टोसो की मांसल को मजबूत कैसे करें

सभी अभ्यासों की सही तकनीक पर ध्यान दें। यह तेज परिणामों को सुनिश्चित करेगा और गंभीर चोट के जोखिम से बचेंगी। जबकि अच्छे शिक्षक, मित्र या डॉक्टर छोटे समायोजन करने में आपकी सहायता कर सकते हैं, कुछ वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करना अच्छा है:

• चीजें सीधे रखें अपनी छाती को भरें और अपने कंधे को पीछे छोड़ दें, जैसे कि एक सुपर हीरो की मुद्रा को अपनाना। निचले हिस्से को केवल कुछ मामलों में फ्लेक्स करना चाहिए।
• कभी भी अपने जोड़ों का विस्तार पूरी तरह से नहीं करें इसके बजाय, जब तक वे शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले थोड़ा मोटा नहीं हो जाते तब तक भार उठाते हैं।
• यदि आपको दर्द महसूस हो रहा है तो कसरत करना बंद करो यह कहती है "कोई दर्द नहीं, कोई महिमा नहीं" एक मिथक है व्यायाम कठिन होना चाहिए, लेकिन आपकी मांसपेशियों या जोड़ों में तेज दर्द महसूस हो सकता है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं।

एक वजन चुनें जो एक आरामदायक चुनौती प्रस्तुत करता है चोट लगने का सबसे अच्छा तरीका "ठंडा" देखने के लिए एक विशाल डंबेल को उठाने की कोशिश कर रहा है। छोटे लोड और अग्रिम के साथ आरंभ करें जैसा कि आप मजबूत महसूस करते हैं उदाहरण के लिए, आप वजन के साथ शुरू कर सकते हैं जो हर श्रृंखला के अंतिम तीन प्रतिनिधि को बाधित करता है। इस तरह आप जोखिम के बिना खुद को चुनौती देंगे। कठिनाइयों के साथ भी, यह आवश्यक है कि आप अभ्यास समाप्त कर सकते हैं।

प्रत्येक कार्यक्रम के अभ्यास की 10-20 पुनरावृत्ति करें। प्रत्येक पुनरावृत्ति एक एकल आंदोलन को इंगित करता है। उदाहरण के लिए, एक बाधा एक पुनरावृत्ति है उनमें से कई अनुक्रम में अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए करें, क्योंकि यह वही है जो शरीर को तनाव देता है और विकास को बढ़ावा देता है। प्रत्येक व्यायाम को कम से कम दस बार करने का प्रयास करें

• छोटे भार के साथ अधिक प्रतिनिधि करना, बनाने और टोन दुबला शरीर द्रव्यमान का एक शानदार तरीका है।
• बड़े वजन के साथ कम प्रतिनिधि करना बड़ी मांसपेशियों को बनाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए यह एक खतरनाक विकल्प हो सकता है।
• कुछ कार्यक्रम दोहराव की अधिकतम संख्या के लिए विकल्प चुनते हैं - जहां लोगों को व्यायाम करना चाहिए जब तक वे शारीरिक रूप से जारी रखने में असमर्थ महसूस करते हैं।

प्रत्येक व्यायाम के 3-5 सेट करने की कोशिश करें एक श्रृंखला पुनरावृत्ति के एक विशिष्ट संख्या से बना है उदाहरण के लिए: एक बार में 60 पुशअप करने की कोशिश करने की बजाय- जो आवश्यकता है बहुत कुछ ताकत, और ऊर्जा - तीन सेट करने का प्रयास करें 20. इन डिवीजनों से आपकी मांसपेशियों को तेज़ी से ठीक होने की अनुमति मिलती है, और इसलिए आप दूसरे और तीसरे ग्रेड में अधिक वजन उठाते हैं (इसे एक बार में उठाए जाने की कोशिश करते हुए) । यदि आप आंदोलनों के बीच बहुत लंबा अंतराल बनाते हैं, हालांकि, आपकी मांसपेशियां आदी हो जाएंगी और इस प्रकार आपकी प्रगति धीमी हो जाएगी।

