1
सुनिश्चित करें कि आप plyometric अभ्यास के लिए एक अच्छा उम्मीदवार हैं:- आप अपने शरीर के वजन (कम से कम 1.5 गुना) के साथ एक पूर्ण स्क्वेट करने में सक्षम हो सकते हैं (उदाहरण के लिए, यदि आप 68 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपको 1 पुनरावृत्ति के लिए 102 किग्रा के साथ स्क्वॉटिंग करना चाहिए)।
- आपको अधिक वजन नहीं होना चाहिए यदि ऐसा है, तो आपके जोड़ों पर कम दबाव लगाने के लिए थोड़ा कम करने की सिफारिश की जाती है।
2
सुरक्षा पहले: धीरे धीरे शुरू करो और पहले आंदोलनों सीखो, और फिर धीरे धीरे व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि।
3
सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से विश्राम कर रहे हैं: ऊर्ध्वाधर कूद में सुधार करने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले प्लीमेट्रिक अभ्यास में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों और जोड़ों की बहुत आवश्यकता होती है। उन्हें प्रदर्शन करने से पहले अच्छी तरह से आराम करना महत्वपूर्ण है
4
अपने पोलीमेट्रिक प्रशिक्षण में लागू होने वाले अभ्यासों को निर्धारित करें जो ऊर्ध्वाधर छलांग को बढ़ाने में मदद करेगा। प्रत्येक सत्र में एक उच्च प्रभाव / तीव्रता व्यायाम पर्याप्त से अधिक है यहाँ उनके प्रभाव स्तरों के साथ सबसे प्रभावी अभ्यासों की एक सूची है:
- गहराई से कूदता है: एथलीट प्लेटफॉर्म या बॉक्स से उतरने के बाद जमीन को छूने से यह एक छलांग है। प्रभाव का स्तर: उच्च
- ऊंचाई फॉल्स: एक लंबा बॉक्स (अपने ऊर्ध्वाधर खड़ी एड़ी के बारे में 20% अधिक) का उपयोग करें और इसे छोड़ दें। लैंडिंग के दौरान प्रभाव को अवशोषित करने की कोशिश करें, यह सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना मोड़ लेते हैं और अपने पैर की उंगलियों को रख सकते हैं। प्रभाव का स्तर: उच्च
- बॉक्स छलांग: एक बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ और उसमें कूद, और फिर बाहर निकलें। यह एकतरफा ढंग से किया जा सकता है कम प्रभाव लेकिन उच्च तीव्रता
- रिएक्टिव स्क्वैस: इसी तरह अपने अधिकतम स्क्वेट वजन के 20-50% के साथ बैठना शुरू करें। खड़े हो जाओ, एक गहरी स्थिति में दबाएं और फिर दिशा में तेजी से आगे बढ़ें। प्रभाव का स्तर: माध्यम
- ऊँची एड़ी के जूते: फूहड़ के वजन का 30-60% उपयोग करें। अपने सामान्य चक्कर का एक चौथाई भाग बनाएं प्रभाव का स्तर: माध्यम
5
क्वांटिटी के बजाय गुणवत्ता: उच्च प्रभाव अभ्यास के लिए, प्रत्येक श्रृंखला को 4-6 पुनरावृत्तियों पर सीमित करें मध्यम प्रभाव के लिए, प्रत्येक श्रृंखला को 8-10 पुनरावृत्तियों पर सीमित करें प्रत्येक श्रृंखला के बीच अच्छी तरह से आराम करें
6
एक अच्छी तरह से सोचा था कि plyometric व्यायाम योजना बनाओ: चोट से बचने के लिए उन्हें शक्ति प्रशिक्षण के पहले किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण अवधि के दौरान उच्च प्रभाव अभ्यास 1 तक सीमित होना चाहिए, आपको शारीरिक और मानसिक रूप से तैयार किया जाना चाहिए, और भौतिक गतिविधियों के बीच कम से कम 1 दिन का विश्राम होना चाहिए जिसमें पेलोमीट्रिक अभ्यास शामिल हैं। एक उदाहरण निम्नलिखित होगा:
- ताप: लाइट कार्डियोवास्कुलर व्यायाम और गतिशील शरीर को तैयार करने के लिए खींच।
- पावर स्किपिंग: नौकायन के साथ एक रेसिंग, 3 सेट, प्रत्येक लगभग 25 मीटर सेट के बीच बाकी का 90 सेकंड
- गहराई से कूदता है: 5 प्रतिनिधि के 4 सेट सेट के बीच 3 मिनट का आराम
- बॉक्स छलांग: 6 प्रतिनिधि के 3 सेट सेट के बीच 2 मिनट का आराम
- मेंढक कूद: 3 सेट, प्रत्येक 25 मीटर सेट के बीच 60 सेकंड का आराम
चोटी के साथ लूप कैसे करें
अपने पेट को कसने के लिए कैसे करें
कैसे पैर Tonify करने के लिए
कैसे बेंच प्रेस पर वजन बढ़ाने के लिए
अपने वर्टिकल लीप को कैसे बढ़ाएं
एक मौत की छलांग कैसे लें
शरीर सौष्ठव में सही वजन कैसे चुनें
मांसपेशियों को धीरे-धीरे मजबूत कैसे करें
कैसे नि: शुल्क वजन का उपयोग घर पर काम करने के लिए
रेसिंग में गति और धीरज में सुधार कैसे करें
कैसे उच्च कूद करने के लिए
वॉलीबॉल पर उच्च कूद कैसे करें
कैसे कूदने के लिए
कैसे जिम में सही कूदो
कैसे अपनी पीठ व्यायाम करने के लिए
दालचीनी मांसपेशियों को कैसे व्यायाम करें
पेलोमीट्रिक व्यायाम कैसे करें
वजन के साथ व्यायाम कैसे करें
दीप डुवेस कैसे करें
पांच माइल रेसिंग में अपना समय कैसे सुधारें