IhsAdke.com

1500 मीटर जल्दी कैसे चलाना

क्या आप तेजी से चलाने के लिए एक रास्ता तलाश रहे हैं? चाहे वह एक दौड़ में शामिल हो, किसी सैन्य परीक्षण का प्रयास करें या अपने आप को चुनौती दें, आप दौड़-दौड़ में अपनी गति को बढ़ाने के लिए यहां प्रशिक्षण रणनीतियों और दिनचर्या का उपयोग कर सकते हैं।

चरणों

भाग 1
तेज़ हर मुड़ें

एक फास्ट माइल चरण 1 चलाएं चित्र का शीर्षक
1
प्री रेस वार्म अप शुरू करें अपने दिल की गति में तेजी लाने के लिए कुछ त्वरित शॉट बनाएं मानसिक रूप से, अपने सिर में दौड़ करें, यह जानकर कि आप प्रत्येक गोद में कितनी बार पहुंचना चाहते हैं।
  • एक फास्ट माइल चरण 2 चलाने वाले चित्र का शीर्षक
    2
    लाप 1 पर जितनी जल्दी हो सके चलें आप चाहते हैं कि समय के लिए आप की जरूरत से थोड़ा तेज शुरू करना चाहते हैं
    • मनोवैज्ञानिक रूप से, आपको धीमा होना चाहिए जब आप मील पर पहुंचते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि पहले झुकाव को मुआवजा दिया जाना अच्छा है - फिर भी उस पर अपनी सारी ऊर्जा खर्च न करें।
    • एक अच्छा उदाहरण होगा कि आप 5 मिनट में एक मील चलाना चाहते हैं, ताकि प्रत्येक 400 मीटर लैप को 75 सेकंड में किया जाना चाहिए। पहली गोद के लिए एक अच्छा समय 71 से 73 सेकंड की रेंज में होगा, बहुत तेजी से नहीं, लेकिन उसे कुछ सुरक्षा देने के लिए पर्याप्त है।
  • एक फास्ट माइल चरण 3 को चलाएं
    3
    एक आरामदायक गति से 2 गोल भागो। यह वह जगह है जो जगहों पर सही होना चाहिए। 5 मिनट की मील में हमने पहले उल्लेख किया है, लाप 2 एक है जो 75 सेकंड लंबा होना चाहिए, इसलिए इसका मध्यवर्ती समय 2:26 और 2:28 के बीच होना चाहिए।
    • यदि आप 400 मीटर दौड़ का अभ्यास कर रहे हैं, तो संभवतः आपको उस गति को पता होगा, जिस पर आपको इस मोड़ को चलाने चाहिए। आपको लगता है कि आपके शरीर की मांसपेशियों को "फिट" जगह में होगा
    • एड्रेनालाईन का इंजेक्शन शायद इस मोड़ के बीच में कम हो जाएगा, और आप इसे महसूस कर सकते हैं। फार्म और गति की गति रखने पर ध्यान दें।
  • एक फास्ट माइल चरण 4 को चलाएं
    4
    गोद 3 में गहराई से जाओ मानसिक और शारीरिक रूप से, यह अधिकांश लोगों के लिए सबसे कठिन दौर है, और अक्सर यह तय करेगा कि आप लक्ष्य के समय तक पहुंच जाएंगे या नहीं। आप प्रारंभिक गति से धीमा होने की अधिक संभावना रखते हैं।
    • हमारे 5-मिनट के उदाहरण में, ज्यादातर लोग 77 से 78 सेकंड में गोल 3 चलाते हैं। हालांकि, एक बार पहली बार झुकाव अविश्वसनीय रूप से मजबूत हो गया है, जो हमें लगभग पूरी तरह से 3:45 पर रखता है।
    • इस मोड़ के साथ रहने के लिए एक सचेत प्रयास करें, या आपको पीछे छोड़ दिया जाएगा याद रखें: अगली बारी है जो मायने रखता है!
  • एक फास्ट माइल चरण 5 को चलाएं
    5
    इसे गोल 4 में दें यह सब कुछ है आप लगभग वहां हैं आपको इस तरह के वाक्यांशों को अब तक कह देना चाहिए। शायद आप पिछली गोद में धीमी गति से रहे हैं, इसलिए आपको वास्तव में आखिरी समय में अपने आप को धक्का देना चाहिए, जिस समय आप चाहते हैं।
    • पिछले 200 मीटर विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं ज्यादातर सुराग में, वे अंतिम वक्र हैं, और यही वह जगह है जहां आपको इसे खत्म करना चाहिए।
    • इस वापसी के बारे में कहा जा सकता है कि सभी तथ्य यह है कि आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देना होगा, और आप उस लक्ष्य के समय को प्राप्त करेंगे बस अपने आप में विश्वास करो!
  • एक फास्ट माइल चरण 6 को चलाने का शीर्षक चित्र
    6
    कोनों में तेज करें लगभग 6 से 10 सेकंड के लिए, जब आप ट्रैक घटता से गुजरते हैं, गति को गति दें ऐसा करने से आप अपने समय के और भी अधिक सेकंड में कटौती करने में मदद करेंगे।

