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फ़ुटबॉल खेलने के लिए फिट कैसे बनें

फुटबॉल एक तीव्र और कठिन खेल है, जिसके लिए उसके खिलाड़ियों की आवश्यकता होती है एक शानदार शारीरिक कंडीशनिंग। यद्यपि यह एक टीम के साथ ट्रेनिंग और प्रतियोगी मैचों में भाग लेने के लिए उपयोगी है, अन्य रणनीतियों का सहारा लेने के लिए भी आवश्यक है: अपनी ऊर्जा के स्तर में वृद्धि, अपनी चपलता और पैरों के उपयोग में सुधार आदि। इस तरह, आप एक बेहतर खिलाड़ी बने रहेंगे और लंबे समय तक ब्रेक के दौरान अपने शरीर की देखभाल भी करेंगे।

चरणों

भाग 1
वार्मिंग और शरीर को लंबा करना

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उचित उपकरण का उपयोग करें प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि सब कुछ क्रम में है ढीले, आरामदायक कपड़े पहनें, जो आंदोलन को आसान बना देता है, और बहुत पानी लेता है इसके अलावा, शिन गार्ड, एक तौलिया और स्टॉपवॉच जैसे अन्य सामान का उपयोग करें
  • प्रशिक्षण के दौरान हाइड्रेटेड रहें, खासकर यदि दिन गर्म है
  • उनके साथ खेलने की भावना के लिए इस्तेमाल करने के लिए क्लेट्स का प्रयोग करके खुद को प्रशिक्षित करें
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    अच्छा गर्म बनाओ शरीर को आराम करने के लिए जगह छोड़ने के बिना चलना शुरू करें। फिर मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए मैदान के चारों ओर एक प्रकाश चलाने और कुछ बैठो, चक्कर या गतिशील फैले। इस गतिविधि में कम-से-कम दस मिनट का समय लें - या अधिक, जब यह बहुत जल्दी है या दिन ठंडा है।
    • परिसंचरण में तेजी लाने और मांसपेशियों को आराम और तैयार करने के लिए पर्याप्त गर्म।
    • गर्म वार्म अप भी पिछले workouts के दर्द को कम करने में मदद करता है।
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    शरीर की प्रमुख मांसपेशियों को बढ़ाएं पैरों, कूल्हों और टखनों से शुरू करो और पीठ, कंधे, कलाई और गर्दन पर बढ़ोतरी करें इस फैलाने से गतिशीलता में सुधार होता है और घायल हो जाने की संभावना कम हो जाती है। अंत में, कई लोगों को चोट लगी जब वे कसरत के इस हिस्से को छोड़ देते हैं।
    • कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर को पूरी तरह बढ़ाएं
    • क्वैड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग्स दो सबसे बड़ी पैर की मांसपेशियां हैं - इसलिए उन्हें खींचने के दौरान अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
    • ये गतिशील विस्तार कुछ फुटबॉल चाल की नकल करते हैं, जैसे कि आपके पैर की उंगलियों को स्पर्श करना और घुमावदार किक बनाना।
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    गेंद को प्रशिक्षित करें कुछ बुनियादी तकनीकी अभ्यास करें: चूना, चूना और पास (खुद के लिए) वे एकाग्रता, समन्वय और प्रतिक्रिया समय पर काम करते हैं, जिससे गेंद को गेंद पर नज़र रखने के लिए मजबूर किया जाता है।
    • प्रत्येक कसरत की शुरुआत और समाप्ति पर 10-15 मिनट के लिए ये अभ्यास करें।
    • आप उस क्षेत्र को परिभाषित करने के लिए रस्सियों और शंकु जैसे उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं जहां आप ड्रिबल को प्रशिक्षित करेंगे।

