कैसे तीन सप्ताह में वजन कम करने के लिए

जो कोई भी वजन कम करने का फैसला करता है, वह तत्काल परिणाम देखना चाहता है, लेकिन वजन रात भर नहीं दिखाया गया है और वह तेज़ी से गायब नहीं होगा। धैर्य रखना जरूरी है, लेकिन अगर आप सख्त आहार और व्यायाम की आदत का पालन करते हैं, तो आप नए रूटीन के पहले तीन हफ्तों के दौरान प्रति सप्ताह लगभग 450 ग्राम 1.3 किलोग्राम कम कर सकते हैं।

सामग्री

चरणों

भाग 1भोजन में परिवर्तन करना
भाग 2व्यायाम बढ़ाना
भाग 3जीवन शैली में परिवर्तन करना

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
भोजन में परिवर्तन करना

सनक आहार से बचें वे कुछ तत्काल परिणाम पैदा कर सकते हैं, लेकिन वे शायद ही कभी स्वस्थ होते हैं और परिणाम अंतिम नहीं होते हैं। इन आहारों में आम तौर पर एक संतुलित आहार शामिल नहीं होता, जो आपको आवश्यक पोषक तत्वों को खो देगा। अधिकांश लोग तुरंत समाप्त होने के बाद वज़न करते हैं

कैलोरी कम करें आप प्रति दिन क्या उपभोग करते हैं, उसके बारे में 500 कैलोरी जलाने का सरल कार्य एक हफ्ते में 450 से 900 ग्राम की हानि हो सकता है। उन्हें गिनने से, आप सटीक रूप से यह तुलना कर सकते हैं कि कसरत करते समय आपके द्वारा जला हुई राशि के संबंध में आप रोजाना कितना उपभोग करते हैं

हालांकि, आप कितनी कैलोरी सुरक्षित रूप से काट सकते हैं, इसकी एक सीमा होती है उदाहरण के लिए, यदि आप त्वरित परिणाम देखने के लिए प्रतिदिन एक घंटे का व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो आपको प्रति दिन कम से कम 1200 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए और कुछ भी कम नहीं होगा। तुलना करने के लिए, अधिकांश दैनिक मूल्य प्रति दिन 2,000 कैलोरी आहार पर आधारित होते हैं।

3 सप्ताहों में वजन खोना शीर्षक वाला चित्र, चरण 3

स्वस्थ विकल्प चुनें तेजी से स्वस्थ परिणाम देखने के लिए, सब्जियां, अंडे, सोया उत्पादों, त्वचा रहित चिकन स्तन, मछली, शंख, बीज, नट, फलियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और दुबला मांस जैसे खाद्य पदार्थों का चयन करें। लंबे अनाज चावल, क्विनोआ, जई और जौ के रूप में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें नाश्ते में फल खाएं इन विकल्पों की एक अच्छी किस्म आपको अनावश्यक स्टार्च, शर्करा और पशु वसा को कम करते हुए पोषक तत्व बनाए रखने में सहायता करेंगे। यह सरल लगता है, लेकिन यह आसान कहा से किया है।

अधिकांश भाग सुझाव प्रति दिन 2,000 कैलोरी आहार पर आधारित होंगे। हालांकि, तेज़ और सुरक्षित परिणाम देखने के लिए, अपने व्यायाम कार्यक्रम के आधार पर आपके कैलोरी सेवन को समायोजित करें। चरण 2 में अनुशंसित दैनिक राशि से कम कभी भी उपभोग न करें

भाग के आकार को नियंत्रित करें कुछ लोगों को गलती से विश्वास है कि कई स्वस्थ विकल्प खाने से अब भी लाभकारी है। यहां तक कि जब भी अच्छी तरह से भोजन करते हैं, तब भी यह भागों के आकार को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है। स्वस्थ विकल्पों के "आकार की पूर्ति" की बात करते समय सही आकार का बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित पर विचार करें:

सब्जी, अनाज और फल जैसे एक संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से का आकार आपकी कलाई का आकार होना चाहिए।
प्रोटीन के एक हिस्से का आकार आपके हाथ की हथेली में फिट होना चाहिए।
अखरोट के आकार का आकार हाथ की हथेली में फिट बैठता है

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स्नैक्स और मिठाई को हटा दें अनावश्यक स्नैक्स और शक्कर पेय अधिक प्रति दिन अधिक कैलोरी के स्रोत होते हैं क्योंकि ज्यादातर लोगों का एहसास होता है जितना भी आप कर सकते हैं उन्मुक्त करें - दुर्भाग्य से, यह भी डेसर्ट शामिल है

