अपने आहार में अधिक तंतुओं को कैसे खाएं

अपने आहार में फाइबर धीरे धीरे जोड़ें यदि आप वर्तमान में प्रति दिन 10 ग्राम फाइबर का उपभोग कर रहे हैं, तो आपको 35 ग्राम रात भर निगलना नहीं चाहिए। आपको प्राकृतिक बैक्टीरिया के लिए समय देने की ज़रूरत है जो आपके पाचन तंत्र में मौजूद इस नई राशि के लिए अनुकूल है। आपको धीरे-धीरे कुछ हफ़्ते में वृद्धि करना चाहिए।

नाश्ता शुरू करें यदि आपके पास उचित नाश्ता है, तो आप अपने दैनिक आहार में 5 से 10 ग्राम फाइबर आसानी से जोड़ सकते हैं।

• एक अनाज खाएं जो प्रति सेवारत 5 ग्राम या अधिक फाइबर है।
• यदि आपके पास एक पसंदीदा अनाज है तो आप खाना नहीं रोक सकते हैं, अप्रसारित गेहूं की चोटी के कुछ चम्मच जोड़ सकते हैं या इसे उच्च फाइबर अनाज के साथ मिला सकते हैं
• यदि आप सुबह टोस्ट टोस्ट पसंद करते हैं, एक अभिन्न के लिए चुनते हैं। वैकल्पिक रूप से, ब्रेड और केक के कई ब्रांड हैं जो 5 स्लाइस से अधिक फाइबर प्रति स्लाइस हैं।
• केक बनाएं और गैर-प्रोसाइक्टेड गेहूं की भूसी या गेहूं का चोकर नुस्खा में जोड़ें।
• 1 से 2 ग्राम तक फाइबर की मात्रा में वृद्धि करने के लिए अपने अनाज (पेनकेक्स या सैंडविच) को किशमिश या केले जैसे फल जोड़ें।
• पैनकेक नुस्खा में दलिया या अलसी के लिए सफेद आटे का विकल्प दें और प्रति सेवारत फाइबर के 1 से 2 ग्राम जोड़ें।
• यदि आप पेनकेक्स या वेफल्स बना रहे हैं, तो गेहूं की भूसी के लिए सफेद आटा के 1/3 विकल्प का विकल्प चुनें।
• माइक्रोवेव में त्वरित-पाक (स्नैपशॉट) जई को पारंपरिक रूप से प्रति सेवारत अतिरिक्त फाइबर के 2 से 4 ग्राम की जगह दें।

खोल छोड़ दो! अपने आहार में अधिक फलों और सब्जियों को शामिल करने से आपके फाइबर सेवन में वृद्धि होगी, लेकिन सिर्फ अगर आप छील को खा लेंगे क्योंकि वह फाइबर है तो खाने से पहले सेब से छील मत करो यदि आप आलू खाने जा रहे हैं, तो छील छोड़ने की कोशिश करें (यदि आप उन्हें खाना पका रहे हों या प्यूरी)। यदि आप उन्हें छीलने जा रहे हैं, तो पील्स के साथ कुछ करें, उदाहरण के लिए, उन्हें पर्मेसन चीज़ और लहसुन के साथ ओवन में सेंकना करें। यह जानना जरूरी है कि जब आप उन्हें आलू बनाने पर छील छोड़ते हैं, तो विटामिन और खनिज बने रहने का कारण बनता है। बस खोल में किसी भी हरे रंग का भाग नहीं खाते।

एक अलग मटर सूप बनाने की कोशिश करें भाजित मटर एक फाइबर से भरा भोजन है केवल एक ग्लास में 16.3 ग्राम प्रोटीन होता है! यह सूप दूसरे हाथ पर आपका एकमात्र विकल्प नहीं है आप इंटरनेट पर विभिन्न व्यंजनों (विभाजित मटर बर्गर, मटर और अनार के साथ सूप आदि) पा सकते हैं।

चोकर साबुत अनाज या गेहूं का चोकर स्ट्यू, सलाद, सब्जियों के लिए असंसाधित और उबला हुआ और पके हुए माल (ब्रेड, केक, कुकीज़, पास्ता, आदि जोड़ें)। वैकल्पिक रूप से, कुचल flaxseed या नारियल के भोजन, फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत दोनों को जोड़ने के तरीके ढूंढें।

पूरे भोजन खाएं पूरे खाद्य पदार्थों फाइबर की एक अधिक से अधिक राशि क्योंकि सामग्री के खोल प्रसंस्करण के दौरान नहीं हटाया गया है। यह न केवल आपके स्वास्थ्य के लाभ प्रदान करता है बल्कि पेट वसा को कम करने में भी मदद करता है। एक आहार पूरे अनाज उत्पादों में अमीर जो वसा पिघल, विशेष रूप से है कि गहरी (एक चमड़े के नीचे आप देख सकते हैं और हिला कर सकते हैं) में मदद करता है अपने शरीर में प्रतिक्रिया ग्लूकोज के और इंसुलिन को बदल देता है।

• अभिन्न के साथ सफेद रोटी बदलें यदि यह आपके लिए बहुत मुश्किल है, तो एक व्हाईट बैंड और दूसरे निगमन के साथ सैंडविच तैयार करें। आप अपने खुद के रोटी करते हैं, पूरे गेहूं का आटा (सफेद या आधा भरा हुआ आधा) का उपयोग करें - इस मामले में थोड़ा और खमीर डाल या आटा आराम करते हैं और लंबे समय तक बढ़ने और करने के लिए 1 चम्मच बेकिंग पाउडर में वृद्धि हर 2 कप आलू का आटा इस्तेमाल किया)।
• पूरे आटा खाओ फिर, अगर आपको स्वाद पसंद नहीं है, तो सामान्य बल्लेबाज के साथ या मकारोनी और पनीर जैसे भारी सॉस के साथ मिश्रण करें
• सफेद के बजाय भूरे या जंगली चावल खाएं वैकल्पिक रूप से, फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए अपने कुछ सफेद चावल में कुछ जौ को निकाल दें। चावल का मौसम अगर आप जौ का स्वाद नहीं लेंगे

अधिक सेम खाओ सेम फाइबर और प्रोटीन में भी उच्च है (जो अच्छा है अगर आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ावा देने की कोशिश कर रहे हैं)

• इसे सूप और सलाद में जोड़ें
• अधिक मैक्सिकन खाना खाएं! कई मैक्सिकन व्यंजनों में बीन्स होते हैं: बर्टिटोस, एनचिलादास, टैकोस, क्सेडिल्लास और नाचोस।
• मिर्च बनाओ
• सेम पेस्ट (हुमस) खाएं