ट्रायथलॉन के लिए ट्रेन कैसे करें

प्रभावी योजना विकसित करने के लिए प्रशिक्षण के चरणों को जानें कई कदम हैं जो आपको ट्रैथलॉन प्रशिक्षण में अधिकतम सफलता प्राप्त करने में मदद करेंगे। ये कदम उन आधारों के आधार पर हैं जिनके बारे में एथलीट अपने कार्यक्रम को विकसित करता है, उसके संबंध में जहां वह अपनी प्रगति में है आपके एथलेटिक स्तर के अनुसार, ये कदम आपको तीव्रता और दूरी को प्रशिक्षित करेंगे। ट्रायथलॉन प्रशिक्षण के लिए नए लोग सबसे बुनियादी चरण से शुरू होने चाहिए और इससे आगे बढ़ें। प्रशिक्षण चरणों में शामिल हैं:

• बेस, बढ़ी हुई दूरी और कम तीव्रता के साथ
• एक मध्यम तीव्रता के बाद, अधिकतम दूरी के साथ विकास।
• एपेक्स, बढ़ती हुई दूरी के साथ, उच्च तीव्रता की ओर।
• कम दूरी के साथ चल रहा है, उच्च तीव्रता से तीव्रता को कम करता है।
• वसूली, कम दूरी और कम तीव्रता के साथ, मध्यम से कम तक
  • घटना के कार्यक्रम के आधार पर दौड़ के पहले और बाद में एक वसूली हो सकती है।

अपने समयरेखा की योजना बनाएं विभिन्न प्रकार के ट्रायथलॉन में विभिन्न प्रकार के एजेंडे और कालक्रम की आवश्यकता होती है। आपकी समयरेखा भी आपके एथलेटिक स्तर और व्यक्तिगत जीवनशैली पर निर्भर करती है (उदाहरण के लिए, यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं या अपने परिवार की देखभाल कर रहे हैं)।

• स्प्रिंट दूरी को चार से छह सप्ताह के प्रशिक्षण की आवश्यकता हो सकती है, जबकि ओलंपिक दूरी को तीन से छह महीने के प्रशिक्षण की आवश्यकता हो सकती है।
• आप आयरनमैन 70.3 (113 किमी) या 140.6 (226 किमी) के लिए प्रशिक्षण रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप ठीक से और सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण कर रहे हैं बनाने के लिए प्रशिक्षण कदम (बेस रिकवरी) को अपनाने। इन घटनाओं के लिए प्रशिक्षण छह महीने से एक वर्ष तक कहीं भी ले सकते हैं।

आपके रन की दूरी के अनुपात में मात्रा में ट्रेन। एक सामान्य ट्रायथलॉन में, तैराकी आम तौर पर अपने संविधान का 10 से 20% प्रतिनिधित्व करती है, साइकिलिंग में 40 से 50% होती है और उस आंकड़े का 20 से 30% हिस्सा चल रहा है। जब आप प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो इसे ध्यान में रखें

• साथ ही, ट्रायथलॉन के प्रकार के बारे में सोचो, आप प्रदर्शन करेंगे आप किस प्रकार के पानी में तैरेंगे? क्या आप पेडलिंग और पहाड़ियों में दौड़ रहे हैं? इलाके कैसे है? यदि आप इसी तरह के वातावरण में प्रशिक्षित कर सकते हैं, तो दौड़ आपको कम आश्चर्य प्रदान करेगी।

घटना से एक महीने पहले कुछ "ब्लॉक" सत्रों का अभ्यास करें। ब्लॉक सत्र एक है जिसमें आप दो मोड को क्रम में निष्पादित करते हैं। एक उदाहरण के लिए 45 मिनट की साइकिल चलने के बाद 15 से 20 मिनट की दौड़ की जा सकती है। यह आपके शरीर को मांसपेशियों समूहों के बीच भिन्नता के लिए अभ्यस्त करेगा

