कैसे अपने आहार में स्वस्थ फैट जोड़ें

फैट एक आहार का एक आवश्यक हिस्सा है क्योंकि शरीर में मस्तिष्क स्वास्थ्य सहित विभिन्न कार्यों को पूरा करने के लिए उस पर निर्भर है, प्रतिरक्षा प्रणाली का कामकाज

सामग्री

चरणों

विधि 1मांस के माध्यम से स्वस्थ वसा जोड़ना
विधि 2सब्जियों के माध्यम से वसा प्राप्त करना
विधि 3स्वस्थ भोजन की तैयारी
विधि 4एक स्वस्थ आहार विकसित करना

चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

और पाचन एक वयस्क के लिए जो प्रति दिन 2,000 कैलोरी खपत करता है, आपको लगभग 53 ग्राम वसा (16 ग्राम या कम संतृप्त वसा) खाने की ज़रूरत नहीं है। सभी वसा समान रूप से नहीं बनाए जाते हैं, इसलिए ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि किस प्रकार स्वस्थ प्रकार के खाने के लिए जानें कि उन्हें अपने आहार में कैसे जोड़ें

चरणों

विधि 1
मांस के माध्यम से स्वस्थ वसा जोड़ना

अच्छे और बुरे वसा के बीच का अंतर जानें अच्छा वसा monounsaturated और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जैसे में पाए गए हैं जैतून का तेल, कैनोला तेल, एवोकैडो, नट और मछली

खराब वसा संतृप्त और ट्रांस वसा हैं। वे जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: मक्खन, मार्जरीन, पाई क्रस्ट, बिस्कुट और पिज़्ज़ा

अपने आहार के लिए स्वस्थ फैट जोड़ें चरण 2

फैटी मछली खाओ आहार के लिए स्वस्थ वसा जोड़ने की कोशिश करते समय मछली का उपभोग करने के लिए सबसे अच्छा मांस होता है। वे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, विशेषकर फैटी मछली में समृद्ध होती हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड में ये मछली भी ऊंची हैं वसा, एक आणविक स्तर पर, एक डबल कार्बन बंधन है, और शरीर के कार्यों के लिए जरूरी है जैसे कि रक्त जमावट और मांसपेशी आंदोलनों। स्वस्थ मछली / समुद्री भोजन के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

सामन (राजा और लाल)
हेरिंग
हार्स मैकरेल
anchovy
सीप
चुन्नी
टूना (एक पोल या नेट पर पकड़ा गया)
झील ट्राउट

अपने आहार के लिए स्वस्थ फैट जोड़ें चरण 3

एक चिकन स्तन तैयार करें कटा या कटा हुआ चिकन स्तन के बारे में 140 ग्राम का एक हिस्सा स्वस्थ वसा की एक बड़ी मात्रा में होता है। इसमें लगभग 5 ग्राम वसा होता है, जिसका मतलब है: 1.1 ग्राम मोनोअनस्यूटेटेड, 1.7 ग्राम पॉलीअनसैचुरेटेड और 1.4 ग्राम (केवल) संतृप्त।

इसकी तुलना में, अर्ध सैल्मन पट्टिका (178 ग्राम) में 22 ग्राम वसा होता है: 7.9 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड और 4.5 ग्राम संतृप्त होते हैं।
उबला हुआ चिकन स्तन में अन्य स्वस्थ पोषक तत्व भी होते हैं, जैसे प्रोटीन चिकन की एक 140 ग्राम प्रोटीन की मात्रा 43 ग्राम है, जबकि सैंटोन के 178 ग्राम की सेवा में केवल 38 ग्राम है।

अपने आहार के लिए स्वस्थ फैट जोड़ें चरण 4

सुअर का मांस खाओ, लेकिन कम मात्रा में। हालांकि सूअर का मांस monounsaturated और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में समृद्ध है, यह संतृप्त और ट्रांस वसा में समृद्ध है। पका हुआ पोर्क के 113 ग्राम के एक हिस्से में 718 कैलोरी हैं, और उनमें से 675 वसा हैं, 10.5 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड होते हैं, 30.8 जी पॉलीअनसेचुरेटेड और 26.5 ग्राम संतृप्त होते हैं।

