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कैसे कैलोरी गणना करने के लिए

कैलोरी की गणना करें


साल के अंत में छुट्टियों के बाद उस समय, एक गर्भावस्था के अंत या सिर्फ एक आसीन जीवन शैली का परिणाम हो, किसी भी तरह उन अतिरिक्त किलो वहाँ गया और जो आपके वजन कम करने के लिए बदलने के लिए है। वज़न कम करने का एक प्रभावी उपाय यह निर्धारित करता है कि आप दिन में कितनी कैलोरी खपत करें और दिन के दौरान आपके कैलोरी सेवन की निगरानी करें। कैलोरी की गिनती एक आहार नहीं है, लेकिन यह आप अपनी ऊंचाई, वजन और शारीरिक गतिविधि के स्तर के लिए कैलोरी की सुझाई गई राशि का उपभोग करने में मदद करता है।

चरणों

विधि 1
अपने बीएमआर और दैनिक कैलोरी खपत का निर्धारण

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वजन घटाने या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर खोजें। यह एक कट्टरपंथी आहार के साथ अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल लायक नहीं है अधिकांश लोगों के लिए स्वस्थ प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलोग्राम कम करना है।
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    मुफ्त टीएमबी कैलकुलेटर का उपयोग करें जो कि आप इंटरनेट पर पाते हैं कि वे वजन घटाने के रहस्य से दूर हैं। टीएमबी का अर्थ बेसल मेटाबोलिक दर के लिए होता है, जब आप आराम कर रहे कैलोरी की मात्रा में कुछ भी नहीं कर रहे हैं।
    • मेयो क्लिनिक और कई अन्य स्वास्थ्य संबंधित वेबसाइटों में कैलोरी कैलक्यूलेटर होते हैं जो यह निर्धारित करते हैं कि आप अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए कितने कैलोरी प्रति दिन खा सकते हैं। वजन, ऊंचाई, आयु, लिंग और आवृत्ति जैसे चर के बीच में आप व्यायाम करते हैं और कैलकुलेटर आपके लिए कैलोरी की सही संख्या निर्धारित करता है।
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    यदि आप इंटरनेट से टीएमबी कन्वर्टर्स का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो अपने आप को गणित करो इस तरह आप अपने बीएमआर की गणना करनी चाहिए। यह पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग है:
    • महिलाओं के लिए:
      • 655+ (9.6 x वजन किलो) + (1.8 x HEIGHT सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)
    • पुरुषों के लिए:
      • 66.5 + (14 x वजन किलो) - (सेमी में 5 x HEIGHT) - (साल में 6.7 x आयु)
    • आपको एक नंबर मिलेगा। इस संख्या का क्या अर्थ है? यह कैलोरी की मात्रा है जो आप जलाएंगे यदि आप पूरे दिन बिस्तर पर रहे और बिल्कुल कुछ भी नहीं किया।
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    TMB में दैनिक व्यायाम के अपने स्तर को ध्यान में रखें ऐसा करो ताकि आप अपने वजन को बनाए रखने के लिए दिन के दौरान कितने कैलोरी का उपभोग कर सकें, यह पता कर सकें अपना टीएमबी लें, उसे नीचे दी गई उचित संख्या से गुणा करें और उसे अपने टीएमबी में जोड़ें। इसे दैनिक कैलोरी सेवन का सुझाव कहा जाता है
    • आसीन लोगों के लिए, टीएमबी 20% से गुणा करें (इसका अर्थ है टीएमबी एक्स 0.20 और 20 नहीं!)
    • प्रकाश या कम तीव्रता की गतिविधियों के लिए, अपने BMR को 30%
    • मध्यम तीव्रता की गतिविधि के लिए, अपने बीएमआर को 40%
    • उच्च तीव्रता की गतिविधि के लिए, अपने बीएमआर को 50%
    • बहुत अधिक तीव्रता की गतिविधि के लिए, अपने बीएमआर को 60%
  • कैलोरियों चरण 5 में वर्णित चित्र शीर्षक
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    समझे कि वजन कम करने और खोने का तंत्र कैसे काम करता है। किसी भी कैलोरी तुम कैलोरी सुझाव का दैनिक सेवन से ऊपर की खपत, वजन का कारण होगा कम कैलोरी लेने वाली है, जबकि से सुझाव वजन घटाने का कारण होगा. आधा किलो 3,500 कैलोरी द्वारा मापा जाता है। तो अगर आप 3500 कैलोरी से अधिक आप दिन के दौरान जला उपभोग करते हैं, आप वजन अगर आप 3,500 से अधिक आप दिन के दौरान उपभोग कैलोरी का आधा किलोग्राम जला मिलेगा, आप आधा किलो खो देते हैं।
    • उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आपका बीएमआर 17 9 0 है और आप मध्यम गतिविधियां करते हैं, यानी, आप सप्ताह में 3 बार व्यायाम करते हैं। 17 9 x 0.40 = 176 716 से 1,7 9 0 जोड़ें और आपको 2,506 मिले। वजन कम करने के लिए आपको 2,506 से कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। इसके बाद के किसी भी कैलोरी का मतलब है कि आप वसा प्राप्त कर रहे हैं।
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    हर हफ्ते एक पाउंड खोने के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी काटें। आधा किलो 3,500 कैलोरी के बराबर है, इसलिए यदि आप प्रतिदिन 500 कैलोरी काटा करते हैं तो आप प्रति सप्ताह आधा किलो तक पहुंचेंगे। यह तय करना आसान है कि क्या खाया जाए अगर आपके पास एक गोल तैयार हो।
    • यदि आपका दैनिक कैलोरी का सेवन लगभग 2,500 है, तो 2,000 की कोशिश करें। इससे आप प्रति सप्ताह एक पाउंड खोने के अपने लक्ष्य में मदद करेंगे।

