6 मिनट में 1 मील (1.6 किमी) दौड़ कैसे करें

6 मिनट में 1 मील चलाना कई धावकों का लक्ष्य है, लेकिन कई एथलीट लंबे समय तक प्रशिक्षण के बिना उस स्तर तक नहीं पहुंच सकते हैं - वास्तव में, ज्यादातर लोगों को भी ऐसा करने की कोशिश करने की हिम्मत नहीं होती है! यह शारीरिक कंडीशनिंग, ताकत, कई लंबे समय से चलने वाले अभ्यास और छोटे शॉट्स को लक्ष्य और प्रेरणा के साथ ले जाता है जिससे कि लक्ष्य संभव हो सके। अपनी सीमाओं को प्रशिक्षित और परीक्षण करें, ताकि आप जितनी जल्दी सोचें, उतना ही कम से कम 6 मिनट में फिनिश लाइन को पार कर लें।

सामग्री

चरणों

विधि 1अपने समय में सुधार
विधि 2तेज और अधिक कुशलता से चल रहा है
विधि 3अन्य उत्तेजना

युक्तियाँ
चेतावनी
आवश्यक सामग्री
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
अपने समय में सुधार

छोटी दूरी की सीमाओं पर आपके प्रदर्शन पर कार्य करें एक पूरे के रूप में दौड़ पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय मीलों को भागों में विभाजित करें। आपके समय में 90 सेकंड के अंतराल में सुधार करना बहुत आसान है। जब आप 90 सेकेंड में 1/4 मील चला सकते हैं, तो लगभग 3 मिनट में 1/2 मील चलाने के लिए काम करना शुरू करें और फिर बाकी पाठ्यक्रम के लिए गति रखने के लिए तैयार रहें । अपने घुटनों पर अनावश्यक तनाव से बचें और कसरत को छोटे टुकड़ों में विभाजित करें।

मानसिक रूप से बोलते हुए, आपका मस्तिष्क सोचता है: 6 मिनट में 1 मील चलाएं?, और इस तरह प्रतिक्रिया करता है: रुको ... 6 मिनट? तुम पागल हो!. लेकिन क्या होगा अगर आपको लगता है कि कुल 90 सेकंड के पिक हैं? आपका दिमाग जवाब देगा: क्यों नहीं?.

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करें (आप HIIT, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के रूप में इस तकनीक के बारे में सुना हो सकते हैं) यह आपके समग्र एथलेटिक प्रदर्शन और समय को बेहतर बनाने के लिए आप कर सकते हैं सर्वोत्तम चीजों में से एक है। यह प्रशिक्षण दोहराव और चक्रीय तरीके से शॉर्ट रन शॉट्स (छोटे अंतराल पर जितना संभव हो सके) का उपयोग करता है उदाहरण के लिए, आप 1 मिनट के लिए पूर्ण बल चला सकते हैं, 1 मिनट के लिए आराम कर सकते हैं और 8 चक्रों के लिए इस प्रक्रिया को दोहरा सकते हैं। HIIT के बाद, 6 मिनट में 1 मील चलाना पार्क में चलने जैसा लगता होगा।

जब यह बेहतर होता है, तो तीव्र चलने की अवधि बढ़ाएं। 75 सेकंड और बाकी 45 सेकंड चलाएं जब तक आप 3 मिनट के ब्लॉक तक नहीं पहुंच जाते, तब तक धीरे-धीरे बढ़ते रहें इसलिए आपको जो कुछ करना है, वह अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए इन दो ब्लॉकों में शामिल हो जाएगा।

लंबी दूरी दौड़कर अपनी फिटनेस में सुधार करें ट्रेन आपके 1 मील के लक्ष्य से अधिक चल रहा है। स्पीड केवल एक चीज नहीं है जो मायने रखता है, फिटनेस बहुत ही महत्वपूर्ण है। इसलिए, अपनी गति प्रशिक्षण में भिन्नता है और थोड़ी देर में हर बार अपनी दिनचर्या को तोड़ने के लिए एक लंबा, हल्का रन लेते हैं। जब आप 5 मील को चुपचाप चलाने का प्रबंधन करते हैं, तो सिर्फ 1 मील चलाना बहुत आसान होगा

यह पर्यावरण को बदलने के लिए भी एक अच्छा मौका है जिम में जॉगिंग करें, अपने घर के रन पर, या एक अलग बाहरी निशान पर जाएं समाचार के साथ अपना सिर ताजा रखने से बहुत मदद मिलती है!