• प्रत्येक श्रृंखला के बीच तीन से अधिक मिनटों के अंतराल न करें।
• कुछ लोग प्रशिक्षण समय से अधिक का लाभ लेने के लिए अन्य मांसपेशियों के समूह का प्रयोग करते हैं (उदाहरण के लिए बैठो-अप और पुश-अप के बीच एकांतर)।

जितना अधिक आराम मिलता है उतनी अधिक वजन धीरे-धीरे जोड़ें। यदि आप दस बेंच प्रेस दोहराव के बाद थक नहीं महसूस करते हैं, लोड को बढ़ाएं प्रत्येक श्रृंखला में धीरे-धीरे 2-4 किग्रा के साथ शुरू करें जब तक आपको तनाव फिर से नहीं लगता। याद रखें कि पिछले 2-3 प्रतिनिधि सबसे कठिन हो सकते हैं (हालांकि आप अभी भी उन्हें समाप्त कर सकते हैं)।

एकल मांसपेशियों को काम करना शुरू करने से पहले कसरत अभ्यास के साथ प्रत्येक कसरत सत्र शुरू करें यौगिक व्यायाम एक साथ कई मांसपेशियों का उपयोग करता है, जैसे कि लापरवाह (छाती, ट्राइप्स और कंधे) या पुशअप (पीठ, ट्रीसेप्स और पार्श्व ट्रंक मांसपेशियों)। अलग-अलग व्यायाम, जैसे कि बिस्पास कर्ल, एक समय में एक मांसपेशी काम करते हैं। हमेशा मिश्रित आंदोलनों के साथ शुरू, क्योंकि विशिष्ट मांसपेशियों समूहों के साथ कसरत शुरू करने से आप थके हुए और सबसे मुश्किल उठाने को प्रभावी ढंग से करने में असमर्थ छोड़ देंगे

पता है कि कई अभ्यास दोनों छेददार और triceps दोनों काम करते हैं। तीरियां हथियारों का विस्तार करने के लिए उपयोग की जाती हैं जबकि छाती की मांसपेशियों को शरीर से वस्तुओं को दूर करने के लिए काम किया जाता है। दोनों अलग-अलग आंदोलनों में एक साथ काम करते हैं और इस प्रकार आमतौर पर प्रशिक्षण कार्यक्रमों में "एकजुट" होते हैं - अर्थात, हम एक ही समय में त्रिशूल और छाती का प्रयोग करते हैं।

• छाती पर का कवच: छाती की मांसपेशियों को "पेक्षक" कहा जाता है और निपल से कवच तक जाती है
• त्रिशिस्क: कंधे से कोहनी तक जाने वाले तीन मांसपेशियों के समूह, जो हथियारों के पीछे झुकते हैं

पुशअप करें मंजिल तक पहुंचें, चेहरा नीचे। हाथ कंधों और पैर की समानांतर रखें अपने कोहनी फिसलने के दौरान अपने आप को धीरे धीरे कम करें जब आप जमीन से लगभग 6 इंच के होते हैं, तो फिर से शुरू की स्थिति पर लौटें आंदोलन भर में अपनी पीठ को सीधे रखें आप कहीं भी पुश-अप कर सकते हैं- हर दिन 50-100 दोहराव करने का प्रयास करें

• अपनी छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने हाथों को ले जाएँ
• अपने हाथों को अपने ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने के करीब ले जाएं।
• मांसपेशियों के विभिन्न वर्गों को काम करने के लिए ढलान या ढीले धक्का-अप (जो आपके हाथ आपके पैरों से अधिक या कम हैं) करने की कोशिश करें

बेंच प्रेस करो पुश-अप की तरह, बेंच प्रेस किसी भी जिम में सबसे आम अभ्यासों में से एक है। यह आंदोलन छेददार और triceps काम करता है, लेकिन यह भी कंधे और वापस सक्रिय - यह किसी भी कार्यक्रम में आवश्यक है जो ट्रंक को मजबूत करता है। इसे चलाने के लिए, पट्टी के नीचे बेंच पर बैठो (जो लंबे समय तक होना चाहिए और दोनों छोरों पर भार रखना)। अपने हाथों को कंधों के समानांतर रखें, और ऑब्जेक्ट को शांत रखें जब तक कि यह आपकी छाती को छू न जाए। फिर इसे फिर से ऊपर उठाएं, एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपना हाथ बढ़ाएं। 10-12 पुनरावृत्तियों के 3-5 सेट करें