    • भाग 2
    शुरुआती के लिए प्रशिक्षण योजना ताल बढ़ाने के लिए बधाई

    एक फास्ट माइल चरण 7 को चलाएं
    1
    सप्ताह 1 में धीरे धीरे शुरू करो आप धीरे-धीरे चल रहे दूरी को बढ़ाते हैं, जिससे आप चोट से बचने के लिए प्रशिक्षित होते हैं। इस प्रगति का पालन करें:
    • सोमवार: 1 से 2 मील की दूरी पर
    • मंगलवार: पेडलिंग या तैराकी
    • बुधवार: 1 से 2 मील की दूरी पर
    • गुरुवार: पेडलिंग या तैराकी
    • शुक्रवार: 1 से 2 मील की दूरी पर
  • एक फास्ट माइल चरण 8 चलाएं चित्र का शीर्षक
    2
    सप्ताह 2 के दौरान एक मील जोड़ें सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को, 2 से 3 मील के लिए जोग मंगलवार और गुरुवार को सवारी या तैरते रहें
  • एक फास्ट माइल चरण 9 को चलाने वाले चित्र का शीर्षक
    3
    सप्ताह 3 के दौरान विशेष रूप से पैडल या तैरना दौड़ लंघन अजीब लग सकता है, लेकिन शुरुआती अविश्वसनीय रूप से घायल होने की संभावना है। आप सप्ताह 4 में सक्रिय हो जाएंगे।
  • एक फास्ट माइल चरण 10 रन का शीर्षक चित्र
    4
    सप्ताह 4 में फिर से दौड़ 12 मिनट के लिए एक मील क्रॉल करें सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को 3 मील भागो। पेडल या तैरना मंगलवार और गुरुवार को।
  • एक फास्ट माइल चरण 11 को चलाने वाले चित्र का शीर्षक
    5



    सप्ताह 5 में भिन्न इस दिनचर्या का पालन करके गति को बढ़ाना जारी रखें:
    • सोमवार: 2 मील भागो
    • मंगलवार: 3 मील भागो
    • बुधवार: निकासी - कोई अभ्यास नहीं
    • गुरुवार: 4 मील भागो
    • शुक्रवार: 2 मील भागो
  • एक फास्ट माइल चरण 12 को चलाएं
    6
    सप्ताह 6 के दौरान मजबूत रहें अब आपको 10 मिनट की मील चलाने का प्रयास करना चाहिए सप्ताह के लिए यहां पैटर्न है:
    • सोमवार: 2 से 3 मील भागो
    • मंगलवार: 3 से 4 मील भागो
    • बुधवार: निकासी - कोई अभ्यास नहीं
    • गुरुवार: 4 से 5 मील भागो
    • शुक्रवार: 2 से 3 मील भागो

    • भाग 3
    इंटरमीडिएट धावक के लिए प्रशिक्षण उनके मीलों के मिनट में कटौती करना चाहते हैं

