7 मिनट में 1 मील (1.6 किमी) कैसे चलाना

क्या आपने कभी अपना समय हराकर 7 मिनट से भी कम समय में एक मील चलाने की कोशिश की है, लेकिन क्या नहीं? निराश मत हो, यह एक महत्वाकांक्षी लक्ष्य है, जो कई धावक नहीं प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन आपकी चल रणनीति के कुछ छोटे बदलावों के साथ, यह लक्ष्य 100% प्राप्त करने योग्य है आपकी कसरत को और अधिक कुशल बनाने के कुछ तरीके यहां हैं, मनोवैज्ञानिक तैयार करें और अपने शरीर को अच्छी तरह से वातानुकूलित रखें तैयार हैं? यह शुरूआत है!

सामग्री

चरणों

भाग 1स्मार्ट रन
भाग 2प्रेरणा
भाग 3आपके लिए देखभाल

चेतावनी
आवश्यक सामग्री
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
स्मार्ट रन

अंतराल पर चलें एक चीज जो आपके समय को बेहतर बना सकती है अंतराल पर चलाना है। अगली बार जब आप ट्रेन करते हैं, तो लगभग 1 मिनट और 30 सेकेंड की तेजी से शूटिंग के लिए हल्की चक्कर लगाते हैं, अधिक से कम जैसे कि आप पुलिस से भाग रहे थे। जब आप इस गति के लिए इस्तेमाल करते हैं, तो दौड़ के समय को 50, 40 और फिर 30 सेकंड तक धीमा कर दें जब तक कि आप जॉगिंग और शूटिंग के बराबर अवधि शुरू न करें।

एक ही शैली में एक और प्रशिक्षण Fartleks (स्वीडिश) या गति प्रशिक्षण है, एक बड़ा समय के साथ अंतराल प्रशिक्षण। कुछ दिनों में, काम की गति के लिए अपने कसरत के 20% का काम करने का प्रयास करें। प्रभावी गति काम के कुछ उदाहरण हैं:
- अपने सामान्य गति से पहले 4-5 मिनट चलाएं
- अगले 10 मिनट थोड़ा तेज चलाएं (आदर्श रूप से 7.5 मिनट में 1-मील गति रखें)
- अगले 60 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके चलें
- धीरे-धीरे और सावधानी से, अपनी सामान्य गति से फिर से ठीक करें
- 15 सेकंड (या 30 सेकंड) के अंतराल बढ़ाकर इस कसरत को जारी रखें

अभ्यास धीरज रेसिंग आप जल्दी से पता चल जाएगा कि आपके गति को बढ़ाने के लिए शरीर के साथ तैयार होने के लिए आवश्यक है जितना तेजी से 1 मील चलाना अच्छा है, लेकिन 3 मील चलने के आदी होने से चीजें आसान हो जाएंगी जब आप 3, 5 या 7 मील की दूरी पर चलने के लिए वातानुकूलित होते हैं, तो केवल 1 चलाने के लिए कदम दबाकर बहुत आसान हो जाएगा

धीरे-धीरे अपने प्रदर्शन में सुधार करें यदि आपने हाल ही में लंबी दूरी की धीरज दौड़ का अभ्यास नहीं किया है एक दिन में 5 दिन चलाने की योजना बनाते हैं, एक दिन या 2 को अधिक दूरी पर चलाने के लिए, तेजी से बजाए। यदि आप कर सकते हैं तो प्रत्येक सप्ताह कुल दूरी में 1/2 मील तक बढ़ो।

1/4 या 1/2 मील (क्रमशः 400 मीटर और 800 मील) दौड़कर अपना समय बेहतर बनाएं 1 मील चलाना एक चुनौती हो सकता है, लेकिन 1/4 या 1/2 बच्चे का खेल है जितनी जल्दी हो सके चलना शुरू करें, जब आप 1/4 मील (जितनी आसान हो, यह आपको सभी को देने के लिए आसान हो जाएगा, ठीक है?)। जब आप 1/2 मील में एक ही प्रदर्शन प्राप्त करते हैं, तो 1/2 मील में लापता होने वाली तेजी से चलाने के लिए काम करना आसान होगा।

समय को कम करने के लिए पूरी दौड़ में गति बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं है। शुरुआत में बहुत तेजी से चल रहा है अंत में समय को प्रभावित कर सकता है अपनी ऊर्जा को पहली बार में बहुत ज्यादा बर्बाद मत करो!

