लंबी दूरी की दौड़ के लिए परिणाम कैसे सुधारें

लंबी दूरी की दौड़ अच्छी शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति को साबित करने के लिए एक महान परीक्षण है। अपनी दौड़ के समय में सुधार करने से आप दौड़ के लिए और भी उपयुक्त बन सकेंगे। महान रेसिंग परिणाम प्राप्त करने का अर्थ यह होगा कि आप सही शारीरिक स्थिति में हैं।

सामग्री

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युक्तियाँ
चेतावनी
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चरणों

लंबी दूरी की घटनाओं में परिणाम सुधारने वाला चित्र शीर्षक चरण 1

ट्रेन। जितना ज्यादा यह टिप सरल लगता है, बेहतर परिणाम पाने के लिए आपको ट्रेन की आवश्यकता होगी। एक हफ्ते में 3 या 4 बार सही आवृत्ति होती है, लेकिन उस से भी कम आपको सुधार को ध्यान में रखने के लिए पर्याप्त चुस्त नहीं करेगा - और उस से अधिक आवृत्ति प्रशिक्षण पर होगी और आपको एक भौतिक ढंका हो सकती है।

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बेहतर परिणाम के लिए एथलेटिक ट्रैक चुनें यदि आपके घर के पास एक है, तो अंडाकार ट्रैक एक अच्छा समाधान है। 1 किमी से ज़्यादा लंबी गलियों में नहीं चलें एक छोटा 400 मीटर ट्रैक आपकी प्रगति का ट्रैक रखेगा।

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सुनिश्चित करें कि आपके पास पहले से ही थोड़ा भौतिक फिटनेस है शारीरिक रूप से फिट होने के बिना इस योजना को शुरू न करें

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टेस्ट और समय पूरे पहले हफ्ते। 800 मीटर से लेकर 5 किमी तक कई दूरी पर चलें प्राप्त समय लिखें, गोद के समय सहित। गोद के समय का पालन करके, आप देख सकते हैं कि आपने कितनी दूरी की यात्रा की है, और अगर आपने अपना सर्वश्रेष्ठ दिया है, आदि।

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अपने लक्ष्यों को निर्धारित करें लक्ष्य निर्धारित करना बेहद महत्वपूर्ण है यदि आप अपने प्रशिक्षण चक्र को बनाए रखने की योजना बना रहे हैं। परिभाषित लक्ष्यों के बिना, आपकी दौड़ व्यर्थ और बेकार लग जाएगी।

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अपना कसरत मर्ज करने का प्रयास करें इसका मतलब है कि अगली दूरी या समय की गति को कम करना उदाहरण के लिए, अगर 1500 मीटर के लिए आपका व्यक्तिगत रिकॉर्ड 5 मिनट और 30 सेकेंड है और आप उस समय को केवल 5 मिनट में कम करना चाहते हैं, तो आपको 6x300 मीटर चलाना चाहिए, प्रत्येक मिनट में प्रत्येक 300 मीटर काम करना चाहिए (जो कि आपके लिए चलने की गति होगी 5 मिनट), प्रत्येक 300 मीटर के बाकी 45 सेकेंड में जब ऐसा लगता है कि दौड़ आसान हो रही है और आप अधिक चुस्त हैं, तब तक कुल आराम का समय कम कर दें जब तक आप वांछित समय में 1500 मीटर तक नहीं चला सकते। इस तकनीक का इस्तेमाल किसी भी दूरी को चलाने के लिए करें और अपनी योजना बनाएं।

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लंबा रन बनाएं 45 मिनट से 1 घंटे तक चलने के लिए हर तीन सप्ताह में दो बार किया जाना चाहिए। इस तरह, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि आपके पैर आधिकारिक रेस से पूरी दूरी पकड़ लेंगे।

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तैयारी और चलने के लिए महीने का एक दिन बुक करें परिणाम कुछ हफ्तों के भीतर और कुछ महीनों के बाद दिखाई देंगे। आपकी शारीरिक फिटनेस उच्चतम स्तर पर होगी!

