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अपने अधिकतम हृदय गति (एचआरएमएक्स) की गणना करें यह मान आपके दिल की अधिकतम संख्या को हर मिनट (बीपीएम) को हरा सकता है। यह अनुमान लगाने के लिए, 0.7 से अपनी उम्र गुणा और 207 का परिणाम घटाना यह मान क्या ज्यादातर लोगों (या होना चाहिए) अभ्यास के दौरान तक पहुँच सकते हैं परे है, इसलिए इस चरण के लिए एक दिल की निगरानी पर निर्भर नहीं है ।
- उदाहरण के लिए, यदि आप 39 साल के हैं, अनुमान 207 - (0.7) × (39) = 207 - 28 = ~ 180 बीपीएम एचआरएमएक्स.
- इस उद्देश्य के लिए कई समान सूत्र हैं, और आप चिकित्सक या कोच से थोड़ा अलग सलाह सुन सकते हैं। "220 - उम्र" फार्मूले के आधार पर अनुमान लगाने से बचें, जो पहले से पुरानी है। इसके साथ, आपको अनुमान आसानी से और तेज़ी से मिलते हैं, लेकिन याद रखें कि इसमें केवल +/- 2 से 3 बीट्स प्रति मिनट की सटीकता है।
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अपने आराम दिल की दर (एचआरआर) निर्धारित करें Karvonen विधि भी इस मूल्य को ध्यान में लेता है, जो व्यक्ति से भिन्न होता है और इस प्रकार अधिक विश्वसनीय कस्टम गणना में परिणाम होता है। सुबह उठने से पहले,
अपने दिल की दर को मापने ट्रेकिआ के एक तरफ कलाई या गले के अंदर इंडेक्स और मिडल उंगलियों को रखकर दूसरे हाथ के साथ एक घड़ी को देखो और अपने दिल की धड़कन 30 सेकंड के लिए की संख्या की गणना करें, पहले बीट पर "शून्य" से शुरू करें प्रति मिनट की धड़कन में आराम दिल की दर प्राप्त करने के लिए मूल्य 2 से गुणा करें।
- अधिक सटीकता के लिए, अंकगणित मतलब की गणना तीन अलग-अलग सुबह से मूल्यों का उदाहरण के लिए, यदि आपको 62, 65 और 63 बीपीएम मूल्य मिलते हैं, तो इसका मतलब (62 + 65 + 63) / 3 के बराबर होगा, या लगभग 63 बीपीएम एफसीआर.
- धूम्रपान, कैफीन, तनाव, गर्म मौसम, हार्मोनल उतार-चढ़ाव और विभिन्न दवाएं भी हृदय गति को प्रभावित कर सकती हैं एचआरआर को मापते समय इन कारकों की उपस्थिति को कम करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें
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आरक्षित दिल की दर (एफसीआर) की गणना करें अधिकतम प्रयास में दिल की दर और हृदय की दर को आराम के बीच अंतर होगा। हम इसे "रिजर्व हार्ट रेट" कहते हैं: जरूरत पड़ने पर अतिरिक्त तीव्रता उसके निपटान में होती है।
- एफसीआर की गणना करने के लिए, समीकरण एफसीएमएक्स - एफसीआर = एफसीआर का उपयोग करें।
- उदाहरण के लिए, यदि अधिकतम हृदय गति (एचआरएमएक्स) 180 बीपीएम है और बाकी हृदय गति (एचआरआर) 63 बीपीएम है, तो दिल की दर आरक्षित 180 - 63 = के बराबर होगा 117 बीपीएम.
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लक्ष्य ज़ोन (ज़मीन) की न्यूनतम गणना करें सबसे पहले, अपने आराम करने वाली हृदय गति को 0.5 से बढ़ो। यह सामान्य व्यायाम के अभ्यास में सभी आरक्षित हृदय गति को खर्च करने के लिए स्वस्थ या फायदेमंद नहीं है। इसके बजाय, आपको गतिविधि की इच्छित तीव्रता के आधार पर आरक्षित का प्रतिशत का उपयोग करना चाहिए। मध्यम व्यायाम के लिए आवश्यक न्यूनतम वृद्धि की गणना के लिए 0.5 से आरक्षित हृदय गति गुणा करें।
- यदि आपकी आरक्षित हृदय की दर 117 बीपीएम है, तो उस आरक्षित हिस्से के आधे का उपयोग करने से आपके दिल की दर (117) × (0.5) = 58.5 बीपीएम बढ़ेगी।
- वांछित न्यूनतम हृदय दर को खोजने के लिए अपने एचआरआर में परिणाम जोड़ें। प्रतिक्रिया आपके लक्ष्य क्षेत्र में न्यूनतम सीमा होगी। यह उन लोगों के लिए अच्छा मूल्य है जिन्होंने अभी तक नियमित रूप से व्यायाम शुरू किया है या चोटों से ठीक हो रहे हैं।
- उपरोक्त संख्या के साथ, 63 बीपीआर का एक एफसीआर + 58.5 बीपीएम = की वृद्धि 121.5 बीपीएम जैसे कम से कम का लक्ष्य क्षेत्र.
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मध्यम लक्ष्य क्षेत्र की गणना करें (Zmod)। उच्च लक्ष्य क्षेत्र की गणना करने के लिए एक बड़े दशमलव के साथ 0.5 को बदलें। यदि आपने अभी तक एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू किया है, तो आप धीरे-धीरे लक्ष्य को बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपका फॉर्म बेहतर होता है, और अधिक तीव्र मध्यम गतिविधियों के लिए 0.7 तक पहुंच जाता है। यदि आप एथलीट हैं जो ज़ोरदार अभ्यास के लिए एक लक्ष्य क्षेत्र चाहता है, तो आप 0.7 से बराबर या उससे अधिक के बराबर का उपयोग कर सकते हैं। चरम तीव्रता वाली एनारोबिक गतिविधियां आपके आरक्षित 0.85 का उपयोग कर सकते हैं।
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गहन लक्ष्य क्षेत्र (ज़िंट) की गणना करें चरम तीव्रता वाली एनारोबिक गतिविधियां आपके आरक्षित 0.85 का उपयोग कर सकते हैं। इस मान की गणना करने के लिए, समीकरण (एफसीआरए × 0.85) + एफसीआर = जिंट का उपयोग करें।
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