एक समय में कुछ सेकंड काटें। 30 सेकंड में समय को छोटा करने का लक्ष्य मुश्किल और भयावह लग सकता है। लक्ष्य से बाहर लगने वाले लक्ष्य चुनने के बजाय, प्रत्येक बार जब आप चलाते हैं तो 1 या 2 सेकंड कम करने पर ध्यान दें। प्रेरणा आपको तेजी से दौड़ती है जब आप पहले से ही फिनलाइन को देख सकते हैं, तो आपका शरीर इसे महसूस किए बिना 0.0001% तेज गति ले जाएगा।

समय के साथ यह प्रभाव महसूस होता है आपको लगेगा कि आप कुछ दिनों तक कहीं भी नहीं मिल रहे हैं, जब तक आप जागते हैं और मील कम से कम एक मिनट में चलाते हैं। प्रभाव संचयी है, इसलिए धैर्य और आत्मविश्वास है।

क्रॉस ट्रेनिंग आप सिर्फ एक अभ्यास कर रहे हैं अच्छी स्थिति में नहीं हो सकता चल रहा है, साइकिल चलाना, तैराकी, मुक्केबाजी,, बास्केटबॉल खेलना रस्सी कूद, और इतने पर: एरोबिक कंडीशनिंग शिखर पर अपने शरीर को लेने के लिए, यह सभी क्षेत्रों में काम करने के लिए प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करना आपके चलने का समय बढ़ाने में मदद करेगा।

क्या आपने ट्रैथलॉन अभ्यास करने के बारे में सोचा है? तैराकी और पेडलिंग दो उत्कृष्ट कौशल के अलावा चल रहे हैं। मरने से पहले अपनी टु-सूची सूची पर उस लक्ष्य को लगाने के बारे में सोचें!

अलग ढंग से भागो कोई फर्क नहीं पड़ता कि, अकेले परिवर्तन आपके शरीर के लिए अच्छा होगा। कुछ विचार चाहते हैं?

ऊपर और नीचे चलाएं क्या आप जानते हैं कि पहाड़ियों पर चलने के बाद एक सपाट सतह पर क्या चलाना है? एक बच्चे की सवारी की तरह
विभिन्न ट्रैक्स या पथ पर चलाएं कुछ अलग, जैसे सतहों या ढलान, आपके रन को सुधार सकते हैं।
दिन के अलग-अलग समय पर चलें आपका शरीर सुबह या रात में तेज हो सकता है
विभिन्न तरीकों से भागो अंतराल प्रशिक्षण, शूटिंग और लंबी दूरी के बीच वैकल्पिक।

अपने शरीर को देखें अगर कुछ भी सफल न हो - आप ढलान के मैदान पर भाग गए, फर्टलेक्स प्रशिक्षण किया, लंबी दूरी का अभ्यास किया और कुछ भी काम नहीं कर रहा है - अपने शरीर को देखें शायद आप कुशलता से नहीं चल रहे हैं यहां पर विचार करने के लिए कुछ बिंदु हैं:

क्या आप अपनी आँखों को अपने सिर के ऊपर आगे बढ़ने पर केंद्रित करते हैं? बहुत ऊपर या नीचे देखकर आपकी गर्दन पर दबाव डाला जा सकता है।
क्या आपकी बाहों में तनाव है? यदि आप देखते हैं कि वे ढीले नहीं हैं और ढीले नहीं हैं, तो उन पर अच्छा स्विंग लें। हथियारों को 90 डिग्री के कोण पर झुका जाना चाहिए, आगे बढ़ने के बाद अपने शरीर को आगे बढ़ाए।
अच्छी दौड़ शांत दौड़ है अपने पैरों को एकमात्र मध्य के क्षेत्र में जमीन को छूना चाहिए और अपने पैर की उंगलियों पर रोल करना चाहिए, आपके बछड़ों को अगले चरण के लिए जाना चाहिए इसके अलावा, आपके पैर सीधे जमीन से नीचे, हल्के और लचीलेपन पर फेंकना चाहिए
आपका श्वास कैसे है? यदि आप सीने से श्वास ले रहे हैं, तो आप ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं। पेट, या डायाफ्राम में साँस लें जब आप हवा को खींचते हैं तो आपका पेट बढ़ाना चाहिए

भाग 2
प्रेरणा

संगीत सुनना भागो बहुत आसान लगता है, लेकिन यह काम करता है विभिन्न दूरी के लिए विभिन्न संगीत शैलियों का चयन करें इस तरह, जब आप चल रहे हैं और एक गीत सुन रहे हैं, तो आप जान लेंगे कि आप हरा रहे हैं या आपको अपनी गति समायोजित करने की आवश्यकता है अपने पसंदीदा गीतों से शुरू करें और प्रेरित रहने के लिए सबसे तेज़ हरा के साथ गाने चुनिए।

Jog.fm साइट कई महान गीत और सही 7 minutos.Você में एक मील चलाने के लिए संगीत की ताल को संक्रमित खत्म हो जाएगा है और धीमा नहीं कर सकते हैं, भले ही आप का प्रयास करें। एक 100% गति प्लेलिस्ट आपको दौड़ को जीतने के लिए आवश्यक मूड बना सकती है।

किसी के साथ तेज़ी से चलें। यदि आप इस तरह से किसी से मिलते नहीं हैं, तो फास्ट धावक से मिलने के लिए चलने या ट्रायथलॉन समूह में शामिल हों। आप उन्हें बाद चल रहे हैं, गति का पालन करें और उनकी गतिविधियों और पैरों का निरीक्षण ... बिना तुम नोटिस, अपने ताल और पिच उन्हें बराबर होगा और उनके अतीत तेजी से और अधिक लंबे समय तक हो जाएगा।

लेकिन आप की तुलना में तेज़ तेज़ नहीं हैं किसी को आप से आगे निकलते देखना केवल निराशाजनक है आपको एक मित्र की ज़रूरत है जो आपके मुकाबले करीब 30 सेकंड का है।

अपनी योजना को परिभाषित करें हम अक्सर चीजों को करने के लिए "पसंद करते हैं" और यह "पसंद" पर्याप्त नहीं है। हमें एक रास्ता तय करने की आवश्यकता है, इसलिए हम खो गए नहीं, तुम्हारा चुनाव करें! कितनी बार एक हफ्ते में चलने की योजना है? कौन सा दिन और किस समय? किस तरह की दौड़? आपका लक्ष्य क्या है?

वजन कम करने की एक योजना एक अच्छा विचार हो सकती है। सिर्फ 2 पाउंड को खोने का लक्ष्य आपकी दौड़ को अधिक जीवंत बना सकता है अगर आपके आहार में पैंतरेबाज़ी के लिए जगह है (यानी, यदि आप इसके सुधार कर सकते हैं), इस विचार पर विचार करें हल्का लोगों को जब वे चलते हैं तो कम वजन लेना पड़ता है।

