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अपने ओमेगा 3 जरूरतों को जानें सामान्य शब्दों में, ओमेगा 3 शरीर के विभिन्न कार्यों के लिए एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है। यह विकास और मस्तिष्क समारोह में सहायता करता है और इसके अलावा, विरोधी भड़काऊ गुण हैं। ओमेगा 3 पट्टिका के गठन को रोकने के लिए धमनियों को लुब्रिकेट करती है और हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, कैंसर, मधुमेह और अतालता की रोकथाम या उपचार में सहायता कर सकती है।
- वर्तमान दैनिक सेवन की सिफारिश महिलाओं के लिए 1.1 ग्राम और पुरुषों के लिए 1.6 ग्राम है हालांकि, प्रति दिन 2 से 3 ग्राम का अतिरिक्त सेवन एक अतिरिक्त लाभ लाने लगता है
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ठंडे पानी की मछली चुनें, वसा में उच्च। विभिन्न मछली प्रजातियों में औसत ओमेगा 3 हर एक के शरीर विज्ञान, भोजन और पर्यावरण पर निर्भर करता है। ये प्रजाति शैवाल या मछली पर फ़ीड जो शैवाल खाती हैं, जो बदले में डॉकोसाहेक्साइनाइक एसिड में समृद्ध होती हैं - डीएए (ओमेगा 3 का घटक)। वे कम पानी के तापमान से बचाने के लिए वसा के रूप में एसिड को स्टोर करते हैं।
- ओमेगा 3 की सभी मात्रा नीचे सूचीबद्ध हैं इस तालिका का (अंग्रेजी में) और 160 ग्राम मछली का एक मानक हिस्सा देखें। अधिक उदाहरणों के लिए पूरी तालिका देखें
- जंगली अलास्का सामन - 3.2 जी
- एन्चवाइज़ - 3.4 ग्राम
- प्रशांत सार्डिन - 2.8 ग्राम
- प्रशांत मैकरेल - 3.2 ग्राम
- अटलांटिक मेकरेल - 2.0 ग्राम
- यूरोपीय सफेद मछली (कोरगोनस लवरेटस) - 3,0 ग्राम
- ब्लू ट्यूना - 2.8 ग्राम
- रेनबो ट्राउट - 2.0 ग्राम
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अन्य समुद्री भोजन भी जोड़ें आपको प्रति सप्ताह 220 और 340 ग्राम मछली खाने के लिए प्रयास करना चाहिए। समुद्री खाने के अलावा लक्ष्य में योगदान देता है और आपके भोजन को हमेशा उम्मीद के मुताबिक और दोहराव से रोकता है। कैलोरी की आवश्यकता के आधार पर, 110 या 170 ग्राम की सेवा करें।
- के अनुसार एक ही टेबल ऊपर दिखाए गए:
- डिब्बाबंद अल्बाकोर (ट्यूना प्रजातियों) - 1.4 ग्राम
- ब्लू केकड़ा (कॉलिनेक्ट्स सैपडस) या रॉयल अलास्कैन केकड़े - 0.8 ग्राम
- हलिबेट - 1.0 ग्राम
- चिंराट या स्कैलप्प्स - 0.6 ग्राम
- रेडफिश या कॉड - 0.4 ग्राम
- लॉबस्टर - 0.2 ग्राम
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जानें कि मछली कैसे बनाए गए और कैद किए गए आप क्या खा रहे हैं और मछली भी (इस मामले में, जहां वे रहते हैं वह जगह भी इस तरह के एक बयान पर लागू होता है) एक मछली जो क्लीनर और स्वस्थ वातावरण में बढ़ती है और जो तैयार की जाती है और ओमेगा 3 को सावधानीपूर्वक तैयार की जाती है, बिना अवांछनीय पदार्थों जैसे कि विषाक्त पदार्थों की उपस्थिति के हानिकारक प्रभाव के बिना। बहुत से लोग यह भी पाते हैं कि इन मछलियों का अधिक स्वादिष्ट स्वाद है, जिससे यह उपभोग करना आसान हो जाता है।
- यदि संभव हो तो, आपूर्तिकर्ता से मछली खरीद लें जो आपको मूल, तिथि और कैसे पकड़े गए थे। यह एक छोटी या विशेष दुकान नहीं है। अक्सर सुपरमार्केट में फिशमॉन्गर में ऐसी जानकारी हो सकती है
- भले ही आप टिकाऊ मछली पकड़ने के व्यवहार के बारे में चिंतित नहीं हैं, जैसा कि आप होना चाहिए, इस तरह पकड़े गए मछली को अक्सर गुणवत्ता के कारणों के लिए एक-एक करके जांच की जाती है।
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पारा और अन्य विषाक्त पदार्थों का सेवन कम करें मछली के मूल को जानना ज़रूरी है कि मुख्य रूप से जहरीले स्तर की अधिक संभावना होने के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए। ऐसा माना जाता है, उदाहरण के लिए, कि औद्योगिक प्रदूषकों (पीसीबी या एस्केरिल) कार्सिनोजेनिक हैं वे कैप्टिव सामन में पाए गए जंगली प्रजातियों की तुलना में उच्च स्तर पर पाए जाते हैं।
- भ्रूण और बच्चों में बुध मस्तिष्क के विकास को बाधित करता है, और वयस्कों में मस्तिष्क के कार्यों को प्रभावित करता है। ऐसा नहीं है कि गर्भवती महिलाओं को कई मछली का सेवन पारा के उच्च स्तर के साथ 320 ग्राम प्रति सप्ताह ऐसे शार्क और स्वोर्डफ़िश के रूप में कम करने, या और भी कम करता है, तो प्रजातियों एक उच्च स्तर की है, विशेष रूप से सलाह दी जाती है।
- सबसे बड़ा खलनायक बड़ी हिंसक मछली है, क्योंकि वे बड़ी मात्रा में अन्य मछली प्रजातियों पर भोजन करते हैं, जो बदले में थोड़ी मात्रा में पारा का उपभोग करते हैं। इसलिए, ओमेगा 3 का एक अच्छा स्रोत होने के बावजूद, देखभाल ऐसे शार्क, स्वोर्डफ़िश, मछली, आलू (Malacanthidae), वास्तविक मैकेरल, स्वोर्डफ़िश (नीला मार्लिन या के रूप में प्रजातियों के अत्यधिक सेवन espadarte- साथ लिया जाना चाहिए नीला), घड़ी-मछली और ब्लूफ़िन टूना। डिब्बाबंद अल्बाकोर टूना औसत है, जबकि डिब्बाबंद ट्यूना में कम मात्रा है।
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