किसी भी आहार पर विचार करते समय उपभोग पोर्क एक विकल्प होता है हालांकि इसमें बहुत अच्छी वसा है, पोर्क में बहुत अधिक कैलोरी और खराब वसा होता है।

विधि 2
सब्जियों के माध्यम से वसा प्राप्त करना

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Avocado खाओ यह फल स्वस्थ वसा में समृद्ध है, एक कारण यह माना जाता है कि "सुपरफूड" माना जाता है। 230 ग्राम एवोकैडो में से 35 ग्राम वसा (55% अनुशंसित दैनिक मात्रा) है। इसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट के 22.5 ग्राम और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के 4.3 ग्राम शामिल हैं। Avocado एक स्वादिष्ट और स्वस्थ फल है!

अपने आहार के लिए स्वस्थ फैट जोड़ें चरण 6

पागल खाओ कुछ पागल, जैसे बादाम, मूंगफली और अखरोट, कैलोरी में अमीर हो सकते हैं (अखरोट के 30 ग्राम में 185 कैलोरी हैं), लेकिन ओमेगा -3 फैटी एसिड और असंतृप्त वसा में भी समृद्ध है।

तुम भी प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन और अन्य प्रकार के कवच खाने पर विचार कर सकते हैं वे आमतौर पर स्वस्थ वसा और प्रोटीन में समृद्ध होते हैं हालांकि, उच्च चीनी और नमक विकल्प से बचें।

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विटामिन के समृद्ध सब्जियों को खाएं गहरे हरे पत्ते विटामिन के समृद्ध होते हैं, और आम तौर पर एक उच्च ओमेगा -3 सामग्री होती है। आप उन्हें उबला हुआ, उबला या सलाद के रूप में खा सकते हैं। विटामिन के और ओमेगा -3 में समृद्ध स्वस्थ सब्जियों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

गोभी
पालक
ब्रसेल्स स्प्राउट्स

विधि 3
स्वस्थ भोजन की तैयारी

अपने आहार के लिए स्वस्थ फैट जोड़ें चरण 8

स्वस्थ भोजन तैयार करें "स्वस्थ व्यंजनों" के लिए इंटरनेट की खोज करते समय, आप हजारों विकल्प पा सकते हैं स्वस्थ वसा में समृद्ध है जो अपने पसंदीदा घटक के साथ व्यंजनों की खोज करने का प्रयास करें

अपने आहार के लिए स्वस्थ फैट जोड़ें चरण 9

Avocado के साथ एक स्वस्थ पकवान तैयार करें यदि आप एवोकैडो पसंद करते हैं, तो मकई के लिए नुस्खा देखें, मूसा के सलाद के साथ पकाया जाता है ताकि एवाकाडो और हर्बल सॉस का पालन करें। इसमें मोनोअनस्यूटेटेड वसा के 3.6 ग्राम और 1.6 ग्राम पॉलीअनसैचुरेटेड वसा होता है।

आपको 1/2 पका हुआ एवोकैडो कटा हुआ होगा- 1 चम्मच ताजा चूने का रस- छील के साथ 2 हरी मकई सीवों- लेटिष के 2 प्रमुख बोस्टन- 1/2 कप बारीक कटा हुआ मूली- 1/2 सॉस सलाद का
नुस्खा तैयार करने के लिए, ओवन को 230 डिग्री सेल्सियस तक गर्म करें।
कटा हुआ एवाकाडो को एक छोटे कटोरे में डालें जिसमें फाइल का रस होता है। फ़ॉइल के साथ कटोरा को कवर करें और फ्रिज में रखें। चूने के रस में अम्लता आगोश को अंधेरे से रोका जायेगा।
मकई के कोनों के छोरों को काटें, लेकिन छाल पर उन्हें छोड़ दें। मकई को एक पका रही चादर में रखें जिसे पन्नी और सेंकना के साथ 20 मिनट या टेंडर तक खड़ा किया जाए। मकई शांत चलो
फिर अनाज को उजागर करते हुए मक्का से भूसी और पुआल को हटा दें। स्पाइक से अनाज काटने के लिए एक तेज चाकू का इस्तेमाल करें - देखो, अगर आप स्पाइक शेविंग कर रहे थे
कट 4 कप लेटिष
मकई के साथ एवोकैडो मिक्स करें, मूली के स्लाइस और लेटिष को एक बड़े कटोरे में काट लें। अपने पसंदीदा स्वस्थ सॉस के साथ सब कुछ मिलाएं (जड़ी-बूटियों या धनिया के साथ ऑक्वेन ऑयल के साथ अव्वोका करें) और सेवा करें।

