अपने कोर को मजबूत कैसे करें

पेटी / पुश-अप फर्श पर या योग की चटाई पर अपनी पीठ पर लेटना पैर फर्श पर फ्लैट होना चाहिए, पैर की मांसपेशियों को तंग होना चाहिए, और पैर की पीठ मंजिल पर "चिपक जाती है" (अपने पैरों पर अपने हाथों को रपट) पक्ष बनाने या उसके सामने अपनी बाहों को पार (अपने हाथ डाल के पीछे अपने सिर अपना सिर ऊपर खींच लेंगे, उसकी गर्दन में तेज दर्द में जिसके परिणामस्वरूप)। पेट के प्रवाह को शुरू करने के लिए अपने पेट के अनुरुप को लपेटें अपने पैरों को "सरेस से जोड़ा हुआ" फर्श पर रखो, और बैठने की स्थिति की ओर अपने पूरे शरीर के साथ, सीधे रीढ़ की हड्डी के साथ। बदलने के लिए, अपने घुटनों को फर्श पर फ्लैट और फ्लैट रखें और इसके बाद के संस्करण के रूप में आगे बढ़ें। यदि आप पूर्ण बैठने के लिए तैयार नहीं हैं, तो अपने द्विवार्षिक फ्लेक्स करें, जबकि अपने अनुप्रस्थ अदमों को हर समय रखें। शुरुआती शुरू 10-12 repetitions के 1-2 सेट के साथ, बिचौलियों 12-15 repetitions के 2-3 सेट करते हैं, और 15 repetitions के एक दवा गेंद वजन धारण के 3-5 सेट प्रदर्शन उन्नत। यदि आप एक बड़ी चुनौती के लिए तैयार हैं, तो जितनी भी हो सके उतनी प्रतिनिधि बनाएं। कहीं न कहीं उस नंबर को चिह्नित करें, जिसे आप नहीं भूलना बंद कर दिया। हर बार जब आप व्यायाम करते हैं, तो 3-5 की वृद्धि दर में सीट-अप की संख्या में वृद्धि करें संख्या को बढ़ाने से धीरे-धीरे आपकी पेट की मांसपेशियों को इन अभ्यासों को पूरा करने में मदद मिलेगी। यह आपको एक छोटा पेट और एक मजबूत कोर देगा एक अस्थिर सतह पर पुश-अप का प्रदर्शन करना, जैसे स्थिरता बॉल में, कोर की मांसपेशियों को आगे चुनौती दी जाएगी

पट्टियां बनाएं फर्श पर या योग की चटाई पर झूठ बोलना, चेहरा नीचे। फर्श पर किनारों और पैर की उंगलियों को रखें, और झुकाव को फ्लेक्स करें ताकि फर्श पर केवल किनारों और उंगलियां हों। अपनी कूल्हे, पैर, बांह, पीठ, छाती और पेट की मांसपेशियों को कस कर रखें, जिससे यह कुल शरीर कसरत बनाती है। अपने पूरे शरीर को सीधे खोपड़ी के आधार से एड़ी तक रखें, और एक ही सांस रखें। आप अपनी कूल्हों को यहाँ से दिखाए जाने से थोड़ा अधिक ढीली करना चाहते हैं। 30 सेकंड के बाद, कुछ सेकंड के लिए आराम करो। फिर, एक और 30 सेकंड के लिए, फिर से उठो, लेकिन आपके दाहिने ओर। आपकी सही बांह की कलाई और आपके पैर की उंगलियों को केवल एक चीज होने चाहिए जो जमीन को छूते हैं। कंधों और कूल्हे एक-दूसरे के ऊपर सीधे खड़ी होंगी पैर एक दूसरे के ऊपर या एक दूसरे के ऊपर हो सकते हैं 30 सेकंड के लिए पकड़ो, आराम करो, फिर बाईं ओर रहें चक्र को एक से तीन गुना अधिक दोहराएं। जब 30 सेकंड आसान हो जाए, तो कम से कम 5 सेकंड तक समय बढ़ाएं बोर्ड न केवल अपने मूल को मजबूत करता है, बल्कि आपके संपूर्ण शरीर को बढ़ाता है, जिससे कोर स्थिरता बढ़ती है।

