कैसे अपने Pectorals विकसित करने के लिए

क्या आप अपने विकसित और निर्धारित छाती को दिखाकर जिम के कर्मचारियों (और समुद्र तट) को प्रभावित करने के लिए तैयार हैं? अपने कसरत की तीव्रता में वृद्धि करके, अपनी कसरत को "सक्रिय" करने और अपनी छाती की मांसपेशियों पर ध्यान देने वाली तकनीकों का उपयोग करने के लिए कई कैलोरी खाए जाने से, इन्हें हफ्तों के एक मामले में जल्दी से विकसित किया जा सकता है। भले ही आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर बनना चाहते हैं या सिर्फ शरीर का विकास करना चाहते हैं, बड़े, पेशी छाती से कुछ भी अधिक प्रभावशाली नहीं है।

सामग्री

चरणों

विधि 1मांसपेशियों के विकास पर केंद्रित
विधि 2छात्रावासों के लिए अभ्यास करना
विधि 3खिला के माध्यम से मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना

युक्तियाँ

चरणों

विधि 1
मांसपेशियों के विकास पर केंद्रित

चलना बंद करो क्या आप सभी एरोबिक व्यायाम जानते हैं जो आपने हर दूसरे दिन किया है? यह अपने आप को एक ब्रेक देने का समय है इसे अधिक करने के लिए शरीर को ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है जो मांसपेशियों की वृद्धि में इस्तेमाल हो सकती थी। कार्डियोवास्कुलर अभ्यास (जैसे चलना, साइकिल चलाना, तैराकी और टीम खेल) लंबी अवधि के लिए ऊर्जा खर्च करते हैं। दिन के अंत में, छाती की मांसपेशियों पर काम करने के लिए कुछ भी नहीं बचा होगा

यदि आप वास्तव में इस प्रकार के व्यायाम का आनंद उठाते हैं, तो उन्हें सप्ताह में सिर्फ एक बार सीमित करें।
बस घूमना, लंबी पैदल यात्रा और अन्य अभ्यास की कोशिश करें जो चलने, पेडलिंग और तैराकी से कम ऊर्जा खर्च करता है।

भारोत्तोलन प्रशिक्षण के लिए एक "विस्फोटक" दृष्टिकोण ले लो अध्ययन से पता चलता है कि इस तरह के अभ्यासों को जल्दी से चलाना और धीरे-धीरे प्रशिक्षण की तुलना में बहुत अधिक प्रयास करना अधिक प्रभावी है। "विस्फोटक" प्रशिक्षण के द्वारा, आपकी छाती की मांसपेशियों के विकास की सुविधा होगी, और पुनरावृत्तियों की गिनती के बजाय, आप व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं टाइमर लें और एक या दो मिनट सेट करें ताकि आप इस अवधि के दौरान कई पुनरावृत्ति कर सकें।

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आप जितना प्रयास कर सकते हैं उतना प्रयास करें। तेजी से व्यायाम करने के अलावा, दृष्टिकोण अधिक तीव्र होना चाहिए - मांसपेशियों को बढ़ने के लिए "चुनौती" की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि आपको लगभग 10 प्रतिनिधि के लिए जितना भी हो उतना वजन कम करना चाहिए, चाहे आप अन्य लोगों के प्रति कितना महसूस करते हों - जब आपको लगता है कि आप अपनी मांसपेशियों को चुनौती दे रहे हैं, जिसका मतलब है कि वे बढ़ेंगे।

निर्धारित करें कि जब तक आप यह निर्धारित नहीं करते कि आप 10 प्रतिनिधि कैसे रोक पाएंगे, तब तक लोड का सामना करके आप कितना भार उठा सकते हैं। यदि आप इसे आराम से पहले छह बार उठाते हैं, तो यह बहुत भारी है - यदि आप 15 बार उठाते हैं, तो यह हल्का होता है
व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ कार्य करना एक महान विचार है यदि आप शुरुआत कर रहे हैं प्रयास ज़्यादा मत करो या आपको चोट लगने पर चोट लगी।

समय के साथ, थोड़ा अधिक वजन डाल दिया। अन्यथा, आप "स्थिर रहेंगे" और आपकी छाती की मांसपेशियों को और भी विकसित नहीं किया जाएगा हर दो हफ्ते, यह निर्धारित करें कि क्या आप अभी भी वजन उठाने और कसरत की नियमितता में अधिक वजन जोड़ने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, ताकि व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों को "थका" बने रहें।

अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से आराम करो हर दिन छाती की मांसपेशियों को काम करना दिलचस्प नहीं है - उन्हें वसूली के लिए समय की आवश्यकता होती है और विकास के लिए कार्यवाही के बीच बड़ा और बेहतर होना चाहिए। जिस दिन आप स्तनपान का प्रयोग नहीं कर रहे हैं, उस दिन आपके पैरों या पीठ पर काम करें। इसके अलावा, एक अच्छी रात की नींद पाएं ताकि आपकी मांसपेशियों को आराम और अभ्यास के बाद पूरी तरह ठीक हो जाए।

विधि 2
छात्रावासों के लिए अभ्यास करना

एक बड़ा छाती चरण 6 बनाएँ शीर्षक वाला चित्र

बेंच प्रेस करो लापरवाह उन लोगों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम माना जाता है जो अपनी छाती की मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं। कुछ पुनरावृत्तियों के साथ पर्याप्त वजन उठाना उन्हें मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका है। आप ऐसे व्यायाम करने के लिए डंबल्स, सलाखों (लेटिन के लिए विशिष्ट बैंच पर, सीधे झुका या अस्वीकृत) या एक बेंच प्रेस मशीन का उपयोग कर सकते हैं।

किसी को अपना वजन रखने में मदद करने के लिए कहें यदि आपको अपना लोड उठाने में कठिनाई हो रही है (या उस बिंदु पर पहुंचने पर जहां आपकी मांसपेशियों को शारीरिक रूप से इसे खड़ा नहीं किया जा सकता है), किसी व्यक्ति को सहायता के लिए खड़े रहें। यदि आप थके हुए हो तो उस व्यक्ति को वजन का समर्थन करने में सक्षम होना चाहिए, जब आप नहीं कर सकते
एक वजन चुनें जिसे 7 से 10 बार बढ़ाया जा सकता है।
अपनी पीठ पर पीठ पर लेटें अपने हाथों से बार पकड़ो, कंधे से जुदाई से थोड़ी अधिक हो।
बार धीरे धीरे नीचे, जब तक यह आपके छाती को छूता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
जब तक आप पांच से सात बार आंदोलन को पूरा नहीं करते या दोबारा दोहराएं।
थोड़ा आराम करें और 2 अधिक प्रतिनिधि करें
यदि आप आसानी से 10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो अधिक वजन डाल दें।

क्रूसेफ़िक्स ("फ्लाई") बनाने के लिए डंबल या क्रॉसओवर मशीन का उपयोग करें बेंच पर झूठ बोलना, लाइटर डंबल्स का उपयोग करें (यह व्यायाम बेंच प्रेस से कठिन है, इसलिए वजन छोटा होना चाहिए), प्रत्येक हाथ में एक को पकड़ना।

अपने हाथ सीधे और ऊपर बढ़ाएं, सीधे आपके सामने।
अपने हाथों को फैलाए रखें और अपने हाथों को धीरे-धीरे अपने शरीर के दोनों तरफ रखें
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
10 से 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
एक बार जब आप आसानी से 12 प्रदर्शन कर सकते हैं, तो डंबल के वजन में वृद्धि करें।

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अलग-अलग अभ्यासों की एक श्रृंखला के बाद एक करें ("सुपरसेट" नामक तकनीक) यह मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करेगी, क्योंकि आप एक को पूरा करने के तुरंत बाद एक और अभ्यास कर रहे होंगे - यह तकनीक आपकी मांसपेशियों को विकसित करने में काफी प्रभावी हो सकती है।

उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस के 10 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करने के बाद, तुरंत डंबबेरी क्रूसीफ़िक्स पर जाएं और जितना आप कर सकते हैं उतने प्रतिनिधि करें। या बेंच प्रेस के बाद, आप जितना हाथ उठा सकते हैं

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ड्रॉप सेट करें इस तकनीक में व्यायाम की प्रत्येक श्रृंखला को वजन कम करने होते हैं जब तक आप इसे अब और नहीं कर सकते।

बेंच प्रेस या डंबबल क्रूसिफ़िक्स के कम से कम 10 पुनरावृत्ति करें। थका हुआ होने तक लगभग 4 किलोग्राम व्यायाम करें। विफलता तक यह कर रखो।

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पुशअप करें अधिकतम लाभ के लिए, विभिन्न प्रकार के प्रदर्शन करें अप और इसके लिए, शास्त्रीय रूप से ज्यादा कुछ नहीं:

हाथ कंधे से अधिक दूरी या एक दूसरे के करीब होना चाहिए
बेंच पर अपने पैरों को रखो और समर्थन करें और उन्हें धक्का दें या फर्श पर रखें और बेंच पर हाथ रखें।
व्यायाम की प्रत्येक श्रृंखला में, जब तक आप टायर नहीं करते।

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समानांतर सलाखों ("डिपों") में विभाजित करें इस अभ्यास को समानांतर सलाखों या दो उच्च समर्थित कुर्सियों के बीच भी किया जा सकता है

अपने आप को सीधे सलाखों / कुर्सियों के बीच पकड़ो और अपनी कोहनी मोड़ो, अपने शरीर को कम कर दें जब तक कि आपको छाती "खिंचाव" नहीं लगता।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराना।
व्यायाम से अधिक का लाभ उठाने के लिए, अपनी कमर के चारों ओर वजन कम करें या कसरत करते समय अपने टखनों या घुटनों के बीच एक हेलटर पकड़ो।

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पुश-अप बांह झुकाव बनाएं यह आपके हाथों पर वजन बढ़ाने और धड़ की मांसपेशियों, विशेष रूप से निचले और ऊपरी पेट और पीठ को मजबूत करने में मदद करेगा।

विधि 3
खिला के माध्यम से मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना

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स्वस्थ खाओ यह कदम जरूरी है यदि आप एक स्तन चाहते हैं जो चंगा हो बहुत से संसाधित कार्बोहाइड्रेट और वसा खाने से आप ठीक से ट्रेन करने के लिए बहुत थक गए होंगे। अंत में, आप केवल मांसपेशियों के बजाय अधिक वसा प्राप्त करेंगे

साबुत अनाज, प्रोटीन (मांस, मछली, अंडे, टोफू, आदि), फलों, सब्जियों और फाइबर के संतुलित आहार को अपनाना
मिठाई और मीठा पेय से बचें, "फास्ट फूड", हार्मोन और नाइट्रेट से भरा मांस और बहुत नमकीन स्नैक्स

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दिन में तीन से अधिक भोजन करें मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करके, आपके शरीर की आवश्यकता होगी बहुत ईंधन एक दिन में तीन सामान्य भोजन पर्याप्त नहीं हैं दो और जोड़ें और सुनिश्चित करें कि भाग के आकार सामान्य से बड़े होते हैं। आप वास्तव में चाहते हैं उससे अधिक खाने के लिए यह आवश्यक हो सकता है, लेकिन अंत में, आप पेक्टोरल विकास को देखते हुए परिणामों से खुश होंगे।

ट्रेन से पहले एक घंटे पहले स्वस्थ भोजन खाएं स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जैसे कि क्विनो, सेम या भूरे रंग के चावल को हल्के प्रोटीनों के साथ मिलाएं।
मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने और बेहतर विकसित करने में सहायता के लिए प्रशिक्षण के बाद एक और भोजन तैयार करें

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बहुत पानी पीना आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए और आपकी मांसपेशियों को प्रोटीन खाने पर उनकी मदद करने के लिए आपको प्रति दिन 8 से 10 गिलास पानी लेना चाहिए। हमेशा प्रत्येक कसरत से पहले पीयें

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खुराक लें सबसे बड़ी मांसपेशियों की वृद्धि आमतौर पर पूरक द्वारा सहायता प्राप्त होती है क्रिएटिन एक प्राकृतिक एंजाइम की नकल करता है जो शरीर मांसपेशियों और ताकत के विकास को बढ़ावा देने के लिए पैदा करता है। मांसपेशियों की वृद्धि तेजी से जब तक सिफारिश की खुराक लिया जाता है।

युक्तियाँ

कोई व्यायाम करने से पहले गर्म हो जाओ ऐसा करने के लिए, मांसपेशियों की चोटों से बचने के लिए हल्के वजन के साथ एक श्रृंखला बनाएं और करो।
एक अलग कोण से छाती की मांसपेशियों को काम करने के लिए बेंच प्रेस करते समय इच्छुक या अस्वीकृत बेंच का उपयोग करें
किसी भी भारी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।
वजन उठाने पर ठीक से साँस लें यह कम करने के दौरान उठाने और श्वास लेने के दौरान श्वास छोड़ने की सिफारिश की जाती है। यह सिद्धांत प्रयासों (केबलों को खींचने या बेंच प्रेस में जैसे कि कुछ पुश करने पर) को बाहर निकालने की प्रथा से संबंधित है

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