• अपनी कोहनी को लॉक करने के मुद्दे पर अपना हाथ बढ़ाएं
• अपनी मुट्ठी फर्म और सीधे रखें, जैसे कि आप दोनों हाथों से हवा छिद्रण कर रहे थे।
• हमेशा किसी को अपने सिर के पास खड़े रहने के लिए कहें, ताकि आप अपनी ताकत खो देते समय बार उठा सकें।

यदि आपके पास एक मशीन उपलब्ध नहीं है, तो डंबल का उपयोग बेंच प्रेस में करें प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ अपनी पीठ पर लेट लें और वजन बढ़ाएं, अपनी बाहों का विस्तार करें। जब तक आपके कोहनी 90 डिग्री न हों तब तक उनको कम करें- फिर आंदोलन को दोहराएं।

• अपने हाथों को स्थिर रखने पर ध्यान दें उन्हें हिला या बोलना नहीं चाहिए आदर्श रूप से, एक चिकनी चाल
• मुट्ठी फर्म छोड़ दो डंबल्स आपके शरीर के लिए लंबवत होने चाहिए - हालांकि, उन्हें घूमने या अपने कलाई को "रिलीज़" न करें यदि आप थका हुआ हो।

क्रूसिफ़िक्स करें अपनी पीठ पर एक पीठ या झुकाव पर झूठ बोलना प्रत्येक हाथ में एक डंबेल लें और पक्षों को अपनी बाहों को खोलें जैसे कि क्रॉस का निर्माण करना। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ो और हथियार को आपके शरीर के करीब ले जाएं ताकि वजन हवा में हो, आपकी छाती से लगभग 30 सेमी ऊपर। 10-12 पुनरावृत्तियों के 3-5 सेट करें

• आंदोलन को कम करने की कोशिश करने के लिए शरीर को घुमाएं न। अपने हाथों और छाती का उपयोग करने पर अपने डंबबेल्स को एक साथ मिलाने पर ध्यान दें।

एक बेंच के साथ ट्रिपेप्स पुश-अप करें ये व्यायाम न केवल छाती और त्रिशूल काम करते हैं, बल्कि शरीर को संतुलन के लिए कंधों और मछलियां की मांसपेशियों का भी इस्तेमाल करते हैं। दो बेंच पर झुकें ताकि आपकी पीठ मंजिल से 30-60 सेंटीमीटर हो। अपने पैरों को एक ऑब्जेक्ट की टिप पर होना चाहिए और आपके हाथ दूसरे में कमर के करीब होना चाहिए। अपनी बाहों का उपयोग करके, अपने बट को कम करें जब तक कि आपके हथियार 90 डिग्री के कोण पर न हों। जब तक आपके अंग सीधे होते हैं तब तक धीरे-धीरे बढ़ो। 10-15 पुनरावृत्तियों के 3-5 सेट करें

• व्यायाम को मुश्किल बनाने के लिए, अपनी गोद में वज़न डालना

क्या करें चरखी सीधे बार के साथ इसके लिए, जिम में एक विशिष्ट मशीन है: केबल के साथ संलग्न एक बार जो कि बारी में, वजन से जुड़ा होता है। इसे अपनी छाती पर ले जाएं और अपने सुझावों को दोनों हाथों से रखें। सिर्फ बांह की कलाई दबाकर, वजन कम करें, अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाएं। 15-20 पुनरावृत्तियों के 3-5 सेट करें

फ्रेंच धागा बनाओ एक चरखी या डंबेल का उपयोग करें गर्दन के पैरों पर वजन के साथ शुरू करो इसे खींचो, हवा में अपना हाथ पकड़ कर रखें केवल अंगों को हल करें, कोहनी को अभी भी छोड़ दें कल्पना कीजिए कॉलर द्वारा शर्ट लेना - अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और कठोर खींचें।

हथियारों की मुख्य मांसपेशियों को जानिए ये आमतौर पर शरीर के सबसे प्रतिष्ठित भागों होते हैं, क्योंकि मजबूत हथियारों को आकर्षक माना जाता है। इसके अलावा, ट्रंक के साथ लगभग सभी निकासी करने के लिए मजबूत अंग होना आवश्यक है।