    • भाग 2
    शक्ति और ऊर्जा में सुधार

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    अपने कार्डियोवास्कुलर फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए चलाएं जब तक आप थके हुए न हो तब तक एक धीमी गति रखें- फिर गतिविधि शुरू करने से पहले एक संक्षिप्त ब्रेक लें। आप कसरत को अंतराल में ढंका सकते हैं, 3-4 मिनट के लिए चल रहे हैं, घूमना या 2-3 के लिए रोक सकते हैं, और फिर से चल रहे हैं। ऐसी आदत को आदत बनाने के द्वारा, आप अपने आप को मैच के दौरान अधिक प्रतिरोधी होने के अलावा धीरे-धीरे दूरी बढ़ाने में सक्षम होंगे।
    • समय कम करने और दूरी को बढ़ाने के लिए क्षेत्र में बदल जाता है। ऐसा करने के लिए, पार्क या सार्वजनिक वर्गों पर जाएं जहां आप रहते हैं।
    • जब आप लंबी दूरी पर जाते हैं, शरीर की आसन और श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, चपलता पर ही नहीं।
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    चपलता को बेहतर बनाने के लिए गति दौड़ करें ऐसी दौड़ किसी भी सफल खिलाड़ी के लिए आवश्यक होती है क्योंकि इसमें उच्च स्तर की ताकत और नियंत्रण शामिल होते हैं। एक दूरी निर्धारित करें - यदि संभव हो तो, 30 से 50 मीटर के बीच कुछ के साथ शुरू करें - और स्वयं की स्थिति बनाएं जब आप तैयार हो जाते हैं, तो आगे बढ़ें और उच्च गति पर अंत में चला सकते हैं।
    • ये गति दौड़ बहुत थका रहे हैं - वार्म-अप के ठीक बाद, उन्हें जल्दी कसरत में करें
    • जैसा कि आप इसे इस्तेमाल करते हैं, आप दूरी को 100 या 200 मीटर की तरह कुछ बढ़ा सकते हैं, ताकि आप तीव्रता और प्रतिरोध दोनों काम कर सकें।
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    सप्ताह में तीन से चार बार ताकत का प्रशिक्षण करें फुटबॉल में गति और चपलता आवश्यक होती है, लेकिन ताकत उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी महत्वपूर्ण। प्रशिक्षण में कैलस्थेनिक्स मांसपेशियों को शामिल करना: पुश अप, पुल, स्क्वेट और गहराई यदि आप चाहें, तो व्यायामशाला में वजन कम करें समय-समय पर किसी प्रकार का प्रतिरोध व्यायाम करें।
    • आप लगभग कहीं भी वजन व्यायाम कर सकते हैं, क्योंकि आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
    • जब वजन उठाना, तीव्रता में वृद्धि और शक्ति को विकसित करने के लिए दोहराव की संख्या कम।
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    शरीर की मुख्य मांसपेशियों को और अधिक काम करें। हम शरीर के उस भाग को चलाने, रोकना, दिशा बदलने और हमें प्रेरित करने के लिए उपयोग करते हैं- इसलिए यह देखभाल की मांग करता है क्या बैठो, पैर उठता है, आधे घंटे के लिए चाकू और पेडल व्यायाम करें, कम से कम दो बार सप्ताह में। इस भाग को कसरत के अंत में छोड़ दें या शेष चाल से अलग करें
    • अपने प्रभाव को अनुकूलित करने के लिए अभ्यास के दौरान पेट को अनुबंधित करें
    • अपने शरीर की मुख्य मांसपेशियों को अधिक गतिशील रूप से कार्य करें: उसके साथ अपने बैठते समय एक दोस्त को एक गेंद फेंकना शुरू करें।