अपने आहार के लिए स्वस्थ फैट जोड़ें चरण 10

एक स्वस्थ चिकन नुस्खा की कोशिश करो अगर आपको तेज और ब्रसेल्स स्प्राउट्स पसंद हैं, तो इन दो सामग्रियों के साथ बहुत आसान नुस्खा है! इसमें 10.2 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 2 जी पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है।

आपको कमजोर चिकन स्तन और त्वचा के दो हिस्सों (225 ग्राम), नमक के एक चम्मच के 3/4, ब्रोकोली के दो, जैतून का 2 बड़े चम्मच, रस के 2 चम्मच ताजा नींबू, 1/4 चम्मच ताजा ग्राउंड काली मिर्च, 3 कप बारीक कटा हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स (न्यूनतम 12), 2 अजवाइन डंठल भी बारीक कटा हुआ, 1/4 का कप ताजा अजमोद, 1/4 कप कटा हुआ ताजा अजमोद।
एक पैन में चिकन रखो पानी के साथ कवर और 1/2 चम्मच नमक जोड़ें। बर्तन को स्टोव पर ले लो और, जैसे ही पानी उबाल हो जाता है, आग बुझ जाती है पैन को कवर करें और 15 मिनट तक प्रतीक्षा करें।
पैन से पानी पर दबाव डालें और ताजे पानी के साथ चिकन कुल्ला। यह बिंदु से अधिक होने से इसे रोकता है चिकन को एक डिश में रखो और जब तक यह शांत न हो जाए। जब यह पहले से ही ठंडा है, तो इसे छोटे टुकड़ों में टुकड़े कर दें।
ब्रोकोली को पिलर के साथ पील करें, बाहरी परत को फेंकना। लंबी स्ट्रिप्स में डंठल पील करें।
नींबू का रस के साथ जैतून का तेल मिलाएं, एक बड़ा कटोरी में 1/4 नमक के चम्मच और 1/4 चम्मच काली मिर्च में मिलाएं। ब्रोकोली के स्ट्रिप्स और बाकी सामग्री के साथ कटा हुआ चिकन मिलाएं और सॉस जोड़ें। परोसें।

अपने आहार के लिए स्वस्थ फैट जोड़ें चरण 11

अपने पसंदीदा पागल और बीज की एक मुट्ठी भर याचिका। भूख को नियंत्रित करने के लिए भोजन के बीच खाएं या जब आप आउटगोइंग होते हैं और खाने के लिए बैठने में बहुत व्यस्त होते हैं कुछ स्वस्थ विकल्प में शामिल हैं: काजू, बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज और कद्दू बीज.

अधिक सब्जी वसा खाएं, जैसे कि एवोकाडो और जैतून। सब्जियों की वसा स्वस्थ है जब तक कि आप नारियल के साथ काम नहीं कर रहे हों क्योंकि यह संतृप्त वसा में उच्च है अपने आहार में और अधिक स्वस्थ वसा जोड़ने के लिए कच्चे सहित विभिन्न तरीकों से अपने पसंदीदा वसा युक्त सब्जियां खाएं

विधि 4
एक स्वस्थ आहार विकसित करना

अपने आहार के लिए स्वस्थ फैट जोड़ें चरण 13

अपने स्वाद के खाद्य पदार्थों को देखो जो स्वस्थ वसा में उच्च हैं। याद रखें कि संतृप्त वसा अस्वास्थ्यकर है अगर किसी भी भोजन में यह पदार्थ शामिल है, तो पोषण संबंधी जानकारी देखें और अनसैचुरल वसा के कुल ग्राम को देखें, जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा शामिल है। स्वस्थ वसा में बहुत से खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन रहस्य यह है कि आप को खाने के लिए पसंद करें।