• मछलियां: क्लासिक "flexion" मांसपेशियों, कोहनी और कंधे के बीच झुकाव, हाथ के अंदर पर। वे अंदर अंग फ्लेक्स करने के लिए उपयोग किया जाता है
• बांह की कलाई: कलाई और कोहनी के बीच हैं उन्हें अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, हालांकि वे हाथों और कलाई को मजबूत करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

थ्रेड को केंद्रित करें पैरों के बीच के किनारे के साथ जांघ में कोहनी का समर्थन करें। हाथ 90 डिग्री छोड़ दें एक आरामदायक डंबल चुनें और इसे पकड़ो ताकि हाथ की हथेली ऊपर की तरफ आ रही हो और कोहनी आज़ादी से फ्लेक्स कर सकती है। शांत हो जाओ, अपने कंधों पर अपना वजन उठाएं तब तक इसे कम करें जब तक हाथ 90 डिग्री तक वापस नहीं आ जाए। 10-15 दोहराव के तीन सेट करें

• आप सीधे धागे बनाने के लिए एक बार का उपयोग कर सकते हैं और इस प्रकार एक ही बार में दोनों मछलियां काम कर सकते हैं। अपने पैरों के साथ अपने कंधों के समानांतर रखें और अपनी कोहनी 90 डिग्री पर तुला हो। धीरे-धीरे, ऑब्जेक्ट को ऊपर की ओर झुकाएं, इसे अपने सीने पर दोनों हाथों से लाओ। फिर शुरू करने की स्थिति पर वापस लौटें आंदोलन को 10-15 बार दोहराएं।

संभाल पेंच अपनी पिछड़ों पर विस्तारित और "ढीली" और आपके हथेलियों का सामना करते हुए, अपनी गोद में अपनी पीठ पर अपने अग्रजों का समर्थन करें। 2-4 पाउंड (या स्लेश) के साथ एक छोटा डंबल लें। केवल संभाल का उपयोग करके, अपने शरीर की ओर वजन बारी, और फिर धीरे धीरे मूल स्थिति में इसे वापस। प्रत्येक बांह के साथ 15-20 पुनरावृत्ति करें

• इस कवायद को अपने हथेली के साथ दूसरे किनारे की मांसपेशियों को काम करने के लिए नीचे की ओर देखिए।

याद रखें कि कई अन्य अभ्यास हथियारों का काम करते हैं फ़ोरेअर्स, जो ऑब्जेक्ट्स लेने के लिए मानव क्षमता को अधिक नियंत्रण करते हैं, इसे उठाने में अधिक से अधिक भार उठाना संभव होता है (चूंकि आपको डंबल्स और भारी बार पकड़ना है)। आपके मछलियां कई अभ्यासों में काम करती हैं, विशेषकर पुश-अप और बार के दौरान.

कंधे की प्रमुख मांसपेशियों को जानें और वापस जाएं वे ट्रंक को आधार देते हैं, जिससे शरीर को आसन बनाए रखने में मदद मिलती है और व्यायाम के दौरान स्थिरता होती है। इन मांसपेशियों में शामिल हैं:

• deltoides: कंधों में एक औंधा त्रिभुज बनाते हैं और हमारी बाहों को बारी और बढ़ाते हैं।
• ट्रेपेज़ोइड्स: गर्दन के क्षेत्र में उतरते हैं और रीढ़ की हड्डी के बीच में एक बिंदु बनाते हैं। हमारे शरीर के प्रति वस्तुओं को खींचकर अनुबंध और कंधे के लिए आवश्यक है।
• ट्रंक के पार्श्व की मांसपेशियों: पसलियों और पीठ में हैं और शरीर को स्थिर रखने और स्पाइन गठबंधन करने में मदद करते हैं।

सामने की ऊंचाई बनाएं शरीर के तरफ बढ़ाए हाथ के साथ, आराम से वजन के साथ एक डंबेल लें। अंग को सीधे छोड़ दें और कोहनी को बंद कर लें और भार उठाएं ताकि आपका हाथ आपके सामने हो। अपने डंबल को बहुत ज्यादा मत उठाएं - इसे अपने शरीर से आगे रहना चाहिए आप एक कार्टून रोबोट की तरह दिखेगा, आपका हथियार तुला और आपकी पीठ सीधी 10-15 पुनरावृत्तियों के 3-5 सेट करने का प्रयास करें