    एक फास्ट माइल चरण 13 को चलाएं
    1
    सप्ताह 1 से 4 के दौरान निम्न नियमित कार्य करें:
    • सोमवार: 2 मील भागो, अपने लक्ष्य की गति पर यथासंभव दौड़ने की कोशिश कर रहा है, यह देखने के लिए कि आप इसे कितने समय तक रख सकते हैं
    • मंगलवार: 6 से 8 1/4 मील (400 मीटर) शॉट प्रति सेकंड 90 सेकंड से 2 मिनट के बीच की दर पर चलाएं। प्रत्येक अंतराल के बीच, धीरे धीरे 1 से 2 मिनट के लिए जोग, शरीर को ठीक करने के लिए समय देने के लिए।
    • बुधवार: दिन का समय ले लो, तैरना या अपने ऊपरी शरीर को काम करना
    • गुरुवार: 2 मील भागो, यह देखने के लिए गति का समय है कि आप कितनी जल्दी मील पूरा कर सकते हैं। फिर धीमी गति से 2 मील धीमी गति से
    • शुक्रवार: 90 सेकंड से 2 मिनट की गति पर अंतराल पर 3 मील की दूरी पर चलें वास्तव में अपने आप को सीमा तक धक्का दें ताकि आप गति को बढ़ा सकें। यदि आप गति को धीमा करना शुरू करते हैं, तो 2 मिनट की पैदल दूरी या जोग लें, और फिर मूल गति पर लौटने का प्रयास करें। यदि आप उचित गति नहीं रख सकते हैं, तो अंतराल पर वापस जाएं, अपनी सीमाओं को जितना संभव हो उतना अधिक याद रखें।
    • शनिवार: रोबोट गति से 4 से 6 मील की दूरी के लिए ट्रॉट
  • एक फास्ट माइल चरण 14 को चलाने वाले चित्र का शीर्षक
    2
    5 से 8 सप्ताह के दौरान नियमित करें:
    • सोमवार: पूरे पाठ्यक्रम में लक्ष्य की गति पर रहने के 2 मील भागो।
    • मंगलवार: 3 से 4 मिनट की गति से 6 से 8 1/2 मील शॉट्स चलाएं। गति को रखते हुए आपको दूरी बढ़ाना चाहिए
    • बुधवार: दिन को बंद करो, तैरना या अपने ऊपरी शरीर को काम करना
    • गुरुवार: 2 मील की दूरी पर एक प्रकाश गति से अपने लक्ष्य की गति और चाल पर 2 मील की दूरी पर चलाएं।
    • शुक्रवार: अपने लक्ष्य की गति से 3 मील की दूरी पर चलें यदि ऐसा करना संभव नहीं है, तो ब्रेक ले जाएं या मूल गति से दोबारा दौड़ने से पहले 2 मिनट के लिए पैदल या जॉगिंग का प्रयास करें।
    • शनिवार: 4 से 6 मील की लंबी, आराम से चलने वाली दूरी को लें, यह सुनिश्चित कर लें कि आप अच्छे वायु-अप और खींचते हैं

    • भाग 4
    अन्य सफलता युक्तियाँ

    एक फास्ट माइल चरण 15 रन का शीर्षक चित्र
    1
    एक रेसिंग पार्टनर रहें किसी ऐसे व्यक्ति का चयन करें जो आपके समान गति के बारे में बताता है, यदि संभव हो तो, प्रोत्साहित करने और स्वस्थ प्रतिस्पर्धा महसूस करने के लिए हालांकि अकेले ट्रेनिंग संभव है, ऐसा ही धावक की एक टीम के साथ करने से बहुत प्रेरणा मिलती है
  • एक फास्ट माइल चरण 16 रन का शीर्षक चित्र
    2
    पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करें चाहे आपका लक्ष्य 10, 8 या 6 मिनट चलाना है, आपको व्यक्तिगत रिकॉर्ड तोड़ने के लिए बेहद ध्यान केंद्रित करना चाहिए। शरीर विचारों का अनुकरण करेगा अगर आपको लगता है कि कुछ नहीं होगा, तो यह संभवतः होगा
  • एक फास्ट माइल चरण 17 रन का शीर्षक चित्र
    3
    वार्मिंग के बाद और शरीर को ठंडा करने के बाद भी खींचो। हमेशा 5 से 10 मिनट के लिए गर्मी और ठंडा, शरीर को चोट से बचने।
  • एक फास्ट माइल चरण 18 रन का शीर्षक चित्र
    4
    ठीक से चलाने के बारे में जानें आसन एक महत्वपूर्ण चीज है जो कुछ लोगों को तेजी से चलाने से भी रोका जा सकता है
    • क्षितिज को देखो, अपने पैरों पर नहीं। उस कोण पर अपने सिर को झुकाव आपकी गर्दन और पीठ को सीधा कर देगा।
    • अपने कंधों के स्तर को सीधे और ढीले रखें यदि वे कानों की ओर बढ़ना शुरू करते हैं, तो चलना बंद करो और उन्हें चट्टान करें या उन्हें धीरे से लंबा करें
    • अपने हाथों को 90 डिग्री के कोण पर रखो, उन्हें शरीर के सामने नहीं, आगे और पीछे जाने की इजाजत देता है। अपनी मुट्ठी को अपनी उंगलियों से चिपककर रखें, अपने हथेलियों को हल्के से छू लें।
    • सीधे चलें यदि आप देखते हैं कि ट्रंक सूंघते हैं, तो एक गहरी साँस लें और महसूस करें कि यह स्वाभाविक रूप से सीधा है जैसा कि आप श्वास छोड़ते हैं, बेहतर मुद्रा बनाए रखें।
    • प्राकृतिक रूप से अपने धड़ के साथ गठबंधन अपने कूल्हों रखें कूल्हों पर झुकाव अपने निचले हिस्से पर बहुत दबाव डालता है
    • पर्याप्त प्रगति है प्रत्येक चरण में, पैर सीधे आपके शरीर के नीचे, अपने घुटने थोड़ा मुड़े के साथ होना चाहिए। यदि पैर शरीर के सामने उतर रहा है, तो इसका मतलब है कि पैर बहुत लंबा है
  • एक फास्ट माइल चरण 19 रन का शीर्षक चित्र
    5
    हाइड्रेटेड रहें भरपूर पानी पीना, लगभग 2 एल तरल दैनिक पीने से
  • एक फास्ट माइल चरण 20 रन का शीर्षक चित्र
    6
    प्रतिरोध और plyometric प्रशिक्षण जोड़ें। प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके शरीर की सहनशक्ति में वृद्धि करेगा, जबकि प्लीमेट्रिक्स आपको आंदोलन की गति में विस्फोट करने में मदद करेगा।

