एक संतुलित आहार कैसे बनाए रखें

अच्छे स्वास्थ्य के लिए संतुलित आहार बनाए रखना और दीर्घकालिक बीमारी से बचने के लिए महत्वपूर्ण है। दैनिक रूड़ के बीच यह एक चुनौती हो सकती है, लेकिन यह लेख आपको एक संतुलित आहार के घटकों को समझने में मदद करेगा, जो महत्वपूर्ण है और रोज़मर्रा की जिंदगी में यह जानकारी कैसे लागू करें। यह आलेख पांच प्रमुख खाद्य समूहों (फलों, सब्जियां, डेयरी उत्पादों, कार्बोहाइड्रेट और फैटी और चीनी खाद्य पदार्थ) पर चर्चा करता है। एक संतुलित और स्वस्थ आहार शुरू करने के लिए नीचे दिए गए चरणों को पढ़ें

सामग्री

चरणों

विधि 1फल, सब्जियां और सब्जियां खाएं
विधि 2प्रोटीन खाओ
विधि 3डेयरी खाओ
विधि 4कार्बोहाइड्रेट खाएं
विधि 5चीनी, नमक और फैट से सावधान रहें

युक्तियाँ

चरणों

विधि 1
फल, सब्जियां और सब्जियां खाएं

पिक्चर शीर्षक फट द फाइट द मिलिटी वे चरण 8

फलों और सब्जियां: सबसे महत्वपूर्ण खाद्य समूहों में से एक होने के बावजूद, और कई स्वास्थ्य लाभ लाए जाने के बावजूद अध्ययन से पता चलता है कि अधिकांश आबादी उन्हें पर्याप्त मात्रा में नहीं खाती है ये आश्चर्य की बात है, क्योंकि वे बहुत फायदेमंद हैं और आजकल बिक्री पर बहुत सी विविधताएं हैं। चलिए इस समूह को विस्तार से देखें।

यह क्यों मायने रखता है:फल, सब्जियां और सब्जियां शरीर को कई विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करती हैं जो आपके आहार में अन्य स्रोतों से शायद ही उपलब्ध हैं। उनके पास बहुत सारे पानी और कम वसा है, इसलिए वे नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प हैं। अनुसंधान ने दिखाया है कि इस भोजन समूह की उपस्थिति के बिना एक आहार हृदय रोग और यहां तक कि कैंसर का कारण बन सकता है! अनुपस्थिति उच्च रक्तचाप और विभिन्न विटामिन की कमी को जन्म दे सकती है, जिसके परिणामस्वरूप एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली होती है, और अक्सर दीर्घकालिक बीमारी होती है। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह समूह बहुत महत्वपूर्ण है
आपको कितना चाहिए:जैसा कि आप जानते हैं, सामान्य नियम खाने के लिए है कम से कम पांच सर्विंग्स प्रति दिन उनके पास पांच फल और सब्जियां होंगी विभिन्न विटामिन और खनिजों की एक किस्म की पेशकश करने के लिए यदि आप सबसे अच्छा चयन करना चाहते हैं, तो अलग-अलग रंग विकल्पों का चयन करें क्योंकि वे आमतौर पर विभिन्न लाभ लाते हैं। लेकिन कितना हिस्सा है? उपाय करने का एक त्वरित तरीका, एक सेवारत के रूप में एक उदार मुट्ठी पर विचार करना है, लेकिन उपाय खाद्य पदार्थों के बीच भिन्न होता है
इस समूह में क्या खाद्य पदार्थ हैं: ज़ाहिर है, केवल फलों और सब्जियां, लेकिन उन्हें उपभोग करने के लिए कई विकल्प हैं। उदाहरण के लिए: सब्जी का सूप, डिब्बाबंद फल, विटामिन, फलों के रस, सलाद, सूखे फल और, ज़ाहिर है, ताजा भोजन। यदि आप सबसे अधिक लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो उन्हें कच्चा खाना या सब्जियों को पानी में उबलने के बजाय भाप पर पकाना।
कैसे आहार में शामिल:फलों और सब्जियों की खपत में बढ़ोतरी का सबसे आसान तरीका चॉकलेट और चिप्स के बजाय स्नैक में है आपके आहार में उन्हें शामिल करने के कुछ सरल तरीके हैं:
- नाश्ते के लिए ताजा फल का रस।
- नाश्ते के लिए अनाज वाले लाल फल या अन्य फल
- ताजा फल सुबह नाश्ते के रूप में पेश करते हैं
- दोपहर के भोजन के साथ सलाद
- शाम के भोजन में उबले हुए सब्जियां
- मीठे फल, जैसे स्ट्रॉबेरी, मिठाई के लिए