• बदलाव: पार्श्व उन्नयन करें अपनी कोहनी 90 डिग्री बेंड करें ताकि वजन आपके पेट के स्तर पर आपके शरीर के सामने हो। पंखों की तरह पक्षों पर उन्हें लिफ्ट करें फिर शुरू करने की स्थिति पर वापस लौटें

सैन्य विकास करें. अपने पैरों और हाथों से अपने कंधों के समानांतर खड़े हो जाओ गर्दन की ऊंचाई पर एक बार पकड़ो जब तक आपके अंग पूरी तरह विस्तारित नहीं हो जाते, तब तक इसे सीधे उठाएं। अंत में, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 8 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट करें।

• अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने पैरों को अच्छी तरह से फर्श पर लगाया गया ताकि आप अपना संतुलन खो न सकें।
• कभी भी अपनी पीठ मोड़ो, अपनी बाहों को दबाना या किसी भी दिशा में झुकाव के लिए अपना वजन उठाने की कोशिश करें। द्रव गति में बार लिफ्ट करें
• यदि आप थके हुए हो, बंद करो यह व्यायाम खतरनाक हो सकता है यदि आप अपने सिर पर वजन कम करते हैं
• सैन्य विकास भी पीछे और तीरस के लिए एक महान अभ्यास है।

कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करने और एक ही समय में वापस करने के लिए बार से सिकोड़ें। अपने जांघों के पास एक बार पकड़ो, हथियारों के विस्तार के साथ। अपने कंधों को 5-7.5 सेंटीमीटर तक भार उठाने के लिए उठाएं। फिर इसे धीरे से कम करें 20-30 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट करें - इस अभ्यास से बड़ी मात्रा में किया जाने पर बेहतर परिणाम प्राप्त होते हैं।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डंबल्स के साथ रोइंग करें एक पीठ पर अपने पेट पर लेट जाओ, अपने हथियारों आप के सामने मुफ्त दो डंबल्स लें और उन्हें उठाने की कोशिश करें जब तक कि आपके हथियार 90 डिग्री तक नहीं फेंक रहे हों-जैसे कि आप दोनों अंगों के साथ एक नाव को पैड कर रहे थे। कई जिम इस अभ्यास के लिए विशिष्ट मशीनें हैं (द हैंडल), जो आपको इसे बैठने और एक चरखी का उपयोग करने की अनुमति देता है।

• आंदोलन बनाने के लिए, अपनी पीठ को सीधा छोड़ दो और कमर पर मोड़ो - रीढ़ की हड्डी पर नहीं।

अपनी पीठ और हथियारों को मजबूत करने के लिए निश्चित पट्टी पर पुश-अप करें। यह पूरे शरीर को काम करने के लिए शानदार विकल्प हैं, हालांकि उन्हें प्रदर्शन करने के लिए मजबूत बैक होना आवश्यक है। आगे अपने हाथ हैं, व्यायाम अधिक तीव्र। उच्च बार लो, अपने शरीर को निलंबित जब तक आपकी ठोड़ी बार के माध्यम से गुजरता है, तब तक इसे लिफ्ट न करें और जब तक आपके हथियार विस्तारित न हो जाएं तब तक कम करें। आंदोलन को जितनी बार आप कर सकते हैं, दोहराएं।

• कई जिम ने बार मशीन तय की है जो आसान व्यायाम के लिए शरीर का वजन कम करने में मदद करता है।
• रिवर्स फिक्स्ड बार मशीन भी हैं - जहां आपको अपने शरीर को उठाने के बजाय अपने सीने की तरफ खींचना पड़ता है। मजबूत होने का यह एक शानदार तरीका है हालांकि, आपके हाथों के करीब, जितना अधिक होगा, उतनी ही त्रिशूल काम करना शुरू कर देंगे।

