1
अपने स्नीकर्स, 2 किलोग्राम वजन और उस मूर्तिकला सत्र के लिए एक व्यायाम की चटाई प्राप्त करें। इन अभ्यासों को करने से पहले, 10 मिनट के लिए कार्डियो मशीन पर चलने या इस्तेमाल करने से पहले आपको वार्मिंग करना चाहिए।
2
साँप के साथ शुरू करो, गलीचा पर अपने पेट के साथ बिछाने हथेलियों के ऊपर हाथों को हथेलियों के साथ रखें इस अभ्यास ने पीठ के निचले हिस्से और ऊपरी पीठ को मजबूत किया है।
- अपनी उदर की मांसपेशियों को ऊपर ले जाकर और साथ में कालीन के रूप में दूर कर सकते हैं।
- अपने बट को कस लें और अपने पैरों को हवा में उठाएं। वे मंजिल से लगभग 8 से 15 सेंटीमीटर का होना चाहिए।
- छाती को एक साथ उठाएं अपनी स्थिति में अपनी पीठ को पकड़कर अपनी बाहों को आपके शरीर की ऊंचाई पर बढ़ना चाहिए।
- तीन श्वासों के लिए पकड़ो अपनी छाती और पैरों को कम करें
- 10 बार दोहराएं
3
ऊपरी पीठ को टोन करने के लिए अपने कंधों को उगलाने की कोशिश करें प्रत्येक हाथ में 2 किलोग्राम वजन लें और गलीचा पर खड़े हो जाओ अपने पैरों को हिप चौड़ाई पर अलग रखें
- व्यायाम के दौरान अपने हाथों को अपने पक्ष में ढीले छोड़ दें।
- कानों की ओर अपने कंधों को लिफ्ट करें, और उन्हें अनुबंध करें 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर उन्हें धीरे से कम करें
- 10 पुनरावृत्तियों के 2 सेट करें
4
ऊपरी और केंद्रीय वापस काम करने के लिए अपने घुटनों पर जाओ फर्श पर अपने हाथों से अपने घुटनों पर जाओ प्रत्येक हाथ में 3 किग्रा वजन रखो
- फ्लेक्स अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर और अपने शरीर को अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाकर फर्म करें।
- अपनी सही कोहनी को थोड़े से मोड़ो जब तक यह कंधे का स्तर नहीं है, तब तक इसे उठाएं। अपने हाथ उठाने पर आपको सही कंधे को निचोड़ने का प्रयास करना चाहिए
- धीरे धीरे अपना हाथ कम करें दाएं तरफ 15 प्रतिनिधि करो, फिर बाईं ओर स्विच करें।
- 15 के 2 सेट करें
5
ऊपरी पीठ और निचले हिस्से को काम करने के लिए पक्षी कुत्ता व्यायाम करें वजन अलग रखें और फर्श पर अपने घुटनों और हाथों के साथ गलीचा पर पहले की स्थिति पर लौटें। दृढ़ता से खड़े रहें, समान रूप से अपने हथियार और घुटनों का वितरण करें
- अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर सीधे आपके पीछे स्लाइड करें।
- साथ ही, अपने बाएं हाथ को बढ़ाएं 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो धीरे धीरे अपने हाथ और पैर को मंजिल पर लौटें
- दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ दोहराएं।
- हर तरफ 5 प्रतिनिधि को पूरा करके स्लाइड्स को वैकल्पिक बनाएं।
- व्यायाम के दौरान आपकी पीठ एक ही स्थिति में होनी चाहिए। यदि आप अपने पैर और बांह को ऊपर उठाने में दृढ़ता से पकड़ नहीं सकते हैं, पूर्ण व्यायाम का प्रयास करने से पहले एक सप्ताह के लिए अलग-अलग पैर और हाथ करें।
6
पीठ के ऊपरी और मध्य भाग को काम करने के लिए पंच दें। अपने पैरों के साथ कूल्हे दूरी पर अलग रखें प्रत्येक हाथ में 1.4 से 2.3 किलो वजन का भार रखें।
- वज़न ऊपर ले जाएं ताकि वे बगल के स्तर पर हों। अपने कंधों को अपनी छाती के करीब आने दें
- पेट को जितना गहरा हो उतना गहरा कर सकते हैं। कंधे को उठाए हुए बेंगलुरू की दिशा से सीधे एक हाथ छिद्र
- इसे वापस जगह में रखो, और फिर इसे विपरीत हाथ से पंच।
- प्रत्येक पक्ष पर 10 बार धीरे-धीरे व्यायाम दोहराएं। फिर इसे 30 सेकंड के लिए तेज़ी से करें
- बाईं ओर की दिशा में दाहिने हाथ को छिद्रण करके, सही दिशा में बायीं तरफ पेट का टोनिंग बढ़ाएं। एक मामूली वक्र आपकी तिरछी मांसपेशियों को टोन देगा
7
इस अभ्यास को लगातार तीन दिनों में लगातार 3 बार दोहराएं। वजन बढ़ाएं या अधिक सेट करें यदि व्यायाम बहुत आसान हो जाता है अतिरिक्त आसन सहायता देने के लिए पुश-अप और बैठ-अप जोड़ें।
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