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कैसे शारीरिक वसा खोने के लिए (महिला)

शरीर की वसा खोना एक कठिन काम है और आपके ध्यान के लिए प्रतिस्पर्धा करने वाले झुर्रियों के आहार में यह भी कठिन है। अच्छी खबर यह है कि हर आहार कार्यक्रम के पीछे एक सरल विज्ञान है: वसा खोने के लिए, आपको जलाए जाने से कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए कि कितनी कैलोरी और कौन से खाद्य पदार्थ खाने के लिए हैं, इससे कई महिलाओं को भ्रमित, बासी या धोखाधड़ी का कारण बनता है वास्तव में काम करता है कि वजन कम करने के लिए एक गैर बेतुका, लचीला और वैज्ञानिक तरीके के लिए नीचे दिए गए लेख पढ़ें

चरणों

विधि 1
उचित लक्ष्यों को निर्धारित करें

एक स्वस्थ वजन लक्ष्य निर्धारित करें

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अपने बीएमआई की गणना करें बॉडी मास इंडेक्स या बीएमआई आपकी ऊंचाई और आपके वजन से गणना की गई संख्या है, जिसके माध्यम से आपको अपनी वसा का अच्छा संकेत मिलता है। । यह आमतौर पर आपके चिकित्सक द्वारा यह निर्धारित करने के लिए उपयोग किया जाता है कि आप स्वस्थ वजन पर हैं या नहीं।
  • अपनी बीएमआई गणना करने के लिए: अपना वजन (किग्रा) उसकी ऊँचाई (मी) से विभाजित करें।
    • उदाहरण: यदि आप 1.70 मीटर लंबा हैं और 61.235 किलोग्राम वजन है, तो आपको अपनी बीएमआई की गणना निम्नानुसार करनी चाहिए: 61,235 ÷ (1,70 x 1,70) = 21,188
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    अपने आदर्श बीएमआई सेट करें . 18.5 नीचे बीएमआई 18.5 और 24.9 के बीच एक बीएमआई वजन नीचे कहा जाता है सामान्य रूप से करने के लिए 29.9 अधिक वजन माना जाता है 25 से बीएमआई माना जाता है, और 30 से अधिक एक बीएमआई मोटापे से ग्रस्त माना जाता है।
    • आपको एक आदर्श वजन चाहिए जो आपके बीएमआई में 18.5 और 24.9 के बीच होता है।
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    प्रतिबद्धता बनाएं उन कारणों के बारे में सोचें, जिनसे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। यह स्वास्थ्य के लिए है, घमंड के लिए? इस बारे में सोचें कि आपका अंतिम लक्ष्य क्या है और उसे इसे उस जगह पर डालकर लिखें जहां आप इसे नियमित रूप से देख सकते हैं, जैसे रेफ्रिजरेटर में, बाथरूम मिरर में या आपके डेस्क पर।
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    पता है कि वसा की "स्थानीय कमी" जैसी कोई चीज नहीं है क्या विज्ञापन आपको बताना चाहते हैं, तो आप (liposuction के साथ छोड़कर) वजन स्थित नहीं खो सकते हैं, इसलिए उनके "समस्याग्रस्त" क्षेत्रों (कूल्हों, जांघों या पेट) में वजन कम करने के बावजूद, आप पूरे शरीर में वजन कम करना चाहिए । और यह करने के लिए एक ही रास्ता कम कैलोरी लेने से आप को जला कर रहा है। नीचे अनुभाग "अपने आहार योजना," यदि आप ऐसा करने के तरीके सीखते हैं।