• यहां तक ​​कि अगर आप एक मछली की तरह तैर कर सकते हैं, जैसे कि आप भेड़ियों और पेडल के साथ पीछा किया जा रहा था जैसे कि कल नहीं थे यदि आप इसे अनुक्रम में नहीं करते हैं, तो आप ट्रैथलॉन में अच्छी तरह से नहीं करेंगे। ब्लॉक सत्र करना आपके शरीर को वास्तविक घटना का बोझ उठाने के लिए सिखाना होगा जब ऐसा होता है।
• आप आप के दिन के आधार क्या कर रहे हैं बदल सकते हैं सप्ताह यह तैराकी के लिए एक दिन समर्पित करने का चल रहा है, के लिए एक, साइकिल चालन के लिए एक, खींच के लिए एक, आराम के लिए एक और दो ब्लॉक सत्र कि गठबंधन में सक्षम हो सकता विभिन्न प्रकार के व्यायाम

पानी में बेहतर बनने के लिए एक तैरने वाली टीम में शामिल होने पर विचार करें। इस प्रकार के कार्यक्रम आम तौर पर पानी में प्रवीणता के सभी स्तरों को स्वीकार करते हैं, और एक पेशेवर प्रशिक्षक के पास पहुँच निश्चित रूप से कोई नुकसान नहीं करेगा।

• अपने ट्रेनर से पूछें कि वह कहाँ प्रशिक्षित होगा और आपके अभ्यास के लिए कौन सी जगह खुली है। पूल अच्छा विकल्प हैं, लेकिन वे एक झील या नदी के समान नहीं हैं
• यदि संभव हो तो पूल में स्क्वायर में तैरना या दीवारों को छूने न दें - जब आप खुले पानी में होते हैं तो आपको हर 25 फीट आराम करने का मौका नहीं मिलेगा।
• बनना एक अनुभवी तैराक ट्राइथलॉन के अपने समग्र प्रदर्शन करने में मदद मिलेगी, लेकिन वह तैराकी याद कम से कम हिस्सा है (और, कुछ, कम महत्वपूर्ण कहते हैं) ट्राइथलॉन की।

अपने प्रशिक्षण में ट्रैथ्लॉन अभ्यास का विकास करें आप एक समय में एक खेल में काम प्रशिक्षण समय की एक बहुत खर्च करते हैं सकता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आपकी ट्राइथलन पहली बार जब आप pedaling कर रहे हैं, कुछ भी नहीं है नहीं है और एक भी अवसर पर चलाता है। आप एक अभ्यास के रूप में ट्रायथलॉन करके पहले से बदलावों पर काम कर सकते हैं

• जब आप कसरत पर होते हैं, तो खाने और पीने का भी एक अच्छा विचार है तैराकी के बाद आप नाश्ता खा सकते हैं प्रशिक्षण के दौरान हाइड्रेटेड और पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाएं।

कुछ स्प्रिंट ट्रैथलॉन से शुरू करें उनके पास आम तौर पर 700 मीटर तैराकी, 24 किमी साइकिल चालन और 5 किमी दौड़ रहा है। आप बस एक प्रयोग के रूप में जानने के लिए इन मार्गों का उपयोग करके गति रिकॉर्ड को हरा करने की आवश्यकता नहीं है। अब आप शर्तों (अंतरराष्ट्रीय आयरनमैन और आयरनमैन मध्यम) या के लिए एक निर्माण खंड के रूप में इन स्प्रिंट ट्रायथलॉन उपयोग कर सकते हैं, फिर भी, आप स्प्रिंट ट्रायथलॉन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। लेकिन आपको अभ्यास करना और सभी प्रशिक्षण एक साथ रखना होगा।

• स्प्रिंट एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है आप किसी भी चीज़ के ऊपर से कभी भी शुरू नहीं करेंगे, इसलिए एक छोटा ट्रैथलॉन शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह होगी। इसके अलावा, यह आपके शरीर के लिए सबसे सुरक्षित होगा।

