अपने वर्टिकल लीप को कैसे बढ़ाएं

यदि आप एक एथलीट हैं, तो अपने ऊर्ध्वाधर छलांग में सुधार करने के लिए काम करने से आप अपने मोड में आगे बढ़ने में मदद कर सकते हैं। एक मजबूत ऊर्ध्वाधर छलांग आपको बास्केटबॉल, जिमनास्टिक और वॉलीबॉल समेत विभिन्न खेलों में शामिल करने में मदद कर सकता है। यह आपके लचीलेपन और संपूर्ण फिटनेस में भी सुधार करेगा। कैलस्थेनिक्स, प्लीमेट्रिक्स और भारोत्तोलन के साथ ऊर्ध्वाधर छलांग में सुधार करना संभव है

सामग्री

चरणों

विधि 1कैलेस्टेनिक्स का उपयोग करना
विधि 2प्लीमेट्रिक्स का उपयोग करना
विधि 3भारोत्तोलन
विधि 4ट्रैकिंग प्रगति

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
कैलेस्टेनिक्स का उपयोग करना

1
लचीलापन बढ़ाने के लिए हर दिन कैलस्थेनिक्स करें इस तरह के व्यायाम में सबसे बुनियादी चीजें शामिल हैं जो शरीर के वजन का उपयोग करते हैं जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायता करते हैं जैसा कि उन्हें किसी भी उपकरण की ज़रूरत नहीं है, आप ताकत और चपलता को सुधारने के लिए कहीं भी कर सकते हैं। ऊर्ध्वाधर कूद में सुधार करने के लिए, पैर की मांसपेशियों का सामना करने वाले कैलेस्टेनिक्स करें
- हर दिन अभ्यास करने की कोशिश करें, जब तक आप आराम करने के लिए कम से कम एक दिन एक सप्ताह अलग करते हैं
2
बाहर खींचो हर दिन पैर के हिस्सों पर फोकस, जैसे आपके पैर की उंगलियों को छूना और अपने बछड़ों को लंबा करना खींचने से न केवल व्यायाम के बाकी हिस्सों के दौरान आपके शरीर की रक्षा करने में मदद मिलेगी, बल्कि अपनी मांसपेशियों को आराम करके अपनी छलांग में भी सुधार होगा।
3
उन्नत बछड़ों. टिपोई पर खड़े होकर, उनके साथ, और निचला शरीर। मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए धीमे चलें
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, फुटपाथ या एक कदम के सामने खड़े हो जाओ
- 20 repetitions के साथ शुरू करो और आंदोलन के रूप में वृद्धि आसान हो जाता है
4
गहरी चक्कर बनाओ. कूल्हों से अपने पैरों को अलग करें और फर्श पर अपनी ऊँची एड़ी रखें। धीरे धीरे अपने शरीर को कम करें, उतना जितना भी हो सके, बस अपने घुटनों को झुककर, अपनी पीठ सीधा और गर्दन गठबंधन रखते हुए आरंभिक स्थिति पर वापस जाने के लिए उठो
- जब आप इस बैठने के दौरान अपनी जांघों को अपने घुटनों से नीचे रहना चाहिए
- एक अच्छा फूहड़ में, आपको लगता है कि आप शरीर के निचले आधे हिस्से में काम कर रहे हैं, पीठ और पेट के चारों ओर ट्रंक मांसपेशियों को लंबा करने के अलावा
- दस squats के तीन सेट के साथ शुरू करो
5
बनाना lunges. शुरू करो सामने के घुटने झुकने से एक कदम आगे ले लो बंद करो जब आपके घुटनों आपके एंकल पर हैं प्रारंभिक स्थिति और वैकल्पिक अपने पैरों पर चढ़ना।
- प्रत्येक चरण के साथ दस पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें

विधि 2
प्लीमेट्रिक्स का उपयोग करना

1
अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पेलोमीट्रिक अभ्यास करें ये अभ्यास आपके ऊर्ध्वाधर कूद में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों को प्रशिक्षित और मजबूत करने के लिए विस्फोटक शक्ति का उपयोग करते हैं। सभी अभ्यासों को लंघन और परिणाम प्राप्त करने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करना शामिल है।
- पेलोमेट्रिक प्रशिक्षण को हफ्ते में दो बार सीमित करें, उनके बीच कम से कम दो दिन का आराम।
- ऐसे दिनों में जब आप पॉलीमेट्रिक्स नहीं कर रहे हैं, तो आप एक वैकल्पिक कसरत कर सकते हैं, जैसे कि कार्डियोवास्कुलर, वेटलिफ्टिंग या कैलेस्टेनिक्स
- अपने आप को प्रति सप्ताह आराम का कम से कम एक पूरा दिन दें।
2
ऊँची एड़ी के जूते के साथ squats बनाओ अपने कूल्हों की चौड़ाई पर अपने पैरों को अलग करें और जितना आप कर सकते हैं उतनी झुकना। धीरे-धीरे खड़े होने की बजाय, उस स्थिति से कूदो और 180 डिग्री बारी करने का प्रयास करें। सीधे सीधा जमीन की कोशिश के बिना, एक और फूहड़ में कूद से वापसी। कूदते समय दिशा बदलकर अभ्यास को दोहराएं। उदाहरण के लिए, पहली बार कूदो, फिर बाएं ओर जाएं, और इसी तरह।
- जब तक यह आसान लग रहा है तब तक पांच में से तीन सेट करें फिर आठ के तीन सेटों में बढ़ोतरी
3
बल्गेरियाई स्क्वाट की कोशिश करो एक बेंच या कुर्सी से कुछ कदम दूर खड़े हो जाओ, और उस पैर को रखें जो सीट पर काम नहीं करेगी, इसके ऊपर पैर की चोटी के साथ। जब तक घुटने पीछे नहीं हो जाता है, तब तक शरीर को कम करना मंजिल को छूता है और फर्श पर पैर की एड़ी का उपयोग करके खड़े हो जाते हैं। यह एक पुनरावृत्ति के बराबर है
- आठ दोहराव के तीन सेट करें
4
गहराई में कूदें आज़माएं 15 से 20 सेंटीमीटर ऊंची एक मजबूत बॉक्स प्राप्त करें जो आपके वजन का समर्थन कर सकता है। बॉक्स के ऊपर से कूदना शुरू करें नीचे कूदो और, जैसे ही आपके पैर जमीन पर आते हैं, जितना ऊंचा हो उतना कूद कर सकते हैं, अपनी बाहों को खींच कर जैसे कि आप टोकरी में एक बास्केटबॉल फेंक रहे थे। बॉक्स के सामने मंजिल पर लेट जाओ यह एक पुनरावृत्ति के बराबर है
- एक सुरक्षित कसरत प्राप्त करने के लिए, एक जंप बॉक्स खरीदें।
- तीन पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
5
क्या बॉक्स कूदता है एक तगड़ा बॉक्स या प्लेटफ़ॉर्म लें, जो आपके वजन को बनाए रखेगा और उन्हें आपके सामने रखेगा। बॉक्स या प्लेटफ़ॉर्म पर आगे बढ़ो। यथासंभव अधिक बल का उपयोग करें नीचे फिर से कूदो और भूमि crouched।
- तीन पुनरावृत्तियों से प्रारंभ करें और गुणवत्ता की तुलना में तीव्रता पर अधिक ध्यान दें।
6
कूदो रस्सी. कूदते रस्सी ऊर्ध्वाधर कूद के लिए आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करती है और आपके समग्र कूद में सुधार करने में मदद करता है। एक कठोर सतह पर अपने सिर पर रस्सी के लिए पर्याप्त जगह पर दस मिनट के लिए एक दिन पर कूदो। यदि आप यह सब एक बार में नहीं कर सकते हैं, तो आप इसे दो से तीन मिनट के हिस्सों में विभाजित कर सकते हैं, शेष अवधि या अन्य अभ्यासों में शामिल हो सकते हैं।
- एक बार में एक पैर से कूद मत करो, जैसे कि आप जगह पर चल रहे थे। अपने टखनों को एक साथ रखने और एक ही समय में दोनों पैरों के साथ कूदने की कोशिश करें।
- जैसा कि आप बेहतर हो, तेजी से कूद आप धीरे-धीरे रस्सी को आगे बढ़कर शुरू कर सकते हैं और संतुलन बनाए रखने के लिए बड़े छलांग के बीच कूद कर सकते हैं। जब आपको लगता है कि आप कर सकते हैं, रस्सी को तेजी से आगे बढ़ाएं और शेष राशि से खुद को मुक्त करें

विधि 3
भारोत्तोलन

1
अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वजन उठाना यह सशक्तिकरण आपके छलांग में सुधार कर सकता है पैर की मांसपेशियों के लिए वजन-असर व्यायाम आपके ऊर्ध्वाधर छलांग को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
- एक ही कसरत में सभी भारोत्तोलन अभ्यास करें।
- सप्ताह में दो से तीन बार वजन उठाने की कोशिश करें।
- भार प्रशिक्षण के बीच कम से कम एक दिन के लिए आराम करें जिन दिनों जब आप वजन नहीं उठाते हैं, तो आप एक वैकल्पिक कसरत कर सकते हैं, लेकिन कम से कम एक दिन एक सप्ताह आराम करना सुनिश्चित करें।
2
हेक्स बार के साथ पृथ्वी सर्वेक्षण का प्रयास करें यह बार आम से अलग है क्योंकि इसमें एक खुला केंद्र है जो उपयोगकर्ता को इसके अंदर रहने देता है। आप बार के केंद्र में रहेंगे नीचे उतरो, बार पकड़ो और खड़े हो जाओ आंदोलन के दौरान शरीर को नजदीक रखते हुए खड़े होने पर पट्टी को उठाएं अपने हाथों को फैलाया हुआ रखें एक पल के लिए वजन पकड़ो और फिर इसे कम करें
- जमीन को उठाने पर आप की तुलना में भारी वजन बढ़ा सकते हैं
- बार अपने शरीर के पास रखें और अपने हाथ फैलाएंगे। अपनी कोहनी को बंद न करें
3
डंबल्स के साथ "छीन" की कोशिश करें अपने सामने फर्श पर एक हेलटर रखो। नीचे दबाएं और इसे एक हाथ से उठाओ। उठो और गति में वजन उठाएं। सिर के ऊपर स्थित हैल्टर को बढ़ाएं, स्थिति को पकड़ो और वजन को शुरुआती स्थिति में वापस ले लें।
- आठ दोहराव के तीन सेट करें
- कम वजन के साथ शुरू करें और अपनी गति पर ध्यान दें।
4
वजन के साथ चक्कर बनाओ अपने कूल्हों की चौड़ाई पर अपने पैरों को अलग करें लोहे का दंड या दो खंबों को अपने कंधे से ऊपर उठाएं और उन्हें अपने कंधे पर आराम करो आपके शरीर को जितना भी हो उतना कम कर सकते हैं, वज़न को जगह में रखते हुए। फिर दोबारा उठो।
- आठ के तीन सेट करें
- यदि आप डंबल्स का उपयोग कर रहे हैं, तो 2 किलो वजन के साथ शुरू करें और 3 किलो और 3.5 किग्रा तक बढ़ें।
- यदि आप बार का उपयोग कर रहे हैं, तो इसके साथ शुरू करें।