    • एक स्वस्थ कैलोरी लक्ष्य की गणना करें

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    अपने बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) की गणना करें आपका बेसल मेटाबोलिक दर या टीएमबी में शामिल होता है कि आपके शरीर को रोज़मर्रा की चयापचय कार्यों जैसे श्वास, पाचन, आदि का प्रदर्शन करने से कितने कैलोरी होते हैं। आपकी मूल कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित करने में यह गणना महत्वपूर्ण है
    • अपने टीएमबी की गणना के लिए निम्न सूत्र का उपयोग करें: 655 + (9.6 x वजन में किलो) + (1.8 x सेंटीमीटर ऊंचाई) - (4.7 x आयु वर्ष में)
      • उदाहरण: TMB 30 साल की एक महिला है, ऊंचाई 1.70 मीटर और 65kg है: 655 + (9.6 x 65 किलो) + (1.8 x 170 सेमी) - (4.7 x 30) = 1.444।
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    प्रति दिन जला कैलोरी की कुल संख्या की गणना करें। आप आसीन हैं, तो,, 1,2 करके अपने बीएमआर गुणा अगर आप मामूली सक्रिय हैं 1,3-1,4- करके अपने बीएमआर गुणा अगर आप अत्यधिक सक्रिय हैं 1.4-1.5 करके अपने बीएमआर गुणा। नतीजा यह है कि प्रति दिन आप जला कैलोरी की संख्या का अनुमान है।
    • उदाहरण: यदि आप, ऊपर की महिला की तरह, 1444 में एक टीएमबी है और एक सक्रिय जीवन शैली है, तो आपको अपने TMB को 1.4 से बढ़ाना होगा। इस प्रकार, आप पाते हैं कि आप प्रति दिन लगभग 2,021.6 कैलोरी जलाते हैं।
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    अपने कैलोरी लक्ष्य की गणना करें एक उचित कैलोरी लक्ष्य 15-30% कम कैलोरी का उपभोग करेगा जो कि आप वर्तमान में रोज प्रति दिन जलाते हैं। यह गणना करने के लिए, गुणा करें कि आप प्रति दिन कितने कैलोरी जलाते हैं (जैसा कि गणना में "प्रति दिन जला हुआ कुल कैलोरी की गणना" 0.7-0.85)
    • उदाहरण: यदि आप स्त्री के ऊपर की तरह है, प्रतिदिन 2021.6 के बारे में कैलोरी जलता है, तो आप 1415.12 (2021.6 x 0.7) और 1718.36 (2021.6 x 0.85) प्रति कैलोरी के बीच खाना चाहिए दिन।
    • आपके कैलोरी की कमी जितनी अधिक हो, 30% (1,415.12 कैलोरी / दिन) पहुंचने पर, आपका आहार तेज हो जाएगा, लेकिन इसे बनाए रखना अधिक मुश्किल होगा। अपने घाटे में कम, 15% (1,718.36 कैलोरी / दिन) आते हैं, अपने आहार को बनाए रखना आसान होगा, लेकिन आपका वजन कम धीमी हो जाएगा

