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सबसे पहले, खुद से पूछिए:- अपने भौतिक स्तर का मूल्यांकन करें: आप प्रतिरोध पैमाने पर कहां हैं?
- दौड़ से पहले अपनी शारीरिक स्थिति का यथार्थवादी परीक्षण करें:
- साइकिल चालन के 6 घंटे, न्यूनतम ब्रेक-
- खुले पानी में तैरने में 1 घंटे या उससे अधिक तैराकी-
- 2 घंटे या अधिक चलने वाले-
- क्या आपने अतीत में ट्रायथ्लॉन में हिस्सा लिया है?
- अगर आपने उत्तर दिया मत करो इनमें से किसी भी प्रश्न के लिए, अपनी स्थिति की समीक्षा करें और पढ़ें इस अनुच्छेद.
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योजना कब और किस दौड़ में आप प्रतिस्पर्धा करना चाहते हैं
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अब और दौड़ के बीच सप्ताह के अनुसार अपने प्रशिक्षण के चरणों की योजना बनाएं
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अपने प्रशिक्षण सत्रों को पंजीकृत करें- कुल साप्ताहिक लाभ सूची, आप कैसे महसूस किया और सही व्यायाम के बाद भविष्य में संदर्भ के लिए सत्र को प्रशिक्षण, के दौरान किसी भी किसी न किसी तरह के धब्बे।
- किसी भी दिन को मत छोड़ो। उन्हें अपने लाभ और प्रगति और दर्जी प्रशिक्षण का ट्रैक रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
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4 सप्ताह के चक्रों में शुरू करें- प्रशिक्षण के क्षेत्र में आपके स्तर और अनुभव के आधार पर, पहले 3 सप्ताह साप्ताहिक 5 से 10% साप्ताहिक तक लाभ और तीव्रता को विकसित करने के लिए काम करेंगे।
- चक्र के आखिरी हफ्ते में एक वसूली अवधि होगी, जिसमें तीव्रता और माइलेज चक्र में मौजूद प्रारंभिक मात्रा में कमी आएगी।
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दिनों को सुबह और दोपहर (या रात) में विभाजित करें, जब तक कि यह एक अलग प्रशिक्षण न हो और आप एक दूसरे के बाद एक सही करना चाहते हैं।
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दो-दिवसीय सत्रों में एक आसान कसरत सत्र के साथ हर बार भारी, उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण का पालन करें।
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साइक्लिंग, तैराकी और चलने में आपकी तकनीक से अवगत रहें।- इसे पूरा करने से आपकी यात्रा में बहुत समय समाप्त हो जाता है बेहतर तकनीक कम ऊर्जा के साथ अधिक गति का मतलब है। एक दौड़ में लंबी दूरी के साथ, तकनीक एक बड़ा प्रभाव पड़ता है।
- बाइक की फिटनेस, पैडलिंग तकनीक और अर्थव्यवस्था जब अच्छे उपकरण के साथ चलना एक बड़ी मदद हो सकती है
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संभव के रूप में ज्यादा लाभ, पेडलिंग, तैराकी और चलाना- प्रशिक्षण में प्रति सप्ताह 20 से 25 घंटे का निवेश करें पेशेवर प्रशिक्षण में सप्ताह में 30 से 40 घंटे खर्च करते हैं।
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लंबी दूरी पर साइकिल चालन प्रतिरोध पर ध्यान दें।- आप चलने की तुलना में साइकिल चलाना और तैराकी से तेज़ी से वसूली करेंगे इससे आपको तेजी से वसूली के साथ प्रतिरोध में सुधार मिलेगा।
- साइकिल दौड़ को दौड़ में स्थानांतरित किया जा सकता है।
- दौड़ दौड़ में मुख्य एजेंट हैं।
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खेल में मुख्य रूप से देखकर अपने प्रशिक्षण को समायोजित करें जिसमें आपके पास सबसे ज्यादा कठिनाइयां हैं