विधि 2
प्रोटीन खाओ

प्रोटीन: यह ग्रुप प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों का इलाज करता है, जिसमें मुख्य रूप से पशु मूल के उत्पाद शामिल हैं इसलिए, शाकाहारियों और vegans अक्सर पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग नहीं करते हैं, लेकिन यह से बचा जा सकता है क्योंकि वहाँ शाकाहारी खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें पर्याप्त मात्रा होती है अधिकांश लोगों को इस भोजन समूह का पर्याप्त उपभोग करने में कोई कठिनाई नहीं होती है, जो कि आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और कई शारीरिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है।

यह क्यों मायने रखता है:मुख्य कार्य विकास और मरम्मत है, इसलिए बाल और नाखून विकास, तंत्रिका सेल की मरम्मत, विकास और मांसपेशी कोशिकाओं की मरम्मत और घावों के उपचार के लिए आवश्यक है। प्रोटीन की कमी के साथ आहार में मांसपेशियों की गिरावट, गठिया, हृदय की समस्याओं और अंग विफलता हो सकती है, इसलिए पर्याप्त मात्रा में उपभोग करना बहुत जरूरी है। यदि आप जानना चाहते हैं कि आपके पास प्रोटीन की कमी है, तो डॉक्टर से परामर्श करें, लेकिन कुछ मुख्य लक्षण हैं बालों के झड़ने, मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन, चोटों की धीमी गति से उपचार और नींद की कमी।
आपको कितना चाहिए:एक वयस्क महिला की सिफारिश की दैनिक मात्रा 45 ग्राम है और एक वयस्क व्यक्ति के लिए प्रति दिन 55.5 ग्राम है। हालांकि, राय अलग-अलग हो सकती है क्योंकि जरूरत के निर्धारण के लिए अनुसंधान अभी भी आयोजित किया जा रहा है। आपकी जीवनशैली, प्राकृतिक संविधान और वजन के आधार पर यह संख्या भी बदलती है। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, या अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने आहार में प्रोटीन की आवश्यकता होगी। यदि आप शायद ही कभी व्यायाम करते हैं, और एक छोटे से शरीर की संरचना है, तो इसकी बहुत आवश्यकता नहीं है यह जानना आसान है कि क्या आप पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं, सुझाई गई मात्रा प्रति दिन 2 से 3 सर्विंग्स है। अंश के कुछ उदाहरण हैं: 100 ग्राम बीफ़, पोल्ट्री या मछली, 2 अंडे, नट्स के 3 बड़े चम्मच, बीज या अनाज।
इस समूह में क्या खाद्य पदार्थ हैं:प्रोटीन वाले कुछ मुख्य खाद्य पदार्थ हैं: बीफ़, चिकन, अंडे, समुद्री भोजन, नट, बीज और सोया उत्पादों। जो लोग मांस नहीं खाते हैं, वहां उपलब्ध पूरक हैं जो आमतौर पर बहुत से प्रोटीन होते हैं पशु प्रोटीन सबसे अच्छा है क्योंकि इसमें कई महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं, लेकिन लाल मांस में संतृप्त वसा का उच्च स्तर होता है, जिससे हृदय की समस्याएं हो सकती हैं। इसके अलावा, बहुत से लाल मांस या सॉसेज के साथ एक आहार में कैंसर के कुछ प्रकार के विकास की संभावना बढ़ जाती है। फैटी मछली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, और इसमें ओमेगा 3 जैसे अच्छा फैटी एसिड होते हैं, जिससे हृदय रोग की संभावना कम हो जाती है।
कैसे आहार में शामिल: प्रोटीन सेवन बढ़ाने के कुछ तरीके:
- नाश्ते के लिए टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन या बादाम लगाएं
- नाश्ते के लिए सलाद पर बीज या पागल लगाएं।
- नाश्ते में, भोजन के खाद्य पदार्थ, जैसे कि गाजर काट और अजवाइन में काट, चना मसाले में।
- दोपहर के भोजन पर बहु-भाड़ ब्रेड के साथ टूना सैंडविच खाएं।
- आप सामान्य रूप से खरीदने के बजाय सोया-आधारित दही की कोशिश करें।
- हमेशा अपने मुख्य भोजन में मांस / चिकन / मछली का एक हिस्सा शामिल करें

विधि 3
डेयरी खाओ

एक क्रीमयुक्त शाकाहारी केले चिकुनी पहचान के शीर्षक वाला चित्र

डेयरी उत्पादों: दूध आधारित खाद्य पदार्थ कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, और आहार में उन्हें शामिल करना बहुत आसान है। हालांकि, लैक्टोज के लिए असहिष्णु या दूध से एलर्जी, डेयरी उत्पादों की दैनिक खुराक लेने से अधिक मुश्किल हो सकता है, लेकिन फिर भी, उनके लिए कई विकल्प हैं। चलिए पढ़ते हैं और पता लगाएं कि पर्याप्त डेयरी का उपभोग क्यों करना महत्वपूर्ण है ...