    • मैक्रोनोट्रियेंट के लिए अपनी ज़रूरत को जानिए

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    एक दिन में आपको प्रोटीन की मात्रा की गणना करें। सामान्य तौर पर, आपको शरीर के वजन के प्रति पौंड के बारे में 1 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। आप अधिक सक्रिय हैं, खासकर यदि आप ज़ोरदार अभ्यास का अभ्यास करते हैं, तो जितनी अधिक प्रोटीन आप को निपटा जाना चाहिए। व्यायाम के बाद और वर्षों में आपकी मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
    • यदि आप अपने आहार के दौरान पर्याप्त प्रोटीन निगल नहीं करते हैं, तो आप मांसपेशियों और वसा खो देंगे। इसलिए यदि आप छोटा और टोन होना चाहते हैं, तो छोटा और पिलपिला नहीं होना चाहिए, जबकि आहार पर पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करें।
    • प्रति दिन प्रोटीन की कितनी ग्राम की आवश्यकता है यह गणना करने के लिए, बस 1 जी से 1 किलो वजन के वजन का अनुपात करें।
      • उदाहरण: यदि आप 60 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपको प्रति दिन 60 ग्राम प्रोटीन खाने चाहिए।
    • प्रोटीन से कैलोरी में प्रोटीन के ग्राम को परिवर्तित करने के लिए, पता है कि प्रति ग्राम में 4 कैलोरी प्रोटीन हैं इसलिए, ग्राम को कैलोरी में बदलने के लिए, बस 4 से गुणा करें।
      • उदाहरण: यदि आप 60 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपको प्रति दिन 240 कैलोरी प्रोटीन खाने चाहिए।
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    एक दिन में आपको वसा की मात्रा की गणना करें जब परहेज़, यह पूरी तरह से मोहक है, या लगभग पूरी तरह से, अपने आहार से वसा काट दिया है लेकिन आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए वसा की आवश्यकता है स्वस्थ ऊतकों के निर्माण और हार्मोन के उचित उत्पादन के लिए वसा की आवश्यकता है। पर्याप्त मात्रा में वसा नहीं खाना, वास्तव में, आपका वजन घटाने में बाधा आ सकती है, यह न बताएं कि यह आपको बहुत भूख लगी है। इसलिए, 20-40% कैलोरी के लिए योजना बनाओ, जो आप मोटा होना चाहते हैं। ।
    • आपकी कैलोरी लक्ष्य से 0.20 और 0.35 की बढ़ोतरी के लिए आपको वसा की कितनी कैलोरी प्रतिदिन खाने चाहिए, इसकी गणना करें।
      • उदाहरण: यदि आप 2021.6 कैलोरी की एक आहार योजना बना रहे हैं, गुणा 404.02 कैलोरी के लिए 1676x0,20 और 2.021,6x0,35 707.56 कैलोरी के लिए। इस से, आप जानते हैं कि अगर OPCE 2021.6 कैलोरी की एक आहार योजना बना रहे हैं, तो आप 404.2 के बीच उन कैलोरी की 707.56 के लिए वसा से खाना चाहिए।
    • आपको वसा की कितनी ग्राम का उपभोग करना चाहिए, यह जानने के लिए कि वसा के ग्राम में 9 कैलोरी हैं। इसलिए, कैलोरी को ग्राम में परिवर्तित करने के लिए, बस 9 से विभाजित करें
      • उदाहरण: ऊपर दिए गए उदाहरण से, आप जानते हैं कि यदि आप प्रतिदिन 2,021.6 कैलोरी के आहार की योजना बनाते हैं, तो आपको उन वसा कैलोरी के 404.2-707.56 के बीच में भोजन करना चाहिए। 404.2 कैलोरी ÷ 9 = 44.9 ग्राम, 707.56 कैलोरी ÷ 9 = 78.6 ग्राम। तो अगर आप 2,021.6 कैलोरी आहार की योजना बना रहे हैं, तो आप प्रति दिन 44.9-78.6 ग्राम वसा के बीच में सेवन करना चाहिए।
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    आपको एक दिन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की आवश्यकता होती है। प्रोटीन और वसा के विपरीत, जो आपके शरीर की संरचनाओं को बनाने के लिए आवश्यक हैं, संरचनात्मक घटकों के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं है। कार्बोहाइड्रेट केवल ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है, इसलिए आपके शरीर में सख्त कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं है। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपके शरीर की आवश्यकता होती है, आपके द्वारा प्रोटीन और वसा की रोजमर्रा की आवश्यकता की गणना करने के बाद आपके भोजन में कैलोरी की गणना की जाती है।
    • उदाहरण: यदि आप 30 साल की एक महिला, 1.70 मीटर लंबा और 65 किलो है जो एक आहार प्रतिदिन 2021.6 कैलोरी योजना बना रहा है के साथ कर रहे हैं। आइटम के अनुसार क्या आप जानते हैं आप प्रति दिन आइटम के अनुसार, "वसा की मात्रा आप एक दिन में जरूरत की गणना करें" 240 के बारे में प्रोटीन कैलोरी खाने की जरूरत "प्रोटीन की मात्रा आप एक दिन में जरूरत की गणना" क्या आप 404.2 से प्रतिदिन वसा के 707.56 कैलोरी की जरूरत है पता है। इसलिए, 2021.6 करने के लिए शेष कैलोरी कार्बोहाइड्रेट कर रहे हैं।
      • कार्बोहाइड्रेट कैलोरी आप खा सकते हैं की संख्या "न्यूनतम" की गणना करने के लिए, उच्च प्रोटीन और वसा जो नंबर आप प्रोटीन से 240 कैलोरी और वसा से 707.56 कैलोरी के लिए अनुमति दी, कैलोरी 2021.6 के अपने दैनिक राशि घटाना (2021.6 240 - 707.56) 1074.04 प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट कैलोरी तक पहुंच गया।
      • संख्या "अधिकतम" कार्बोहाइड्रेट कैलोरी की आप, खाते हैं, घटाना कम प्रोटीन और वसा जो नंबर आप प्रोटीन से 240 कैलोरी और वसा से 404.2 कैलोरी के लिए अनुमति दी जा सकता है कैलोरी 2021.6 के अपने दैनिक राशि की गणना करने के लिए (2021.6 240 - 404.2) 1377.4 प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट कैलोरी तक पहुंच गया।
    • कार्बोहाइड्रेट से ग्राम में कैलोरी बदलने के लिए, पता है कि 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम हैं। इसलिए, कैलोरी को ग्राम में परिवर्तित करने के लिए, बस 4 से विभाजित करें।
      • उदाहरण: यदि आप कम carb के एक दिन पर हैं (अधिक वसा, प्रोटीन का एक दिन है) और आप एक दिन 1074.04 कार्बोहाइड्रेट कैलोरी खा सकते हैं, आप कैलोरी ग्रहण कर सकता है कार्बोहाइड्रेट की 1074.04 ÷ 4 = 268.51 ग्राम प्रतिदिन।