ढलान इलाके पर चलें। कंडीशनिंग और गति के अलावा तीसरे महत्वपूर्ण कारक, ताकत है। अपने शरीर को तेज करने के लिए, आपको मजबूत मांसपेशियों की आवश्यकता होगी बड़ी दूरी पर धीरे-धीरे चलना अच्छा है, लेकिन ऊंची और डाउनहिल के साथ इलाके पर चलना भी बेहतर है! अपने दिल की गति में तेजी लाने और इलाके ढलान पर मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि, ताकि आप फ्लैट इलाके पर चल रहे दूसरे स्तर तक पहुंचने के लिए तैयार रहें।

लीक में आने के लिए एक और कारण यह है कि कुछ समय बाद यह जिम या आपके पसंदीदा ट्रैक पर जाने के लिए परेशान हो जाता है, आप ऑटोपिलॉट को चालू करते हैं और अपने लक्ष्यों तक कभी नहीं पहुंच पाते अपनी कसरत को अलग करके अपने दिमाग को ऊपर और दौड़ को और अधिक रोचक रखें, यदि आप किसी बदलाव के लिए चढ़ाई और उतरते हुए पहाड़ से भरा हो

समय को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण शुरू करें जानें कि 1 1/2 मिनट में 1/4 मील, 3 मिनट में 1/2 मील, फिर 4/1 मिनट में 3/4 मील और फिर अपना चलने वाला लक्ष्य 6 मिनट में 1 मील (1600 मीटर) एक मार्ग का पता लगाएं, जहां दूरी मार्करों को स्थानांतरित करना आसान है, अपना स्टॉपवॉच उठाएं और देखें कि आप कितनी दूर जा सकते हैं। यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आपका लक्ष्य बहुत मुश्किल है - या संभव है

अपने आप को हर दिन ऐसा न करें। अपने कौशल को सप्ताह के अधिकांश और काम करते हैं केवल तब देखें कि आप क्या कर सकते हैं हर दिन ऐसा करने से दायित्व और बोरियत की भावना पैदा होती है।

यदि आप प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, तो कुछ चीजों को ध्यान में रखें। यदि आपका लक्ष्य प्रतिस्पर्धा में 6 मिनट में 1 मील चलाना है, तो वहां कुछ वैज्ञानिक डेटा है जो आपको पहले वहां पहुंचने में मदद कर सकता है।

जल्दी शुरू करें जब तक आप दुर्व्यवहार नहीं बनना चाहते हैं, तो दौड़ के अंत में देर होने का दबाव न टालना आगे रहने के लिए संघर्ष करके दौड़ शुरू करें और बाद में बाधाओं की भीड़ का सामना नहीं करना पड़ेगा
आपको शुरुआत से दौड़ का नेतृत्व नहीं करना है यह वह व्यक्ति है जो गति सेट करता है, वह हवा प्रतिरोध और उसके बाद चलने वाले सभी लोगों के भारी दबाव को महसूस करता है। आखिरकार वह थका हो जाएगी और इस समय कि आपको मौका मिलेगा
यदि आप घुमावदार ट्रैक पर चल रहे हैं, तो सीधे पक्षों पर जाएं कोनों में ओवरटेक करने से आप अपने प्रतिद्वंद्वी और अपशिष्ट ऊर्जा के चारों ओर कुछ और चला सकते हैं।
अंत के लिए कुछ ऊर्जा बचाएं यह इस बिंदु पर है कि आपको अंतिम ऊर्जा को समाप्त करने की ज़रूरत होगी ताकि आपको फिनिश लाइन के लिए और भी तेज़ हो सके। आपको एक दूसरे के 100% देने वाले अंतिम 100 या 200 मीटर रन करना होगा।
अपनी आसन, श्वास और आपके सामने जो कुछ भी है उसके बारे में ध्यान दें और अपने प्रशंसकों, अपने ट्रेनर या अपने पैरों पर घबराहट न करें। अपने सिर को ऊपर और अपनी आँखों को पुरस्कार पर रखें और अपने आप को विचलित मत करो जिस समय यह आपको दो बार एक ही चीज़ देखने के लिए लेता है, वह आपके अंतिम समय में निर्णायक हो सकता है।