यह क्यों मायने रखता है:वे कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं, जो हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं, और मांसपेशी संकुचन को नियंत्रित भी करते हैं, जिनमें हृदय धड़कता है। इसलिए, यह एक बहुत महत्वपूर्ण तत्व है 25 वर्ष तक की अपर्याप्त कैल्शियम सेवन महिलाओं में हड्डियों की समस्याएं पैदा कर सकता है, जैसे ऑस्टियोपोरोसिस। यह महिलाओं में अधिक आम है क्योंकि इन्हें आमतौर पर पुरुषों की तुलना में कम हड्डियों का द्रव्यमान होता है। अनुसंधान से पता चलता है कि विटामिन डी आपको कैल्शियम को अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है (इस विटामिन को प्राप्त करना आसान है क्योंकि आपका शरीर तब तक पैदा करता है जब तक आप पर्याप्त सूरज प्राप्त करते हैं)।
आपको कितना चाहिए:यह अनुशंसा की जाती है कि वयस्क लोग रोज डेरी के तीन सर्विंग्स का उपभोग करने की कोशिश करते हैं यदि आप वसा का सेवन करने में डरते हैं, तो आप प्रकाश या कम वसा वाले संस्करणों को पसंद कर सकते हैं। 200 9 में दूध, 250 मिलीग्राम सोया दूध, कैल्शियम, 30 ग्राम पनीर, दही के 1 जार के बारे में कुछ विचार हैं। बच्चों और किशोरों को भी अपने आहार में कई डेयरी उत्पादों की आवश्यकता होती है क्योंकि हड्डियां अब भी विकसित हो रही हैं।
इस समूह में क्या खाद्य पदार्थ हैं:डेयरी उत्पादों के कुछ उदाहरण या उन लोगों के लिए उपयोगी तत्व हैं जो उन्हें उपभोग नहीं कर सकते। यह कुछ लोगों के लिए स्पष्ट हो सकता है, लेकिन वहां यह जाता है: डेयरी उत्पादों में दूध, पनीर, दही, ताजे पनीर शामिल होते हैं, लेकिन इसमें मक्खन या क्रीम शामिल नहीं होता है। Vegans या लैक्टोज असहिष्णु अन्य स्रोतों से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि दूध और सोया दही, जोड़ा कैल्शियम, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां जैसे ब्रोकोली और पालक, बादाम और कुछ मछली।
कैसे आहार में शामिल:यदि आप कैल्शियम की मात्रा में वृद्धि करना चाहते हैं, तो यह आपके आहार में शामिल करने के कुछ तरीके हैं:
- यह स्पष्ट प्रतीत हो सकता है, लेकिन सिर्फ अनाज या कॉफी में दूध डालना
- कुछ सूखे फल में कैल्शियम की थोड़ी मात्रा होती है, इसलिए उन्हें स्नैक्स में ग्रेनोला, अनाज या शुद्ध कोमा के साथ मिलाएं।
- बादाम या तिल के बीज के साथ एक पालक-आधारित सलाद खाओ।
- घर के बाहर लंच के लिए पनीर सैंडविच बनाएं
- बिस्तर से पहले एक कप दूध या गर्म चॉकलेट लें

विधि 4
कार्बोहाइड्रेट खाएं

आयरिश सोडा रोटी पहचान बनाएं शीर्षक वाला चित्र

कार्बोहाइड्रेट: यह खाद्य समूह चीनी और वसा के बजाय ऊर्जा का मुख्य स्रोत हो सकता है। वह आम तौर पर सभी भोजन का हिस्सा होना चाहिए, और ज्यादातर लोगों को कोटा मिलने की कोई समस्या नहीं है कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट आपके लिए विशेष रूप से अच्छे हैं, और बीमारियों को रोका जा सकता है, इसलिए आप चुनते हैं कि आप क्या समझदारी से उपभोग करेंगे, और उनमें से अधिक लाभ उठाएं।