    • विधि 2
    अपने वर्तमान खाने के पैटर्न को समझें

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    अपने वर्तमान खिला पैटर्न को लिखें अपने वर्तमान खाने की आदतों की समीक्षा करने के लिए पहले सप्ताह का समय लें - ऐसा करने के लिए, भोजन की डायरी करें नाश्ता और भाग के आकार को शामिल करने के लिए भूल नहीं, एक हफ्ते के लिए आप जो कुछ पीते हैं और खाएं उसे लिखें।
    • जैसा कि आप पेय और भोजन की खपत रिकॉर्ड करते हैं, आपके मन में भी ध्यान दें। आप पैटर्न की तलाश करेंगे जब आप उदास, ऊब हो जाते हैं, तो क्या आप खा सकते हैं?
      • यदि आप पाते हैं कि जब आप भावनात्मक होते हैं तो आप क्या खा रहे हैं, अपने आहार को शुरू करते समय इसे ध्यान में रखें आप लापरवाही के द्वारा अपने पुराने भावुक आदतों में गिरना नहीं चाहते।
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    अपने वर्तमान औसत कैलोरी सेवन सेट करें सब कुछ खाने के एक सप्ताह के बाद, अपने साप्ताहिक भोजन सेवन की समीक्षा करें सप्ताह के दौरान आपके द्वारा उपयोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों को जोड़कर आपके द्वारा कितनी कैलोरी खपत की गई है, यह जानने में सहायता के लिए एक ऑनलाइन पोषण वेबसाइट का उपयोग करें फिर इस नंबर को 7 से विभाजित करें और अपने औसत दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाएं।
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    अपने वर्तमान दैनिक औसत से प्राप्त किए जाने वाले माइक्रोन्यूट्रेंट्स का पता लगाएं। मैक्रोन्यूट्रेंट्स आप खाने के भोजन में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा का उल्लेख करते हैं। अपने आहार में macronutrients की खोज में मदद करने के लिए एक ऑनलाइन पोषण वेबसाइट का उपयोग करें अपने दैनिक औसत को 7 से पूरे सप्ताह के मैक्रोन्यूट्रियट सेवन से विभाजित करके पता लगाएं। यह वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अपने दैनिक सेवन के लिए करें।
    • अपने मैक्रोन्यूट्रियट सेवन को जानना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप आहार पर स्वस्थ रहने के लिए सही कैलोरी को सीमित करना चाहते हैं।
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    अपने आहार की योजना बनाएं अब आप कैलोरी और macronutrients के अपने लक्ष्यों को है, और आप अपने पुराने खाने की आदतों को देखा, पता लगाने के लिए आप क्या कट या अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपने आहार में परिवर्तन करने की आवश्यकता।
    • इसमें समय लगता है, मेनू में भिन्नता है और कैलोरी और माइक्रोन्यूट्रेंट्स की मात्रा की गणना करते हैं। एक आहार खोजें जो आपके स्वाद और अपनी जीवन शैली में फिट बैठता है, लेकिन हमेशा पोषण दिशानिर्देशों के भीतर।

    • विधि 3
    अन्य कारक

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    अपने आहार में अच्छे भोजन शामिल करें कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें आप अपने आहार में जोड़ना या बदलना चाहते हैं, उन्हें नीचे सूचीबद्ध किया गया है:
    • प्रोटीन के अच्छे स्रोत में त्वचा रहित चिकन स्तन, जमीन टर्की, बाइसन, सफेद अंडे, ग्रीक दही और टोफू शामिल हैं।
    • वसा के अच्छे स्रोत में शामिल हैं बादाम, मूंगफली, सन बीज, चिया बीज, मछली, अंडे और जैतून का तेल।
    • कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत में मिठाई आलू, ब्राउन चावल, फलों, दलिया, गेहूं की भूसी, गेहूं के बीज, बल्गेरियाई गेहूं, सेम और सब्जियां जैसे अप्रसारित कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।
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    अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को काट लें अति संसाधित खाद्य पदार्थों में ब्रेड, पास्ता, फास्ट फूड, और जमे हुए जमे हुए खाद्य पदार्थ शामिल हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ से बचने का कारण तीन गुना है:
    • सबसे पहले, संसाधित खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में उच्च होते हैं और पोषक तत्वों में कम होते हैं।
    • दूसरा, कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर कार्रवाई की है जिसका अर्थ है वे इंसुलिन spikes है कि आप नहीं चाहते क्या वजन लाभ उत्पन्न कर सकते हैं शरीर में वसा कम करने के लिए प्रयास करते हुए कारण, उच्च glycemic सूचकांक है।
    • तीसरा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में आमतौर पर बहुत अधिक फाइबर नहीं होते, जो आपको भूख महसूस कर सकता है