विधि 4
ट्रैकिंग प्रगति

कूदो का अभ्यास करें समय-समय पर, अपनी प्रगति का ट्रैक रखने के लिए कुछ ऊर्ध्वाधर कूदो की कोशिश करें लेकिन अपने आप को प्रशिक्षित करने का मुख्य मार्ग के रूप में उन पर ध्यान न दें - कई बार करें, यह आपके शरीर को बेहतर बनाने और अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए ध्यान केंद्रित अभ्यासों की तुलना में प्रगति के लिए आपको अधिक समय लगेगा

चित्र शीर्षक अपने वर्टिकल लीप चरण 1 बढ़ाएं

अपने वर्तमान ऊर्ध्वाधर छलांग को मापें एक उच्च दीवार या पोल के करीब रहें और जितना भी हो सके उतना हाथ बढ़ाएं। एक दोस्त को मापें कि आपके हाथ कितनी दूर तक पहुँचता है और चाक या अन्य उपकरण के साथ निशान लगाता है फिर उठाए गए हाथ से कूदो और दोस्त को उस बिंदु को मापने की कोशिश करें जिस पर उसकी उंगलियां दीवार को छूती हैं। छलांग के उपाय के मूल माप को घटाना यह आपकी वर्तमान ऊर्ध्वाधर छलांग है

दीवारों या ध्रुव पर निशान छोड़ने और आसान मापने के लिए अपनी उंगलियों को गीला कर या उन पर तालक लगा दें।

अपनी प्रगति पर नज़र रखने का एक तरीका चुनें आपको मापन का पालन करना होगा और जब उन्हें लिया गया था। वे तारीख और वे ऊंचाई जो आपने पहुंची थी, लिखें। अपनी वरीयताओं के आधार पर, आप कागज, आपके कंप्यूटर या अपने सेल फोन का उपयोग कर विभिन्न तरीकों से माप का पालन कर सकते हैं।

सबसे आसान तरीका है संख्याओं को लिखना
यदि आप कंप्यूटर का इस्तेमाल करना पसंद करते हैं तो दस्तावेज़ या वर्कशीट में नंबर दर्ज करें
नोटपैड या टेक्स्ट एडिटर का उपयोग करके अपने फोन पर मापन ट्रैक करें।

साप्ताहिक नए उपाय लें ऊर्ध्वाधर छलांग की माप आवृत्ति आपके ऊपर निर्भर है, लेकिन हर हफ्ते मापने के लिए माप और माप के बीच सुधार करने का समय दिया जाएगा।

यदि आप उस दिन को मापने के लिए भूल जाते हैं जो आप हमेशा करते हैं, जैसे ही आपके पास मौका मिलता है।

युक्तियाँ

किसी भी प्रोग्राम को खरीदने से पहले एक व्यापक शोध करें जो आपके ऊर्ध्वाधर छलांग में सुधार करने में सक्षम होने का दावा करता है। उनमें से कुछ नकली हैं।
जो खड़ी कूद में सुधार करना चाहते हैं, उनके लिए भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण से पहले ऊर्जा के साथ भरने के लिए बहुत सारे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें इस प्रकार, आप अपनी मांसपेशियों को अगले कसरत से पहले अवशोषित और ठीक करने के लिए पर्याप्त समय देते हैं।
हमेशा अभ्यास से पहले खिंचाव एक अच्छा खिंचाव कम से कम पांच मिनट लेना चाहिए।

चेतावनी

एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या कोच से बात करें
बहुत ज्यादा पहनना मत अपने प्रशिक्षण विधियों का पुनः मूल्यांकन करने से पहले अपने आप को आराम करने और चोटों से ठीक करने का समय दें