    • विधि 2
    सीखना कैसे कैलोरी गणना करने के लिए

    कैलोरियों चरण 7 में वर्णित चित्र शीर्षक
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    भोजन की कैलोरी की सही संख्या वाले भोजन की योजना बनाएं जीवन व्यस्त है- घर पर कुछ भी खाने के लिए आसान है या नजदीकी डाइनर पर जाएं और स्वादिष्ट कुछ ऑर्डर करें। इसके बजाय, जो स्वस्थ नहीं है उसे खाने के लिए आग्रह करें कि आप रोजाना क्या खाएंगे। लाइन पर बने रहने के लिए, कुछ दिनों के लिए या एक सप्ताह के लिए आवश्यक उत्पादों को खरीदें।
    • सबसे पहले, यह अधिक कठिन होगा क्योंकि आपके पास भोजन की कैलोरी का अनुमान लगाने का कोई अभ्यास नहीं है। कुछ हफ्तों बाद लगातार यह कर रहे हैं, आप आकलन करने में पेशेवर होंगे कि कैलोरी कुछ खाद्य पदार्थ क्या हैं
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    स्वस्थ भोजन चुनें स्वस्थ खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा स्वाद नहीं हो सकता है, लेकिन आम तौर पर वे एक बड़ी शीतल Mc Donalds 300 से अधिक कैलोरी, वहाँ से चीज़बर्गर के लगभग समान है calorias- बहुत कम है। यह एक पेय के लिए बहुत कैलोरी है जब आप भोजन की तलाश कर रहे हैं, तो आम तौर पर यह चुनें:
    • दुबला सफेद प्रोटीन (चिकन स्तन, मछली, टोफू) के बजाय काले और चिकना मांस
    • रंगीन फल, सब्जियां और फलियां के बजाय निर्जलित फल और सब्जियां
    • पूरे अनाज (भूरा चावल, पूरी गेहूं की रोटी) के बजाय संसाधित अनाज (सफेद चावल और सफेद रोटी)
    • Monounsaturated और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के बजाय संतृप्त और ट्रांस वसा
    • ओमेगा 3 फैटी एसिड जैसे कि फ्लैक्सिड, कॉड लिवर ऑयल और सामन
    • गोलियां, बीज और अनाज के बजाय कैंडी और कैंडी