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    परिवार / घरानों का नाम लेना जिन लोगों के साथ आप रहते हैं, उन लोगों के साथ भोजन करना आसान होता है, क्योंकि जब आप परीक्षाओं और बुरे प्रभावों से घिरे नहीं होते हैं, तो "खाना साफ" करना आसान होता है। अपने परिवार में शामिल होने के लिए अपने परिवार और घर के नौकरियों की भर्ती करने का प्रयास करें
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    अपनी रसोई साफ करें अपने आप को एक एहसान करो और घर पर किसी भी जंक फ़ूड को फेंक दें। जंक फूड की प्रत्याशा पहुंच के भीतर नहीं होती है, जब आहार पर बने रहना आसान होता है।
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    सुपरमार्केट पर जाएं किराने की दुकान पर जाएं और अपने भोजन, दुबला प्रोटीन, सब्जियों और जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए आवश्यक भोजन को शेयर करें।
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    अक्सर खाएं, छोटे भोजन करें पूरे दिन अपनी कैलोरी फैलाएं केवल तीन बनाने के बजाय, एक दिन में 5-6 छोटे भोजन बनाने पर विचार करें। इसके अलावा, जागने पर नाश्ता खाने को मत भूलना।
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    पानी पी लो भोजन के दौरान और बीच में पानी पीना, इससे आपको आहार के दौरान तृप्त होने में मदद मिलेगी।
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    सब कुछ नीचे लिखें आहार काम करने का एकमात्र तरीका यह पत्र के बाद, और यह जानने का तरीका है कि क्या आप आहार का पालन कर रहे हैं, वह सब कुछ आप खाने या पीने से देखते हैं इसमें भाग के सटीक आकार शामिल हैं
    • आकलन से भाग के आकारों को मापना न करें, कप / चम्मच को मापने का उपयोग करें, या फिर बेहतर, सब कुछ तौलना

    • विधि 4
    व्यायाम

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    शक्ति प्रशिक्षण कम कैलोरी आहार पर, आपका शरीर आपकी ऊर्जा भंडार, वसा और मांसपेशियों दोनों को जला देगा। आप वसा जलाने के लिए चाहते हैं, लेकिन आप मांसपेशियों को जला नहीं करना चाहते जब आप एक आहार पर होते हैं, अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए, वजन प्रशिक्षण करें।
    • जब वजन के साथ प्रशिक्षण "प्रफुल्लित" करने के लिए डरो मत महिलाओं की तुलना में महिलाएं 40x अधिक टेस्टोस्टेरोन हैं "बड़ी" महिलाएं शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में देखी जाती हैं उन्हें हार्मोन प्रतिस्थापन और ट्रेन को कई वर्षों तक इस तरह से रहने के लिए लेना पड़ता है। सामान्य महिलाओं (जो पूरक नहीं लेते हैं) के लिए शक्ति प्रशिक्षण का परिणाम बड़े पैमाने पर नहीं होगा, बल्कि एक टोन शरीर में होगा। तो वजन लेने से डरो मत!
    • अपनी शक्ति प्रशिक्षण को अधिकतम करने के लिए, परिसर आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित, उठाने, बैठने, बेंच प्रेस, दूसरों के बीच में जैसा कि आप और अधिक अनुभवी हो जाते हैं, इन्सुलेशन अभ्यास जैसे कि मछलियां, ट्रीइसप्स एक्सटेंशन, ग्लूश आदि को शामिल करना शुरू करते हैं।
    • यदि आपने वजन प्रशिक्षण कभी नहीं किया है, तो पहले सप्ताह के लिए सुंदर पीड़ा पाने के लिए तैयार हो जाओ। किसी भी नए व्यायाम की तरह, धीरे धीरे शुरू करें ताकि आपका शरीर अनुकूल हो सके, आगे की क्षति से बचें।
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    कुछ हृदय व्यायाम करें हृदय स्वास्थ्य के लिए हृदय व्यायाम सबसे अच्छा है इसलिए यदि आप कोई व्यायाम नहीं करते हैं, तो सप्ताह में कुछ दिनों में अपने हृदय-हृदय व्यायाम के आधे घंटे में शामिल करें।
    • कार्डियो / आहार चक्र की लत में शामिल न करें। कार्डियो / आहार चक्र तब होता है जब आप कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम करते हैं, लेकिन यह आपको भूख बनाता है, जिससे आपको अधिक खाने में मदद मिलती है, आपको अधिक व्यायाम करने के लिए मजबूर किया जाता है, आपको भूख बनाने के लिए और इतने पर। एक सप्ताह में 2-3 घंटे से कम कार्डियो रखें, जब तक कि आप फिटनेस लक्ष्य के लिए प्रशिक्षण न दें। इससे अधिक हृदय व्यायाम होने से यह कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाकर वसा हानि को रोक सकता है। । इस समस्या से बचने के लिए, रसोई में अपनी कैलोरी नियंत्रित करें, न ट्रेडमिल।
    • कुछ कार्डियोवस्कुलुलर अभ्यास आप सोच सकते हैं:
      • नाश्ता से पहले एक हल्की 3 किमी की दौड़, दो बार एक सप्ताह में।
      • वजन उठाने के बाद ट्रेडमिल पर 20 मिनट।
      • उच्च तीव्रता प्रशिक्षण, सप्ताह के कुछ दिनों के अंतराल।

