेगा।

    • विधि 3
    प्रेट्ेल खींचने के लिए खींच कर एड़ी के बाद

    1
    पैर को विपरीत हाथ से समझो एड़ी को बाएं हाथ से बाएं पैर को खींचकर पकड़ो उसके बाद अपने दाहिने हाथ को दबाएं और अपना बायां पैर पकड़ने के लिए इसका इस्तेमाल करें
  • 2
    पैर की ओर कान की ओर खींचो पेट को खींचने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें, पेट के ऊपर जांघ दबाएं।
  • 3
    अपना हाथ अपने पैर के पीछे रखो अपने बाएं हाथ को छोड़ दें, लेकिन अपने हाथ को अपने दाहिने हाथ से रखें अपने बाएं पैर के सामने अपने बाएं हाथ को चलाने के लिए, इसे चारों ओर मोड़कर अपनी पीठ के पीछे खींचने का प्रयास करें
  • 4
    अपने पैर को रिलीज करें और हाथों से जुड़ें एक पैर पर बैलेंस और बिट के द्वारा बाएं पैर बिट को छोड़ दें फिर अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ में चलाएं और बाएं हाथ को पकड़ने का प्रयास करें
    • स्थिति को पकड़ो

    • विधि 4
    टूलबार का उपयोग करना

    1
    कप्तान के आसन पर लो। यदि आप हवा में अपने सीधे पैर को उठा नहीं सकते हैं, तो कप्तान की मुद्रा का प्रयास करें। इसके लिए आपको एक बार या एक काउंटर की आवश्यकता होगी।
    • एक बार या एक लंबा काउंटर पर अपने बाएं पैर झुकाव से प्रारंभ करें। अपने घुटने को झुकाएं और अपने पैर की ओर झुकें।
  • 2
    अपने पैर से अपने हाथ से मुड़ें फिर, बायीं ओर जांघ के सामने बाएं हाथ रखें और इसे नीचे से नीचे रखें। अपने शरीर की ओर पैर खींचकर जांघ के खिलाफ हाथ दबाएं
  • 3
    दूसरे चरण में वजन को स्थानांतरित करें दाएं पैर पर झुकाव करके शरीर के वजन का एक क्रमिक परिवर्तन करें। अगले चरण पर जाने से पहले ठीक से संतुलित होना बहुत महत्वपूर्ण है।



  • 4
    ट्रंक के पीछे हाथ पकड़ो जब आप पर्याप्त रूप से संतुलित महसूस करते हैं, तो अपने दाहिने हाथ को अपने धड़ से वापस लाएं और अपने दाएं हाथ से अपने बाएं हाथ को समझें शरीर के करीब बाएं जांघ के साथ, एक पैर पर संतुलन जारी रखें।
  • 5
    अपने पैर को बढ़ाएं जब आप तैयार महसूस करते हैं, तब तक अपने बाएं पैर को बढ़ाएं अपने पैर को इंगित करने के लिए याद रखें
    • जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुको।

    • विधि 5
    दालचीनी विधि का उपयोग करना

    1
    छाती की ओर बाएं शिन खींचें यह प्रारंभिक बुनियादी आसन है जो आपको प्रेट्ज़ेल को खींचने में मदद कर सकता है। बाएं पैर को तह करके और दालचीनी को ट्रंक की ओर खींचकर शुरू करो। दोनों हाथों से पैर लपेटें और इसे धीरे से खींचें।
    • फिर अपने बढ़ाव को गहरा करने के लिए अपनी जांघ के नीचे अपने हाथ लपेटो। शरीर और संतुलन के करीब जांघ पकड़ना जारी रखें।
  • 2
    अपनी बाहों को जारी रखें सबसे पहले, बाएं हाथ छोड़ दें और इसे जांघ के नीचे रखें जब आप संतुलित महसूस करते हैं, तो अपना दाहिना हाथ छोड़ दो और इसे अपनी जांघ के नीचे ले जाओ।
    • फिर अपने हाथों को अपने शरीर के पीछे ले जाएं और स्थिति को पकड़ो।
  • 3
    अपने पैर को बढ़ाएं अपने बाएं हाथ के चारों ओर लपेटे हुए अपने बाएं पैर रखें और आपके शरीर के खिलाफ दबाए रखें। तैयार हो जाने पर, इसे बढ़ाएं अपना संतुलन रखना और अपने पैर को फैलाने के लिए याद रखें!
    • अपना आसन रखें