विधि 2
तेज और अधिक कुशलता से चल रहा है

1
साँस लेने का सही तरीका जानें हमारे में से बहुत से हमारे फेफड़ों के शीर्ष पर सिर्फ साँस लेने की बुरी आदत है। ऐसा मत करो! एक गहरी साँस लें, हवा में नाक के माध्यम से और मुंह से बाहर निकलें। व्यायाम की टायर से पहले अपनी मांसपेशियों में अपर्याप्त साँस लेने से टायर हो सकता है
- दौड़ गति सेट करने का प्रयास करें साँस हर 3 या 4 गुजरता है समन्वयन बनाए रखने से आपकी एकाग्रता भी मदद मिलेगी।
2
कसरत के अंत में हमेशा अपने शरीर को गर्म और आराम करो अपनी मांसपेशियों को तेजी से मशीनों में बदलने के लिए तैयार करने के लिए, आपको उन्हें गर्म करना होगा यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप उनसे कुछ ऐसा करने का जोखिम उठाते हैं जिनके लिए वे तैयार नहीं हैं - और वे फैलाने या फाड़ने से विद्रोही होंगे कुछ कठपुतली बनाओ, कुछ burpees (हाथ झुकाव और ऊर्ध्वाधर कूद द्वारा पीछा बैठने वाला), घुटने उठाने के साथ चल रहा है, उच्च किक के साथ चल रहा है - वे अपने शरीर को ढीले छोड़ देंगे और व्यायाम के लिए तैयार होंगे।
- कसरत के बाद शरीर को भी आराम करें, एक अच्छा स्ट्रेकिंग सत्र के साथ। यह आपकी दिल की गति को धीमा करने और जल्दी से आपके सिर को आराम करने में मदद करेगा, अपनी मांसपेशियों को सुरक्षित और आराम से रखने के अलावा।
3
चलाने के लिए सही तरीके से जानें गलत चलना खतरनाक हो सकता है और ऊर्जा बर्बाद कर सकता है 6 मिनट में 1 मील चलाने के लिए, आपको जितनी संभव हो उतनी कुशलता से चलाने की आवश्यकता है। मुख्य बिंदु हैं:
- शरीर के ऊपरी हिस्से में: आगे की ओर, क्षितिज को देखें, न कि पक्षों के लिए अपने कंधों को ढीले रखें - अगर आप ध्यान दें कि वे तनावग्रस्त हैं, तनाव को हिलाएं। अपने पीछे सीधे और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर रखें, अपने हाथों को बंद कर दिया और अपनी मुट्ठी को कसने के बिना।
- शरीर के निचले हिस्से में: एकमात्र के मध्य के साथ, मंजिल पर थोड़ी सी जगह (शांत = तेज), उंगलियों के लिए रोलिंग करना और आगे बढ़ना। अपने घुटनों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी तरक्की कम रखें, और अपने पैरों को अपने शरीर के नीचे जमीन तक पहुंचाना चाहिए। लक्ष्य यह महसूस करना है कि आप एक आंदोलन को एक वसंत के समान बनाते हैं जब यह जमीन को मारता है।
4
अपने हाथ, पैर और सीने का काम करें 1 मील चलने में बहुत अधिक शक्ति के साथ करना है, इसलिए व्यायाम करना अच्छा है। मुकाबला करने के लिए तैयार अपनी मांसपेशियों को छोड़ने के लिए अपनी व्यायाम पद्धति में स्क्वाट्स, चाल, सैर पास, बोर्ड, बैठो और हाथ की पुश-अप शामिल करें
- अपने नियमित रूप से वजन प्रशिक्षण अभ्यास भी शामिल करें एक धागा (प्रत्यक्ष, बारीक या हथौड़ा बनाओ), पार्श्व या सामने की ऊंचाई, विकास आदि बनाएं। अपने मछलियां, त्रिशूल, किनारों और कंधों को काम करने के लिए टीवी देखने के दौरान आप हाथ व्यायाम कर सकते हैं!
5
हाइड्रेटेड रहें आपका शरीर सबसे अच्छा परिस्थितियों में कार्य नहीं करेगा, यदि यह निर्जलित है, तो यह सरल है। खींचा कसरत के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए दिन के दौरान बहुत से पानी पीते हैं और चलने से पहले हमेशा एक या दो गिलास पानी पीते हैं। और फिर भी! आपको शरीर को फिर से भरना पड़ता है जिसे शरीर व्यायाम से हार गया।