    • विधि 5
    अपने फैट नुकसान दर की गणना

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    समझाएं कि उचित आहार कार्यक्रम कैसे सेट करें। पहले एक आहार कार्यक्रम निर्धारित करना आम है, और फिर अपने कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें हालांकि, यह अक्सर आहार के बारे में अवास्तविक उम्मीदों, आहार से वापसी या प्रसिद्ध सुरक्षा प्रभाव को जाता है इस से बचने के लिए, "कैलोरी ऑर कैलोरी गोल" आइटम में स्वस्थ कैलोरी का घाटा स्थापित करें, तब इस सेक्शन का उपयोग करें, जिसकी गणना आपको आहार के साथ वजन कम करने के लिए करेगी।
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    अपने दैनिक कैलोरी घाटे की गणना करें वज़न कम करने के लिए आपको समय की गणना करने के लिए, आपके कैलोरी लक्ष्य ("आपके कैलोरी लक्ष्य की गणना" के अनुसार) को प्रतिदिन जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या से घटाकर "गणना करें प्रति दिन जला कैलोरी ")। यह आपको दिखाएगा कि आपके प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाए जाने चाहिए।
    • उदाहरण # 1: यदि आप प्रति दिन 2,021.6 कैलोरी जलाते हैं (आइटम के अनुसार "प्रति दिन जला हुआ कुल कैलोरी की गणना करें") और 15% घाटे का निर्धारण (आइटम के अनुसार "आपका कैलोरी लक्ष्य गणना करें" ) तो आपको प्रति दिन 2,021.6-1,718.36 = 303.24 कैलोरी का घाटा होना चाहिए।
    • उदाहरण # 2: यदि आप प्रति दिन 2,021.6 कैलोरी जलाते हैं (आइटम के अनुसार "प्रति दिन जला हुआ कुल कैलोरी की गणना करें") और 30% घाटे का निर्धारण (आइटम के अनुसार "कैलोरी आपका कैलोरी लक्ष्य" ) तो आपको प्रति दिन 2,021.6-1,415.12 = 606.48 कैलोरी का घाटा होना चाहिए।
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    अपनी वसा हानि दर की गणना करें इसमें 1 किलोग्राम वसा के लगभग 7kcal का वसा होता है । तो 1 किलोग्राम वसा को जलाने के लिए आपको 7,000 कैलोरी जलाए जाने की ज़रूरत है जो आपके द्वारा उपभोग की जाती है।
    • अपनी वसा हानि की दर की गणना करने के लिए, अपने दैनिक कैलोरी घाटे को बढ़ाकर ("अपने दैनिक कैलोरी डेफिसिट की गणना करें" के अनुसार) 7 में। फिर 7,000 से परिणाम विभाजित करें। यह आपको बताएगा कि आप प्रति सप्ताह वसा के कितने पाउंड खो सकते हैं।
      • उदाहरण # 1: यदि आपके पास 303.24 का दैनिक कैलोरी का घाटा है, तो आपको 303.24 7 से बढ़ाकर 2,122.68 होनी चाहिए। अब सप्ताह में प्रति सप्ताह 0.303 किलोग्राम कितना वसा खो जाएगा इसकी गणना करने के लिए अब 7,122,122.68 को विभाजित करें।
      • उदाहरण # 2: आप दैनिक कैलोरी 606.48 की कमी है, तो आप 7 606.48 से गुणा करना होगा, 4245.36 रही। अब 7000 से 4245.36 विभाजित गणना करने के लिए कितना वसा आप प्रति सप्ताह खोना: प्रति सप्ताह 0,606kg, या एक छोटे से आधे से अधिक एक किलो एक सप्ताह।
      • उपरोक्त उदाहरणों से, आप पाएंगे कि एक बड़ा घाटा प्रति सप्ताह अधिक वसा हानि का परिणाम है। हालांकि, ध्यान रखें कि एक बड़ा घाटा बनाए रखने में अधिक मुश्किल है और विफलता को जन्म दे सकता है।