यह क्यों मायने रखता है:अधिकांश कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के एक लंबे समय तक चलने और धीमी गति से रिलीज करते हैं, दिन के दौरान कम ऊर्जा से परहेज करते हैं। वे आम तौर पर वसा में कम होते हैं और भूख को संतुष्ट करते हैं, जिसका मतलब है कि आप भोजन के बीच अस्वास्थ्यकर स्नैक्स बनाने के लिए कम करते हैं। सबसे अच्छी तरह कार्बोहाइड्रेट पूरे उत्पाद हैं वे आसानी से मिलते हैं, और उनका महत्व बेहतर ज्ञात होता जा रहा है पूरे अनाज कई उपयोगी पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जो अब परिष्कृत अनाज में मौजूद नहीं हो सकते हैं। इसमें फाइबर होते हैं जो पाचन तंत्र, प्रोटीन (जो कि आप पहले से ही महत्व जानते हैं), विटामिन और खनिज, और कार्बोहाइड्रेट (मुख्यतः स्टार्च के रूप में) के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट्स में भी समृद्ध हैं जो कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह को रोकते हैं।
आपको कितना चाहिए:यह सिफारिश की जाती है कि आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक भोजन का लगभग एक-तिहाई हिस्सा किसी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट से बना होता है। आप को यह भी जानना चाहिए कि कौन सा हिस्सा आपके हिस्से को और अधिक पैदा करेगा। बहुत अधिक खाने से वजन कम हो सकता है, लेकिन 1 जी कार्बोहाइड्रेट में 1 ग्राम वसा और प्रोटीन से कम कैलोरी होता है
इस समूह में क्या खाद्य पदार्थ हैं:जटिल कार्बोहाइड्रेट (अच्छे) ऐसे जई, आलू, जड़, पूरी गेहूं की रोटी, गेहूं पास्ता, नट, भूरे रंग के चावल, सेम और मसूर की दाल के रूप में खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट भी सफेद रोटी, आटा, और चावल में कम स्वस्थ रूपों में पाए जाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट (बुरा प्रकार), भी शर्करा के रूप में जाना से बचा जाना चाहिए और पिज्जा में पाए जाते हैं, सफेद चीनी, मिठाई, चॉकलेट, केक,
कैसे आहार में शामिल:प्रत्येक भोजन में सब्जी, साग और प्रोटीन के साथ एक जटिल कार्बोहाइड्रेट आधार होना चाहिए। आपके आहार में संपूर्ण आहार को शामिल करने के बारे में कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:
- पूरे दलिया जैसे दलिया, या नाश्ते के लिए पूरी अनाज की रोटी देखें
- दोपहर के भोजन में, कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक प्रोटीन का उपभोग करना पसंद करते हैं, क्योंकि एक उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन आपको नींद आ सकता है।
- शाम के भोजन के लिए आलू को पकाने के कई तरीके हैं, जैसे कि देहाती आलू, मैश्ड आलू, पके हुए, बेक किया हुआ या ग्रील्ड भी।
- सफेद के बजाय पूरे अनाज और चावल लेने शुरू करें