- सुनिश्चित करने के लिए, पानी सबसे अच्छा पेय विकल्प है लेकिन चलने से पहले काली कॉफी पीने से आपके शरीर को ऊर्जा की खुराक दी जा सकती है। बस झुकाव मत करो और इसे ज़्यादा मत करो या किसी दौड़ के दिन पर भरोसा न करें, क्योंकि शरीर और पाचन तंत्र की कैफीन की प्रतिक्रिया अप्रत्याशित है।
6
इससे पहले (और बाद में) खाएं यदि आप मैराथन चलाने की योजना बना रहे हैं, तो उसके लिए एक विशेष आहार का पालन करें। लेकिन एक मील चलाने से बहुत अलग है - आपको बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट या पसंद की ज़रूरत नहीं है आप चलाने से पहले एक घंटा नहीं खा सकते (इससे पहले अंतिम भोजन की गारंटी दें) और जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फलों और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। भूख के आसपास नहीं चलने के अलावा!
- फलों का एक टुकड़ा (जैसे केले, सेब या आड़ू) चीनी का एक प्राकृतिक और सुरक्षित स्रोत है एक सफेद कुकी या दलिया भी अच्छे विकल्प हैं।
- कार्बल अप जैसे जेल एनर्जीगाटिक्स की कोशिश करें.वे आपको अपने सिस्टम में थोड़ा सा चीनी और ऊर्जा देते हैं, जो फिर से कुछ सेकंड तक तेजी से फिनिश लाइन तक पहुंच सकते हैं।
7
वजन कम करें मुद्दा यह है कि आपके शरीर को चलाने के दौरान चार्ज करने की जरूरत है और अधिक वजन ले जाने से आपको धीमा कर दिया जाएगा। अधिक वजन वाले कुछ पाउंड आपके समय में बहुत अंतर कर सकते हैं
- लेकिन यह सब नहीं है, मांसपेशियां सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। वजन कम करने के लिए कैलोरी काटने शुरू न करें और ट्रैक पर उड़ने की आशा करें, क्योंकि आप जो कर रहे हैं वह मांसपेशियों को खो रहा है यदि आपका वजन आपकी ऊंचाई के लिए स्वीकार्य है, तो ठीक है।
8
विशेष चलने वाले जूते खरीदें ताकि आप चलकर चोट न सकें। वे शायद अपना समय भी सुधारेंगे! इसलिए एक स्पोर्ट्स स्टोर पर एक अच्छी जोड़ी में निवेश करें। बहुत से लोग पहले मॉडल को चुनते हैं जो वे सुंदर दिखते हैं। ऐसा मत करो! आपको पता होना चाहिए कि आपको बेहतर प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। के लिए एक शुद्ध विक्रेता के बारे में एक विक्रेता से बात करो आपके पैर। इन बातों को ध्यान में रखें:
- एड़ी और जूता के ऊपर फर्म और आरामदायक होना चाहिए, लेकिन तंग नहीं होना चाहिए। आप जूते के बाहर अपने पैर स्लाइड जब यह untied है सक्षम होना चाहिए।
- यह पूरे दिन और दौड़ के दौरान अपने पैरों के फूल के लिए स्वाभाविक है, इसलिए इस सामान्य मात्रा में वृद्धि को समायोजित करने के लिए पर्याप्त जगह के साथ एक स्नीकर चुनें - एक बड़ी पैर की अंगुली की चौड़ाई के बारे में रात, क्योंकि यह समय है जब पैर बड़ा हो जाता है।
- जूते की कोशिश करो जूते जो आप अपने पैरों पर पसंद करते हैं और दुकान के चारों ओर चलाते हैं या उनके ट्रेडमिल पर रखो - बस खड़े होकर, उनके साथ खड़े होकर आपको बहुत कुछ नहीं बताएंगे। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके पैर और स्नीकर्स के आर्च का आनुपातिक होना चाहिए। क्या आप एक टेस्ट ड्राइव के बिना कार खरीदेंगे? वही तर्क यहाँ काम करता है

