सबसे बड़ा हारने वाला कार्यक्रम के लिए समान अभ्यास कैसे करें I

अपना आदर्श हृदय दर खोजें

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अपने लक्षित हृदय गति को जानें अपनी उम्र 220 पर ले लें। फिर उस नंबर को 0.8 से बढ़कर अपने आदर्श हृदय गति के न्यूनतम मूल्य प्राप्त करें, और 0.85 से उच्चतम मूल्य प्राप्त करें। जब आप अपनी कार्डियो कसरत करते हैं, तो अधिकतम वसा जलाने के लिए आपके दिल की दर प्रति मिनट 80% से 85% के बीच होनी चाहिए।

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समय-समय पर आपके हृदय गति को जांचें अपनी कलाई या मन्या धमनी पर अपनी उंगली रखें 6 सेकंड के लिए, अपनी हृदय गति को गिनें और उस नंबर को 10 से गुणा करें। परिणाम आपको बताएगा कि आपका दिल कितनी बार प्रति मिनट की धड़क रहा है यह संख्या आपके दिल की दर की अधिकतम क्षमता के 80% और 85% के बीच होनी चाहिए।

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हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करें यह आपकी हृदया की दर को जानने के लिए एक चार्ट प्रदान करेगा और पता है कि आपके कसरत की तीव्रता को कैसे बढ़ाया जाए।

प्रशिक्षण और प्रारंभ का अपना स्तर चुनें

आपके प्रशिक्षण के इतिहास के आधार पर, आप यह तय करेंगे कि आप शुरुआती, मध्यवर्ती या उन्नत एथलीट के रूप में शुरू करना चाहते हैं या नहीं। अंतराल प्रशिक्षण पर जाने से पहले आप 4 सप्ताह के लिए एक स्थिर गति से चुना गया प्रशिक्षण करेंगे।

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शुरुआत के रूप में शुरू करें यदि आप पहली बार या लंबे समय में पहली बार व्यायाम कर रहे हैं। एक सप्ताह में 3 से 20 मिनट की तेजी से 3 बार चलना शुरू करें।

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अगर आप लगातार तीन महीने तक सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रयोग करते हैं तो मध्यवर्ती स्तर की कोशिश करें। इंटरमीडिएट वर्कआउट्स 30 से 45 मिनट के तेज चलने के साथ सप्ताह में चार बार चलना चाहिए।

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उन्नत लोग ऐसे हैं जो सप्ताह में 5 से 6 बार कई महीनों या कई सालों तक प्रशिक्षण ले रहे हैं। यदि आप उस स्तर से हैं, तो 45 से 60 मिनट चलने या जॉगिंग के साथ तेज रफ्तार से, सप्ताह में 5 से 6 बार शुरू करो।

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कम से कम 4 सप्ताह के लिए स्थिर गति से कार्डियो के साथ जारी रखें। इसके बाद, आप अंतराल प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

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हर हफ्ते ट्रेनिंग के समय की संख्या में बढ़ोतरी या हर हफ्ते आप कितनी बार ट्रेन करते हैं इसकी संख्या बढ़ाकर हर सप्ताह कठिनाई बढ़ाएं। आप ट्रेडमिल की गति बढ़ाने या अपनी कसरत की गति बढ़ाकर कसरत को तेज कर सकते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण के लिए प्रगति

अंतराल प्रशिक्षण के साथ, आप अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए कम-स्पीड अंतराल के साथ उच्च गति के अंतराल के बीच वैकल्पिक होगा। यह सबसे अच्छा काम करता है अगर आपके पास एक कार्डियो मशीन है, जैसे कि ट्रेडमिल, लेकिन आपको कसरत करने के लिए कोई ज़रूरत नहीं है।

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8 / 9.5 किमी प्रति घंटे की दर से 5 मिनट के लिए व्यायाम करें। इस गति पर आपको लगता होगा कि बोलने के लिए थोड़ा प्रयास करना आवश्यक है

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1 मिनट के लिए हीटिंग दर पर लौटें

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आपकी गति को 9.5 / 11 किमी प्रति घंटे में बढ़ाएं। बोलते हुए इस गति पर अधिक प्रयास की आवश्यकता होनी चाहिए

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1 मिनट के लिए वाटर-अप ताल पर लौटें और 3 मिनट के लिए अपनी गति बढ़ाकर 11 से 13 किमी प्रति घंटा कर दें।

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1 मिनट के लिए धीमी गति से बढ़ते और धीमा रहें और 3 मिनट के लिए तेजी से तेज़ी से बढ़ोतरी करें। अपनी गति बढ़ाने पर रोकें जब आप एक ताल तक पहुंचते हैं जो बहुत मुश्किल बोलते हैं

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वार्म-अप ताल में 2 मिनट तक चलने से अपनी कसरत खत्म करो आपके अंतराल कार्डियो कसरत के कुल में लगभग 30 मिनट लगते हैं।

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इस प्रकार के प्रशिक्षण को 2 दिन एक सप्ताह में करें। कसरत 45 मिनट के लिए एक स्थिर गति से, सप्ताह में तीन दिन चलाएं।

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10 से 12 सप्ताह तक प्रशिक्षित होने के बाद अंतराल के लिए स्थिर गति को बदलें। दो दिन के लिए एक नियमित गति से ट्रेन, प्रति सत्र 45-60 मिनट, और तीन दिनों के लिए कार्डियो अंतराल।