    • युक्तियाँ

    • एक सकारात्मक दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप लगातार कहते हैं कि आप अच्छे नहीं हैं या आपके लक्ष्य अप्राप्य हैं, तो आप सफलता कभी नहीं प्राप्त करेंगे अपने आप को बताएं कि आप मजबूत और तेज़ हैं, दौड़ या प्रशिक्षण के इच्छित परिणाम देखने के लिए।
    • पहली गोद को मजबूर नहीं होना चाहिए- यह एक बड़ी गलती है। अंतिम मीटर के लिए अपनी ऊर्जा बचाएं
    • दौड़ से पहले बाथरूम पर जाएं यह मूर्खतापूर्ण सलाह की तरह लगता है, लेकिन एक पूर्ण मूत्राशय एक महान व्याकुलता हो सकता है।
    • हल्के स्नीकर्स खरीदें एक औसत व्यक्ति लगभग 880 कदम प्रति मील चलाता है और यदि आप 60 जी लाइटर जूते खरीदते हैं, तो इसका मतलब 50 किलो से अधिक वजन होता है जो पाठ्यक्रम के दौरान नहीं लिया जाएगा।
    • धीरे धीरे में साँसें, अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास और अपने मुंह से छीनना
    • अंतिम लक्ष्य के लिए शूटिंग के अंत में अपने मुंह के माध्यम से साँस। हालांकि, ठंड प्रदूषित हवा साँस लेना समय की विस्तारित अवधि के दौरान अस्वस्थ हो सकता है, यह भी बहुत जल्दी निर्जलित प्रक्रिया। तो अपने अधिकांश रन के लिए अपने मुंह से साँस नहीं लें।
    • इससे पहले कि आप भाग न लें, पेट भर खाएं कुछ फल पर्याप्त हैं
    • जब आप ऐसा करने के लिए मानसिक रूप से इच्छुक नहीं महसूस करते हैं, तब भी खुद को चलाने के लिए मजबूर करते हैं 20 मिनट बीत जाने के बाद, आप इसे शुरू करने के लिए आभारी होंगे।
    • आप सही ध्यान में नहीं हैं, तो उसके पैरों में दर्द पर ध्यान केंद्रित कर या आप कैसे कभी नहीं मिलता है, गाना गाना या आपके मन में एक कहानी सुनाता। हर कुछ मिनटों में विकारों को आप नहीं मारेंगे
    • यदि आप पीड़ित होने शुरू कर रहे हैं, टुकड़े टुकड़े करने के लिए तोड़। एक कोने या ध्रुव के लिए सिर्फ 400 मीटर की दूरी पर एक और मील के आगे के रूप में मुश्किल नहीं होगा। जब आप पहले चरण को खत्म करते हैं, तो एक और लक्ष्य बनाएं

    चेतावनी

    • यदि आप आकार से बाहर हैं, या यदि आप लंबे समय तक नहीं चल रहे हैं, तो नायक बनने की कोशिश न करें और 8 मील की दूरी पर पहले से शुरू करें। न केवल आपको अकेले महसूस होगा, लेकिन यह भी गंभीरता से आप को चोट पहुंचा सकता है, हड्डी का फ्रैक्चर, मांसपेशियों में तनाव या संयुक्त समस्याएं पैदा कर सकता है।
    • प्रशिक्षण में इसे ज़्यादा मत करो एक बार जब आप तीसरे या चौथे सप्ताह तक पहुँचते हैं, पहले की तुलना में बेहतर और अधिक ताजा एक रन के बाद महसूस कर रही है। क्या तुमने कभी थक या उसके रेस के बाद समाप्त हो रहा है, एक या दो दिन से दूर ले। जब आप प्रशिक्षण पर वापस आ जाते हैं, तो आप पहले की तुलना में तेज़ चला सकते हैं। आप प्रशिक्षण के दौरान दर्द महसूस करते हैं, तो बंद करो और रोक सकते हैं या अपने चिकित्सक या कोच से बात करें।

    आवश्यक सामग्री

    • रेस पार्टनर (एस)
    • पानी या ऊर्जा
    सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

    संबद्ध
    © 2021 IhsAdke.com