हाथ के साथ परिपत्र आंदोलन फर्श पर बैठो और थोड़े से अपने पैरों का विस्तार करें, उन्हें फर्श पर "चक्कर" कर दें, या अपने घुटनों को अपने पैरों के साथ बांधा जायें। सीधे बैठो, अपनी पीठ के बीच में लपेटकर आपको सीधे बैठने में मदद करें अपने हथियार को पक्षों से बाहर खींचो फिर अपने शरीर को बाईं तरफ घुमाएं ताकि आप अपना शरीर बदल दें और अपना दाहिना हाथ अपने बाएं पैर ले जाएं, और बाएं हाथ आपके पीछे की जमीन को छू लेता है, या आपके पीछे हवा में उठाया जाता है। अपनी दाईं तरफ दोहराएं इससे आपके हाथों के साथ एक परिपत्र आंदोलन होता है, जिससे आपके शरीर को अपने पेट की मांसपेशियों और अपनी पीठ की मांसपेशियों के आसपास लपेटते हैं। आपका फिटनेस स्तर आपके द्वारा निर्धारित सेट और प्रतिनिधि की संख्या निर्धारित करेगा। शुरुआती, 8-10 दोहराव के 1-2 सेट, मध्यवर्ती, 12-15 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट, उन्नत, 15-30 पुनरावृत्तियों के 3-5 सेट

सुपरमैन। फर्श पर या अपने योग की चटाई पर झूठ बोलना, नीचे चेहरा। अपने हाथों को सीधे आपके सामने रखें, दूसरे छोर पर पहुंचें। पैरों को बढ़ाएं, एड़ी और "जांघों के अंदरूनी हिस्से" को एक साथ जोड़कर, जांघों और ग्लूशन को कस कर। फर्श से अपनी बाहों, छाती, सिर, पैर और पैर उठाएं इस बिंदु पर, केवल आपके पेट और कूल्हे फर्श को छूएंगे (आपके घुटनों या पैरों के बिना)। कम से कम 30 सेकंड के लिए निचले वापस की मांसपेशियों और अपने नितंबों को लपेटकर, अपनी बाहों, छाती, सिर और पैरों को दबाए रखें। फिर आराम करो एक और 30 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं जब 30 सेकंड आसान हो जाए, तो अपना समय 5 सेकंड या उससे अधिक बढ़ाएं। इस अभ्यास ने पीठ की मांसपेशियों को मजबूत किया है जो आपकी रीढ़ की हड्डी का समर्थन करते हैं और एक मजबूत कोर के लिए आवश्यक हैं।

अपने मूल को मजबूत करने के लिए एक कार्यक्रम बनाएं किसी भी मांसपेशी समूह की तरह, ताकत प्रशिक्षण के दौरान और परिणामों को अधिकतम करने के बीच एक अच्छी तरह से योग्य आराम लेने की सिफारिश की जाती है आप ऐसे व्यायाम चुन सकते हैं जो पूरे शरीर को काम करते हैं और जो आपके सभी बड़े मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं, और अधिक कुशलता और कार्यक्षमता के लिए कार्डियोवस्कुलर अंतराल शामिल कर सकते हैं। कुछ लोग विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक दिन चुनते हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार - शक्ति प्रशिक्षण, मंगलवार - कोर प्रशिक्षण, बुधवार - कार्डियो प्रशिक्षण, खेत - बल, शुक्रवार - कोर, शनिवार - कार्डियो रविवार - बाकी। यदि आपके पास केवल एक कोर प्रशिक्षण है, तो आपका शेड्यूल हो सकता है: सोमवार - 30 मिनट, मंगलवार - 60 मिनट, बुधवार - विश्राम / ताप, गुरुवार - 30 मिनट, शुक्रवार - 60 मिनट, शनिवार - हीटिंग।

एक खेल का अभ्यास करें कई खेलों को जीतने के लिए एक अच्छी कोर ताकत की आवश्यकता होती है, और यदि आप नियमित रूप से उनका अभ्यास करते हैं, तो आप देखेंगे कि आप इसे मजेदार तरीके से लाभान्वित कर रहे हैं। तो बाहर निकलो और खेलें!