एक व्यायाम बाइक के साथ सर्दियों में ट्रेन सीज़न से बाहर, आप लंबे, स्थिर वर्कआउट्स कर सकते हैं जो गर्मियों के मौसम के दौरान आपके पैरों पर केशिकाओं के मजबूत नेटवर्क का विकास करेंगे।

• जैसे ही आप कर सकते हैं, एक बाहरी वातावरण में जाएं आपको बाइक पर अपनी स्थिति के आदी होने में सक्षम होना चाहिए। बाहर Pedaling व्यायाम बाइक पर यह करने की तुलना में एक बहुत ही अलग अनुभव होगा।

चार से सात सप्ताह तक दूरी बढ़ाएं। एक बार जब आप अपने प्रशिक्षण की नियमितता में सहज महसूस करते हैं, तो आपको धीरे-धीरे दूरी बढ़ाने से अधिक शुल्क लेना चाहिए। चार से सात सप्ताह तक एजेंडा का एक उदाहरण निम्नानुसार है:

• सोमवार: बाकी
• मंगलवार: रेसिंग के 30 मिनट।
  • छह और सात सप्ताहों में 45 मिनट तक बढ़ाएं।
• बुधवार: 1,400 मी तैराकी
  • सात सप्ताह में 1,800 मीटर तक बढ़ोतरी
• गुरुवार: चलने के 30 मिनट
• शुक्रवार: योग के 30 मिनट
  • छः और सात सप्ताहों में 60 मिनट तक बढ़ाएं।
• शनिवार: 32 किमी साइकल चलाना और तैराकी (ब्लॉक सत्र)
  • सप्ताह छह में 40 किमी और सात सप्ताह में 48 किलोमीटर तक बढ़ोतरी
• रविवार: 6.5 किमी चलने और तैराकी (ब्लॉक सत्र)।
  • सप्ताह में छः और सात में 8 किमी तक बढ़ोतरी

आठ से 12 सप्ताह की गति और दूरी पर ध्यान दें अब समय है कि आप अपनी गति बढ़ाने के लिए तैराकी, साइकिल चालन और चलने की कोशिश करते हुए अपने प्रशिक्षण स्तर को बढ़ाने के लिए समय निकालना चाहते हैं। समय पर प्रशिक्षण के मामले में, इसका मतलब है कि आप अधिक जमीन को कवर करेंगे। आठ से 12 सप्ताह के लिए एक उदाहरण अनुसूची निम्नलिखित की तरह दिखेगी:

• सोमवार: बाकी
• मंगलवार: 60 साइक्लिंग
• बुधवार: 1,800 मीटर तैराकी
  • हफ्ते में 2,300 मीटर तक बढ़ोतरी 10 से 12
• गुरुवार: चलने के 30 मिनट
• शुक्रवार: योग के 60 मिनट
• शनिवार: 55 से 65 किमी साइकिल चालन और तैराकी (ब्लॉक सत्र)
• रविवार: 9.5 किमी चलने और तैराकी (ब्लॉक सत्र)।
  • सप्ताह में 10 और 11 और 13 किलोमीटर सप्ताह में 11 किलोमीटर तक बढ़ोतरी

एक दिन बंद करो आपके शरीर के आराम के लिए यह अच्छा है, इसलिए जब भी आप गहन प्रशिक्षण में होते हैं, तो आपको आराम करने के लिए एक सप्ताह का एक दिन देने का प्रयास करें। हर सप्ताह उसी दिन ऐसा करना आसान हो सकता है।

एक घटना से पहले खुद को ठीक करें ट्रियाथलॉन से एक या दो सप्ताह पहले, आपको अपने प्रशिक्षण में ठीक करना चाहिए इसका मतलब यह है कि आप साथ ट्रेनिंग जारी रखेंगे कम तीव्रता और छोटी दूरी और अंतराल पर यदि आप 2 सप्ताह की वसूली करते हैं, तो आपको पहले सप्ताह में अपनी प्रशिक्षण राशि में 20% की कमी और दूसरे सप्ताह के 25% कम करना चाहिए। घटना से पहले दिन, आपको पूरी तरह से किसी भी प्रशिक्षण से दूर रहना चाहिए और अपने पैरों को जितना संभव हो सके व्यायाम से बचना चाहिए।