युक्तियाँ

अच्छा चलने वाले जूते पहनें इस तरह आप आम तौर पर फफोले और दर्द से बचना होगा, साथ ही साथ प्रशिक्षण के दौरान अपने जोड़ों को मजबूत करने से रोकें।
एरोबिक अभ्यास लंबी दूरी के धावकों के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इस प्रकार का व्यायाम आपको लंबे समय के बाद भी अपना आकार बनाए रखने में मदद करता है, जिससे आप बेहतर चल पाएंगे। इस प्रकार की ताकत प्राप्त करने के लिए आइसमेट्रिक अभ्यास सर्वोत्तम हैं यदि आप वजन प्रशिक्षण करते हैं, तो कई बार पुनरावृत्तियों के साथ छोटे वजन का उपयोग करें
बहुत पानी पी लो!
प्रशिक्षण से पहले हमेशा अपने शरीर को गरम करें यदि आप गर्म होना पसंद नहीं करते हैं, तो आप कई महीनों तक चलने से रोकने के लिए मांसपेशियों या कण्डरा को बढ़ा सकते हैं।
बुलबुले से बचने के लिए रेस मोजे खरीदें और रेस को और अधिक आरामदायक बनाएं।
जब प्रशिक्षण, कभी भी तेज़ी से चलते हैं यदि आपकी दौड़ 1500 मीटर है, तो तेज़ी से मत जाओ - अन्यथा आप आधिकारिक रेस के लिए कमज़ोर हो सकते हैं।
एक संतुलित आहार खाएं इसका मतलब यह नहीं है कि पागल हो जाओ और अपने सभी भोजनों को संक्षेप में लिखना शुरू करें अच्छा निर्णय लें यह याद रखना आवश्यक नहीं है कि आपको फास्ट-फूड से बचना चाहिए और फलों और सब्जियों को खाने की ज़रूरत है आदि।
संगीत को सुनने के द्वारा दौड़ को आसान बनाने का एक तरीका ट्रेनिंग करना है संगीत आपको लंबे समय तक चला जाएगा बस सुनिश्चित करें कि आप संगीत को धीमा नहीं मानें, ताकि आप धीमा न करें।
कैलेंटाइटिस से बचने के लिए, प्रत्येक रन के बाद अपने पैर की उंगलियां उठाएं। एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाओ और उन्हें 3 सेकंड के लिए इस तरह से पकड़। 15 से 20 बार दोहराएं जब आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं तो आप और भी अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं
अपने वर्कआउट में तेजी लाने के लिए और अपने समय में सुधार करने के लिए सप्ताह में एक दिन बुक करें। परिणाम देखने के लिए अपने व्यायाम के समय याद रखें!
एक पुस्तक / नोटपैड या किसी अन्य ऑब्जेक्ट को बंद करें, जहां आप अपने परिणाम और प्रशिक्षण लिख सकते हैं। ऐसा करने से, दो सप्ताहों में आप पुरानी नोटों को देख सकेंगे और सभी प्रगति की गई और प्रेरित महसूस कर सकेंगे।
अपनी गति और धीरज बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे दौड़ना शुरू करो और अंत में कड़ी मेहनत करें।
यदि आपको लगता है कि दौड़ उबाऊ है, तो आप के साथ दौड़ने के लिए एक व्यक्ति को ढूंढें। यदि वे दोनों एक साथ ट्रेन करते हैं, तो परिणाम समान होंगे। किसी के साथ प्रतिस्पर्धा करने और रेसिंग मज़ा बनाने के लिए यह बहुत अच्छा है।

चेतावनी

आप कसरत के बाद दर्द महसूस करेंगे यह सामान्य है और यह एक संकेत है कि आपकी मांसपेशियां ठीक हो रही हैं और मजबूत हो रही हैं हालांकि, अगर एक तरफ मांसपेशी रंगीन होती है, तो यह एक गंभीर चोट का संकेत है। अगर कुछ दिनों बाद यह दर्द हो रहा है, तो दर्द से पहले कुछ ऐसे डॉक्टर बन जाएं जो आपको चलने से रोकता है
कैनेल्लिटिस एक बहुत बुरी चोट है, इसलिए चलना शुरू करने से पहले इसे अनुसंधान करना सबसे अच्छा है हालांकि, cannellitis को रोका जा सकता है, और चोट से पीड़ित होने की संभावना के बारे में सोचने से आपके चलने से रोका जा सकता है।