अपने पेट को निष्क्रिय तरीके से काम करने के लिए अन्य अभ्यास करते समय पेट को संविदा करें जब आप वजन बढ़ाते हैं तो अपने पेट क्षेत्र को ठोके जाने पर ध्यान दें इस तरह, आप प्रभाव को भी बढ़ा सकते हैं जब भी आप बैठ जाते हैं, किसी भी व्यायाम में मजबूत कोर बनाने वाली तरल आंदोलनों को विकसित करने की कोशिश करें

• पेट पेट के सामने मौजूद मांसपेशियों और समस्त संतुलन, स्थिरता, और शक्ति प्रदान करने में महत्वपूर्ण हैं।
• obliques पसलियों के नीचे, पेट के किनारे होते हैं, और नाभिक को संतुलन देते हैं।

पेट को बनाओ आंशिक. परंपरागत बैठकों पर इस्तेमाल की गई समान स्थिति में शुरू करें - अपने बट, पैर और कंधे के फर्श पर फ्लैट और घुटनों के ऊपर झुकाव। मंजिल पर अपनी पीठ चलो, अपनी गर्दन को बंद करो और छत को देखो। एक दूसरे के लिए फर्श पर 15-20 सेमी के अपने कंधों को खोलें और पकड़ो। फिर शांति से शुरू होने वाली स्थिति पर लौटना, लेकिन अपने सिर के साथ सतह को छूने की कोशिश मत करो। 15-20 पुनरावृत्तियों के 3-5 सेट करें

• साइकिल पेटी: मंजिल से अपने पैरों को उठाएं और अपने घुटनों को फ्लेक्स करें ताकि आपके बछड़ों की सतह के समानांतर हो। जैसा कि आप अपना बैठो करते हैं, एक बार में अपनी छाती के एक पैर को एक साथ ले आओ, जैसे कि आप एक साइकिल पेडलिंग कर रहे थे।

पैर की ऊंचाई बढ़ाएं अपने पक्षों पर अपने हाथों से फर्श पर अपनी पीठ पर लेट जाओ अपने पैरों में शामिल हों और अपने पैरों को कमर से उठाएं, शरीर के साथ "एल" बनाने की कोशिश कर रहे हैं। उन्हें शांति से कम करें, सतह से 5-7.5 सेंटीमीटर रोक दें, पहले आंदोलन को 1 9 बार दोहराएं।

• व्यायाम के दौरान सीधे अपने पैरों को छोड़ दें
• कठिनाई बढ़ाने के लिए, पैर को ऊपर उठाने का प्रयास करें निलंबित. फिक्स्ड बार पर लटकाएं और फर्श से अपने पैर खींचें। तब अपने पैरों को उठा लें जब तक कि यह "एल" नहीं बनाता। शिन पैड, एक फिटनेस बॉल, या एक पेट की बेल्ट जोड़ें ताकि व्यायाम भी मुश्किल हो सके।

मुड़ें बनाने की कोशिश करो अपने पैरों के साथ अपने कंधों के समानांतर रखें और आपकी पीठ सीधी। कमर से शरीर को घुमाएं और प्रत्येक तरफ कंधे और हाथ का सामना करें, क्योंकि आप डोंगी खींच रहे थे। आंदोलन के दौरान, छाती की ओर विपरीत दिशा से घुटने उठाइए। पक्षों के साथ वैकल्पिक रूप से 20 पुनरावृत्तियों के 3-5 सेट के साथ काम करें।

बोर्ड बनाएं फर्श पर अपने पैर की उंगलियों के साथ और नीचे चेहरा, मोड़ की स्थिति को अपनाना। हालांकि, हाथों पर मजबूती के बजाय, आप के सामने अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी कोहनी और किनारों पर बल डालें। कम से कम एक मिनट के लिए इस तरह रहें फिर आंदोलन दो बार दोबारा दोबारा दोहराएं। परिणामों को अनुकूलित करने के लिए, रीढ़ की हड्डी सीधे और वापस कंधों के समान ऊंचाई पर छोड़ दें।

• जब आरामदायक हो, तो कार्यक्रम में "स्थिर दौड़" की भिन्नता जोड़ें। लगभग 15 सेमी में एक पैर उठाएं और फिर उसे फर्श पर वापस लाएं। प्रत्येक पैर के साथ 20 बार आंदोलन को दोहराएं।