अपने शरीर को सुनो जब आप प्रतिस्पर्धा के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो आप को यह सुनना होगा कि आपके शरीर क्या कहने की कोशिश कर रहे हैं। यह आपको अच्छे स्वास्थ्य में रखेगा और सुरक्षित रूप से ट्रेन करेगा

• अपने हृदय गति की निगरानी करें जैसा कि आप अपनी फिटनेस में सुधार करते हैं, आपका आराम दिल की दर घट जाती है सुबह उठने पर सुबह में यह सबसे कम स्तर पर होना चाहिए। जागरण पर 10 सेकंड के लिए अपने दिल की पिटाई की गणना करने का प्रयास करें। इस मूल्य को दैनिक रूप से रिकॉर्ड करें ताकि आप अपना सामान्य आवृत्ति जान सकें। यदि आपकी हृदय की दर सामान्य से अधिक है, तो आप बीमार हो रहे हैं या आपके शरीर ने अभी तक पिछले दिन की कसरत से ठीक नहीं किया है। यदि यह बहुत अधिक है, तो दिन का प्रशिक्षण छोड़ दें।
• अगर आपको बुखार या बीमारी के अन्य लक्षण जैसे मांसपेशियों में दर्द या ठंड लगना है, तो व्यायाम न करें।
• सांस की तकलीफ, बेहोशी, चक्कर आना, या सीने में दर्द जैसी लक्षणों के लिए देखें वे दिल की समस्याओं के संकेतक लक्षण हो सकते हैं तत्काल कसरत बंद करो और अगर आप चिंतित हैं तो डॉक्टर से परामर्श करें।
• यदि आप बीमार पड़ जाते हैं, तब तक धैर्य और उचित उम्मीदों के साथ दोबारा ट्रेन करें जब तक आप पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाते।

कोच के शारीरिक मूल्यांकन प्राप्त करें एक ट्रेनर आपको कमजोर शरीर के क्षेत्रों की पहचान करने में मदद कर सकता है या जिसके कारण अनावश्यक प्रतिरोध हो सकता है। यह व्यक्ति शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक कार्यक्रम विकसित करने में मदद कर सकता है।

परिपथ प्रशिक्षण की कोशिश करो सर्किट प्रशिक्षण में एक छोटी और गहन अभ्यास की एक श्रृंखला है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करती है। इससे आपको मांसपेशियों की सहनशक्ति और शक्ति विकसित करने में मदद मिलेगी।

• मांसपेशी धीरज विकसित करने के लिए, हल्के वजन या प्रतिरोध के साथ अधिक पुनरावृत्ति करने पर ध्यान दें। सबसे पहले, बाद के वर्षों में से प्रत्येक के पांच से 10 repetitions, 20 से 30 repetitions तक पहुंच कर के रूप में आप मजबूत मिलती है: बैठ-अप, पुश अप, squats, lunges उलट, पक्ष lunges और तख्तों। इस सर्किट को 10 बार करो
• मांसपेशियों की ताकत को विकसित करने, मुफ्त वजन उठाना या व्यायामशाला मशीनों का उपयोग करना। निम्नलिखित अभ्यासों के 15 पुनरावृत्ति करें: बेंच प्रेस, बेंच स्क्वाट्स, बार, लोहे का दंड विकास, बिस्सप कर्ल, पैर प्रेस, फ्लेक्लर टेबल, स्थिरता बॉल के साथ जुड़ने वाले या जुड़ने वाले और पेट में। इस सर्किट को दो से छह बार दोहराएं।

