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पूरे उत्पादों को खाएं हर भोजन में कुछ साबुत अनाज होना चाहिए। वे स्वस्थ मन्या धमनी रक्तचाप छोड़ और यह भी एक स्ट्रोक होने तक 30 से 36% हृदय रोग है और 25 तक 28% तक की संभावना को कम करने। नियमित खपत भी कोलोरेक्टल कैंसर और टाइप 2 मधुमेह का खतरा साबुत अनाज क्रमिक और पूर्ण पाचन प्रक्रिया है, जो सुनिश्चित करता है कि खून में चीनी की रिहाई भी क्रमिक है बनाए रखने के कम करता है।
- पूरे अनाज में साबुत अनाज, भूरे रंग के चावल, क्विनोआ और गेहूंग्रस शामिल हैं।
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अपने स्वास्थ्य और अपने भविष्य के बच्चों को सुधारने के लिए सब्जियां खाएं आपको प्रत्येक भोजन में कम से कम एक सब्जियों की सेवा शामिल करना चाहिए इसमें घुलनशील प्रोटीन और फाइबर होते हैं, जो रक्तचाप संतुलित रखने के लिए आवश्यक है। वे भविष्य के बच्चों के स्वास्थ्य में भी योगदान देते हैं क्योंकि उनके पास बहुत ज्यादा फोलेट है, जो जन्म दोषों से लड़ता है।
- बीज और सब्जियां खाने से स्तन कैंसर तक 25% तक बढ़ने की संभावना कम हो जाती है।
- सेम के लिए अन्य विकल्प दाल, मटर और मूंगफली हैं
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भोजन सेम वजन बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है। अध्ययन बताते हैं कि बीन्स खाने वाले लोग अनावश्यक और अवांछित भार प्राप्त करने की 22% कम संभावनाएं हैं। वे घुलनशील फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध हैं, जो पाचन प्रक्रिया को धीमा और क्रमिक रखने में मदद करता है। धीमी पाचन मतलब है कि आप लंबे समय तक संतुष्ट होंगे।
- सेम में पाए जाने वाले फाइबर और प्रोटीन भी रक्त शर्करा के स्तर में चोटियों को रोकते हैं क्योंकि वे कारण धीरे धीरे और लगातार धारा में जारी होने की वजह से चीनी
- सेम में तांबे भी होते हैं, एक खनिज जो संयोजी ऊतक के गठन के लिए आवश्यक विभिन्न एंजाइमों के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- भोजन सेम प्रोस्टेट कैंसर की संभावनाओं को भी कम कर सकते हैं क्योंकि इसमें कैंसर के इस रूप को रोकने के लिए काम करने वाले फाइटोकेमिकल्स, एंटीऑक्सिडेंट, खनिज, विटामिन और फाइबर का संयोजन शामिल है।
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बहुत सारे फलों और सब्जियां खाएं आपको हर रोज ताजे फल और सब्जियों के कम से कम नौ सेवन करना चाहिए क्योंकि इसमें कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार में रक्तचाप को नियंत्रित करने और हृदय रोग की संभावना कम करने में मदद मिलती है। कई फलों और सब्जियों में मौजूद अपरिवर्तनीय खाद्य तंतुओं को कब्ज से रोकना, पिस्टलास्टिक आंदोलनों को उत्तेजित करना। कुछ अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं:
- कैंसर की खपत को कम करें: कुछ प्रकार के फल और सब्जियां हमें निश्चित प्रकार के कैंसर से बचाती हैं। सलाद, हरी पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकोली, गोभी, प्याज और लहसुन के रूप में सब्जियां मुंह, अन्नप्रणाली, गले और पेट के कैंसर से रक्षा करती हैं। टमाटर पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। रंगीन फलों और सब्जियों में लाइकोपीन होता है, कैरोटीनॉइड जो गले, फेफड़े और मुंह कैंसर को रोकने में मदद करता है।
- दृष्टि में सुधार: सब्जियों और फलों ने आंखों के लिए अच्छी तरह से काम किया। ल्यूटेन और ज़ेक्सैथिन सब्जियों, फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले दो रंगद्रव्य हैं जो कि आपकी दृष्टि को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इन फलों और सब्जियों में पालक, काल, गाजर, अंगूर और मकई शामिल हैं।