  • चित्र कैलोरियों के चरण 9 में गिने जाने वाले चित्र
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    बहुत पानी पीना आपके शरीर के अंगों के स्वास्थ्य के लिए पानी आवश्यक है और सबसे अच्छा, पानी में कोई कैलोरी नहीं है यह हर बार जब आप पानी पीते हैं तो कैलोरी चोरी करने जैसा होता है (आपका शरीर पानी और भोजन पचाने वाली कैलोरी खर्च करता है) यदि आप वजन कम करने, पानी पीते हैं और "ऊर्जा पेय, शीतल पेय, या फलों के रस" जैसे मीठा पेय से दूर रहने के लिए गंभीर हैं। आप चीनी बिना हरी चाय पी सकते हैं
  • कैलोरियों चरण 10 के नाम से चित्रित किया गया चित्र
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    खाने से पहले प्रत्येक आइटम की कैलोरी सामग्री की जांच करें। चाहे यह रोटी, नाश्ते या जमे हुए भोजन हो, सेवा में प्रति कैलोरी की संख्या की जांच करें और कम से कम कैलोरी वाले एक का चयन करें।
    • यदि आप जवान हैं, तो अपने माता-पिता के साथ खरीदारी करते रहें। यह आपको एक साथ रहने का अवसर है और आप पोषक सूचनाओं के साथ पौष्टिक और स्वस्थ आहार चुन सकते हैं जो आप समझते हैं।
    • भागों पर ध्यान दें यदि पोषण चार्ट का कहना है कि पूरे पैकेज में 4 सर्विंग्स हैं, तो संपूर्ण सामग्री को 4 बराबर भागों में विभाजित करें। एक भाग एक भाग के बराबर है।
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    पोषण वेबसाइटों पर कैलोरी देखें सभी खाद्य पदार्थों में पैकेज पर लिखी गई कैलोरी की संख्या नहीं है, लेकिन कई वेबसाइटें हैं जो आपको बता सकती हैं कि लगभग हर भोजन में कितनी कैलोरी हैं। बस सुनिश्चित करें कि अगर आपने 100 ग्राम मछली के लिए कैलोरी की जाँच की, उदाहरण के लिए, यह वह राशि है जिसे आप खाने के लिए जा रहे हैं
  • कैलोरियों चरण 12 के नाम से चित्रित किया गया चित्र
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    चम्मच का प्रयोग करें और सटीक भाग के आकार के लिए कप को मापें। इस तरह से आप वास्तव में पता चल जाएगा, जो अपने तले हुए अंडे पर अपने कॉफी या पनीर की 1/4 कप में एक दूध सूप चम्मच रहा है।
  • चित्र कैलकुअंस 13 काउंट
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    आप खाने या पीने और आइटम प्रति कैलोरी की संख्या को नीचे लिखें। आप इसे आसान बनाने के लिए कंप्यूटर स्प्रैडशीट का उपयोग कर सकते हैं। लिखो कि आप क्या उपभोग करते हैं (यह कागज के एक टुकड़े पर भी हो सकता है) और उस दिन के अंत में वर्कशीट पर डाल दिया। फिर कैलोरी जोड़ें। लेखन में मदद न केवल प्रेरित और सही रास्ते पर रहने के लिए, लेकिन यह देखने के लिए भी सहायक है कि आप नियमित रूप से खाए गए कुछ खाद्य पदार्थों की कैलोरी देख सकते हैं।
    • खाने की डायरी रखने का एक और फायदा यह है कि यह आपके स्वस्थ व्यंजनों को याद करने में आपकी सहायता करेगा जो आपको बहुत पसंद हैं। यदि आप अपनी डायरी में लिखते हैं तो आपको यह भूल जाने की संभावना नहीं है कि क्विनोआ के साथ शतावरी के डिश वास्तव में बहुत स्वादिष्ट हैं
  • कैलोरियों के चरण 14 में पोस्ट किया गया चित्र
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    यह आसान हो जाएगा शुरुआत में, जब आप किसी भी वस्तु की कैलोरी नहीं जानते हैं, तो उन्हें गिनने के लिए थोड़ा समय और शोध की आवश्यकता होगी, जो निराशाजनक हो सकती है। लेकिन जब आप स्वचालित रूप से जानते हैं कि एक सेब में 70 कैलोरी हैं या आपके पसंदीदा ग्रैनोला बार में 90 कैलोरी हैं, तो यह बहुत आसान हो जाता है
  • कैलोरियों चरण 15 के नाम से चित्रित किया गया चित्र
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    मैन्युअल संख्यात्मक काउंटर का उपयोग करें वे महंगे नहीं हैं और वेबसाइटों पर पाया जा सकता है हर बार जब आप कुछ खाते हैं, तब गिनती बढ़ाएं (खपत की गई हर 10 कैलोरी के लिए क्लिक करना अधिक सुविधाजनक है)
    • एक अन्य विकल्प, कई स्मार्टफोन के पास ऐप उपलब्ध होते हैं जो आपके लिए कैलोरी मानों की जांच करते हैं और यह भी गणना करते हैं कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए।
  • चित्र कैलोरियों चरण 16 को गिने
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    धीरज रखो रात भर वजन कम करने की उम्मीद मत करो। अक्सर अच्छे इरादों वाले लोग निराश हो जाते हैं, इससे पहले कि वे ठोस परिणाम देखने लगते हैं। यदि वे थोड़ा और अधिक जोर देते हैं, तो वे पुरस्कार काटना शुरू कर देंगे तो अपने कार्यक्रम पर बने रहें, इसमें विश्वास करें और धैर्य रखें। आप इसे अपने आप को देना है

    • युक्तियाँ

    • यदि आप कोई नुस्खा बना रहे हैं जो डिश में आपके पास कितनी कैलोरी नहीं दिखाती है, तो आप प्रत्येक घटक के पैकेज को देखकर अनुमान कर सकते हैं
    • इंटरनेट पर कम-कैलोरी व्यंजनों का पता लगाएं और अपने पसंदीदा रेस्तरां की पोषण संबंधी जानकारी ढूंढें, ताकि आपको पता चल जाएगा कि आप वहां कब आएंगे।

    चेतावनी

    • दो अलग-अलग ब्रांडों के पैकेट में कैलोरी की तुलना करते समय, जांचें कि क्या हिस्सा एक ही है।
    • पेय से कैलोरी को अनदेखा न करें पानी या कम कैलोरी पेय पीते हैं, इसलिए आप ऐसी चीज़ों पर कीमती कैलोरी बर्बाद नहीं करते हैं जो आपकी भूख को बुझाने में नाकाम रहेगा।
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