    • विधि 6
    पार्श्व बढ़ाव का उपयोग करना

    1
    अपने बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ो एक ओर खुलने से शुरु करें ताकि बाएं पैर को ट्रंक के पास हवा में फैलाया जा सके। उसके बाद, बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ो और उसे पकड़ कर रखें
    • यदि आप की आवश्यकता है तो अपने आप को शेष करें
  • 2
    बाएं हाथ को छोड़ दें और इसे पैर के आगे से पास करें एक बार जब आप अच्छी तरह से संतुलित हो जाते हैं, तो अपने बाएं हाथ को अपने पैर के आगे बढ़ें, जो कि अभी भी आपके दाहिने हाथ से होनी चाहिए। फिर जांघ अपने बाएं हाथ से गले लगाओ और इसे अपनी पीठ पर ले जाएं।
    • अपनी बांह के साथ कसकर अपनी जांघ को कस कर रखें, अपने पैर को जगह में रखें।
  • 3
    अपने पैर को रिहाइए और हाथों को हिलाएं अगले चरण के बाएं पैर को छोड़ना और ट्रंक के पीछे सही बांह को लाने के लिए है, पैर ऊंचा ऊपर रखने के लिए दोनों हाथों में शामिल होने के लिए।
    • अपने पैर को बढ़ाएं और स्थिति को पकड़ो।

    • विधि 7
    धनुष और तीर का उपयोग लंबा

    1
    धनुष और तीर की स्थिति दर्ज करें अपने दाहिने हाथ से पैर पकड़े हुए, शरीर के सामने बाएं पैर को बढ़ाएं शरीर और पैर के बीच की खाई के माध्यम से बाएं हाथ को पास करें, इसे जांघ के सामने रखें
    • स्थिति को पकड़ो
  • 2
    बाएं हाथ से बाएं पैर लपेटें अपना हाथ अपनी जांघ के चारों ओर रखो और इसे अपनी पीठ की तरफ खींचें। जगह में जांघ रखने के लिए मजबूती से हाथ दबाएं।
  • 3
    अपने पैर को रिहाइए और हाथों को हिलाएं जब आप तैयार हैं, तो अपना बायां पैर छोड़ दें फिर ट्रंक के पीछे अपना दाहिना हाथ ले लो और अपना हाथ अपनी पीठ के पीछे रखो।
    • जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुको।

    • विधि 8
    एक किक के साथ टूटना

    1
    अपने बाएं पैर को किक लें यदि आप काफी लचीले हैं, तो संभव है कि सिर्फ एक किक के साथ प्रेट्ज़ेल खींचें। आंदोलन को दोबारा गर्म करने के लिए कई बार दोहराएं।
  • 2
    अपने बाएं हाथ से बाएं पैर को पकड़ो जब आपको लगता है कि यह गर्म है, पैर ले लो और थोड़ी देर के लिए इसे हवा में पकड़ो। यदि आवश्यक हो तो संतुलन प्राप्त करें
  • 3
    अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ के नीचे ले लो जैसे ही आप अपने संतुलन को पुनः प्राप्त करते हैं, पीठ को छूने की कोशिश में आगे और जांघ के नीचे अपने बाएं हाथ को ले जाएँ। अपनी बांह को अपनी जांघ के खिलाफ मजबूती से दबाकर रखें ताकि उसे जगह मिल सके।
  • 4
    अपना हाथ अपनी पीठ के पीछे रखो बाएं हाथ की ओर, ट्रंक के पीछे दाहिने हाथ को ले लो हाथ पकड़ो और अपने पैरों को बताओ जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुको।

    • युक्तियाँ

    • यदि आपको संतुलन करना मुश्किल लगता है, तो इसे देखने के लिए देखें और उस पर फ़ोकस करें। यह आपको बेहतर संतुलन बनाए रखता है, जब आसन के बीच में बदलाव और अधिक समय तक खींचने के लिए। यदि आप चाहें, तो एक दोस्त से कहें कि वह आपको पकड़ने के लिए चारों ओर लटकाए, यदि आप असंतुलित हो जाएं
    • अधिक लचीला बनने के लिए हर दिन अपने आप को बढ़ाएं ठीक से फैले हुए प्रेट्ज़ल करने के लिए, आपको बहुत अधिक लचीलेपन की आवश्यकता है। व्यायाम करने के लिए दैनिक रूप से अपने आप को बढ़ाएं।

    चेतावनी

    • अपने शरीर को दर्द के बिंदु पर बल न दें अगर उपरोक्त पदों में से कोई भी दर्द का कारण बनता है, तो खिंचाव की तीव्रता को कम कर दें।

    सूत्रों और कोटेशन

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