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अधिक तेल और बीज का उपभोग करें ये दोनों भोजन समूह हर भोजन का हिस्सा होना चाहिए वे प्रचुरता में स्वस्थ असंतृप्त वसा हैं, जो उन्हें मांस और अन्य जानवरों के उत्पादों की तुलना में स्वस्थ वसा का सबसे अच्छा स्रोत बनाता है, जिसमें संतृप्त वसा भी होता है। वे वजन को नियंत्रित करना आसान बनाते हैं और आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं स्वस्थ तेलों के बीज और बीज के लिए विकल्प शामिल हैं:
- पागल: सबसे अधिक ओलियंजिन से अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो हृदय रोग और कैंसर से लड़ने में मदद करते हैं। उनके पास ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक रूप भी है जो मस्तिष्क के कामकाज में मदद करता है और शरीर में सूजन को कम करता है।
- अलसी: यह ओमेगा 3 और फाइबर में समृद्ध है, जो पाचन में सहायता करता है।
- बादाम: वे प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाते हैं और इसमें फाइबर और विटामिन ई की बड़ी मात्रा होती है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो कि रोगों से लड़ने में मदद कर सकता है।
- गोलियां: वे जस्ता, लोहा और मैग्नीशियम से भरपूर हैं मैग्नीशियम, अल्जाइमर रोग के रूप में स्मृति हानि से जूझता है आयरन एनीमिया को रोक सकता है और कोशिकाओं में ऑक्सीजन की प्रविष्टि को विनियमित कर सकता है। जस्ता आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाता है और आपकी दृष्टि को अच्छी रखने में मदद करता है
- एक प्रकार का अखरोट: मस्तिष्क स्वास्थ्य की गारंटी देता है वे एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध हैं, जो हृदय रोग को रोकते हैं, और विटामिन ई, जो तंत्रिका संबंधी रोगों को रोकता है।
- पिस्ता: फेफड़े के कैंसर का खतरा कम करता है इसमें पोटेशियम भी शामिल है, जो तंत्रिका तंत्र को ठीक से कार्य कर रखता है, और विटामिन बी 6, जो प्रतिरक्षा प्रणाली और मूड को उत्तेजित करता है
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अधिक मछली खाओ आपको सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाना चाहिए क्योंकि यह ओमेगा 3 और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के असाधारण उच्च स्तर है। फैटी मछली विशेष रूप से संज्ञानात्मक हानि से निपटने में मदद करते हैं, जैसे वृद्ध लोगों में मनोभ्रंश वे कार्डियोवास्कुलर रोग और दृष्टि समस्याओं के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।
- मछलियों ने ऊतकों में सूजन को कम कर दिया है और पुरानी बीमारियों जैसे कि गठिया से राहत मिलती है।
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मध्यम भागों में दही, पनीर और अंडे खाएं। यह दैनिक या कम से कम सप्ताह में दो बार हो सकता है पनीर और दही कैल्शियम के स्रोत हैं, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी है इनमें प्रोटीन, विटामिन ए, विटामिन डी, विटामिन बी 12, जस्ता और आयोडीन भी शामिल हैं। जब भी संभव हो, कम या कम वसा संस्करण खरीदें। अंडे प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं
- बहुत से पनीर और अंडे का सेवन करने से आपके कोलेस्ट्रॉल उच्च रह सकते हैं।
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लाल मांस की खपत कम करें आहार से पूरी तरह से लाल मांस काटने संभव नहीं हो सकता है, लेकिन आप जितनी मात्रा में खा सकते हैं उतनी कम कर सकते हैं। इसमें बहुत अधिक लोहा होता है और इसके निर्माण को अल्जाइमर रोग के संभावित कारणों में से एक माना जाता है। लाल मांस और हृदय रोग के साथ-साथ टाइप 2 मधुमेह के बीच एक संबंध भी है।
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कम चीनी का उपभोग करें अतिरिक्त चीनी को ट्राइग्लिसराइड्स में बदल दिया जाता है, जो अतिरिक्त कारण दिल की बीमारी है। चीनी में भी कोई विटामिन और खनिज नहीं है और यह मूलतः खाली कैलोरी से बना है। शर्करा भी आसानी से रक्तप्रवाह में जारी होते हैं, जो रक्त में ग्लूकोज के स्तर को असंतुलन करते हैं।
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