विधि 3
अन्य उत्तेजना

1
शांत सामान का उपयोग करें। आपके प्रदर्शन को आपके मन की तुलना में आपके मन की तुलना में अधिक निर्भर करता है यदि आप 6 मिनट में 1 मील चलने के लक्ष्य के करीब हैं, तो आपका मन आपको वहां रहने से ही एकमात्र काम हो सकता है तो अपने आप में निवेश करें और इस मज़ा और स्वस्थ शौक में।
- काम करने के लिए कपड़े खरीदें कई विशेष हैं धावकों बाजार में, लेकिन अंत में, यदि आप आराम कर रहे हैं, तो कपड़े अच्छे हैं।
- अच्छा सामान जैसे का प्रयोग करें: तौलिया, पानी की बोतल, जलयोजन बेल्ट, स्टॉपवॉच और इतने पर। भौतिक वस्तुओं की दुनिया में सबसे महत्वपूर्ण बात नहीं है, लेकिन ऐसे उपकरण होने पर कि आप निश्चित रूप से इसे अधिक उपयोग कर सकेंगे।
2
संगीत सुनें उस लक्ष्य के लिए एक प्लेलिस्ट बनाएं, जिसमें 190 बीपीएम के आसपास एक बीट है। जब आप त्वरित बीट से घिरे हुए हैं, तो आप पाएंगे कि आपके पैर ताल में नहीं आने से बच सकते हैं जब गीत शुरू होता है, तो आपको उठने और चलाने के लिए एक बेकाबू ज़रूरत महसूस होगी।
- इंटरनेट आपके लिए तैयार किए गए संगीत सूचियों से भरा है, यदि आप नहीं जानते हैं कि आपका निर्माण कैसे शुरू करना है आपको सिर्फ आइपॉड या संगीत खिलाड़ी की जरूरत है!
3
मित्र को आमंत्रित करें ऊर्जा प्रवाह बनाने के लिए प्रतियोगिता की एक स्वस्थ खुराक को कौन पसंद नहीं करता? लेकिन एक ऐसे दोस्त का चयन करें जो आपके या एक छोटे से तेज गति से अधिक या कम गति से चलता है। यदि आपका पार्टनर आपको कई बार देरी करता है या आपको कई बार चला जाता है, तो आप अकेले चलना चाह सकते हैं
- आप अपने मित्र के साथ समय सेट करने के लिए भी बदल सकते हैं। यह जानते हुए कि किसी को खत्म लाइन पर होगा एक महान प्रोत्साहन है!
4
लक्ष्य निर्धारित करें हर हफ्ते चलने में सरल और प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों को सेट करने का प्रयास करें। जितने अधिक लक्ष्य आप पार करते हैं, उतना ही आपकी प्रेरणा जारी रखने के लिए। कुछ लक्ष्य विचार हैं: निर्धारित दूरी निर्धारित करें, निर्धारित अंतराल की संख्या, या प्रत्येक सप्ताह अपने कुल समय के 10 सेकंड कम करें अपना लक्ष्य निर्धारित करें और उस पर फ़ोकस करें। उन छोटा उपलब्धियां आपको लाइन पर रखेगी
- अपने पुरस्कार मत भूलना! अपने कुल समय के 10 सेकंड काटने के बाद, एक इनाम चुनें। आपको लगता है कि 10 सेकंड कुछ भी नहीं है, लेकिन वे निश्चित रूप से दिन के अंत में एक फर्क पड़े हैं और आपको उस उपलब्धि के लिए एक पुरस्कार मिलना चाहिए!

युक्तियाँ

जब आप चल रहे हों, तो अपने हथियार ढीले न करें, उन्हें तेजी से चलाने के लिए अपने शरीर के करीब रखें!
बहुत से लोगों को चलने वाला साथी होना चाहिए - यह प्रेरणा लाता है क्योंकि वे दूसरे व्यक्ति को निराश नहीं करना चाहते हैं
कभी नहीं चलना, क्योंकि चलना जारी रखना कठिन होगा।
जब डाउनहिल दौड़ते हैं, तो लंबे समय तक प्रगति और धीमी प्रगति करें
जब पहाड़ी चलते हैं, तो कम और तेज गुजरता है।

चेतावनी

चलना बहुत थका हुआ हो सकता है, लेकिन एक दौड़ या प्रतियोगिता खत्म करने के बाद कभी आगे नहीं झुकना! यह एक प्राकृतिक प्रवृत्ति है और मौके पर विरोध करना मुश्किल लगता है, लेकिन खड़े होकर खड़े रहें और अपने सिर या कमर पर ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए अपने हाथों को तेज रखें।
रेड बुल या राक्षस जैसे ऊर्जा और कैफीन से भरे पेय मत पीओ। वे आपको तुरंत बाथरूम जा सकते हैं और पेट में दर्द बढ़ा सकते हैं। ऐंठन से बचने के लिए चलने से पहले ही एक घंटे पीने के पानी पीने से