लक्ष्य निर्धारित करें निर्धारित करें कि जब आप प्रत्येक सप्ताह एक मील चलते हैं, तब तक आप कितने सेकंड में कटौती करना चाहते हैं जब तक कि आप इसे 7 मिनट में चलने के अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच पाते। यह कहते हुए प्रत्येक दौड़ को प्रारंभ करें, "यह एक रखरखाव दौड़ है," "यह एक दौड़ चुनौती है" या "इस दौड़ का वादा किया है।" अपने लिए उम्मीदों की स्थापना से आपको अपने वादों को तोड़ने के बिना उद्देश्य से चलाने के लिए प्रोत्साहित होगा

एक रखरखाव चलाने का मतलब केवल थोड़ा व्यायाम करने, अच्छा लग रहा है, तनाव जारी करना, एंडोर्फिन को जारी करना और इसी तरह है
एक चुनौतीपूर्ण दौड़ बहुत बढ़िया है जब आपको तनावपूर्ण दिन मिल गया है और आप बहुत ऊर्जा (सीधे उस दौड़ में ऊर्जा) में हैं। प्रत्येक मील के 15 से 30 सेकंड के बीच कुछ घटने पर ध्यान दें।
एक दौड़ जो वादों की दुर्लभ दिनों में होती है, जब सब कुछ फिट बैठता है अपने व्यक्तिगत रिकॉर्ड को हरा करने की कोशिश करने के लिए इस उत्तेजना का उपयोग करें। पहले अपनी दौड़ तय करें और योजना बनाएं और इसे अपने लक्ष्य से समाप्त करें यह दिखाने के लिए प्रेरणा है कि आप कितने अच्छे हैं, आपको फिनिश लाइन पर ले जा सकते हैं।

एक 7 मिनट मील चरण 12 चलाएं चित्र का शीर्षक

एक डायरी बनाएं क्योंकि इन अविश्वसनीय चीजें आप लिखी जाने योग्य हैं। और यह भी क्योंकि आप पिछले हफ्ते से नंबर भूल जाएंगे और आपको अगले दिन के लिए अपना लक्ष्य तय करने का नहीं पता होगा। एक वर्ष में आप अपनी डायरी को देख सकेंगे और देखेंगे कि कितने "हज़ारों" मील चलाएंगे। यह अविश्वसनीय लगता है

कंक्रीट संख्या आपको दिखाएगी कि आप क्या सक्षम हैं, आपने पहले से कितना प्रेरित किया है, और अगले चरण क्या प्राप्य है आपने इतनी प्रगति की है कि श्रृंखला तोड़ना एक विकल्प नहीं होगा

भाग 3
आपके लिए देखभाल

अच्छा चलने वाले जूते चुनें आपके चलने वाले जूते आपकी अच्छी तरह से सेवा कर सकते हैं, क्योंकि चलना बहुत दोहराव वाला आंदोलन है, इसलिए असुविधाओं की थोड़ी सी भी आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती है। इसके अलावा, असुविधाजनक जूते का लगातार इस्तेमाल करने से चोटियों का कारण बन सकता है जैसे कि तलछत्र, फेसिसिटाइटिस, एड़ी की समस्याएं और पीठ दर्द। अपने जूते में थोड़ा अधिक निवेश करना निश्चित रूप से इसके लायक है

अगर आपके पास पैसा बचा है, तो एक विशेषज्ञ स्टोर पर जाएं और एक स्नीकर या जूते जो विशेष रूप से आपके पैर के लिए बनाए गए हैं जैसा कि आप चलाते हैं और आपके लिए सही चलने वाले जूते का निर्माण करते हैं, वे आपके पैर की संरचना का विश्लेषण करेंगे।

अपने आप को अच्छी तरह से फ़ीड करें आप बहुत सारे कैलोरी जलाएंगे, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपका भोजन संतुलित हो, विशेषकर दौड़ से पहले एक धावक का आहार मुख्य रूप से फल और सब्जियां (यदि संभव हो तो कुमियों के साथ), दुबला मांस और डेयरी उत्पादों का होना चाहिए। आदर्श एक रंगीन और अभिन्न आहार (और कम संसाधित) होना है।