विधि 5
चीनी, नमक और फैट से सावधान रहें

1
फैटी और मीठे खाद्य पदार्थ: बहुत से लोग सोचते हैं कि वसा और चीनी को स्वस्थ आहार से काटा जाना चाहिए, लेकिन यह एक गलती है। अपने आहार में एक छोटी सी राशि रखना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको संतुलन खोजने की आवश्यकता है इसके अलावा, यदि आप इच्छा को कभी नहीं मारते हैं, तो एक दिन आप अस्वास्थ्यकर भोजन की एक बड़ी मात्रा पर हमला करेंगे, और यह आपके लिए अच्छा नहीं है।
- यह क्यों मायने रखता है: फैट शरीर द्वारा वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई और के) के परिवहन के लिए, कम मात्रा में अच्छा है और यह भी आवश्यक फैटी एसिड है कि आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए के लिए जिम्मेदार है (शोध से पता चलता है कि वे अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार और हृदय स्वास्थ्य) फैट त्वचा के नीचे ऊर्जा के एक आरक्षित के रूप में काम करने के लिए संग्रहीत किया जाता है, इसलिए थोड़ा होना अच्छा है, खासकर क्योंकि यह आपके अंगों को समायोजित करता है आपको यह जानना होगा, कि मोटापा से संबंधित बीमारियां बहुत अधिक मोटापा होती हैं, इस तरह से खाओ संयम. क्या आप वसा के बारे में सबसे अच्छी बात जानते हैं? यह सबसे स्वादिष्ट खाना छोड़ देता है! मीठे खाद्य पदार्थ पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं, जब तक कि यह मिठास फल में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, केवल ऊर्जा का चरम होता है, इसलिए इसे से बचें।
- आपको कितना चाहिए:वसा के एक ग्राम में 9 कैलोरी होते हैं, जिसका अर्थ है कि वसायुक्त भोजन खाने से वजन कम करना और वजन बढ़ाने के लिए बहुत आसान है, इसलिए आँख बाहर रखें वसा अपने आहार में ऊर्जा और संतृप्त वसा का कोई 35 से अधिक% के लिए खाते चाहिए कुल ऊर्जा खपत के कम से कम 11% के लिए खाते चाहिए (लगभग 70 दिन अधिकतम प्रति वसा की 95 जी के लिए)। बहुत से वयस्कों में ज्यादा वसा नहीं लगता है, लेकिन बहुत ज्यादा संतृप्त वसा का सेवन करने से स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं। चीनी के संबंध में, मीठे खाद्य पदार्थ को भोजन के दौरान खाया जाना चाहिए, क्षय से बचने के लिए, और भोजन की प्राकृतिक मिठास, अधिकतम मात्रा में चीनी की खपत को कम करने का प्रयास करें अतिरिक्त मधुमेह और मोटापे का कारण बन सकता है
- इस समूह में क्या खाद्य पदार्थ हैं:शीतल पेय, कैंडीज, कैंडी सलाखों, डेसर्ट, और मीठा अनाज में खराब प्रकार की चीनी पाए जाते हैं। अच्छे प्रकार फल में पाए जाते हैं संतृप्त वसा जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: मांस, मक्खन, पनीर, अंडे, दूध और पूरे दही, इसलिए इन खाद्य पदार्थों को संयम में खाया जाना चाहिए। असंतृप्त वसा (जो बेहतर स्वास्थ्य के कारण वे फैटी एसिड होते हैं) वसायुक्त मछली, avocados, नट, बीज कुंवारी जैतून का तेल और सूरजमुखी तेल (जैसे ट्यूना, सामन और प्रकार की समुद्री के रूप में) में पाए जाते हैं।
- कैसे आहार में शामिल: एक वसा आहार है करने के लिए तरीके लिस्टिंग के बजाय, हम सभी जानते हैं कि एक अच्छा विचार नहीं है, हम वसा / चीनी और बेहतर तरीके संस्करणों के लिए बुरा वसा और शर्करा की जगह का सेवन कम करने के तरीकों की सूची।
  - मक्खन या चरबी के बजाय वनस्पति तेल के साथ कुक।
  - गर्म जैतून का तेल मक्खन या मार्जरीन की जगह रोटी पर पार किया जा सकता है।
  - एक मलाईदार या मेयोनेज़-आधारित सॉस का उपयोग करने के बजाय कुंवारी जैतून के तेल के साथ एक सलाद ड्रेसिंग तैयार करें।
  - अपने अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के विकल्प खोजें, आप चॉकलेट या आलू के बजाय बीज, नट, कच्ची सब्जियां और फलों को खा सकते हैं।
  - वसा की मात्रा को कम करने के लिए फ्राइंग के बजाय ग्रिल मांस या मछली। जब मांस को पीसते हुए, तेल निकालें तो यह भोजन के लिए छड़ी नहीं करता है
  - सुपरमार्केट में दुबला मांस की तलाश करें, और खाना पकाने से पहले हमेशा अतिरिक्त वसा काटा।
  - कम वसा वाले दूध के डेरिवेटिव चुनें।

युक्तियाँ

स्वस्थ होने के कारण कंकाल का मतलब नहीं है
टीवी के सामने खाने या ना खाएं, आपको पता नहीं चलेगा कि आपने कितना खाया।
भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने के साथ व्यतीत न करें, बस स्वस्थ विकल्प बनाएं और पोषक तत्वों के बारे में पता करें जो कि भोजन प्रदान कर रहा है।
जब आपको भूख लगी है, तब जानना सीखें कई बार, प्यास भूख के लिए गलत है, जिसके कारण लोगों को खाने की जरूरत नहीं होती है। अन्य लोग खाते हैं जब वे ऊब जाते हैं बकवास के साथ अपने शरीर को भरने के बजाय कुछ करने के लिए यह अधिक उपयोगी होगा
व्यायाम के साथ एक संतुलित आहार का मिश्रण करें, हर हफ्ते जिम पर जाएं, बस को पकड़ने के बजाए चलें या बस चलें इससे आपके आहार के स्वास्थ्य लाभ में वृद्धि होगी
पता लगाएँ कि आपको कितनी कैलोरी खाने चाहिए, यह जानने के लिए कि आप कब बहुत खा रहे हैं इसमें एक लिंक है सूत्रों और कोटेशन कैलोरी कैलकुलेटर के लिए नीचे, अपने वजन, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि के अनुसार राशि की गणना करें।

सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

संबद्ध