कैसे एक Ergonomic गेंद के साथ Pilates Pilates बनाने के लिए

यह उच्च तीव्रता वाला व्यायाम पेट की मांसपेशियों को काम करता है मांसपेशियों का प्रयास तब होगा जब आप अपने शरीर को फैलाने के लिए एर्गोनोमिक गेंद का इस्तेमाल करते हैं।

सामग्री

चरणों

विधि 1प्रारंभिक स्थिति में प्राप्त करना
विधि 2व्यायाम करना
विधि 3उन्नत संस्करण 1
विधि 4उन्नत संस्करण 2
विधि 5आवृत्ति

युक्तियाँ
चेतावनी
आवश्यक सामग्री

चरणों

विधि 1
प्रारंभिक स्थिति में प्राप्त करना

एर्गोनोमिक गेंद को बहुत जगह के साथ जगह में रखें

अपनी पीठ के साथ फर्श पर झूठ, पैर फैला, पैर की अंगुली ऊपर की ओर इशारा करती है, और हथियार आपके सिर के ऊपर बढ़ाए हुए हैं एर्गोनोमिक गेंद को अपने नोड्स के बीच रखा जाना चाहिए ताकि कसरत के दौरान यह आसानी से आयोजित किया जा सके। साँस लें और आप तटस्थ स्थिति में होंगे।

विधि 2
व्यायाम करना

गेंद को दबाते हुए आगे बढ़ो और आगे बढ़कर अपनी बाहों के साथ आगे बढ़ाया। आंदोलन के दौरान आपके सिर और ट्रंक को जमीन से निकालना चाहिए। अपने कंधों को मोड़ने के लिए सावधान रहें

जब तक आपके पूरे धड़ फर्श को दूर नहीं कर लेते और आप सीधे मुंह से बैठते हैं आपके पैरों को सीधे रहना चाहिए और आपके पैर की उंगलियों को ऊपर उठाया जाना चाहिए। कूल्हे के ऊपर सब कुछ, हालांकि, जमीन पर सीधा होना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाने के लिए तुरंत अपने शरीर को कम करना शुरू करें इसे स्वेच्छा से जितना संभव हो, आंदोलन के दौरान अपने हाथों को धीरे-धीरे कम करने और अपने हथियार को आगे बढ़ाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के बाद, निर्दिष्ट समय में आंदोलन को दोहराएं।

विधि 3
उन्नत संस्करण 1

अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर सपाट देने के बजाय अपने घुटनों के मुड़े से शुरू करें

जैसा कि आप फर्श से अपने धड़ उठाते हैं और अपने पैरों को फर्श ऊपर कुछ इंच खींच कर अपने पैर ऊपर की तरफ उतारना

जैसा कि आप अपने धड़ को कम करते हैं, श्वास, अपने घुटनों को मोड़ लेते हैं और फर्श पर अपने पैरों को सपाट करते हैं।

विधि 4
उन्नत संस्करण 2

इस अभ्यास को कठिन बनाने के लिए एक और तरीका है कि इस बिंदु से परे आंदोलन को जारी रखने के लिए जहां आप सामान्य रूप से रोकते हैं अपनी पीठ के साथ बैठने के बाद आगे झुकें और गेंद को आगे बढ़ाएं जब तक कि यह आपके पैरों को छू नहीं देता।

गेंद को वापस लेने और शुरुआती स्थिति में वापस लेने से श्वास करना शुरू करो।

विधि 5
आवृत्ति

1
प्रति सेट 15 पुनरावृत्ति करना जब तक आप 3 सेट पूरा न करें तब तक दोहराएं
2
परिणामों को महसूस करने के लिए, 6 सप्ताह के लिए 3 सेट, 5 दिन एक सप्ताह, कोशिश कर। तेजी से परिणाम के लिए, प्रति सप्ताह व्यायाम या प्रति सप्ताह व्यायाम की संख्या में वृद्धि।

युक्तियाँ

इस अभ्यास को आसान बनाने के लिए, जिम के बाद करें (जब आप अधिक लचीला हो) या गेंद के बिना अगर आप वजन को सहन नहीं कर सकते हैं
इस अभ्यास से लाया जाने वाले लाभों में पेट और पीठ की मांसपेशियों में ताकत और लचीलेपन बढ़े हैं।

चेतावनी

यदि व्यायाम खराब प्रदर्शन किया जाता है, जैसे कि पीठ, हाथ और कंधों पर मांसपेशियों में तनाव, चोट लग सकती है।
जिन लोगों के पास कम संतुलन है, वे इस अभ्यास के दौरान सावधान रहना चाहिए।