उदाहरण के लिए, मछली ओमेगा -3 में समृद्ध है, काफी स्वस्थ हालांकि, अगर आपको मछली पसंद नहीं है, तो अपने आहार में अधिक वसा शामिल करना मुश्किल हो सकता है।

स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों को तैयार करने के विभिन्न तरीकों का पता लगाएं, जिन्हें आप पसंद करते हैं। वही चीज़ खाने से हमेशा नफरत हो सकती है, और जब ऐसा होता है, तो आप इन खाद्य पदार्थों से बचने की अधिक संभावना रखते हैं।

उदाहरण के लिए, आप एक दिन एक एवोकैडो सैंडविच बना सकते हैं और एक बना सकते हैं guacamole दूसरे पर आप एक दिन ट्यूना स्टेक भी खा सकते हैं और ग्रील्ड सैल्मन दूसरे पर

अपने आहार के लिए स्वस्थ फैट जोड़ें चरण 15

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें याद रखें कि संतृप्त वसा स्वस्थ नहीं है अगर किसी भी भोजन में यह पदार्थ शामिल है, तो पोषण संबंधी जानकारी देखें और अनसैचुरल वसा के कुल ग्राम को देखें, जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा शामिल है। स्वस्थ वसा में बहुत से खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन रहस्य यह है कि आप को खाने के लिए पसंद करें।

उदाहरण के लिए, मछली ओमेगा -3 में समृद्ध है, काफी स्वस्थ हालांकि, अगर आपको मछली पसंद नहीं है, तो अपने आहार में अधिक वसा शामिल करना मुश्किल हो सकता है।

अपने आहार के लिए स्वस्थ फैट जोड़ें चरण 16

पूरक आहार की सहायता से आहार को पूरक। यदि किसी कारण (स्वाद, कीमत, तैयारी के समय, आदि) में आप अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल नहीं कर सकते, तो विभिन्न फैटी एसिड की खुराकें हैं

फ्लेक्स सेस मछली का तेल दो सस्ती विकल्प हैं जिन्हें आप फ़ार्मेसियों, स्वास्थ्य खाद्य भंडार या इंटरनेट पर पा सकते हैं।
एक दिन में एक बार 500 मिलीग्राम ओमेगा -3 कैप्सूल आमतौर पर पर्याप्त होता है, जब तक कि कोई डॉक्टर एक बड़ी राशि की सिफारिश नहीं करता है
एक पूरक चुनने पर, उन लोगों का चयन करें जिनमें पारा नहीं है
खुराक का उपयोग केवल अंतिम मामले में ही होना चाहिए, क्योंकि भोजन द्वारा सीधे प्राप्त स्वस्थ वसा आमतौर पर अधिक प्रभावी होते हैं। पूरक शरीर शरीर द्वारा उसी तरह अवशोषित नहीं होते हैं। यदि संभव हो तो, खुराक केवल उन दिनों पर ले लें जब आप प्राकृतिक स्रोतों के लिए विकल्प नहीं उठा सकते हैं, लेकिन याद रखें कि पूरक स्वस्थ वसा का सेवन करने से बेहतर है

चेतावनी

अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा एक चिकित्सक से परामर्श करें
अत्यधिक स्वस्थ वसा भी वजन का कारण बन सकता है। भले ही एक स्वस्थ वसा से निपटने के लिए, कुछ अच्छी चीजों से अधिक आम तौर पर खराब हो सकता है। आपके लिए उचित स्वस्थ वसा की मात्रा आपके वजन, उम्र, जीवन शैली और सामान्य स्वास्थ्य के आधार पर गणना की जाएगी। आम तौर पर, खपत प्रति दिन कुल कैलोरी का 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए, या यदि आपके पास कोई हृदय रोग है तो 7%। एक डॉक्टर भी आपके मामले की सिफारिश की गई राशि तय करने में आपकी सहायता कर सकता है।
मछली में समृद्ध आहार पारा अवशोषण / अवशोषण की समस्या पैदा कर सकता है। ऐसे आहार को अपनाने से पहले इसे ध्यान में रखें।