प्रशिक्षण के बाद फ़ीड कैसे करें

प्रशिक्षण के दो घंटे बाद, भोजन जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होता है यदि आप किसी चैम्पियनशिप के लिए खेल का अभ्यास कर रहे हैं या ताकत हासिल करने की कसरत करते हैं, तो पोषक तत्व समृद्ध कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले भोजन करें। इन समय, शरीर और मांसपेशियों को पुनर्प्राप्ति मोड में किया जाएगा और यह प्रक्रिया भोजन के माध्यम से सरल हो जाएगी। यहां पोस्ट-कसरत के भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• ब्लूबेरी या रास्पबेरी जैसे फल के साथ यूनानी दही: एक उच्च प्रोटीन, कम कैलोरी भोजन जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
• मूंगफली का मक्खन और केला सैंडविच: प्रशिक्षण के बाद शरीर की वसूली के लिए एक आदर्श व्यावहारिक भोजन, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध होता है और पचाने में आसान होता है।
• ट्यूना और वॉटर वेफर्स: छोटी मछली वाली पूरी-खाड़ी पटाखों के बाद एक कसरत के लिए एक प्रोटीन-युक्त संयोजन आदर्श होता है जिसमें केवल 300 कैलोरी होते हैं।
• चॉकलेट और कम वसा वाले पानी के कुकीज़ के साथ दूध: दूध प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और पानी का एक बड़ा स्रोत है, जो प्रशिक्षण के दौरान खो जाने वाले तरल पदार्थ की परतों को भरता है, साथ ही साथ कैल्शियम और चीनी (सामग्री जो शरीर को ठीक करने में मदद करते हैं कम समय में) पानी वेफर्स, बदले में शरीर को अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट देते हैं, जो हल्के होते हैं, वसा नहीं मिलता है और दूध में पोषक तत्वों को पचाने में मदद करता है।
• भूरे रंग के चावल या सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन: यह पोषक तत्व युक्त भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं और पेट में सूजन की भावना पैदा नहीं होती है। सब्जियां विशेष रूप से स्वस्थ हैं और प्रोटीन युक्त चिकन के लिए एक साइड डिश के रूप में काम करते हैं।
• मांस के बर्तनों के साथ पूरी आलू पास्ता: प्रोटीन में एक और भोजन समृद्ध होता है जो अपच या पेट में सूजन पैदा नहीं करता है। वसा को खत्म करने से बचने के लिए दुबला मांस या चिकन के साथ मांस के बर्तन तैयार करें।

वसा और खाली कैलोरी में उच्च भोजन लेने से बचें। आलू के चिप्स, हैम्बर्गर जैसे विकल्पों, ग्रेविटी और पिज्जा के साथ गर्म कुत्तों को शरीर में वसा वाले भंडार और पाचन को कम करना। यद्यपि वसा ऊर्जा उत्पन्न करते हैं, वे प्रशिक्षण से पहले और बाद में खपत करते समय कम प्रभावी होते हैं, क्योंकि उन्हें उच्च कैलोरी सामग्री होती है और इस प्रकार शरीर को ऊर्जा के लिए अपने स्वयं के आरक्षित करने से रोकता है।

• इसके अलावा प्रेट्ज़ेल और आलू के चिप्स जैसे नमकीन नमकीन से बचें, जो शरीर के पोटेशियम स्तर को कम कर सकते हैं - शारीरिक व्यायाम के बाद इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने के लिए जरूरी खनिज होता है और यह सेल के कामकाज में योगदान देता है।
• हालांकि ग्रीन्स पोस्ट-कसरत वसूली के लिए आदर्श दिखती हैं, उनके पास शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन देने की पर्याप्त पोषक तत्व नहीं हैं, जिनकी जरूरत है। यदि आप अभी भी उन्हें भस्म करना चाहते हैं, तो उन्हें प्रोटीन जैसे ह्यूमस, दही या मूंगफली का मक्खन के साथ गठबंधन करें।
• इसके अलावा दूध चॉकलेट बार और भुना हुआ पास्ता से बचें, जो खाली कैलोरी से भरे हुए हैं और शरीर की वसूली को धीमा कर देते हैं। आप इन उत्पादों में से एक का उपभोग करने के बाद भी ऊर्जा का उछाल महसूस कर सकते हैं, लेकिन जल्द ही यह महसूस होती है कि आपके शरीर को प्रोटीन के अधिक महत्वपूर्ण स्रोतों की आवश्यकता होगी।

गहन कसरत के बाद खुराक लें क्रिएटिन जैसे विकल्प तीव्र व्यायाम से उबरने में शरीर की मदद कर सकते हैं, विशेष रूप से जिन लोगों में बहुत अधिक वजन शामिल है ये पूरक (लगभग 5 ग्राम के साथ) पानी में भंग हो सकते हैं और प्रशिक्षण के तुरंत बाद भस्म हो सकते हैं।

• अध्ययनों से पता चलता है कि प्रशिक्षण के बाद उपभोग करने वाली मांस मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकती है और शरीर में वसा वाले भंडार को कम कर सकती है।
• प्रोटीन विटामिन भी प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन की सही मात्रा को निगलना के लिए बहुत अच्छा विकल्प हैं।

शरीर को पुनर्प्राप्त करने और इसे हाइड्रेटेड रखने के लिए आइसोटोनिक के बजाय पानी पीता है। यदि आप व्यायाम पसीना के माध्यम से इलेक्ट्रोलाइट्स खो चुके हैं या यदि आपके पास 60 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षण है तो आइसोटोनिक पेय का उपयोग करें। केले (पोटेशियम) के साथ संयुक्त जल, प्यास को बुझाने और इलेक्ट्रोलाइट्स को ठीक करने का सबसे अच्छा विकल्प है।

• प्रशिक्षण के बाद सोडा या शक्कर रस पीने से चयापचय कम हो सकता है और नुकसान की बजाय वजन में वृद्धि हो सकती है।