अधिक विशिष्ट होने के नाते, अपने आहार उत्पादों में पशु दूध, मछली और किसी भी बीज संबंधी या बीज से संबंधित भोजन से व्युत्पन्न होते हैं, ये भी महान हैं। और जाहिर है, दौड़ के बाद रिचार्ज। अपनी मांसपेशियों को पुनर्जन्म करने की आवश्यकता है!
कार्बो-अप जैसे कार्बोहाइड्रेट-समृद्ध जेल एनर्जीमाइज़र देखें, लेकिन ऊपर सूचीबद्ध आइटमों की तरह उन्हें अपने आहार में एक प्रधान बनाने की ज़रूरत नहीं है इसमें बहुत सारी चीनी और ऊर्जा होती है और आप उस बिट को दे सकते हैं जो आप चाहते थे, भले ही वह अस्थायी हो।

हाइड्रेटेड रहें आप अभ्यास रेसिंग की शैली की परवाह किए बिना, जलयोजन के महत्व पर कभी भी तनाव नहीं करते हैं। आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह फुटपाथ पर बाहर निकलना है और आपको अजनबी के लिए अस्पताल ले जाने के लिए इंतजार करना है। ठीक है, यह सबसे बुरी स्थिति है यह होने के लिए और अधिक आम बात यह है कि आपकी चयापचय बंद हो जाती है और आपकी मांसपेशियों को काम करना बंद हो जाता है, जो अच्छी तरह से बचने के लिए अच्छा है।

हमेशा, हमेशा, हमेशा तुम्हारे साथ पानी की एक बोतल ले लो। यदि आप इसे भारी ले जाने या ढूंढना पसंद नहीं करते हैं, तो इसे अपने कमर को जोड़ने के लिए एक बेल्ट का उपयोग करें। 7 मिनट में 1 मील चलाना एक गंभीर मामला है और यदि आप इस चुनौती में सफल होना चाहते हैं तो आपको इसे गंभीरता से लेना होगा। स्वास्थ्य को गंभीरता से भी लें
बोतल में सभी पानी पीने की जल्दी मत करो। केवल तभी प्या जाओ जब आप प्यासे हो वर्तमान शोध से पता चलता है कि बहुत कम पानी पीने से आपके सिस्टम को अस्थिर कर सकते हैं।

अच्छी रात की नींद लें। कम से कम 7 अच्छे घंटों की नींद या थोड़ी अधिक नींद लें आपके शरीर के लिए नींद बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि हवा आपके फेफड़ों में है। यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आपका शरीर पीटना और थका हुआ हो जाएगा। बेशक आप थोड़ा सो सकते हैं और जीवित रह सकते हैं, लेकिन इन परिस्थितियों में आपकी दौड़ में शानदार परिणाम की उम्मीद नहीं करें।

सामान्य तौर पर, सुबह कैफीन खाएं लेकिन आपको भी रात को चलाने से पहले कोक या ऊर्जा पेय लेने से रोकना पड़ सकता है। एक छोटा कैफीन ऊर्जा दे सकता है और एक अच्छा समय में योगदान कर सकता है। लेकिन बहुत हानिकारक हो सकता है

अपने शरीर की अच्छी देखभाल करें यदि आप घायल हो गए हैं चलना बंद करो. आप केवल समस्या को बदतर बना रहे होंगे, जो आपको लंबे समय तक ट्रैक करना बंद कर देगा तो अपने शरीर को सुनो और अगर आपको दर्द महसूस हो रहा है, तो बंद करो। ट्रेन में सक्षम होने के बिना सोफे पर अगले कुछ हफ्तों तक धक्का देने और खर्च करने के लायक नहीं है।

यदि आप एक गंभीर एथलीट हैं (जो शायद आपका मामला है), तो आप जानते हैं कि प्रशिक्षण से पहले गर्म और आगे बढ़ना कितना महत्वपूर्ण है दोनों को करने और चोट से बचने के लिए समय निकालें।