अपनी चपलता पर काम करें ट्रायथलॉन में प्रतिस्पर्धा करते समय आपको जितना संभव हो उतना समन्वय के साथ अपने प्रदर्शन को बनाए रखना चाहिए। यह आपको तेजी से और अधिक मजबूती से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है आंदोलन की गति बढ़ाने के लिए चपलता वाले दिनचर्याएं करें, जैसे बॉक्सिड कूदता है, किनारे कूदता है, और उच्च तरफ घुटनों।

• इन कसरत में आपकी सहायता करने के लिए एक चपलता सीढ़ी खरीदें। यह एक रस्सी सीढ़ी है जिसे जमीन पर रखा गया है। आप इसे अपना रास्ता बनाकर फुटपाथ पर चाक के साथ या मंजिल पर स्ट्रिंग या स्ट्रिंग बिछाने के द्वारा तैयार कर सकते हैं।

अपनी पोस्ट-कसरत के भोजन की योजना बनाएं यदि आप नहीं करते हैं, तो संभवतः आपको उचित पोषण नहीं मिल रहा होगा आम तौर पर, लोग दो श्रेणियों में से एक में आते हैं: जो लोग प्रशिक्षण के बाद कुछ नहीं खाना चाहते हैं और जो कुछ भी खाने के लिए चाहते हैं न तो अंत आपके लिए अच्छा है

• आपको प्रशिक्षण के अंत में पर्याप्त पोषण प्राप्त करना चाहिए (आगे की योजना इस कार्य को सरल करता है) चॉकलेट, नमकीन पागल या मूंगफली का मक्खन सैंडविच अगले भोजन तक शरीर को रखे रखने के लिए अच्छे विकल्प होते हैं।

दिन के मुख्य भोजन के रूप में दोपहर का खाना दो। आप दोपहर या जल्दी शाम को प्रशिक्षित कर रहे हैं, तो आखिरी बात आप क्या करना चाहते 21 घंटे में एक बड़ा खाना खाते है और यह अपने पेट घुमा, जबकि तुम सो जाओ महसूस किया। न केवल यह आपके आराम पाने में बाधा पहुंचेगा, इससे वसा उत्पादन और वजन प्रतिधारण में वृद्धि होगी।

• दोपहर के भोजन के लिए एक अच्छा भोजन और शाम को एक छोटा भोजन खाएं। शाम के भोजन में ये शामिल हो सकते हैं:
  • बीन्स।
  • टोस्ट के साथ अंडे
  • रोटी के साथ सेम और सब्जियों का सूप
  • सुशी और एक फल विटामिन

हाथ से त्वरित नाश्ता करें खाने के बिना चार घंटे से अधिक खर्च न करें - आप एक कैलोरी-जलती हुई मशीन हैं, और इसलिए आपको ऊर्जा (वास्तव में हकदार) की आवश्यकता है। आपको पोस्ट-कसरत के भूख से बचना चाहिए ताकि आप बिना इंजेक्शन के इंसुलिन स्पाइक्स (जो कि कभी अच्छा न हो) न हो।

• अपने स्नैक्स की योजना बनाएं ताकि आप भोजन या तरल पदार्थ से चार घंटे से अधिक समय तक चले न जाएं। अच्छे विकल्प कम वसा दही, मिश्रित पागल की एक छोटा सा हिस्सा, फल smoothies, फलों के सलाद, इस तरह प्रकृति घाटी, होल ग्रेन ब्रेड या पनीर और टमाटर के साथ पूरे अनाज पटाखे के रूप में अच्छी गुणवत्ता वाले अनाज सलाखों, शामिल हैं।

वसा और कार्बोहाइड्रेट पर अधिक मात्रा में न करें। आपको निश्चित रूप से ऊर्जा की आवश्यकता है, लेकिन इसका एक बड़ा हिस्सा पोषण से आता है यह महत्वपूर्ण है कि आप कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर रहे हैं कुछ और वसा कुछ - सफेद रोटी पर धब्बादार मक्खन के बजाय

• अपनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता की गणना करें, लेकिन आप प्रशिक्षण में जल रहे कैलोरी पर विचार करना सुनिश्चित करें।