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सभी प्रशिक्षण के दौरान एक दिन बंद करें- इससे आप अपने सहनशक्ति में वृद्धि कर सकते हैं, अपने आप को ठीक कर सकते हैं और पुनर्निर्माण कर सकते हैं।
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आप अधिक कठिन बाइक और पूल प्रशिक्षण से तेज़ी से प्राप्त कर सकते हैं।- साइकिल चालन न करें और उसी दिन चलें जब तक कि यह एक विशिष्ट प्रशिक्षण नहीं है।
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यदि आप थके हुए हैं तो सप्ताह का आपका आसान लाभ बढ़ाएं- आप 3 सप्ताह निर्माण चक्र में हैं, पर लाभ रखने या वसूली के एक सप्ताह के विचार करते हैं, यदि आपके शरीर जारी रखने के लिए सक्षम नहीं है। फिर 4 सप्ताह के चक्र को पुनरारंभ करें
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हर हफ्ते बारी-बारी से, प्रति माह 2 लंबी और 2 लंबी साइकिल चालन पूरी करें।
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अपने साइकिल चालन अभ्यास की गति थोड़ा बढ़ाएं। इससे आपकी सहनशक्ति में वृद्धि होगी
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अपनी दौड़ की दूरी की सवारी, उसे एक थोड़ा तेज गति से पिछले 40 से 60 मिनट का हो गया और, अंत में, अपने योजना बनाई गति पर 20 से 30 मिनट के लिए चलाते हैं।- यह एक बहुत चुनौतीपूर्ण कसरत है
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ब्रेक ले लो साइकिल लोड और व्यायाम की अवधि और फिटनेस के स्तर के अनुसार 15 इन अंतरालों के लिए 3 2 से 4 वसूली के मिनट, पूर्ण और के एक भारी लय में 2 से 5 मिनट के लिए विस्फोटक।
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2 मिनट के लिए अंतराल के बीच पुनर्प्राप्त करें।- इससे शरीर को थोड़ा और अधिक बल मिलता है, और प्रत्येक अंतराल से पहले पूर्ण वसूली नहीं होती है।
- 3 मिनट से अधिक में, आपके एटीपी रिजर्व पूरी तरह से मंगाया जाएगा।
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कुछ हाई स्पीड सत्रों के साथ ट्रेन- यह आपको तेज़ लय पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा, जिससे आपको अपनी तकनीक पर ध्यान देना होगा।
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उन्नयन उत्कृष्ट हैं, और आपको मुख्य सर्किट के लिए तैयार करेंगे।- एक अच्छा साइकिल चालन अभ्यास के लिए 2 से 3 मिनट और 4 से 12 पुनरावृत्तियों की आवश्यकता होगी।
- रन पर चलने की दौड़ में 4 से 12 प्रतिनिधि के बीच 200 से 400 मीटर का विस्तार होता है।
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नस्ल की गुणवत्ता की बजाय दौड़ की गुणवत्ता पर ध्यान दें।- उदाहरण के लिए, आपको लंबे समय तक दौड़ के अंतिम 20-30 मिनटों में तेजी से, स्थिर गति दर्ज करनी चाहिए, दोनों अभ्यासों का सर्वोत्तम प्राप्त करना।
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प्रति सप्ताह एक और चुनौतीपूर्ण प्रशिक्षण सत्र पूरा करें
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आधार तैयार करके चरण 1 में प्रारंभ करें, जो आपके चलने की समय-सारिणी और फिटनेस ताल के आधार पर 2 से 16 सप्ताह तक चलेगा।
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हफ्ते में तीन बार, हर दूसरे दिन तैरना, मुख्य रूप से, सप्ताह में तकनीक पर ध्यान केंद्रित कर, पहले तो मंझला दूरी तैराकी और, अंत में, लंबी दूरी तैराकी।
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स्पीड पर ध्यान केंद्रित अंतराल प्रशिक्षण के साथ चरण 2, या रखरखाव चरण पर जारी रखें, जो प्रशिक्षण मात्रा में 8 से 12 सप्ताह तक रहेगा। यह प्रशिक्षण चरण उस दौड़ के अनुरूप होना चाहिए जिसमें आप प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं।