    • विधि 6
    वजन को दूर रखें

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    प्रति सप्ताह एक मुफ्त भोजन की योजना बनाएं। कुछ लोगों को वजन कम करने के लिए आवश्यक सप्ताह या महीनों के दौरान सही होने की इच्छा होती है। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने आहार में सप्ताह में एक बार एक मुफ्त भोजन ("जेल") डालें
    • एक मुफ्त भोजन का मतलब यह नहीं है कि आप एक ही पिज्जा या एक आइसक्रीम पॉट एक बार में खा सकते हैं। लेकिन यह कुछ ऐसा खाने का अवसर है जो आपके आहार में नहीं है तो पिज्जा के 2 टुकड़े और आइस क्रीम का कटोरा खाएं।
    • अपने भोजन को बिना किसी दोष के मुक्त करें, आखिरकार यह आपके आहार का एक नियोजित हिस्सा है और आप अगले भोजन पर तुरंत वापस भोजन पर जाएंगे। नियमित और उचित भोजन भी आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
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    पर्याप्त नींद जाओ पर्याप्त नींद नहीं होने पर वजन घटाने में आपके प्रयासों को हानि पहुँचाता है रात में 8 घंटे सोते रहें।
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    सनक आहार से बहस मत बनो कम वसा वाले आहार, वसा रहित आहार, गोभी आहार, भोजन की सफाई सनक आहार आप बलात्कारी के साथ कुछ पाउंड खोने में मदद कर सकते हैं, लेकिन एक गंभीर और स्थायी वजन घटाने के लिए, अगले सनक आहार के लिए मत देखो। इसके विपरीत, यह योजना सरल स्थायी बदलावों पर केंद्रित है: आपके खाने से कम खाने, उच्च पोषण की गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खाने और आपके आहार के लिए बहुत सारे प्रोटीन और अच्छे वसा
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    यह एक जीवन शैली बनाओ यदि आप खाने के अनुसार निर्धारित और बनाए रखने या गतिविधि के अपने मौजूदा स्तर को बढ़ाते हैं, तो आप वसा हानि में सफल होंगे।
    • ध्यान रखें कि जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं, आपको अपने मैक्रोनोट्रियेंट और कैलोरी की ज़रूरतों की पुनर्गणना करनी चाहिए।
    • अपने भोजन में नए भोजन को शामिल करने से डरो मत रहें, जब तक आप अपने दैनिक कैलोरी और माइक्रोन्यूट्रियट दिशानिर्देशों का पालन करते हैं
    • यदि आप 15-30% घाटे के बाद वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो अपने मेनू में देखें कैलोरी और माइक्रोन्यूट्रेंट्स की खपत करते समय सावधानी बरतें, मापने, या वजन, सब कुछ और सही भागों को ध्यान में रखते हुए।

    • युक्तियाँ

    • यदि आप वजन कम करने के लिए संघर्ष करना जारी रखते हैं, तो पता लगाएँ कि क्या आपके पास कोई एंडोक्राइन (हार्मोनल) अनियमितता है जो आपके वजन घटाने, जैसे हाइपोडायरायडिज्म

    सूत्रों और कोटेशन

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