1
उलटा "बर्फ स्वर्गदूतों" बनाने के लिए जानें व्यायाम के लिए, अपने बाहों को बग़ल में स्विंग करना, क्योंकि बच्चों को क्रिसमस फिल्मों में बर्फ में करना पड़ता है। आंदोलन पृष्ठीय मांसपेशियों को मजबूत और कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
- फर्श पर या गलीचा पर अपने पेट पर लेट जाओ अपने हाथों को अपने हाथों से नीचे रखकर अपने हथेलियों का सामना करना।
- अपने हाथों को धीरे-धीरे स्विंग करते हुए अपने हाथों को स्पर्श करें।
- अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे लाओ। अपनी बाहों को सीधे रखें और अपने कंधों को पूरे आंदोलन में खड़े रहने दें।
- पांच पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें प्रत्येक श्रृंखला के बीच एक मिनट शेष।
- शुरुआती जो अपने हाथों से अपने हाथों को छू नहीं सकते हैं, वे आंदोलन के दौरान अपने कंधों को स्थानांतरित कर सकते हैं। समय के साथ, आप अपने कंधों के साथ व्यायाम करने के लिए अभी भी ताकत हासिल करेंगे
2
एक हिप झुकाव करो व्यायाम, काफी आसान है, शरीर के कूल्हे से वक्रता शामिल है। सरल पैंतरेबाजी करते समय आप पृष्ठीय मांसपेशियों को काम करेंगे और इसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी।
- सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को फैलाना अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखो
- अपनी पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए अपने कंधों को वापस खींचें
- कमर से धीरे धीरे आगे बढ़ो। आंदोलन के दौरान अपने कूल्हों के साथ अपने कंधों को गठबंधन रखें।
- आगे बढ़ें जब तक यह फर्श के समानांतर न हो। धीरे धीरे शुरू की स्थिति पर लौटें
- 10 से 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए दोहराएं। प्रत्येक श्रृंखला के बीच एक मिनट शेष।
- यदि आप चाहें, तो फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट वाले एक कुर्सी पर बैठे व्यायाम करें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने कंधों को अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए वापस खींचें। फिर 45 डिग्री कोण पर आगे झुक जाओ
- अपनी पीठ को मोड़ने के लिए सावधान रहें मांसपेशियों को काम करने से रोकने के अलावा, आप रीढ़ की हड्डी को चोट पहुंचा सकते हैं
3
अतिमानव व्यायाम करो. कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है, आपके पास केवल फर्श पर झूठ बोलने के लिए पर्याप्त जगह है। सुपरमैन की उड़ान की नकल करके, आप ट्रंक में मांसपेशियों को अलग कर सकते हैं और उन्हें अच्छी तरह से व्यायाम कर सकते हैं।
- फर्श पर सपाट झूठ और अपने हाथों और पैरों को फैलाना। हाथों की हथेलियों का सामना करना चाहिए, साथ ही साथ पैर।
- फर्श पर अंगों को उतार लें, उन्हें सीधे रखकर और ट्रंक को ले जाने के बिना। फिल्मों में सुपरमैन उड़ने का विज़ुअलाइज़ करें
- 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर निचले अंग।
- तीन दोहराव करो, एक मिनट आराम करो और एक और श्रृंखला दोहराएं।
- शुरुआती एक्वामन अभ्यास का अनुभव कर सकते हैं इसमें, आपको अंगों का विरोध करना चाहिए (उदाहरण के लिए, बाएं हाथ और दाएं पैर) और पांच सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। दोहराएं, पक्ष पीछे, जब तक आप सुपरमैन व्यायाम के लिए जरूरी ताकत तक नहीं पहुंच पाते।
4
योग सांप की स्थिति का अनुभव करें. शुरुआती के लिए स्थिति, निचले हिस्से को मजबूत करती है और लचीलेपन बढ़ जाती है।
- फर्श पर अपने पेट पर लेट जाओ अपने पैरों को बढ़ाएं, फर्श को चिपकाने के लिए अपने पाश को रखें अपने कोहनी पर अपने शरीर का समर्थन करें, जो सीधे आपके कंधों के नीचे होना चाहिए
- अपने हाथों से शरीर को ऊपर उठाएं, निचले हिस्से को झुककर। फर्श के खिलाफ अपने पैरों को दबाएं और जब आप उठा लें
- 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो, आम तौर पर श्वास।
- धीरे धीरे अपने शरीर को कम कर,
- 10 पुनरावृत्तियों के बारे में क्या करें किसी भी अभ्यास के साथ, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपने शरीर को थोड़ी आगे उठाएं। आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन इसे सप्ताह में कुछ बार दोहराएं।
5
दीवार पर्ची की कोशिश करो काम के दौरान सामान्यतः आपको पीठ दर्द को रोकने के लिए आपको केवल एक दीवार की आवश्यकता होगी।
- सीधे एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, पैर चौड़े कंधे-चौड़ा अलग।
- अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण पर रखने के लिए शरीर को ऊपर से स्लाइड करें, जैसे कि आप हवा में "बैठे" थे। पांच सेकंड के लिए पकड़ो
- धीरे-धीरे शरीर को तब तक ऊपर उठा लें जब तक कि वह शुरुआती स्थिति में लौटा न जाए। पांच बार दोहराएं
6
एक निश्चित बार पर पुश-अप करें. अभ्यास में, जो काफी आम है, आपको शरीर को ऊर्ध्वल मांसपेशियों को काम करने के लिए एक निश्चित बार का उपयोग करना चाहिए।
- पट्टी पर अपने हाथों को लपेटें, अच्छी तरह से दूरी। थोड़ी देर के लिए अपनी पीठ को ढंकने से पहले अपनी बाहों के साथ रुको और जब तक आपकी ठोड़ी बार पर नहीं फैल जाती तब तक अपने शरीर को खींच कर खींचें। जब पूरी तरह से खड़े हो, मांसपेशी संकुचन बनाए रखने के लिए रोकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराना
- विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए हाथ की स्थिति बदलें। आंदोलन को रोकने और पृष्ठीय मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए उन्हें आगे खोलें। हाथ की स्थिति को पीछे छोड़कर, पीछे से पट्टी को पकड़कर, मछलियां मजबूत कर देगा।
- शरीर को हिलाएं मत। चूंकि यह चट्टान के आंदोलन का इस्तेमाल करना है, आप छाती की ओर पट्टी खींचकर और उन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास को प्रभावित कर सकते हैं जिन्हें आप मजबूत बनाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं।
- बार फ्लेक्स करना बहुत मुश्किल है क्योंकि इससे शुरू होने से पहले मछलियां में ताकत लगती है पुशअप के लिए आवश्यक मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रारंभिक हताशा पर काबू पाने के लिए खुद को मजबूर करें।
- बार को दृढ़तापूर्वक और कंधे की ऊँचाई से ऊपर स्थापित किया जाना चाहिए। यदि बार ढीली हो जाता है तो आपको बहुत दुख हो सकता है
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