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दौड़ और गति को अनुकूलित करने के चरण 3 पर जाएं, जो 8 से 12 सप्ताह तक चलेगा।
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दौड़ से पहले कम से कम 2 सप्ताह पहले अपनी ट्रेन से बचें। आदर्श रूप से, यह पिछले 3 सप्ताह में करें अपने लाभ को कम करें, लेकिन दौड़ की गति में प्रतिरोध स्तर और ट्रेन को बनाए रखें।
- पूर्व-घटना बाधाओं के बाहर आपको अत्यधिक प्रशिक्षण नहीं मिलेगा। वे केवल दौड़ को और भी कठिन बना देंगे।
- बाधा आपकी दौड़ में आपकी मदद करेगी और आपकी ऊर्जा बढ़ाएगी, जिससे आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक हो जायेगा और इस घटना से पहले पूरी तरह ताजा हो जाएगा। इससे आपकी सफलता की संभावना बढ़ जाती है
- अपने लंबे भाग या चक्र के निशान को आधा में कम करें
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गति और गोद के समय की गणना करें जब आप बड़ी दौड़ से पहले मिलकर प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं।
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दौड़ से 2 दिन पहले एक दिन का समय लें
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10 से 20 मिनट के लिए 300 से 500 मीटर की तैरना, 20 से 30 मिनट के लिए पेडल करें और दौड़ से पहले 10 से 15 मिनट की दौड़ में दौड़ लें।
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सभी आवश्यक उपकरण रखने की योजना बनाएं और समस्याओं से बचने के लिए उन्हें पहले से अच्छी तरह से परीक्षण किया गया है।
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अच्छी तरह से दौड़ लेने के लिए अपना मन बनाएं अगर आप अच्छी तरह से महसूस नहीं करते हैं, तो दौड़ छोड़कर हो सकता है।
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अपने आप को दौड़ के बाद ठीक होने और आपके शरीर की देखभाल करने के लिए पर्याप्त समय दें।
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ट्रायथ्लॉन एक सीख और परीक्षण अनुभव है, यह जानने के उद्देश्य से कि आप अपने शरीर और मन को कितनी दूर ले जा सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति अनोखा है जो उनको प्रेरित करता है और उन्हें सफलता में ले जाता है। यह आलेख मूलभूत प्रकृति है जिसे सभी प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर लागू किया जा सकता है और आपके द्वारा विशिष्ट आवश्यकताओं और लक्ष्यों के लिए संशोधित किया जा सकता है। खुश प्रशिक्षण!
लक्ष्य कैसे सेट करें
सर्किट में कुल प्रतिरोध की गणना कैसे करें
20 मिनट में 5 किमी तक कैसे चलाना
1 किमी दूर कैसे चलें
कैसे पांच मिनट में 1.5 किलोमीटर को चलाने के लिए
कैसे लंबी दूरी को चलाने के लिए
कैसे एक 5km दौड़ चलाने के लिए
रेस कैसे जीतें
कैसे अंतराल प्रशिक्षण अभ्यास करने के लिए
क्रॉस कंट्री रेसिंग में अच्छा कैसे होगा
10 किमी रेस के लिए ट्रेन कैसे करें
कैसे एक कठिन कटाई के लिए ट्रेन करने के लिए
एथलेटिक्स में 800 मीटर दौड़ने के लिए ट्रेन कैसे करें
10 दिनों में 5 किमी दौड़ के लिए ट्रेन कैसे करें
कैसे एक आधा मैराथन के लिए ट्रेन के लिए
ट्रायथलॉन के लिए ट्रेन कैसे करें
सबसे बड़ा हारने वाला कार्यक्रम के लिए समान अभ्यास कैसे करें I
लंबी दूरी की दौड़ के लिए परिणाम कैसे सुधारें
मैराथन (रूकी) के लिए तैयार कैसे करें
लंबी दूरी की दौड़ के लिए तैयार कैसे करें