अगर आपको नाश्ते की ज़रूरत होती है तो मिठाई के बजाय सब्जियों का उपभोग करें
खाने की मेज पर सक्रिय रूप से एक प्लेट पर जब भी संभव हो खाएं। रेफ्रिजरेटर के सामने लापरवाह नाश्ते या सोफे पर बहुत सारे कैलोरी जमा होते हैं।

बहुत पानी पीना आप पानी के साथ कैलोरी पेय की जगह एक दिन में कई कैलोरी काट कर सकते हैं हाइड्रेटेड रहने के अलावा, यह अभी भी तृप्ति लाता है, जिससे आप नाश्ते और अन्य आदतों को धीमा कर सकते हैं जो वजन घटाने में प्रगति को रोका जा सकता है।

इसमें शराबी पेय भी शामिल हैं, जो अक्सर शीतल पेय से अधिक कैलोरी होते हैं।
कम से कम आठ गिलास पानी में एक दिन पीना, अधिमानतः ठंडा।

भाग 2
व्यायाम बढ़ाना

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दैनिक एक घंटे के लिए व्यायाम आप जिस प्रकार की शारीरिक गतिविधि और प्रयास लागू करते हैं वह इस बात पर निर्भर करेगा कि नियमित होने के पहले आप कितने सक्रिय हैं। हालांकि, हर दिन एक घंटे के लिए कसरत करने की कोशिश करें दैनिक योजना के बाद आप अपने प्रयासों के स्तर में जल्दी से एक अंतर देखेंगे।

शक्ति प्रशिक्षण को कम करें यद्यपि इस प्रकार की कसरत व्यायाम की नियमितता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, हालांकि, यह कैलोरी हानि का कारण नहीं है जो आप तीव्र परिणामों के लिए चाहते हैं। एरोबिक अभ्यास सबसे अच्छा विकल्प हैं यदि आप जल्दी से कैलोरी को जलाने की कोशिश कर रहे हैं अभी भी मांसपेशियों को बनाए रखने के दौरान अधिक कैलोरी जला करने के लिए plyometrics या अंतराल workouts का प्रयास करें

अपने एरोबिक व्यायाम को बढ़ाएं जब वे बहुत से कैलोरी को जल्दी से जलाने की बात आती हैं तो वे आपके मित्र होते हैं आपको अपने पूरे घंटे के लिए कसरत करने की ज़रूरत नहीं है I अच्छे परिणामों के लिए, गर्म-अप के दौरान बहुत कुछ पसीना और पूरे घंटे के लिए पसीना जारी रखें।

यदि आपके पास एक पुरानी हालत या खोने के लिए बहुत अधिक वजन है, तो बहुत गंभीर व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करें। उसे लगता है कि आप गतिविधि के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं।

व्यायाम बदलते हैं एक घंटे एक दिन एक ही व्यायाम से थकने का एक शानदार तरीका है। आदर्श यह है कि इसे दिलचस्प रखने के लिए पर्याप्त रूटीन बदलना है। अपने हृदय की दर को बनाए रखने और ऊब से बचने के लिए एरोबिक्स के साथ धीरज आंदोलनों को मिलाएं एरोबिक का अर्थ है एक निरंतर अवधि के लिए आपके अधिकतम हृदय गति के 70 से 85% की वृद्धि। इसके लिए, किसी भी आंदोलन, जिसमें स्क्वेट या क्रंच की श्रृंखला शामिल है, को 60 मिनट के एरोबिक व्यायाम सत्र में शामिल किया जा सकता है।

क्रंच, बैठ-बैठे, स्क्वेट्स, स्क्वेट्स, बोर्पेस, जैक या टहलने, निशान, बाइक, तैराकी, स्केटिंग, चलने, सीढ़ियों या नृत्य के कुछ अंतराल जोड़ें।
इन अन्य अभ्यासों का भी प्रयास करें जो आपके अधिकतम हृदय गति में प्रति घंटे लगभग 600 कैलोरी जलते हैं:
- Bicicleta-
- Remada-
- तैरना।

एक दिल की निगरानी का प्रयोग करें लाभ (या घाटे) को बढ़ाने के लिए, कैलोरी और वसा को जलाने के लिए अपने दिल की दर एक अधिकतम सीमा पर रखें एक स्थिर वसा जलने के लिए, यह सीमा आपके अधिकतम हृदय गति के 55% से 75% के बीच है। 70 से 85% के भिन्नता को एरोबिक प्रशिक्षण क्षेत्र माना जाता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, 50-75% रेंज में आधे समय और 70-85% रेंज में दूसरे आधे हिस्से को खर्च करें। यह आपको उन कैलोरी को जलाने की अनुमति देगा जो आप अपना वजन तेजी से खोना चाहते हैं।

