कैसे वजन उठाने के लिए सही ढंग से

मांसपेशियों को खींचो प्रशिक्षण से पहले गतिशील (गैर-स्थिर) आंदोलनों के साथ जैसा कि नाम से पता चलता है, इन अभ्यासों में शामिल हैं आंदोलनों, जबकि स्थिर लोग नहीं करते हैं। सर्वेक्षणों के अनुसार, वे बल के विकास में मदद करते हैं और उपयोगकर्ता को चोट के कारण कम संवेदी छोड़ देते हैं, जबकि ये वे कमजोर हैं मांसलता उदाहरण के लिए, एक हाथ का रोटेशन बनाएं: विकास के रूप में व्यायाम करने से पहले कंडोम (कंधों) को लंबा करने के लिए अंगों को ऊपर और नीचे हलचल करें।

सही लोड चुनें आदर्श रूप से, आप जितने भी पुनरावृत्तियों को करना चाहते हैं, उनके द्वारा प्राप्त होने वाले सबसे बड़े वजन को बढ़ाते हैं। इसके अलावा, उन तीन या अधिक लोगों को बलिदान करने के बजाय "दिखावा" करने के लिए पुनरावृत्ति की राशि प्राप्त करना सबसे अच्छा है। अपने अहंकार को जिम में ज़ोर से न बोलें: अनुशासन और अपने वजन को बढ़ा-चढ़ाकर करने का आग्रह न करें, ताकि आप कम समय में प्रगति कर सकें- आखिरकार, पुनरावृत्ति निर्देशित करते हैं कि मांसपेशियों को कैसे समायोजित किया जाता है।

• एक उदार लोड बढ़ाएं और आंदोलन सही तरीके से करें। यदि आपको लगता है कि आप दोहराव बढ़ा सकते हैं, तो वजन में भी वृद्धि जब यह अपनी अधिकतम क्षमता तक पहुंचता है, तो उसे चिपकाएं और इसे धीरे-धीरे बढ़ाने का प्रयास करें।
• बहुत भारी भार उठाने की कोशिश करो और वांछित पुनरावृत्ति करना एक बुरा विचार है: आप अकादमी के अन्य सदस्यों को प्रभावित करने के लिए शर्मिंदा महसूस करेंगे। आदर्श रूप से, आपको उचित वजन से चिपक जाना चाहिए ताकि आप मदद के लिए शिक्षकों से पूछे बिना दोहराव खत्म कर सकें। मामला ज़रूरत उनमें से कुछ के साथ इस मदद के कारण, यह इसलिए है क्योंकि लोड बहुत अधिक है, और जब तक आप पर्याप्त मजबूत नहीं हो जाते तब तक आपको इसे कम करना चाहिए। अकड़ियों में चोटों के मुख्य कारणों में से एक यह वजन की पसंद में अतिशयोक्ति है। एक अर्थ प्राप्त करने के लिए, इंटरनेट पर हजारों वीडियो हैं जो स्थिति की गंभीरता का विचार देते हैं: आप एक मांसपेशियों को खींच कर समाप्त कर सकते हैं या जोड़ों / उपास्थि को नुकसान पहुंचा सकते हैं (जो प्रशिक्षण के विकास और अनुकूलन के लिए अधिक समय लेते हैं)।

दोहराव की इष्टतम संख्या निर्धारित करें - और इसके लिए छड़ी। प्रत्येक लक्ष्य को एक भिन्न संख्या की आवश्यकता है:

• शक्ति विकसित करने के लिए, 4-6 पुनरावृत्ति करना।
• अतिवृद्धि (मांसपेशियों में वृद्धि) उत्पन्न करने के लिए, 8-12 पुनरावृत्ति करना
• प्रतिरोध बढ़ाने के लिए, 15-20 पुनरावृत्तियों करो।
• दोहराव के विभिन्न संख्याएं भी ऊर्जा प्रणाली को बदलती हैं जो शरीर मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए उपयोग करती है। जब वे कम होते हैं, तो वे एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट / फॉस्फोसाइटिस (एटीपी / पीसी) सिस्टम का उपयोग करते हैं - जब वे लंबे होते हैं, तो वे एरोबिक सिस्टम का उपयोग करते हैं।
• तुम भी कर सकते हो एक व्यायाम के पुनरावृत्ति को अधिकतम लोड के साथ दिखाया जा सकता है, लेकिन केवल जब आपको मूल्यांकन करने की आवश्यकता होती है और जैसे बॉडीबिल्डिंग में, आमतौर पर अधिक से अधिक पुनरावृत्ति (1 आरएम) की प्रणाली के तहत वजन को चिह्नित किया जाता है उदाहरण के लिए, यदि आपकी अधिकतम भार बेंच प्रेस पर 100 किलोग्राम है, और आप 8-12 पुनरावृत्तियों में 75 किलोग्राम उठाते हैं, तो आप 1 आरएम का 75% भार उठा रहे हैं।

बनाना सब जोड़ों को लॉक करने से पहले आंदोलन व्यायाम के अनुसार सही उठाने की तकनीक अलग-अलग होती है (उदाहरण के तौर पर आप बेंच प्रेस के लिए और ग्राउंड उठाने के लिए उसी आंदोलन का उपयोग नहीं करना चाहिए), लेकिन सभी को इस तथ्य से मिला है कि इससे पहले आंदोलन को विस्तार और पूरा करना आवश्यक है मांसपेशियों को पकड़ो लापरवाह में, बार अपनी छाती के पास लाएं और जब तक आपके हथियार विस्तारित नहीं हो जाते, तब तक इसे बढ़ा दें।

• न करें किसी भी व्यायाम में अपनी मांसपेशियों को लॉक करें: आंदोलन के आधार पर, आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, विशेष रूप से भारी भार के साथ (चूंकि यह मांसपेशियों के वजन को स्थानांतरित करता है) उदाहरण के लिए: पैर प्रेस में किसी भी व्यायाम के उच्चतम भार शामिल होता है। यदि आप अपने घुटनों को बढ़ाते हैं और लॉक करते हैं, तो यह सब वजन मांसपेशियों से क्षेत्र में जोड़ों तक जाता है, जिससे उन्हें प्रभावित होता है। इसके अलावा, जब मांसपेशियों को पकड़ा जाता है, तब सभी तनाव को स्थानांतरित किया जाता है: मांसपेशियों को आराम, आंदोलन को सुविधाजनक बनाने यदि आप इस से बचते हैं, तो आपका वर्कआउट अधिक प्रभावी होगा उदाहरण के लिए: मछलियां धागा में, अपने हथियार को अधिकतम स्तर तक नहीं बढ़ाएं - एक खुले कोण तक पहुंचें, लेकिन 180 डिग्री नहीं, और वज़न ऊपर की तरफ बढ़ें। यह अनावश्यक आराम से बचाएगा।

दोहराव की ताल में रहें निर्धारित करें कि आपके लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए कितना समय होना चाहिए (प्रत्येक लक्ष्य को अलग समय सीमा की आवश्यकता है)। शक्ति विकसित करने के लिए, गाढ़ा चरण (मांसपेशी संकुचन) विस्फोटक होना चाहिए और एक दूसरे के लिए अंतिम होगा - विलक्षण चरण (मांसपेशियों के एक्सटेंशन), ​​बारी में, धीमे और तीन सेकंड के लिए अंतिम होना चाहिए। Hypertrophy (मांसपेशियों में वृद्धि) विकसित करने के लिए, दोनों चरणों तीन सेकंड के लिए रहना चाहिए। अब आप तनाव से गुजरते हैं, और आप मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़ देंगे, जो अपनी मांसपेशियों को बढ़ावा देना चाहते हैं। अंत में, प्रतिरोध विकसित करने के लिए तेज हो: प्रत्येक चरण के लिए एक सेकंड