    • भाग 3
    आवश्यक कंडीशनिंग कसरत करना

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    आत्मघाती रन करें इस प्रकार के व्यायाम में एक ही समय में शक्ति और निपुणता का विस्फोटक उपयोग शामिल है। क्षेत्र से नियमित दूरी पर शंकु या अन्य अंकन वस्तुएं वितरित करें पहले ऑब्जेक्ट पर चलाएं और शुरुआती बिंदु पर लौटें। इसे से, दूसरे ऑब्जेक्ट पर चलाएं और एक बार फिर आओ - और इसी तरह।
    • जब आप ऐसी दौड़ के लिए इस्तेमाल करते हैं, तो आराम करने से पहले एक संपूर्ण सर्किट बनाएं इस बिंदु पर ट्रेन जहां आप कई निर्बाध सर्किट पूरा कर सकते हैं।
    • इसे ज़्यादा मत करो, क्योंकि कुछ आत्मघाती रन पाठ्यक्रम भी सबसे अनुभवी खिलाड़ियों को टायर करने के लिए पर्याप्त हैं।
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    अपने घुटनों के साथ चलना फर्श पर एक पैर रखो और जब तक आपका घुटने कमर तक नहीं पहुंचता तब तक दूसरे को बढ़ाएं। फिर, लगातार, स्थिति पैर बदल जाते हैं। यह व्यायाम खिलाड़ी को जब वह चल रहा है तो अपने पैर को और अधिक बढ़ाने में मदद करता है, अधिक आवेग पैदा करता है और दुर्घटनाओं से बचने में मदद करता है। साथ ही, गतिशील गति के लिए यह एक बहुत अच्छा विकल्प है
    • आप इसे समय की अवधि या विशिष्ट दूरी या गर्मजोड़ के दौरान भी कर सकते हैं।
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    चपलता की एक सीढ़ी के साथ ट्रेन इसे एक सीधी सतह पर बांधा और फिर एक छोर से दूसरे को अपने पैरों के साथ विभिन्न आंदोलनों बनाने के लिए चलाएं। बस चरणों के बीच खुली जगह पर कदम। सीढ़ी का उपयोग करने के लिए, खिलाड़ी को सटीक और केंद्रित होना चाहिए।
    • आप बग़ल में, वैकल्पिक कदम, आदि चला सकते हैं।
    • अन्य व्यायाम व्यायाम के बीच चपलता की सीढ़ी का उपयोग करें।
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    पेनल्टी स्पॉट से शॉट को प्रशिक्षित करें कसरत के अंत में, कुछ लक्ष्यों को आराम करने का प्रयास करें। एक आधिकारिक मैच की शर्तों का अनुकरण करने के लिए विभिन्न कोणों और स्थितियों से गेंद को किक करें। यह किसी भी खिलाड़ी के सबसे मौलिक कौशलों में से एक है - कोई वैकल्पिक नहीं है लेकिन पुनरावृत्ति और अभ्यास
    • किक की सटीकता को प्रशिक्षित करने के लिए, किसी एक गोलपोस्ट की तरह देखो,
    • अधिक बहुमुखी कैसे प्राप्त करें यह जानने के लिए प्रत्येक चरण के साथ कम से कम 30 किक्स दें

    • युक्तियाँ

    • आराम के लिए कुछ दिनों को अलग मत करना भूलें। भौतिक फिटनेस की वसूली और अनुकूलन के लिए ये अवधि आवश्यक हैं
    • एक दोस्त के साथ ट्रेन को अधिक प्रेरित और अभ्यास के दौरान मज़ेदार बनाने के लिए।
    • अपने समय और तकनीकों को रिकॉर्ड करने के लिए अपनी कसरत करें।
    • प्रति सप्ताह 4-5 दिनों के लिए एक घंटे की कसरत की दिनचर्या बनाएं।
    • भौतिक विज्ञान के रूप में मानसिक शक्ति महत्वपूर्ण है जब हम मानसिक रूप से थके हुए हैं और हमें लगता है कि यह काम नहीं कर रहा है, यह दृढ़ संकल्प है जो हमें लाइन में रखता है
    • अपने क्षेत्र में फुटबॉल टीमों में शामिल होने और साप्ताहिक प्रशिक्षण में भाग लेने के लिए परीक्षण करें। इस तरह, आप एक पेशेवर तकनीशियन की सहायता से और अधिक वातानुकूलित हो पाएंगे।

    चेतावनी

    • इसे ज़्यादा नहीं करने के लिए सावधान रहें यद्यपि आपका लक्ष्य आपकी कंडीशनिंग में सुधार करना है, तो आपको सनस्क्रीन का सामना करना पड़ सकता है, थका हुआ हो सकता है या चोट लगी हो सकती है। ट्रेन, लेकिन स्मार्ट हो

    आवश्यक सामग्री

    • फ़ुटबॉल बॉल
    • क्लीट्स
    • पानी की बोतल
    • लेगिंग
    • घड़ी
    • तौलिया
    • चंचल सीढ़ी
    • युद्धाभ्यास के शंकु
    • भार और अन्य जिम उपकरण (वैकल्पिक)

    सूत्रों और कोटेशन

    और देखें ... (17)
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