आप 220 से अपनी आयु को घटाकर अपनी अधिकतम हृदय गति निर्धारित कर सकते हैं।
स्थिर वसा जलने की भिन्नता को खोजने के लिए उस संख्या को 0.5 और 0.75 से गुणा करें।
एरोबिक प्रशिक्षण क्षेत्र की विविधता प्राप्त करने के लिए अधिकतम हृदय गति 0.7 और 0.85 से गुणा करें।
यह देखने के लिए दिल की निगरानी करें कि क्या आप व्यायाम के दौरान इस बदलाव को बनाए रखते हैं।

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अंतराल workouts की कोशिश करो यह दिनचर्या के दौरान उच्च तीव्रता चोटियों और अधिक उदार व्यायाम के बीच स्विच करने की प्रक्रिया को संदर्भित करता है। मॉनिटर का उपयोग करते समय, आप अपने अधिकतम दिल की दर सीमा से सबसे कम संख्या में एक समय में कई मिनट के लिए सबसे अधिक संख्या में प्रयास करके आसानी से अंतराल कसरत दर्ज कर सकते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण के लिए धीरज बनाना कुछ समय लगता है। कम अवधि के साथ कम तीव्रता वाले उच्च तीव्रता वाले स्पाइक्स के साथ धीरे-धीरे शुरू करो। जोर हमेशा सुरक्षा पर होना चाहिए, इसलिए इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए

अपने कदम रिकॉर्ड करें यदि आप एक कार्यक्रम को अलग करते हैं और दैनिक शारीरिक व्यायाम रिकॉर्ड करते हैं, तो आप नियमित रूप से छड़ी करने की अधिक संभावना होगी। सप्ताह के अंत में दर्ज किए गए घंटों की संख्या का विश्लेषण भी आपको जारी रखने के लिए प्रेरित करेगा।

रोज़ अपने आप को तौलना और संख्या भी रिकॉर्ड करें जब आप पैमाने पर परिणाम देखना शुरू करते हैं तो आपको और भी अधिक प्रेरित महसूस होगा।

भाग 3
जीवन शैली में परिवर्तन करना

रेफ्रिजरेटर को साफ करें यदि आप उन्हें घर पर नहीं रखते हैं, तो आप मिठाई स्नैक्स और अन्य जंक से बचने में बेहतर रहेंगे किसी भी प्रलोभन को खत्म करने के लिए रेफ्रिजरेटर और पेंट्री साफ करें।

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अपने आप को व्यस्त रखें जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते तो व्यस्त रहें, पूरे दिन और अधिक उल्टा कामकाजी गतिविधियों को रोकने के जोखिम को कम करने के लिए।

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घर पर ज्यादा खाएं कैलोरी खपत को नियंत्रित करने में आपके पास एक कठिन समय होगा यदि आप हर समय घर पर खाना खाते हैं घर पर कुक, जहां आप भाग के आकार को नियंत्रित कर सकते हैं और भोजन की तैयारी में इसका प्रयोग किया जा सकता है।

प्रति रात सात से नौ घंटे नींद लें अच्छी तरह से खाने और व्यायाम करने के अलावा, सो चयापचय के लिए फायदेमंद है। आप स्वाभाविक रूप से थके हुए हो जाते हैं जब आप अधिक कैलोरी जला रहे होते हैं जो आपके द्वारा उपभोग करते हैं। परिणामों को अधिकतम करने के लिए अपने शरीर को बाकी आराम दें

युक्तियाँ

भाग आकारों के साथ मदद करने के लिए, भोजन के व्यंजनों के बजाय सलाद प्लेटों पर अपने भोजन की सेवा करें। आप किसी और के साथ रेस्तरां में विभाजित मुख्य पाठ्यक्रमों द्वारा यह नियंत्रण भी प्राप्त कर सकते हैं, और आप पैकेज या दफ़्ती से खाने के बजाय उन्हें तैयार किए गए भागों में अलग करके स्नैक्स की खपत को कम कर सकते हैं।

चेतावनी

धीरे धीरे शुरू करो और व्यायाम दिनचर्या की तीव्रता में वृद्धि। फोकस हमेशा सुरक्षा पर होना चाहिए, और अपनी सीमाओं को जानने से पहले आपको अपने आप को बहुत मुश्किल नहीं करना चाहिए
यदि आपके पास कोई पुरानी बीमारी है या बहुत अधिक वजन कम होता है, तो एक जोरदार व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।