• वजन उठाने को गाढ़ा और विलक्षण चरणों में बांटा गया है: इसमें, मांसपेशियों के अनुबंध में, वे खिंचाव करते हैं उदाहरण के लिए: मछलियां धागा में, गाढ़ा चरण तब होता है जब भार उठाया जाता है और मांसपेशियों को अनुबंधित करता है - ट्राइसीप्स कॉर्ड के प्रयोग में ऐसा होता है जब यह कम होता है और यह मांसपेशियों को कम करता है
  • शक्ति: तीन सेकंड में एक दूसरे सनकी चरण का विस्फोटक संकुचन।
  • पेशी अतिवृद्धि: तीन चरणों के साथ दोनों चरणों
  • स्नायु प्रतिरोध: एक दूसरे के साथ दोनों चरणों।
  • दोहराव के लिए मत रोको - अपनी मांसपेशियों को तनाव में छोड़ दें और जो जोड़ आप प्रयोग कर रहे हैं उसे लॉक न करें।

सांस लेते हैं। मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है जैसे कि आप चलाने के लिए जा रहे थे। किसी भी उठाने की गति के लिए, गाढ़ा चरण में श्वास और विलक्षण में श्वास। उदाहरण के लिए: बेंच प्रेस पर, बार उठाने पर श्वास छोड़ें और छाती पर आते समय श्वास लेता है - घुमावदार पैडल पर, भार को खींचते समय श्वास बाढ़ते हैं और इसे कम करते समय श्वास होता है। यह लय भारी भार और आंदोलनों के साथ बहुत महत्वपूर्ण है जो पैरों को शामिल करता है (चूंकि इस क्षेत्र की मांसपेशियों में बहुत ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है) यदि आप सही तरह से उठाने और बैठने के लिए व्यायाम नहीं करते हैं, तो आप चक्कर आ सकते हैं, धड़कन और चक्कर आना और भी बेहोश हो सकता है

दोहराव और व्यायाम के बीच आराम करें। प्रत्येक लक्ष्य को एक अलग आराम की अवधि की आवश्यकता होती है:

• शक्ति: प्रत्येक श्रृंखला के बीच 2-4 मिनट।
• हायपरट्रॉफी: प्रत्येक श्रृंखला के बीच 1-2 मिनट।
• प्रतिरोध: प्रत्येक श्रृंखला के बीच 30-60 सेकंड।
• विभिन्न मांसपेशियों से जुड़े आंदोलनों के लिए, बाकी की दो मांसपेशियों का उपयोग करने वाले व्यायाम के बीच कम से कम तीन मिनट तक आराम करें। आपको भारी मामलों में अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है, जैसे कि बैठने और जमीन उठाने, ताकि आपकी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र ठीक हो जाए। यदि आपको चक्कर आना, धड़कनना, या श्रृंखला के बाद चक्कर आना है, तो कम से कम दो मिनट के लिए बंद करो।

खतरनाक अभ्यास करते समय मदद के लिए किसी शिक्षक से पूछें यदि आपके पास कोई मित्र नहीं है जो प्रत्येक सेट के बाद वज़न बदलने में आपकी मदद करता है, जैसे कि बेंच प्रेस पर, आपको मुश्किल हो सकती है यदि आस-पास कोई शारीरिक शिक्षा शिक्षक नहीं है तो स्थिति और भी खतरनाक और शर्मनाक है। आम तौर पर, कभी अकेले व्यायाम न करें: यदि आपके पास कोई समस्या है, तो आपको सभी मदद की आवश्यकता होगी। जिम खाली है, ट्रेन नहीं है या बेंच प्रेस और बैठने की तरह आंदोलनों जब समर्थन रैक पर भरोसा करने के अलावा, इसे अधिक से अधिक बिना, सामान्य से अधिक ध्यान रखना

शरीर को वापस सामान्य होने के लिए कसरत के बाद स्थिर खींच कर संभवत: आपके पास उन क्षणों के लिए एक विशिष्ट अभ्यास है वे आपके शरीर को धीरे-धीरे सामान्य रूप से वापस करने में मदद करते हैं, जिससे आपको अगले दिन मांसपेशियों की क्षति या अन्य समस्याएं होने की संभावना कम हो जाती है।